Η Συνήθεια που Αυξάνει την Αρτηριακή Πίεση, Σύμφωνα με Καρδιολόγους
Είναι γνωστό ότι ο επαρκής ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να υποστηρίξετε την υγιή αρτηριακή πίεση.
Η κακή διάρκεια, ποιότητα και κανονικότητα του ύπνου σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης.
Κρατήστε μια σταθερή ώρα για ύπνο και περιορίστε την οθόνη, το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη για να υποστηρίξετε τον καλύτερο ύπνο.
Σχεδόν το 50% των Αμερικανών έχουν υπέρταση, αλλά μόνο το ένα τέταρτο την έχει υπό έλεγχο. Γνωστή ως “σιωπηλός δολοφόνος”, η υπέρταση δεν παρουσιάζει συχνά συμπτώματα, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τα νούμερά σας, αλλά η διατροφή και η άσκηση δεν φαίνεται να κάνουν τη διαφορά, οι συνήθειες ύπνου σας ίσως χρειάζονται προσοχή. “Ο ύπνος βοηθά να ελέγχεται η αρτηριακή πίεση ισορροπώντας τις ορμόνες, τα νεύρα και τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Όταν δεν κοιμάστε καλά, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να παραμένει υψηλή τη νύχτα και κατά τη διάρκεια της ημέρας,” εξηγεί ο Δρ. David C. M. Corteville, M.D., FACC, CPE.
Το 2022, η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση ενημέρωσε την λίστα ελέγχου καρδιοαγγειακής υγείας, γνωστή ως Essential 8, προσθέτοντας τον ύπνο, υπογραμμίζοντας πόσο σημαντικός είναι για την υγεία της καρδιάς. Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε πώς η καλύτερη ποιότητα ύπνου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης και να βοηθήσει στη διαχείριση της διαγνωσμένης υπέρτασης, καθώς και να μάθετε στρατηγικές που συνιστούν οι καρδιολόγοι για έναν καλό ύπνο.
Πώς Ο Υπνος Επηρεάζει την Αρτηριακή Πίεση
Η διάρκεια ύπνου – οι ώρες που κοιμάστε – προσελκύει συχνά την προσοχή, αλλά είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. “Διάφορες παράμετροι του ύπνου, όπως πόσο κοιμάστε, πόσο καλά κοιμάστε και πόσο τακτικό είναι το πρόγραμμα ύπνου σας, μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο για υπέρταση,” λέει ο Δρ. David Rizik. Ακολουθεί μια πιο κοντινή ματιά σε καθένα από αυτά τα τρία στοιχεία ύπνου και πώς μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο σας.
Διάρκεια Ύπνου
Τόσο η πολύ μικρή όσο και η πολύ μεγάλη διάρκεια ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης, λέει ο Rizik. Το ιδανικό; Περίπου επτά με εννέα ώρες κάθε βράδυ για ενήλικες. “Τακτικά να κοιμάστε λιγότερο από επτά ώρες ή περισσότερο από εννέα έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης με την πάροδο του χρόνου.”
Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση 16 μελετών με πάνω από 1 εκατομμύριο συμμετέχοντες έδειξε ότι ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες την νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 7%, ενώ ο ύπνος λιγότερο από πέντε ώρες αυξάνει τον κίνδυνο στο 11%. Η σχέση μεταξύ μεγάλης διάρκειας ύπνου και υπέρτασης δεν είναι τόσο σαφής – ορισμένες μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο, ενώ άλλες δεν βρίσκουν σχέση. Συνεπώς, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Ποιότητα Ύπνου
Η παραμονή επτά με εννέα ώρες στο κρεβάτι δεν σημαίνει αυτόματα ότι ήταν αναζωογονητικός. “Η κακή ποιότητα ύπνου – όπως το να ξυπνάτε συχνά – συνδέεται έντονα με υψηλότερη αρτηριακή πίεση και μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης, ακόμα κι αν είστε τεχνικά στο κρεβάτι αρκετές ώρες,” εξηγεί ο Rizik.
Σε μια μελέτη 33,000 ενηλίκων, αυτοί που αξιολόγησαν την ποιότητα του ύπνου τους ως “απογοητευτική” είχαν 22% υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, ενώ οι συμμετέχοντες με “πολύ κακή” ποιότητα ύπνου είχαν 48% υψηλότερο κίνδυνο σε σύγκριση με αυτούς που ανέφεραν υψηλή ποιότητα ύπνου.
Κανονικότητα Ύπνου
Πότε κοιμάστε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο κοιμάστε. “Άτομα με πολύ μεταβλητά πρότυπα ύπνου είναι πολύ πιο πιθανό να αναπτύξουν υπέρταση από εκείνους με πιο τακτική ρουτίνα,” λέει ο Rizik.
Οι επιπτώσεις του άτακτου ύπνου μπορεί να εμφανιστούν εκπληκτικά γρήγορα. Μια μελέτη 1,600 ηλικιωμένων έδειξε ότι μόλις μία εβδομάδα ανωμαλίας στον ύπνο οδήγησε σε αυξημένη αρτηριακή πίεση – ακόμα και σε ηλικιωμένους χωρίς υπέρταση. Μακροπρόθεσμα, ο αντίκτυπος είναι ακόμη μεγαλύτερος. Μια μελέτη εννέα μηνών με περισσότερους από 12,000 ενήλικες έδειξε ότι μια μέση απόκλιση 34 λεπτών στην ώρα ύπνου αύξησε τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 32%. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η ανωμαλία στον ύπνο αύξησε τον κίνδυνο υπέρτασης ανεξάρτητα από τη συνολική διάρκεια ύπνου ή την ώρα που πήγαν για ύπνο, υποδεικνύοντας ότι η συνέπεια είναι ένας βασικός παράγοντας.
Ο κιρκαδιανός ρυθμός του σώματος – ένα εσωτερικό ρολόι 24 ωρών – βοηθά να ρυθμίζεται η αρτηριακή πίεση. Η διατάραξή του με άτακτο ύπνο μπορεί να αποσυντονίσει το νευρικό σας σύστημα, θέτοντας το καρδιοαγγειακό σας σύστημα υπό χρόνιο άγχος.
Υπνική Άπνοια και Κίνδυνος Αρτηριακής Πίεσης
Αν έχετε αποφρακτική υπνική άπνοια, υπάρχει ισχυρή πιθανότητα να έχετε επίσης υπέρταση – έως και το 50% των ατόμων με ΟΣΑ έχουν επίσης υπέρταση, και το αντίστροφο.
“Η υπνική άπνοια είναι μια κοινή κατάσταση όπου η αναπνοή σταματά και ξεκινά πολλές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου,” λέει ο Corteville. Εξηγεί ότι αυτές οι πτώσεις οξυγόνου βάζουν άγχος στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης, ειδικά τη νύχτα.
Η ΟΣΑ είναι ιδιαίτερα κοινή σε άτομα με ανθεκτική υπέρταση – αρτηριακή πίεση που παραμένει υψηλή ακόμη και με φάρμακα ή άλλες θεραπείες. Ο Corteville συνιστά να συζητήσετε την εξέταση, τη δοκιμή και τη θεραπεία με τον επαγγελματία υγειονομικής φροντίδας σας αν έχετε υπέρταση ή υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε ΟΣΑ. Επιλογές θεραπείας, όπως οι συσκευές CPAP ή οι εμφυτεύσιμες συσκευές, μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσουν τους αεραγωγούς σας ανοικτούς, να βελτιώσουν τα επίπεδα οξυγόνου και να μειώσουν το άγχος στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία για να υποστηρίξουν υγιή αρτηριακή πίεση.
Πώς να Βελτιώσετε τον Ύπνο σας
Η βελτίωση του ύπνου σας δεν πρέπει να σημαίνει πλήρη αναθεώρηση της ζωής σας. Μικρές, συνεπείς αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας και στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν οι συστάσεις των ειδικών:
- Κρατήστε μια Σταθερή Ώρα Ύπνου. “Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα,” συμβουλεύει ο Rizik. “Αυτό βοηθά το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας να παραμείνει κανονικό, το οποίο σχετίζεται με υγιέστερη αρτηριακή πίεση.”
- Ρυθμίστε το Περιβάλλον σας. Για τον καλύτερο ύπνο, κάντε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή. Ο Rizik προτείνει να δοκιμάσετε κουρτίνες που εμποδίζουν το φως ή μια μηχανή λευκού θορύβου αν χρειαστεί για να αποκλείσετε ενοχλητικό φως και ήχο.
- Περιορίστε τις Οθόνες Πριν από τον Ύπνο. “Το μπλε φως από κινητά τηλέφωνα, tablets και τηλεοράσεις μπορεί να αναστατώσει το σήμα του σώματός σας να νυστάξει,” εξηγεί ο Rizik. Κλείστε τις οθόνες τουλάχιστον 30 με 60 λεπτά πριν από την ώρα ύπνου για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προετοιμαστεί φυσικά για ύπνο.
- Δημιουργήστε μια Καταπραϋντική Ρουτίνα Ύπνου. “Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα, όπως ανάγνωση, ήπιες διατάσεις ή ήρεμη μουσική,” προτείνει ο Rizik. “Το άγχος μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο, έτσι οτιδήποτε σας βοηθά να χαλαρώσετε μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας.” Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ηρεμία του νευρικού σας συστήματος.
- Επιλέξτε Σνακ Κατά Βράδυ. “Αποφύγετε μεγάλα γεύματα, καφεΐνη και αλκοόλ κοντά στην ώρα ύπνου,” προειδοποιεί ο Rizik. “Όλα αυτά μπορεί να παρεμποδίσουν την ποιότητα ύπνου.”
- Αποφύγετε το Κάπνισμα. Ενώ η αποφυγή του καπνίσματος είναι κρίσιμη για την υγεία της καρδιάς, ο Corteville σημειώνει ότι το κάπνισμα πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, καθώς η νικοτίνη μπορεί να δυσκολεύει να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.
- Περάστε Χρόνο Έξω Κατά τη Διάρκεια της Ημέρας. “Το φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά να ρυθμιστεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, κάνοντάς το πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε τη νύχτα,” σημειώνει ο Rizik. Προσπαθήστε να περάσετε χρόνο έξω, ιδιαίτερα το πρωί. Οι συσκευές θεραπείας φωτός μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες τις συννεφιασμένες ημέρες ή κατά τους χειμερινούς μήνες.
Η Γνώμη μας
Ο ύπνος είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση του κινδύνου υπέρτασης και τη διαχείριση της υπάρχουσας υπέρτασης. Ο σταθερός, υψηλής ποιότητας ύπνος δίνει στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα τον απαραίτητο χρόνο για να ξεκουραστεί και να ανακάμψει κάθε νύχτα. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, αρχίστε με μικρές αλλαγές: δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου, περιορίστε τις οθόνες πριν από τον ύπνο, εκθέστε τον εαυτό σας σε ηλιακό φως και περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Αν υποψιάζεστε ότι μια υποκείμενη κατάσταση όπως η υπνική άπνοια επηρεάζει τον ύπνο σας, μιλήστε με τον επαγγελματία υγειονομικής φροντίδας σας σχετικά με δοκιμές και επιλογές θεραπείας.