3 Θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία σας. Σε αντίθεση όμως με πολλές άλλες βιταμίνες, η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα.
Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή από αυτή τη βιταμίνη, που συχνά ονομάζεται “η βιταμίνη του ήλιου”, μέσω της διατροφής σας, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D – τόσο φυσικές όσο και εμπλουτισμένες.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D;
Συνιστάται για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών να λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D την ημέρα (15 mcg). Τα άτομα άνω των 70 ετών χρειάζονται 800 IU (20 mcg).
Αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
- Μουρουνέλαιο
Τι είναι ακριβώς το μουρουνέλαιο; Είναι λίγο-πολύ αυτό που ακούγεται. Προέρχεται από το συκώτι του μπακαλιάρου, το οποίο είναι φυσικά πλούσιο σε βιταμίνη D. Μόνο μία κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο παρέχει περίπου το 227% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) βιταμίνης D για την πλειονότητα των ανθρώπων.
Μπορείτε να βρείτε μουρουνέλαιο (σε μορφή καψουλών ή υγρού) προς πώληση στο διαδίκτυο και στα περισσότερα παντοπωλεία.
- Ουράνιο τόξο πέστροφα
Μόλις 85 γραμμάρια μαγειρεμένης πέστροφας ουράνιου τόξου περιέχουν 645 IU βιταμίνης D, το οποίο είναι περίπου το 108% της ΣΗΠ για άτομα ηλικίας 70 ετών και κάτω.
Το ψάρι γλυκού νερού λαμβάνει τις υψηλές ποσότητες βιταμίνης D από την έκθεση στο ηλιακό φως, καθώς και από τη διατροφή του με πλαγκτόν και μικρά ψάρια.
- Σολομός Sockeye
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο ο σολομός είναι μια τόσο εξαιρετική προσθήκη σε κάθε διατροφή; Ο μαγειρεμένος σολομός sockeye – περίπου 85 γραμμάρια – μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τουλάχιστον το 95% της ΣΗΠ βιταμίνης D.
Επιλογές τροφίμων ενισχυμένων με βιταμίνη D
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα προορίζονται να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πρόσληψης βιταμινών και μετάλλων. Έχουν σχεδιαστεί για να προσθέτουν θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν φυσικά στο προϊόν. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει πράγματα όπως σίδηρος, φυτικές ίνες, ψευδάργυρος, βιταμίνη Α και, σωστά μαντέψατε, βιταμίνη D.
Κοινά τρόφιμα που μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- Γάλα και ορισμένα φυτικά γάλατα, όπως το γάλα σόγιας.
- Χυμός πορτοκαλιού
- Γιαούρτι
- Δημητριακά πρωινού
- Μαργαρίνη
Ελέγξτε την ετικέτα διατροφής για να δείτε εάν το προϊόν έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D. Αλλά προσέξτε όταν επιλέγετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Ορισμένα μπορεί να περιέχουν άλλες ενώσεις που καθιστούν το προϊόν λιγότερο υγιεινό, όπως πρόσθετη ζάχαρη ή κορεσμένα λίπη.
Διασφαλίζοντας ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D
Εκτός από την κατανάλωση αρκετών τροφών με βιταμίνη D, μπορεί να θέλετε να κάνετε τα εξής:
Περάστε χρόνο στον ήλιο. Αυτό βοηθά το σώμα σας να δημιουργήσει βιταμίνη D. Στην πραγματικότητα, το ηλιακό φως – όχι τα τρόφιμα – είναι ο πιο κοινός τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη D. Κάπου μεταξύ πέντε και 30 λεπτών άμεσης έκθεσης στον ήλιο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να είναι ένας καλός στόχος για πολλούς ανθρώπους. Η τυπική χρήση αντηλιακού γενικά δεν οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D για υγιείς ανθρώπους.
Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Αυτό μπορεί να βοηθήσει, αλλά μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε οποιαδήποτε διατροφικά συμπληρώματα. Μπορούν να ελέγξουν για να δουν αν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Και μπορούν να διασφαλίσουν ότι το συμπλήρωμα δεν θα επηρεάσει άλλα φάρμακα που παίρνετε και να σας συμβουλεύσουν για το πόσο χρειάζεστε.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών σας, την ανάπτυξη των κυττάρων, την ανοσοποιητική λειτουργία, τον μεταβολισμό της γλυκόζης σας και πολλά άλλα. Αλλά η διατροφή μας δεν είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D και η έκθεση στον ήλιο δεν είναι πάντα αρκετά άμεση για να βοηθήσει στη σύνθεση αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα για να υποστηρίξετε την υγεία σας.