5 Τρόφιμα που οι Ειδικοί Μακροζωίας Τρώνε Κάθε Εβδομάδα για Υγιή Γήρανση
Οι ειδικοί μακροζωίας επιλέγουν λιπαρά ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση σε εβδομαδιαία βάση.
Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, προβιοτικά και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών.
Μικρές, βιώσιμες συνήθειες έχουν μεγαλύτερη σημασία από τους αυστηρούς κανόνες για την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης.
Οι ειδικοί μακροζωίας αφιερώνουν την καριέρα τους στην κατανόηση του πώς μπορούμε να γεράσουμε καλά, αλλά τι τρώνε πραγματικά οι ίδιοι; Ρωτήσαμε τρεις επαγγελματίες, δύο γιατρούς και μια διαιτολόγο, να αποκαλύψουν ποια τρόφιμα καταναλώνουν τακτικά για μια μακρά και υγιή ζωή. Αποδεικνύεται ότι τα εβδομαδιαία βασικά τρόφιμα τους έχουν πολλά κοινά: είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ακολουθούν τα τρόφιμα που αυτοί οι ειδικοί τρώνε εβδομαδιαίως—και γιατί ίσως θέλετε να τα εντάξετε και εσείς στην διατροφή σας.
- Λιπαρά Ψάρια
Για να αποτρέψει τη φλεγμονή και τις χρόνιες ασθένειες που συνδέονται με αυτήν, η Hillary Lin, M.D., γιατρός μακροζωίας εκπαιδευμένη στο Stanford, εντάσσει τακτικά τα λιπαρά ψάρια στη διατροφή της. Αυτά τα ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. “Τα ωμέγα-3 (EPA/DHA) είναι το #1 ‘συμπλήρωμα’ ή συστατικό τροφής για τη μακροζωία για τη μείωση της φλεγμονής και τη διατήρηση των κυττάρων υγιών”, λέει η Lin.
Χρησιμοποιεί το ακρωνύμιο SMASH για να θυμάται ποια είδη ψαριών να δώσει προτεραιότητα—σολομός, σκουμπρί, αντζούγιες, σαρδέλες και ρέγγα. “Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και χαμηλά σε υδράργυρο, συν μπορείτε να τα βρείτε σε εκδόσεις εύκολες στην παρασκευή”, λέει. Συνιστά να μην αποφεύγετε την ευκολία των κονσερβοποιημένων ψαριών. “Έχω στην πραγματικότητα περίπου 100 κονσέρβες (δεν υπερβάλλω) υψηλής ποιότητας κονσερβοποιημένων ψαριών που μπορώ γρήγορα να ρίξω σε πλυμένα, βιολογικά χόρτα.”
- Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά
Αυτά τα χόρτα που η Lin συνδυάζει με κονσερβοποιημένα ψάρια; Είναι επίσης βασικό στοιχείο για τους ειδικούς με τους οποίους μιλήσαμε.
“Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα πικρά λαχανικά όπως η ρόκα, το λάχανο, το ραδίκι και το μπρόκολο ράμπε είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και φυτοχημικά που υποστηρίζουν την κυτταρική επιδιόρθωση και τις οδούς αποτοξίνωσης”, λέει η Melanie Murphy Richter, M.S., RDN, διαιτολόγος με επίκεντρο τη μακροζωία.
Είναι επίσης πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο—μια ένωση που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας. “Το νιτρικό οξείδιο είναι ένας μοχλός μακροζωίας μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας την αγγειακή υγεία, κλειδί για τη μακροζωία των τελικών οργάνων (εγκέφαλος, κ.λπ.)!” λέει η Lin.
Απολαύστε τα χόρτα ωμά ή μαγειρεμένα για να αποκομίσετε τα διατροφικά οφέλη τους οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. “Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εύκολο να τα σοτάρετε με ελαιόλαδο και σκόρδο ή να τα ρίξετε ωμά σε σαλάτες με λεμόνι για να εξισορροπήσετε την πικράδα”, λέει η Richter.
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ένα ακόμη βασικό στοιχείο στις ρουτίνες αυτών των ειδικών. “Περιλαμβάνω τακτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως kimchi, ξινολάχανο και miso, για να υποστηρίξω την υγεία του εντέρου και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού”, λέει η Richter.
Η Meena Malhotra, M.D., γιατρός λειτουργικής ιατρικής με διπλή πιστοποίηση, προσθέτει γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση στην ρουτίνα της: “Τρώω επίσης τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι ή κεφίρ, μερικές φορές την εβδομάδα, επειδή είναι εξαιρετικά για την ανοσία, τον μεταβολισμό, ακόμη και τη γήρανση του εγκεφάλου.”
Η Lin συμφωνεί, σημειώνοντας ότι το κεφίρ είναι ένα από τα αγαπημένα της σνακ. Είναι βολικό και εύκολο να το πιείτε, συν έχει ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία προβιοτικών από το κανονικό σας γιαούρτι, σημειώνει.
Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος. Τούτου λεχθέντος, μπορούν να κάνουν θαύματα για περισσότερα από την πέψη. “Ένα ανθεκτικό μικροβίωμα του εντέρου συνδέεται στενά με τη μειωμένη φλεγμονή, τη βελτιωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και την πιο υγιή γήρανση συνολικά”, λέει η Richter.
Προσθέστε τα ως συνοδευτικά στα γεύματά σας ή καταναλώστε τα ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. “Ακόμη και μια μικρή μερίδα μαζί με τα γεύματα μπορεί να προσθέσει γεύση και λειτουργικό όφελος”, λέει η Richter.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι
“Τρώω επίσης ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως καρύδια και σπόρους chia, επειδή έχουν υγιή λίπη που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου”, λέει η Malhotra.
Η Richter είναι επίσης μεγάλη θαυμάστρια των ξηρών καρπών και των σπόρων. “Τρώω ξηρούς καρπούς και σπόρους καθημερινά, ειδικά καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, chia, λιναρόσπορο και σπόρους κολοκύθας, επειδή παρέχουν ένα ισχυρό συνδυασμό υγιών λιπών, φυτικών ινών, μετάλλων και φυτικής πρωτεΐνης που υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη υγεία”, λέει.
Η έρευνα υποστηρίζει τα οφέλη τους. Μια ανασκόπηση του 2022 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών και σπόρων καθημερινά συνδέεται με μείωση 22% του θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. “Μπορείτε να πασπαλίσετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους σε σαλάτες ή να τους ανακατέψετε σε smoothies”, λέει η Malhotra.
- Μούρα
Ένα άλλο αγαπημένο των ειδικών; “Προσπαθώ πάντα να συμπεριλάβω τα μούρα επειδή έχουν πολυφαινόλες που βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, ενός από τους κύριους παράγοντες της γήρανσης”, λέει η Malhotra.
Η Lin προσθέτει ότι ενώ τα φρέσκα βιολογικά μούρα είναι εξαιρετικά όταν είναι διαθέσιμα, οι κατεψυγμένες ή λυοφιλιωμένες επιλογές είναι εξίσου ωφέλιμες και πιο βολικές για να τις έχετε πρόχειρες. “Διατηρούν όλα τα οφέλη και μπορούν επιπλέον να χρησιμοποιηθούν σαν topping για πουτίγκα chia ή γιαούρτι.”
“Ποια είναι αυτά τα οφέλη;” ρωτάτε. Οι μελέτες το καθιστούν σαφές—ο εγκέφαλός σας αγαπά τα μούρα. Το πλούσιο αντιοξειδωτικό τους προφίλ βοηθά στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών καθώς μεγαλώνετε. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη φλεγμονωδών διαταραχών, μεταβολικών διαταραχών, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαφόρων καρκίνων, ορισμένων από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
Πώς να Τρώτε σαν Ειδικός Μακροζωίας (Χωρίς να Ανατρέψετε Όλη σας τη Ζωή)
Πέρα από τα αγαπημένα τους τρόφιμα, οι ειδικοί μακροζωίας μοιράστηκαν επίσης πρακτικές συνήθειες που ακολουθούν για να υποστηρίξουν τους στόχους υγείας τους:
Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές πρωτεΐνες. Η Richter συνιστά να επιλέγετε φυτικές πρωτεΐνες τις περισσότερες ημέρες για να βοηθήσετε στην υποστήριξη της μυϊκής συντήρησης. “Η ιεράρχηση των φυτικών πηγών πρωτεΐνης βοηθά στην κάλυψη των αναγκών αμινοξέων χωρίς να υπερδιεγείρονται χρονίως οι οδοί ανάπτυξης που συνδέονται με τη γήρανση”, λέει. Μερικές από τις αγαπημένες της επιλογές: φακές, μαύρα φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι.
Η Richter συνιστά να επιλέγετε φυτικές πρωτεΐνες τις περισσότερες ημέρες για να βοηθήσετε στην υποστήριξη της μυϊκής συντήρησης. “Η ιεράρχηση των φυτικών πηγών πρωτεΐνης βοηθά στην κάλυψη των αναγκών αμινοξέων χωρίς να υπερδιεγείρονται χρονίως οι οδοί ανάπτυξης που συνδέονται με τη γήρανση”, λέει. Μερικές από τις αγαπημένες της επιλογές: φακές, μαύρα φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι. Καταναλώστε πρώτα τρόφιμα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για να υποστηρίξει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, η Lin προτείνει μια απλή στρατηγική που ονομάζεται αλληλουχία τροφίμων. “Καταναλώστε το φαγητό σας με αυτή τη σειρά: φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, λίπη και, στη συνέχεια, φυλάξτε τους υδατάνθρακες (όπως ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, ψωμί, επιδόρπιο) για το τέλος”, λέει. “Αυτό θα επιβραδύνει την απορρόφηση σακχάρου και θα εξομαλύνει την αύξηση της γλυκόζης (και της ινσουλίνης). Οι αιχμές της γλυκόζης μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση”, σημειώνει.
Για να υποστηρίξει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, η Lin προτείνει μια απλή στρατηγική που ονομάζεται αλληλουχία τροφίμων. “Καταναλώστε το φαγητό σας με αυτή τη σειρά: φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, λίπη και, στη συνέχεια, φυλάξτε τους υδατάνθρακες (όπως ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, ψωμί, επιδόρπιο) για το τέλος”, λέει. “Αυτό θα επιβραδύνει την απορρόφηση σακχάρου και θα εξομαλύνει την αύξηση της γλυκόζης (και της ινσουλίνης). Οι αιχμές της γλυκόζης μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση”, σημειώνει. Αγκαλιάστε την ποικιλία. Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας υποστηρίζει ένα πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου και βοηθά στη μείωση της συνολικής φλεγμονής”, λέει η Richter. “Η εστίαση στο τι να προσθέσετε—αντί για το τι να περιορίσετε—κάνει την υγιεινή διατροφή πιο απολαυστική και βιώσιμη.”
Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας υποστηρίζει ένα πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου και βοηθά στη μείωση της συνολικής φλεγμονής”, λέει η Richter. “Η εστίαση στο τι να προσθέσετε—αντί για το τι να περιορίσετε—κάνει την υγιεινή διατροφή πιο απολαυστική και βιώσιμη.” Ξεκινήστε μικρά. Για να προστατεύσετε την υγεία σας μακροπρόθεσμα, η Malhotra ενθαρρύνει τη δημιουργία συνηθειών που είναι ρεαλιστικές για τον τρόπο ζωής σας. “Εάν προσπαθήσετε να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας από τη μια μέρα στην άλλη, αυτό δεν θα είναι πραγματικά βιώσιμο και θα καταλήξετε να την εγκαταλείψετε σε σύντομο χρονικό διάστημα”, λέει η Malhotra.
Η Εμπειρική μας Άποψη
Η υποστήριξη της υγείας σας μακροπρόθεσμα δεν απαιτεί μια πλήρη αναθεώρηση της διατροφής. Οι ειδικοί μακροζωίας που πήραμε συνέντευξη δίνουν προτεραιότητα σε βασικά τρόφιμα—όπως λιπαρά ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, μούρα, ξηροί καρποί και σπόροι—που παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, βοηθώντας παράλληλα στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Ξεκινήστε εντάσσοντας ένα ή δύο από αυτά τα τρόφιμα στα γεύματά σας κάθε εβδομάδα. Όπως το θέτει η Richter, “Η διατροφή για τη μακροζωία δεν αφορά τον περιορισμό, αλλά τη δημιουργία ενός διατροφικού προτύπου που υποστηρίζει την ανθεκτικότητα, την επιδιόρθωση και τη μακροπρόθεσμη ζωτικότητα.”