Δυσκολευόμουν να Πιάσω τους Στόχους Πρωτεΐνης Μου – Αυτό το Εύκολο Συστατικό Άλλαξε τα Πάντα!
Η προσθήκη τόφου σε τρόφιμα που ήδη καταναλώνετε είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η ουδέτερη γεύση και τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς και την υγεία των γυναικών το καθιστούν μια έξυπνη προσθήκη σε κάθε γεύμα.
Προσθέστε τόφου σε σούπες, σάλτσες, ντιπ, πουτίγκες, επιδόρπια, smoothies, dressing και πολλά άλλα.
Το να πετύχω τους στόχους μου σε πρωτεΐνη μου φαινόταν πάντα δύσκολο. Ανάμεσα στις πολυάσχολες μέρες και τις αυξημένες ανάγκες λόγω ενός δραστήριου τρόπου ζωής, συχνά δεν τα κατάφερνα, παρόλο που, ως διαιτολόγος, ήξερα ακριβώς τι «έπρεπε» να κάνω.
Αυτό άλλαξε όταν σταμάτησα να προσπαθώ να ανατρέψω τα γεύματά μου και αντ’ αυτού έκανα μια απλή αναβάθμιση: άρχισα να ανακατεύω τόφου στις σούπες και τις σάλτσες που υπήρχαν ήδη στα γεύματά μου. Χωρίς να αλλάξω τις γεύσεις ή να προσθέσω πρωτεΐνες σε σκόνη ή cottage cheese, τα γεύματά μου ξαφνικά έγιναν πολύ πιο χορταστικά και πλούσια σε πρωτεΐνη.
Ως διαιτολόγος, ψάχνω πάντα τρόπους να κάνω την υγιεινή διατροφή να φαίνεται πιο εύκολη, όχι πιο περίπλοκη. Το τόφου έχει γίνει ένα από τα αγαπημένα μου εργαλεία. Η ήπια γεύση και η φυσική κρεμώδης υφή του επιτρέπουν να ενσωματώνεται στα πιάτα ενώ παράλληλα ενισχύει την πρωτεΐνη, καθιστώντας το μια ιδιαίτερα χρήσιμη επιλογή για μια πιο φυτική διατροφή ή για γεύματα που σας κρατούν χορτάτους περισσότερο.
Εδώ, αναλύω γιατί το τόφου αξίζει λίγη περισσότερη αγάπη, ή τουλάχιστον προσοχή, και μοιράζομαι ιδέες για να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση και την απόλαυση.
Τι είναι το Τόφου;
Εάν έχετε δει ποτέ το τμήμα με το τόφου στο παντοπωλείο σας, τότε γνωρίζετε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι: τόφου, μέτριο, σφιχτό, πολύ σφιχτό και εξαιρετικά σφιχτό. Αυτά διαφέρουν στην ποσότητα νερού που περιέχουν, με το τόφου να έχει το περισσότερο και το πολύ σφιχτό το λιγότερο. Για να μην περιπλέκουμε τα πράγματα, το τόφου κυμαίνεται από μαλακό έως σφιχτό. Το τόφου έχει μια κρεμώδη υφή που μοιάζει με κρέμα, καθιστώντας το ιδανικό για ανάμειξη σε σούπες, σάλτσες και τα παρόμοια.
Γιατί το Τόφου Είναι Υποτιμημένο;
Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Το τόφου είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων τόφου παρέχει σχεδόν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν και το τόφου περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από μια παρόμοιου μεγέθους μερίδα ζωικής πρωτεΐνης, η προσθήκη του σε ένα γεύμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη συνολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα, η προσθήκη μιας μερίδας τόφου 100 γραμμαρίων σε ένα φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρα αυξάνει την περιεκτικότητα της σάλτσας σε πρωτεΐνη από 3,5 γραμμάρια σε 8,5 γραμμάρια. Συνδυάστε το με 1 φλιτζάνι σπαγγέτι και θα έχετε 15,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια αξιοπρεπή ποσότητα για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Αντικαταστήστε τα κανονικά σπαγγέτι με ζυμαρικά με βάση τα όσπρια και η προσφορά πρωτεΐνης είναι ακόμη υψηλότερη.
Ήπια γεύση
Η ήπια, ουδέτερη γεύση του τόφου του επιτρέπει να απορροφά όποια καρυκεύματα ή σάλτσες συνδυάζεται, καθιστώντας το απίστευτα ευέλικτο σε ένα ευρύ φάσμα κουζινών και πιάτων. Επειδή απορροφά καλά τη γεύση, η προσθήκη τόφου σε ένα πιάτο δεν θέτει σε κίνδυνο τη γεύση ή δεν υπερισχύει των άλλων συστατικών. Επιπλέον, προσθέτει μια ικανοποιητική κρεμώδη υφή σε όποιο πιάτο κι αν δουλεύετε.
Οφέλη για την Υγεία της Καρδιάς
Εκτός από το θρεπτικό του προφίλ και τη γεύση του, το τόφου προσφέρει υπέροχα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Μια μετα-ανάλυση πάνω από 40 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα μείωσε σημαντικά τη χαμηλή πυκνότητα λιποπρωτεϊνών (LDL ή «κακή») χοληστερόλη, ειδικά όταν αντικατέστησε πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε τόφου καθημερινά για να δείτε τα οφέλη του στην υγεία της καρδιάς. Απλά, η κατανάλωση μιας ή περισσότερων μερίδων τόφου την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ειδικά μεταξύ των νεότερων γυναικών πριν από την εμμηνόπαυση και των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που δεν λαμβάνουν ορμονική θεραπεία.
Γυναικεία Υγεία
Οι ισοφλαβόνες είναι ενώσεις που υπάρχουν στα τρόφιμα σόγιας με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν συσχετιστεί με την υγεία της καρδιάς και των οστών, καθώς και με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού σε γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση.
Παρά τα οφέλη αυτά, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να ανησυχούν για την πιθανή επίδραση της σόγιας στην ορμονική υγεία. Αλλά αυτή η ανησυχία είναι αβάσιμη, καθώς η έρευνα δείχνει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας δεν ασκούν τις ίδιες επιδράσεις στο σώμα με τα οιστρογόνα.
Άλλοι Τρόποι για να Απολαύσετε το Τόφου
Πουτίγκα: Χτυπήστε τόφου, κακάο σε σκόνη και σιρόπι σφενδάμου μέχρι να έχετε μια λεία πουτίγκα σοκολάτας με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Smoothies: Ανακατέψτε τόφου σε smoothies για να αυξήσετε την πρωτεΐνη και το ασβέστιο χωρίς να προσθέσετε σκόνες ή συμπληρώματα.
Dips: Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα ή την ξινή κρέμα στα ντιπ με τόφου.
Dressings: Ανακατέψτε τόφου με βότανα, μπαχαρικά και ελαιόλαδο για να δημιουργήσετε ένα κρεμώδες dressing με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Επιδόρπια: Χρησιμοποιήστε τόφου ως βάση για vegan cheesecakes ή λεμονόπιτες.
Η Εμπειρική Μας Άποψη
Εάν δυσκολεύεστε να επιτύχετε τους στόχους πρωτεΐνης σας, δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας. Η προσθήκη τόφου σε τρόφιμα που ήδη τρώτε είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, διατηρώντας παράλληλα τα γεύματα ικανοποιητικά και απολαυστικά. Χάρη στην ήπια γεύση και την κρεμώδη υφή του, το τόφου αναμιγνύεται απρόσκοπτα σε σάλτσες, dressing, σούπες και επιδόρπια, προσθέτοντας πρωτεΐνη χωρίς να αλλάζει τη γεύση και την υφή. Εκτός από την ευκολία του, το τόφου παρέχει διατροφικά οφέλη, προσφέροντας φυτική πρωτεΐνη μαζί με καρδιο-υγιεινές ενώσεις σόγιας. Την επόμενη φορά που θέλετε να αυξήσετε την πρωτεΐνη στο γεύμα σας με ζυμαρικά, σκεφτείτε να προσθέσετε τόφου στη σάλτσα σας.