Γιατί Παίρνω Τόσο Γρήγορα Βάρος στην Εμμηνόπαυση; Εξηγούν οι Ειδικοί (και Τι Μπορεί να Βοηθήσει)
Τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, προκαλώντας ανεπιθύμητες αλλαγές, όπως αύξηση βάρους γύρω από την κοιλιά. Οι ορμονικές αλλαγές, η απώλεια μυϊκής μάζας, το στρες, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα και ο κακός ύπνος παίζουν σημαντικό ρόλο.
Οι ειδικοί προτείνουν να εστιάσετε στην προπόνηση ενδυνάμωσης, στον ύπνο και στη μείωση του στρες, λαμβάνοντας παράλληλα αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Καθώς αναμένουμε (και ίσως ακόμη και προσβλέπουμε) στην επιβράδυνση και διακοπή του εμμηνορρυσιακού μας κύκλου καθώς περνάμε από την περιεμμηνόπαυση στην εμμηνόπαυση, οι άλλες επιπτώσεις αυτής της ορμονικής αλλαγής μπορεί να μην είναι τόσο ευπρόσδεκτες. “Οι πιο κοινές παρενέργειες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι εξάψεις, αϋπνία ή δυσκολία στον ύπνο, εγκεφαλική ομίχλη, κατάθλιψη, άγχος, χαμηλή λίμπιντο, αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση και κολπική ξηρότητα”, εξηγεί η Nicole Ibarra, RD, LD. Παρόλο που κανένα από αυτά τα συμπτώματα δεν είναι ακριβώς διασκεδαστικό, η αύξηση βάρους μπορεί να είναι ένα από τα πιο απογοητευτικά, με πιθανές μακροχρόνιες, επιβλαβείς επιπτώσεις.
“Η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση είναι συνηθισμένη, λόγω ορμονικών αλλαγών, απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και μεταβολών στο μεταβολισμό, αλλά δεν αφορά μόνο την εμφάνιση”, λέει η Jennifer Gilliland, M.S., RD, LD, CDCES, PCC, εξηγώντας ότι “η αυξημένη κοιλιακή παχυσαρκία συνδέεται με υψηλότερους κινδύνους για αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, φλεγμονή, μεταβολικό σύνδρομο, οστεοαρθρίτιδα και προβλήματα στις αρθρώσεις”.
Αλλά επειδή ο κίνδυνος αυξάνεται, δεν σημαίνει ότι είστε ανίσχυρες όσον αφορά το βάρος και την υγεία σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να κατανοήσετε γιατί η εμμηνόπαυση προκαλεί αύξηση βάρους και πώς να λάβετε προληπτικά μέτρα για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να προστατέψετε τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
Γιατί συμβαίνει η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;
1. Μειώνονται τα οιστρογόνα
Τα οιστρογόνα προσφέρουν κάποια προστασία έναντι του κοιλιακού λίπους, καθώς οι γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα ποσοστά υποδόριου λίπους παρά λίπους γύρω από την κοιλιά. “Μόλις οι ωοθήκες σταματήσουν να παράγουν οιστρογόνα, οι γυναίκες αρχίζουν να παίρνουν βάρος στα μέρη που παίρνουν οι άνδρες”, λέει η Brooke Bussard, M.D., εξηγώντας ότι αυτό το ανδροειδές πρότυπο τοποθετεί αποθήκες λίπους γύρω από την κοιλιά, και όχι στους γοφούς και τους μηρούς, όπως βλέπουμε με το γυνοειδές πρότυπο. Ή με άλλα λόγια, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να μεταβούν από “σχήμα αχλαδιού” σε “σχήμα μήλου” στον τρόπο που μεταφέρουν το βάρος τους.
Ενώ η ορμονική θεραπεία υποκατάστασης είναι μια εξαιρετικά εξατομικευμένη θεραπεία με το δικό της μερίδιο πλεονεκτημάτων, μειονεκτημάτων και σκευασμάτων, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που χρησιμοποιούσαν (οποιονδήποτε συνδυασμό) HRT παρουσίασαν μικρότερη αύξηση της λιπώδους μάζας κατά τη διάρκεια μιας περιόδου έξι μηνών σε σύγκριση με εκείνες που δεν χρησιμοποίησαν ορμονική θεραπεία υποκατάστασης.
2. Χάνετε Μυϊκή Μάζα
Ενώ ο ακριβής ρόλος που διαδραματίζουν τα οιστρογόνα στη μυϊκή δύναμη και τη μάζα είναι πολύπλευρος, η μείωση των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης δεν κάνει καλό στους μυς σας. “Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν και περνούν από την εμμηνόπαυση, τείνει να υπάρχει απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας (άλιπη σωματική μάζα) και μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR)”, λέει η Gilliland.
Οι μύες καίνε τρεις φορές την ενέργεια που καίει το λίπος, οπότε καθώς η μυϊκή μάζα μειώνεται, μειώνεται και η ποσότητα ενέργειας που καίει το σώμα σας, τόσο σε ηρεμία όσο και σε δραστηριότητα. Και ενώ η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι υπεύθυνη για κάποια από αυτή την απώλεια μυών, η διαδικασία γήρανσης γενικά παίζει μεγάλο ρόλο, καθώς η μυϊκή μάζα και η δύναμη μπορούν να μειωθούν με ρυθμό 3% έως 8% κάθε 10 χρόνια μετά τη δεκαετία των 30.
3. Κινείστε Λιγότερο
Είτε ο κακός ύπνος, είτε τα προβλήματα υγείας, είτε ένα αυξανόμενο φορτίο ευθυνών στέκονται εμπόδιο, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χωρέσει καθώς μεγαλώνουμε. “Πέρα από την απώλεια μυών, οι γυναίκες συχνά βιώνουν μια μείωση της συνολικής σωματικής δραστηριότητας, τόσο της αυθόρμητης (καθημερινή κίνηση) όσο και της δομημένης άσκησης”, λέει η Gilliland.
Το να είστε προσεκτικές στη διατήρηση ή την αύξηση των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της αύξησης βάρους στην εμμηνόπαυση και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως η αϋπνία, η απώλεια οστικής μάζας και οι διαταραχές της διάθεσης.
Και αν ελπίζετε να καταπολεμήσετε την αύξηση βάρους τρώγοντας λιγότερο παρά κινούμενοι περισσότερο, ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε τη στρατηγική σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να αυξήσει το ρυθμό επιδείνωσης των οστών, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, κάτι στο οποίο οι ηλικιωμένες γυναίκες είναι ήδη πιο ευάλωτες.
4. Η Ποιότητα του Ύπνου σας Μειώνεται
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά, δεν είστε μόνες. Έως και το 80% των γυναικών στην περιεμμηνόπαυση εμφανίζουν εξάψεις και νυχτερινούς ιδρώτες, οι οποίοι, μαζί με την αϋπνία, μπορούν να διαταράξουν τα πρότυπα ύπνου, αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους, εξηγεί η Bussard.
Ενώ ο κακός ύπνος μπορεί να δυσκολέψει την τήρηση της ρουτίνας άσκησής σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει χάος στις διατροφικές σας επιλογές, οι οποίες, σε συνδυασμό, μπορούν να καταστήσουν ακόμη πιο δύσκολη τη διατήρηση του βάρους σας. «Ο κακός ύπνος διαταράσσει τις ορμόνες πείνας και κορεσμού και προκαλεί αύξηση της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Bussard.
5. Τα Επίπεδα Στρες σας Εκτοξεύονται
Σαν να μην έφταναν οι αλλαγές στη διάθεση, ο κακός ύπνος και οι εξάψεις, η ζωή δεν σταματά κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. “Σε αυτό το στάδιο της ζωής, πολλές γυναίκες φροντίζουν τους δικούς τους γονείς, τα παιδιά τους αρχίζουν να φεύγουν από το σπίτι, εργάζονται με πλήρες ωράριο και πλησιάζουν στη συνταξιοδότηση, οπότε τα οικονομικά είναι συνεχώς στο μυαλό τους”, λέει η Ibarra. Ενώ αυτό το στρες συχνά γίνεται αισθητό συναισθηματικά και ψυχικά, αλλάζει επίσης το σώμα με φυσικούς τρόπους που μπορεί να καταστήσουν την αύξηση βάρους μεγαλύτερη ανησυχία.
Το αυξημένο στρες μπορεί να απελευθερώσει κορτιζόλη, φλεγμονώδη μόρια και άλλες ενώσεις που διαταράσσουν τις φυσιολογικές βιολογικές μας διεργασίες. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να αυξήσουν την πείνα και την κατανάλωση τροφής λόγω στρες, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή.
Πώς να Αποτρέψετε την Αύξηση Βάρους Κατά τη Διάρκεια της Εμμηνόπαυσης
“Η διαχείριση του βάρους μέσω της ισορροπημένης διατροφής, της κίνησης και των στοχευμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής δεν αφορά τη δίαιτα, αλλά την προστασία της μακροπρόθεσμης υγείας, της ενέργειας και της ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση”, λέει η Gilliland. Ακολουθούν στρατηγικές εγκεκριμένες από ειδικούς για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους:
- Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: “Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνετε σε κάθε γεύμα για να υποστηρίξετε την άλιπη μυϊκή μάζα. [Μπορεί] να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με τακτικά ισορροπημένα γεύματα”, λέει η Ibarra.
- Ξεκινήστε μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης: Η Bussard συνιστά δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα συνεδρίες προπόνησης ενδυνάμωσης, καθώς μια τακτική ρουτίνα θα βοηθήσει στη διατήρηση και την οικοδόμηση μυών, κάτι που είναι σημαντικό για το μεταβολισμό.
- Ασχοληθείτε σοβαρά με τη διαχείριση του στρες σας: Τα υψηλά επίπεδα στρες αυξάνουν πολλές ενώσεις στο σώμα που μπορούν να επηρεάσουν τα πάντα, από τις διατροφικές συμπεριφορές μέχρι τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει λίπος. Για να βοηθήσετε στη ρύθμιση του βάρους σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η Gilliland συνιστά πρακτικές νου-σώματος όπως γιόγκα, αναπνοή, περπάτημα ή θεραπεία για να σας βοηθήσει να κρατήσετε το στρες σας υπό έλεγχο.
- Βελτιστοποιήστε τον ύπνο σας: Η Bussard συνιστά επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να βοηθήσετε στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και των ορμονών πείνας. Η δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας πριν τον ύπνο και η εξάσκηση στην υγιεινή του ύπνου είναι απαραίτητες.
- Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες: “Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, μειώνουν τις αιχμές ινσουλίνης και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης, καθιστώντας λιγότερο πιθανή την αύξηση βάρους”, εξηγεί η Gilliland. Κάντε τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους τακτικό μέρος της διατροφής σας.
Συμπεράσματα
Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, πολλές γυναίκες παρατηρούν ανεπιθύμητες αλλαγές – ειδικά αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση γύρω από την κοιλιά. Οι ορμονικές αλλαγές, η απώλεια μυϊκής μάζας, το στρες και ο κακός ύπνος παίζουν ρόλο, αλλά οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε την υγεία σας. Η εστίαση στην προπόνηση ενδυνάμωσης, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, η διαχείριση του στρες και η βελτίωση του ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους και να σας υποστηρίξουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής σας.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
1. Είναι αναπόφευκτη η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;
Όχι, αν και είναι συχνή, η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση δεν είναι αναπόφευκτη. Με υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και διαχείριση του στρες, μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
2. Ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την αντιμετώπιση της αύξησης βάρους στην εμμηνόπαυση;
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως βάρη) είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η οποία βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων. Επίσης, η αερόβια άσκηση (π.χ., περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) είναι σημαντική για την καρδιαγγειακή υγεία και την καύση θερμίδων.
3. Μπορεί η ορμονοθεραπεία να βοηθήσει στην αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;
Η ορμονοθεραπεία (HRT) μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες, αλλά είναι σημαντικό να συζητήσετε τα οφέλη και τους κινδύνους με το γιατρό σας. Η HRT μπορεί να επηρεάσει το βάρος, αλλά δεν είναι μια αυτόματη λύση για την απώλεια βάρους.