4 Συνήθειες που Μπορούν Αθόρυβα να Αυξήσουν τον Κίνδυνο Καρκίνου

4 Συνήθειες που Μπορούν Αθόρυβα να Αυξήσουν τον Κίνδυνο Καρκίνου

Φαινομενικά αθώως συνήθειες μπορούν αθόρυβα να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Αυτές περιλαμβάνουν ανεπαρκή ύπνο και άσκηση, καθώς και κατανάλωση αλκοόλ και επεξεργασμένου κρέατος.

Για να προστατευθείτε, κινηθείτε τακτικά, φάτε μια μεγάλη ποικιλία ολικών τροφών και περιορίστε το αλκοόλ.

Ο καρκίνος αγγίζει σχεδόν κάθε οικογένεια στην Αμερική. Σύμφωνα με το National Cancer Institute, περίπου 2 εκατομμύρια νέα κρούσματα καρκίνου διαγιγνώσκονται στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο, και περίπου 39% των Αμερικανών θα έχουν καρκίνο κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Ενώ ορισμένοι παράγοντες κινδύνου είναι πέρα από τον έλεγχό μας, η έρευνα δείχνει ότι πολλές από τις καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να διαδραματίσουν ουσιαστικό ρόλο
στην πρόληψή του.

«Ο κίνδυνος καρκίνου μπορεί να κρύβεται σε πράγματα που κάνουμε τόσο ρουτινιακά που μετά βίας τα σκεφτόμαστε», λέει ο ογκολόγος
Wishwdeep Dhillon, M.D. «Η πρόληψη του καρκίνου δεν αφορά μια τέλεια επιλογή. Αφορά τις μικρές, επαναλαμβανόμενες συνήθειες που αθροίζονται με τον καιρό».

Εδώ είναι τέσσερις κοινές συνήθειες που μπορεί να μη συνειδητοποιείτε ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτές.

1. Κατανάλωση Αλκοόλ

«Η συνήθεια που τείνει να εκπλήσσει περισσότερο τους ανθρώπους είναι το αλκοόλ, επειδή πολλοί εξακολουθούν να μην συνειδητοποιούν ότι συνδέεται με διάφορους καρκίνους», λέει ο Dhillon.

Το αλκοόλ ταξινομείται ως καρκινογόνο της Ομάδας 1
, που σημαίνει ότι υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι προκαλεί καρκίνο στους ανθρώπους.

Αυτή είναι η ίδια κατηγορία με τον καπνό.

Το υπαίτιο είναι μια μορφή αλκοόλ που ονομάζεται αιθανόλη. Όταν το σώμα διασπά την αιθανόλη από ένα αλκοολούχο ποτό, παράγει ακεταλδεΰδη. Αυτό το τοξικό παραπροϊόν μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο βλάπτοντας το DNA και παρεμβαίνοντας στην ικανότητα του σώματος να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την επισκευή της κυτταρικής βλάβης.

Σύμφωνα με το National Cancer Institute, το αλκοόλ έχει συνδεθεί με πολλαπλούς καρκίνους
, με τους κυριότερους να είναι καρκίνοι του στόματος, του λαιμού, του λάρυγγα, του οισοφάγου, του ήπατος, του μαστού και του παχέος εντέρου. Είναι τόσο προβληματικό που ευθύνεται για σχεδόν 100.000 κρούσματα καρκίνου μόνο στις ΗΠΑ το 2019. Ακόμη και ένα ποτό την ημέρα έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες.

Και δεν έχει σημασία ποιος τύπος αλκοόλ προτιμάτε. «Είναι η αιθανόλη που οδηγεί στον κίνδυνο καρκίνου, και όλο το αλκοόλ έχει αιθανόλη», λέει η
Jill McNutt, M.S., RDN
. «Κόκκινο κρασί, λευκό κρασί, μπύρα, κανένα από αυτά δεν εξαιρείται.» Γι’ αυτό η American Cancer Society λέει ότι καμία ποσότητα αλκοόλ δεν είναι ασφαλής. Αλλά αν επιλέξετε να πιείτε, λένε να σταματάτε σε ένα ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα, δύο αν είστε άνδρας.

2. Πολλή Ώρα Καθιστοί

Η σωματική αδράνεια είναι εκπληκτικά συνηθισμένη
και ενέχει πραγματικό κίνδυνο καρκίνου. Δεδομένα από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων αποκαλύπτουν ότι περίπου το 25% των Αμερικανών είναι σωματικά ανενεργοί.

Και η έρευνα συνδέει τη καθιστική συμπεριφορά με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνους του παχέος εντέρου, του μαστού, της μήτρας και του οισοφάγου, μεταξύ άλλων.

Αντίθετα, η τακτική κίνηση βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, στη μείωση της φλεγμονής, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και μικρές ποσότητες κίνησης κάνουν τη διαφορά, λέει η
Taylor Janulewicz, RDN, LD
. Οπότε, μη διστάσετε να ξεκινήσετε μικρά και να αυξήσετε από εκεί. Ένας καλός στόχος είναι να φτάσετε σταδιακά στη σύσταση του NCI για 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, συν δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες προπόνησης με αντιστάσεις. Αυτό θα μπορούσε να φανεί ως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία για αερόβια άσκηση, και χρήση λάστιχων αντίστασης στο σπίτι ή μια τάξη προπόνησης με αντιστάσεις στο γυμναστήριο για μυϊκή ενδυνάμωση.

3. Τακτική Κατανάλωση Επεξεργασμένων Κρεάτων

Όπως το αλκοόλ, το επεξεργασμένο κρέας (σκεφτείτε αλλαντικά, χοτ ντογκ, λουκάνικα, μπέικον και ζαμπόν) ταξινομείται ως καρκινογόνο της Ομάδας 1.

Συνδέεται ισχυρότερα με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Τι κάνει αυτά τα κρέατα τόσο προβληματικά; Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το κάπνισμα, η ωρίμανση, το αλάτισμα και τα χημικά συντηρητικά που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή τους μπορούν να πυροδοτήσουν το σχηματισμό καρκινογόνων ενώσεων που βλάπτουν το DNA.

Αξίζει να σημειωθεί ότι μόνο και μόνο επειδή το επεξεργασμένο κρέας μοιράζεται την ταξινόμηση Ομάδας 1 με άλλες γνωστές αιτίες καρκίνου, όπως ο καπνός, δεν σημαίνει ότι το επεξεργασμένο κρέας είναι εξίσου επικίνδυνο. Η ταξινόμηση αντανακλά την ισχύ των αποδείξεων, όχι το μέγεθος του κινδύνου. «Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να απολαύσετε ένα κομμάτι μπέικον», λέει η McNutt. «Αλλά όταν διευρύνετε την οπτική σας και εξετάζετε τις συνολικές σας συνήθειες, αυτές οι μικρές καθημερινές επιλογές είναι εκεί όπου συμβαίνει η πραγματική μείωση του κινδύνου».

Ο Dhillon επισημαίνει τη μεγαλύτερη εικόνα. Η πραγματική ανησυχία, λέει, είναι «η κατανάλωση ενός προτύπου διατροφής που βασίζεται βαριά σε επεξεργασμένα κρέατα και υπερεπεξεργασμένες επιλογές αντί για περισσότερες φυτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές.» Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε φρέσκες, μη επεξεργασμένες πρωτεΐνες και αφήστε το αλλαντοπωλείο για περιστασιακή επίσκεψη.

4. Λιγοστό Ύπνο

Ο ύπνος είναι συχνά το πρώτο πράγμα που θυσιάζουμε όταν η ζωή γίνεται πολυάσχολη. Αλλά η σταθερά ανεπαρκής έκλειψη των ματιών μπορεί να έχει συνέπειες πέρα από την αίσθηση νυσταγμού. «Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι ο χρόνια ανεπαρκής ύπνος μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών και στην κυτταρική επιδιόρθωση», λέει ο Janulewicz.

Θεωρητικά, αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, η έρευνα είναι ακόμα σε εξέλιξη. Εν τω μεταξύ, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η μακροχρόνια διαταραχή του κύκλου ύπνου του σώματος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου.

Ορίστε γιατί: Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός διαταράσσεται χρόνια, είτε μέσω εργασίας σε βάρδιες, αργών νυχτών ή ασυνεπών προγραμμάτων, η ικανότητα του σώματος να ανιχνεύει και να διορθώνει κυτταρική βλάβη μπορεί να είναι συμβιβασμένη. Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και ο στόχος για επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ είναι οι απλούστεροι τρόποι για την προστασία αυτού του ρυθμού.

Στρατηγικές για τη Μείωση του Κινδύνου Καρκίνου

Όπως υπάρχουν συνήθειες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, υπάρχουν και βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να τον μειώσετε. Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε με αυτά:

Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Στο σημερινό περιβάλλον τροφίμων, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να είναι δύσκολη. Δεν βοηθά το γεγονός ότι το πλεονάζον σωματικό λίπος συνδέεται με τουλάχιστον 12 τύπους καρκίνου.

Εάν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να παρέχουν πόρους, υποστήριξη και στρατηγικές για να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος.

Φτιάξτε το πιάτο σας γύρω από ολικές τροφές.

Κάντε τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια, όπως φασόλια και φακές, ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής σας περιστροφής. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που υποστηρίζουν τις φυσικές άμυνες του σώματος κατά της κυτταρικής βλάβης.

Μειώστε τα ροφήματα με ζαχαρούχα γλυκαντικά.

Τα αναψυκτικά, οι καφέδες και τα τσάγια με ζάχαρη και τα ενεργειακά ποτά συμβάλλουν σε υπερβολική ζάχαρη και κενές θερμίδες που μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Προσπαθήστε να πίνετε κυρίως νερό και ροφήματα χωρίς ζάχαρη, ειδικά καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη – και τα δύο περιέχουν ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν τον καρκίνο.

Παραλείψτε τα περιττά συμπληρώματα.

Ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται πραγματικά συμπληρώματα για να διορθώσουν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Αλλά εκτός εάν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης σας τα συστήσει, είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί να είναι επιβλαβή, και υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι προλαμβάνουν τον καρκίνο. Αντ’ αυτού, στοχεύστε να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία ολικών τροφών.

Η Ειδική μας Άποψη

Το τι κάνετε ή δεν κάνετε κάθε μέρα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Φαινομενικά αθώωπες αλλά κοινές συνήθειες, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, η έλλειψη κίνησης, η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και ο ανεπαρκής ύπνος, μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες καρκίνου. Τα καλά νέα είναι ότι η ουσιαστική αλλαγή δεν χρειάζεται να είναι δραματική. Μικρά, σταθερά βήματα όπως η περισσότερη κίνηση, ο καλύτερος ύπνος, η λιγότερη κατανάλωση αλκοόλ και η πιο συχνή επιλογή ολικών τροφών μπορούν να αθροιστούν σε πραγματική προστασία με την πάροδο του χρόνου.