Ποιες Τροφές Αυξάνουν την HDL Χοληστερόλη;
Θα πίστευες ποτέ ότι θα προσπαθούσες να αυξήσεις τη χοληστερόλη σου; Κι όμως, ήρθε η ώρα να κάνεις αλλαγές στην καθημερινότητά σου για να ανεβάσεις αυτή την επίμονη HDL (“καλή”) χοληστερόλη. Και ελπίζεις να βρεις τις σωστές τροφές σε αυτό το μονοπάτι.
Είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε.
Ορισμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη και να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης. Το αποτέλεσμα; Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και προβλημάτων όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο στο μέλλον. Ιδανικά, θέλεις η HDL σου να παραμείνει πάνω από 40 αν είσαι άνδρας ή πάνω από 50 αν είσαι γυναίκα. Και όσο χαμηλότερη είναι η LDL σου, τόσο καλύτερα – κάτω από 100 είναι ένας καλός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους.
Συνομιλήσαμε με τον καρδιολόγο Dr. Ashish Sarraju, για να πάρουμε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν – και γιατί οι αλλαγές στη διατροφή σου έχουν σημασία μακροπρόθεσμα.
Αλλά πριν μπούμε στην ουσία, είναι σημαντικό να θυμόμαστε τη μεγάλη εικόνα.
“Ο στόχος δεν είναι να αναγκάσεις την HDL σου να ανέβει σε ένα συγκεκριμένο όριο”, λέει ο Dr. Sarraju. “Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η εστίαση στην αύξηση του αριθμού της HDL χοληστερόλης σου ως η μόνη προληπτική στρατηγική θα βοηθήσει στον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
“Ο στόχος είναι να δεις τη χαμηλή HDL χοληστερόλη σου ως έμπνευση για να αξιολογήσεις τη συνολική υγεία της καρδιάς σου, να εφαρμόσεις καλές διατροφικές συνήθειες και μέτρα στον τρόπο ζωής σου και να συζητήσεις με το γιατρό σου σχετικά με την πρόληψη.”
Έχοντας αυτό κατά νου, ας ρίξουμε μια ματιά στη διατροφική πλευρά των πραγμάτων.
Τύποι τροφών που βοηθούν την HDL
Αν θέλεις να αυξήσεις την HDL σου, τα υγιή λίπη είναι ο καλύτερος τρόπος. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Μονοακόρεστα λιπαρά: Τα λαμβάνεις κυρίως από φυτικές τροφές.
- Πολυακόρεστα λιπαρά: Αυτά προέρχονται από λιπαρά ψάρια και μια ποικιλία φυτικών πηγών.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Μέσα στην οικογένεια των πολυακόρεστων, αυτά είναι γνωστά για τη βοήθειά τους στην καρδιά. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της HDL σου και στη μείωση των τριγλυκεριδίων σου (ένας άλλος παράγοντας στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων).
“Αυτά τα υγιή λίπη μπορεί να συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης”, σημειώνει ο Dr. Sarraju. “Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι αυτά τα λίπη είναι μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου για την καρδιά, το οποίο βελτιώνει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.”
Τροφές που αξίζει να προσθέσεις στη λίστα αγορών σου
Λοιπόν, πού βρίσκουμε αυτούς τους διατροφικούς ήρωες; Ας δούμε πιο αναλυτικά μερικές τροφές που μπορεί να αυξήσουν την HDL σου και να προάγουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης γενικά.
Λιπαρά ψάρια
Ορισμένοι τύποι ψαριών είναι γεμάτοι με ωμέγα-3. Αλλά για να αποκομίσεις τα οφέλη για την αύξηση της HDL, θα πρέπει να τα τρως τακτικά, ιδανικά δύο ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα.
Αλλά να είσαι προσεκτικός: Μερικά ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3, αλλά και υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Η υπερβολική ποσότητα υδραργύρου μπορεί να βλάψει το σώμα σου και να θέσει επιπλέον κινδύνους αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις. Έτσι, οι ασφαλέστερες και πιο υγιεινές επιλογές είναι υψηλές σε ωμέγα-3 και χαμηλές σε υδράργυρο.
Ο Dr. Sarraju συνιστά:
- Σολομό
- Ρέγγα
- Λευκόσαυρο
- Γαύρο
- Σκουμπρί
Λιναρόσπορος
Δεν σου αρέσουν τα θαλασσινά; Ο λιναρόσπορος σε στηρίζει. Εκτός από το ότι είναι πλούσιος σε ωμέγα-3, αυτός ο μικροσκοπικός αλλά ισχυρός σπόρος σου δίνει μια υγιή δόση διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης σου. Αυτό προάγει μια υγιή ισορροπία HDL και LDL στο αίμα σου. Ο λιναρόσπορος είναι επίσης μια καλή πηγή πολυφαινολών, οι οποίες έχουν καρδιοπροστατευτικά οφέλη.
Όταν ψωνίζεις, ψάξε για αλεσμένο ή αλεσμένο λιναρόσπορο. Το σώμα σου μπορεί να χωνέψει αυτές τις μορφές πιο εύκολα από ολόκληρο τον λιναρόσπορο. Αυτό σημαίνει ότι παίρνεις περισσότερα αξιοποιήσιμα θρεπτικά συστατικά με κάθε κουταλιά.
Έχεις ήδη μια σακούλα αλεσμένο λιναρόσπορο και δεν είσαι σίγουρος τι να τον κάνεις; Δοκίμασε να ανακατέψεις λίγο στο πλιγούρι βρώμης σου, να το αναμείξεις σε ένα smoothie ή να προσθέσεις μια πρέζα πάνω από το γιαούρτι σου.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, οι οποίοι είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπαρών, μπορεί να μην αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα HDL σου. Αλλά έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να αυξήσουν τη λειτουργία της HDL.
Με άλλα λόγια, οι ξηροί καρποί βοηθούν τα σωματίδια HDL στο αίμα σου να κάνουν καλύτερη δουλειά στην απομάκρυνση της περίσσειας LDL στο συκώτι σου, το οποίο στη συνέχεια τη διασπά και την αποβάλλει. Αυτό μειώνει την ποσότητα της “κακής” χοληστερόλης στο αίμα σου, διατηρώντας την συσσώρευση πλάκας στον κόλπο.
Όταν λαχταράς κάτι τραγανό, ο Dr. Sarraju προτείνει να στραφείς σε καρδιο-υγιείς υπερδυνάμεις όπως:
- Αμύγδαλα
- Καρύδια Βραζιλίας
- Κάσιους
- Φουντούκια
- Καρύδια
- Πεκάν
- Φιστίκια
- Μακαντέμια
Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Γνωστό και ως ΕΠΕΛ, αυτό το διάσημο λάδι βοηθά την καρδιά σου με πολλούς τρόπους – συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της HDL σου και της μείωσης της LDL σου. Είναι ένα υγιές λίπος που μπορείς να περιχύσεις σε σαλάτες, να προσθέσεις σε ζυμαρικά ή να αναμείξεις με βότανα για να το απολαύσεις ως ντιπ για ψωμί ολικής άλεσης.
Πώς ακριβώς το ΕΠΕΛ κάνει τη μαγεία του στη χοληστερόλη σου; Καταλήγει σε μερικά βασικά συστατικά. Ένα είναι το ελαϊκό οξύ. Είναι ένας τύπος μονοακόρεστου λίπους που, με умеренность, υποστηρίζει υγιή επίπεδα χοληστερόλης και τη συνολική υγεία της καρδιάς. Το ΕΠΕΛ περιέχει επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σου και στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Φρούτα και λαχανικά
Υπάρχει κάποιο μαγικό φρούτο ή λαχανικό που θα αυξήσει την HDL σου; Όχι ακριβώς, σύμφωνα με τον Dr. Sarraju. Αλλά όταν είναι μέρος μιας καρδιο-υγιεινής διατροφής, τα φρέσκα προϊόντα υποστηρίζουν γενικά υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη σου, και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η ποικιλία είναι το κλειδί. “Τρώγοντας το ουράνιο τόξο” σου δίνει το μείγμα θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σου για να λειτουργούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Όσο περισσότερα χρώματα βλέπεις στο πιάτο σου, τόσο το καλύτερο.
Μερικά από τα πιο πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όπως οι πιπεριές, το γκρέιπφρουτ και οι γλυκοπατάτες, είναι επίσης γεμάτα με καροτενοειδή. Αυτή είναι μια φυσική χρωστική ουσία (το χρώμα των τροφίμων της φύσης, θα μπορούσατε να πείτε) που καταπολεμά τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.