Εμμηνόπαυση και Οστά: 7 Θρεπτικά Συστατικά για Δυνατά Οστά
Η διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να προλάβετε ή να επιβραδύνετε την απώλεια οστικής μάζας κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη K και μαγνήσιο για να υποστηρίξετε την υγεία των οστών.
Να θυμάστε επίσης να κάνετε τακτικά προπόνηση ενδυνάμωσης, να περιορίσετε ή να αποφεύγετε το αλκοόλ και να κάνετε τακτικούς ελέγχους.
Οι ορμονικές αλλαγές είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής – το συνειδητοποιήσαμε κατά τη διάρκεια της ήβης, θυμάστε; Αλλά μια άλλη σημαντική μεταμόρφωση περιμένει: η εμμηνόπαυση. Και ενώ είναι ένα φυσικό μέρος της γήρανσης, μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στη συνολική υγεία.
“Είναι μια σημαντική μετάβαση και αγγίζει πραγματικά κάθε πτυχή της υγείας των γυναικών”, λέει η Paula Lescure, M.S., RD, CD. Από εξάψεις και νυχτερινούς ιδρώτες μέχρι την υγεία της καρδιάς και την πέψη, οι γυναίκες βιώνουν πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Μια συχνά παραβλεπόμενη συνέπεια είναι η σταδιακή μείωση της οστικής αντοχής και πυκνότητας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των γυναικών άνω των 50 ετών θα υποστούν κάταγμα που σχετίζεται με αυτήν την πάθηση των οστών.
Αλλά αυτό δεν είναι μια ισόβια καταδίκη – υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή. Το κλειδί είναι να κατανοήσετε τι συμβαίνει στο σώμα σας και να λάβετε προληπτικά μέτρα για να το προστατεύσετε. Για να βοηθήσουμε, μιλήσαμε με ειδικούς υγείας για να αναλύσουμε πώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει την υγεία των οστών και ποια θρεπτικά συστατικά, συνήθειες και επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να κάνουν μια διαρκή διαφορά.
Πώς η Εμμηνόπαυση Επηρεάζει τα Οστά σας
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η παραγωγή οιστρογόνων επιβραδύνεται και μειώνεται. Τα οιστρογόνα είναι μια ορμόνη υπεύθυνη για την αναδιαμόρφωση των οστών, μια διαδικασία που διασπά τον παλιό οστικό ιστό και τον ξαναχτίζει ισχυρότερο και πυκνότερο. Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται και τα οστά μπορεί να χάσουν πυκνότητα πιο γρήγορα από ό,τι μπορούν να ξαναχτιστούν, οδηγώντας με την πάροδο του χρόνου σε πιο αδύναμα οστά.
Αυτή η ανισορροπία μπορεί να μεταφραστεί σε υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης, λέει η Gina Rancourt, M.S., RD, CD. “Είναι τόσο σημαντικό επειδή γνωρίζουμε ότι τα οστά είναι αυτά που μας κρατούν ενωμένους, είναι αυτά που κρατούν το σώμα μας ενεργό και σταθερό. Καθώς μεγαλώνουμε, είναι αυτά που μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε ανεξάρτητοι”, εξηγεί.
Τα καλά νέα; Ενώ είναι καλύτερο να δοθεί προτεραιότητα στην υγεία των οστών όσο το δυνατόν νωρίτερα, όπως το θέτει η Lescure, “τα οστά δεν είναι στατικά”. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν λάβετε μια λιγότερο από τέλεια ένδειξη οστικής πυκνότητας, μπορείτε να εργαστείτε για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας την επόμενη φορά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να δώσετε στα οστά σας τη διατροφή που χρειάζονται για να ξαναχτιστούν και να παραμείνουν δυνατά.
Θρεπτικά Συστατικά που Υποστηρίζουν την Υγεία των Οστών
Για να υποστηρίξετε τα οστά σας, στοχεύστε να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας σε τακτική βάση.
- Ασβέστιο: Είναι το πιο άφθονο μέταλλο στα οστά και δίνει στα οστά τη δύναμη, την πυκνότητα και την ευελιξία τους. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα. Καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες, το τόφου που έχει υποστεί επεξεργασία με ασβέστιο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι φακές και εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, χυμοί και δημητριακά πρωινού.
- Βιταμίνη D: Βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές και ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου για να υποστηρίξει τη σωστή ανοργανοποίηση των οστών. Καλές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, οι κρόκοι αυγών, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Φώσφορος: Ένα βασικό δομικό στοιχείο των οστών. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι το γιαούρτι, το γάλα, ο σολομός, οι φακές και τα κάσιους.
- Βιταμίνη K: Ενεργοποιεί πρωτεΐνες που δεσμεύουν το ασβέστιο, έτσι ώστε το ασβέστιο να μπορεί να εναποτεθεί στον οστικό ιστό. Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης Κ: η βιταμίνη Κ1, που βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και η βιταμίνη Κ2, που βρίσκεται στο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το νάτο – ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση.
- Μαγνήσιο: Βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D, έτσι ώστε να μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δομής των οστών. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, οι φακές, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως – ακόμη και η μαύρη σοκολάτα.
- Πρωτεΐνη: Αποτελεί ένα τεράστιο μέρος των οστών, καθώς τα οστά περιέχουν κολλαγόνο για να σχηματίσουν μια ισχυρή, εύκαμπτη δομή.
- Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα: Προσφέρουν αντιφλεγμονώδη οφέλη που μπορεί να επιβραδύνουν τον ρυθμό απώλειας οστικής μάζας και να αυξήσουν την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο, υποστηρίζοντας τη συνεχή διαδικασία αναδιαμόρφωσης των οστών. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές EPA και DHA, επομένως στοχεύστε να τα απολαμβάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Τι να φάτε για πιο δυνατά οστά;
Επιλογές για πρωινό είναι το στραγγιστό (ελληνικό) γιαούρτι ή cottage cheese. Για τα υπόλοιπα γεύματα, επικεντρωθείτε στην πρωτεΐνη και το ασβέστιο. Επιπλέον, εξαιρετικές επιλογές για δείπνο είναι ο ψητός σολομός με ρεβίθια και χόρτα ή το τόφου σοτέ με μπρόκολο.
Συμβουλές Τρόπου Ζωής που Υποστηρίζουν την Υγεία των Οστών
- Άσκηση με βάρη: Βοηθά στην τόνωση της αναδιαμόρφωσης των οστών.
- Αποφύγετε το κάπνισμα: Το κάπνισμα μειώνει την παροχή αίματος, επιβραδύνει το σχηματισμό των οστών, μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και προκαλεί αποδόμηση των οιστρογόνων.
- Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καθώς παρεμβαίνει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και διαταράσσει τη διαδικασία αναδιαμόρφωσης των οστών.
- Διατηρήστε μια υγιή μυϊκή μάζα: Παράλληλα με τα υγιή οστά, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας καθώς μεγαλώνουμε – ειδικά μετά την εμμηνόπαυση – για να μειώσουμε την αδυναμία. Στοχεύστε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη.
- Απολαύστε τον ήλιο: “Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι να βγείτε έξω για 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό”, λέει η Lescure. Ωστόσο, η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο μπορεί να βλάψει το δέρμα και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, επομένως περιορίστε το χρόνο σας στον ήλιο εάν δεν είστε προστατευμένοι. Κατά τους χειμερινούς μήνες ή σε βορειότερες περιοχές, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.
- Ελέγχετε την οστική σας πυκνότητα: Οι τακτικές σαρώσεις, όπως μια σάρωση DEXA, μπορούν να σας πουν τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών σας και να βοηθήσουν τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να σχεδιάσει ένα σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς.
Ακριβώς όπως περιηγηθήκατε στις ραγδαίες αλλαγές της εφηβείας, οι αλλαγές που έρχονται με την εμμηνόπαυση είναι αλλαγές που είστε πλήρως εξοπλισμένοι να χειριστείτε. Η αποδοχή της φυσικής εξέλιξης του σώματός σας μπορεί να είναι ενδυναμωτική – ειδικά όταν τη στηρίζετε με σωστή διατροφή και αυτοφροντίδα. Για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά, δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά. Θυμηθείτε επίσης να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης μερικές φορές την εβδομάδα, να κόψετε το κάπνισμα, να περιορίσετε ή να αποφεύγετε το αλκοόλ και να παρακολουθείτε τακτικούς ελέγχους.
Αυτά τα βήματα δεν θα προστατεύσουν μόνο τα οστά σας, αλλά θα βοηθήσουν να κάνουν τα επόμενα χρόνια μερικά από τα πιο υγιή και ζωντανά.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Ε: Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι μετά την εμμηνόπαυση?
Α: Οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται περίπου 1200mg ασβεστίου την ημέρα για να διατηρήσουν την υγεία των οστών τους.
Ε: Μπορούν τα συμπληρώματα να βοηθήσουν στην υγεία των οστών?
Α: Συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν εάν δεν προσλαμβάνετε αρκετά μέσω της διατροφής σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.
Ε: Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την ενδυνάμωση των οστών?
A: Ασκήσεις με βάρη όπως περπάτημα, τρέξιμο, χορός, και ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη βοηθάνε στην ενδυνάμωση των οστών.