Ένας Γιατρός Αποκαλύπτει τη Συνήθεια Πρωινού που Μπορεί να σας Βοηθήσει να Ζήσετε Περισσότερο
Ένας γιατρός λέει ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, καταπολεμά τη φλεγμονή και προστατεύει από την αύξηση του βάρους.
Για περισσότερα οφέλη, προσθέστε μούρα, λαχανικά και τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά στο πρωινό σας.
Το πρωινό θέτει τα θεμέλια για την υπόλοιπη ημέρα, γι’ αυτό και οι γιατροί συνιστούν ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό γεύμα. Για μακροζωία, η καρδιολόγος Lauren Dal Farra, M.D., συνιστά τη δημιουργία του πρωινού σας γύρω από τρεις διατροφικούς πυλώνες: πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες.
Πώς μοιάζει αυτό; Ξεκινά με την πρωτεΐνη. “Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να προστατεύσετε τον μεταβολισμό σας και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας”, λέει η Dal Farra. Μπορείτε να πάρετε αυτή την πρωτεΐνη από αυγά, στραγγιστό γιαούρτι (ελληνικού τύπου), φασόλια, τόφου, καπνιστό σολομό ή ακόμα και τόνο ή γαλοπούλα. Για υγιεινά λιπαρά, έχουμε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους. Και για φυτικές ίνες, επικεντρωθείτε σε ολόκληρους σπόρους, φρούτα και λαχανικά.
Είτε τρώτε πρωινό είτε όχι, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτή τη συμβουλή ανεξάρτητα από το ποια ώρα της ημέρας τρώτε το πρώτο σας γεύμα. Εάν σας ακούγεται καλό, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί αυτή η προσέγγιση είναι τόσο καλή για τη μακροζωία, καθώς και άλλες συνήθειες πρωινού για να παραμείνετε υγιείς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πώς η Πρωτεΐνη, τα Λιπαρά και οι Φυτικές Ίνες στο Πρωινό Μπορούν να σας Βοηθήσουν να Ζήσετε Περισσότερο
Η Πρωτεΐνη και τα Υγιεινά Λιπαρά Βοηθούν στη Σταθεροποίηση του Σακχάρου στο Αίμα
Το να ανεβαίνει και να κατεβαίνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα το πρωί δεν είναι ευχάριστο – και δεν κάνει καλό στο σώμα σας μακροπρόθεσμα. “Ένας ακρογωνιαίος λίθος της μακροζωίας είναι το σταθερό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο θα προστατεύσει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας με την πάροδο του χρόνου”, λέει η Dal Farra. Όπως εξηγεί, οι επαναλαμβανόμενες αιχμές γλυκόζης θα αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, αυξάνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που μπορεί να προκαλέσουν αγγειακή βλάβη και να επιταχύνουν τη γήρανση των κυττάρων.
“Το πρωινό είναι ένα βασικό γεύμα που καθορίζει τα πρότυπα σακχάρου στο αίμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας”, λέει. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι η πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται σταδιακά, βοηθώντας στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων από το γεύμα σας και διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σε σταθερά επίπεδα όλο το πρωί.
Μπορεί να Βοηθήσει στην Προστασία από την Αύξηση του Βάρους
Η πρωτεΐνη, τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες είναι ένα ισχυρό τρίο που καταστέλλει την πείνα και συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι, λέει η Dal Farra. Και το να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η αύξηση του βάρους με την ηλικία, από την άλλη πλευρά, έχει συνδεθεί με ταχύτερη βιολογική γήρανση στις γυναίκες – επιταχύνοντας τη γήρανση των κυττάρων κατά αρκετά χρόνια.
Οι Φυτικές Ίνες Υποστηρίζουν την Υγιή Γήρανση
Η άσπρη φρυγανιά, οι μπάρες δημητριακών, τα γλυκά δημητριακά, οι τηγανίτες και οι βάφλες είναι βασικά τρόφιμα πρωινού για πολλούς από εμάς. Αν και όλα τα τρόφιμα μπορούν να έχουν τη θέση τους σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, μια βαριά πρόσληψη αυτών των ειδών εξευγενισμένων υδατανθράκων (ή “γυμνών υδατανθράκων”, όπως αρέσει να τους αποκαλεί η Dal Farra) έχει συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης. Από την άλλη πλευρά, έρευνες έχουν δείξει ότι η εστίαση σε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες από τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ολόκληρους σπόρους συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα υγιούς γήρανσης.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να εντάξετε λίγες φυτικές ίνες στο πρωινό σας είναι με ένα μπολ βρώμη, βρώμη overnight ή μη γλυκαντικά δημητριακά ολικής αλέσεως. Αλλά όταν δεν έχετε χρόνο για ένα πρωινό στο σπίτι, πάρτε ένα μήλο, ένα πορτοκάλι ή ένα αχλάδι για να φάτε με το πρωινό σας αργότερα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και εύκολο να τα πάρετε μαζί σας.
Τα Υγιεινά Λιπαρά Καταστέλλουν τη Φλεγμονή
Τα λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Ωστόσο, ο τύπος που θα επιλέξετε έχει μεγάλη σημασία. Έρευνες υποδεικνύουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά, σε τρόφιμα όπως το βούτυρο, το τυρί κρέμα, τα γλυκά, το λουκάνικο και το μπέικον, μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση των κυττάρων. Από την άλλη πλευρά, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης στα κύτταρά μας, πιθανώς μειώνοντας την επιβλαβή φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα υγιεινά λιπαρά από αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους, καπνιστό σολομό, ρέγγα, ακόμα και αυγά.
Άλλες Συνήθειες Πρωινού για Μακροζωία
Εάν θέλετε να στριμώξετε περισσότερα τρόφιμα που προάγουν τη μακροζωία στο πρωινό σας, αυτές οι απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν:
Φάτε πρωινό εξ αρχής: Μια μετα-ανάλυση σε περισσότερους από 2 εκατομμύρια ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσοι παρέλειπαν το πρωινό είχαν 17% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας αρτηριακής νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου, από όσους έτρωγαν τακτικά πρωινό γεύμα. Επομένως, προσπαθήστε να φάτε κάτι, ακόμα κι αν είναι απλώς ένα δοχείο γιαουρτιού με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Σερβίρετε μια μερίδα μούρα: Είτε πρόκειται για φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα ή βατόμουρα, οι άνθρωποι που τρώνε μούρα έχουν 21% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία από τους ανθρώπους που δεν τρώνε αυτά τα φρούτα. Οι ειδικοί υποψιάζονται ότι αυτό οφείλεται στις άφθονες αντιοξειδωτικές ενώσεις των μούρων που ονομάζονται φλαβονοειδή. Τα μούρα είναι επίσης ένας νόστιμος τρόπος για να συγκεντρώσετε επιπλέον φυτικές ίνες.
Προσθέστε μια πηγή προβιοτικών: Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά (ζωντανούς μικροοργανισμούς), όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του μικροβιακού περιβάλλοντος στο έντερό σας. Αυτή η βελτιωμένη υγεία του εντέρου μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, η οποία είναι ένας λόγος για τον οποίο η κατανάλωση αυτών των τροφίμων πλούσιων σε προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης.
Φάτε μια μερίδα λαχανικά: Το να τρώτε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα είναι πραγματικά σημαντικό. Αυτός ο μαγικός αριθμός συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ειδικά καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο και αναπνευστικά νοσήματα. Ωστόσο, αν θέλετε πραγματικά να γίνετε πιο συγκεκριμένοι, οι ερευνητές λένε ότι ο καλύτερος τρόπος για να το αναλύσετε είναι τρεις ημερήσιες μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς τρώμε τρία γεύματα την ημέρα, στοχεύστε να πάρετε μία μερίδα λαχανικών στο πρωινό και θα είστε σε καλό δρόμο για να ενισχύσετε τις φυσικές αμυντικές άμυνες του οργανισμού σας.
Η Εμπειρία Μας
Ζητήσαμε από έναν γιατρό να μοιραστεί την καλύτερη συνήθεια πρωινού για μακροζωία, και είπε ότι είναι να τρώτε ένα ισορροπημένο πρωινό που περιέχει έναν συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Αυτό το τρίο θρεπτικών συστατικών λειτουργεί με διάφορους τρόπους για να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, συμπεριλαμβανομένης της σταθεροποίησης του σακχάρου στο αίμα, της προστασίας από την αύξηση του βάρους και της μείωσης της φλεγμονής. Ποια τρόφιμα πρέπει να επιλέξετε; Αυγά, cottage cheese, στραγγιστό γιαούρτι (ελληνικού τύπου), τόφου και φασόλια είναι θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης, ενώ καλές πηγές φυτικών ινών προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, ολόκληρους σπόρους και σπόρους. Τέλος, μην ξεχάσετε να το ολοκληρώσετε με λίγο υγιεινό λίπος από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους ή καπνιστό ψάρι. Μαζί, αυτά τα τρόφιμα δεν είναι απλώς μια επιτυχημένη συνταγή για μακροζωία. Έχουν επίσης υπέροχη γεύση!