Τα 8 Καλύτερα Τρόφιμα Μεσογειακής Διατροφής για Πρωινό, Σύμφωνα με Διατροφολόγους
Η Μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες για πρωινό.
Το στραγγιστό (τύπου ελληνικού) γιαούρτι, η βρώμη, τα αυγά, ο σολομός, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia και το ελαιόλαδο παρέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και προάγουν τη συνολική ευεξία.
Ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να παράσχει μια θρεπτική βάση για την ημέρα που ακολουθεί, βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων. Από την άλλη πλευρά, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ενός τύπου LDL χοληστερόλης, λέει η Melissa Russell, RDN, CSR, LDN. Και αν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, ίσως αναρωτιέστε ποια είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να ενσωματώσετε στην πρωινή σας ρουτίνα.
Η μεσογειακή διατροφή προσφέρει μια ευέλικτη προσέγγιση στα πρωινά γεύματα, δίνοντας έμφαση στα ζωντανά φρούτα και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τα υγιή λίπη και την άπαχη πρωτεΐνη, ενώ περιορίζει τις προσθήκες ζάχαρης και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Γνωστή για την έμφαση που δίνει σε συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα μεσογειακά πρωινά μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, τη γνωστική λειτουργία και τη μακροζωία – καθιστώντας τα μια ιδανική επιλογή για να ξεκινήσετε καλά την ημέρα σας.
Ακολουθούν οκτώ τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής, εγκεκριμένα από διατροφολόγους, για να φάτε στο πρωινό που μπορεί να βοηθήσουν να θέσετε τις βάσεις για διαρκή ενέργεια, εξασφαλίζοντας ότι θα αισθάνεστε καλύτερα μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
- Στραγγιστό (Τύπου Ελληνικού) Γιαούρτι
Το στραγγιστό (τύπου ελληνικού) γιαούρτι είναι ένα βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, που εκτιμάται για την πλούσια, κρεμώδη υφή και το ισχυρό διατροφικό του προφίλ. Πρώτον, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας 20 γραμμάρια σε κάθε μερίδα 7 ουγγιών. “Είναι επίσης γεμάτο με ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των οστών, μαζί με προβιοτικά για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου”, λέει η Ale Zozos, M.S., RDN. Προτείνει να συνδυάσετε το στραγγιστό (τύπου ελληνικού) γιαούρτι σας με φρούτα και ξηρούς καρπούς σε ένα παρφέ γιαουρτιού όπως το πεντάστερο Nut & Berry Parfait για ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό μεσογειακής διατροφής.
- Βρώμη
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο της μεσογειακής διατροφής και αποτελούν μια βολική, ευέλικτη προσθήκη σε ένα χορταστικό πρωινό. Η Zozos εξηγεί ότι είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, ιδιαίτερα της β-γλυκάνης, γνωστή για τις ιδιότητές της που μειώνουν τη χοληστερόλη LDL και τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη της. Οι β-γλυκάνες στη βρώμη έχουν επίσης συνδεθεί με τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Για να ενσωματώσετε τη βρώμη στο πρωινό σας μενού, η Zozos συνιστά να τη συνδυάσετε με αμύγδαλα και κανέλα για μια νόστιμη επικάλυψη crumble όπως σε αυτό το Cherry Crumble Χωρίς Προσθήκη Ζάχαρης ή να την απολαύσετε σε ένα αλμυρό μπολ βρώμης όπως η Αλμυρή Βρώμη με Τσένταρ, Λάχανο και Αυγά.
- Μούρα
Τα μούρα είναι ένας γευστικός τρόπος για να βελτιώσετε κάθε πιάτο, παρέχοντας παράλληλα μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών — ένα βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. “Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και άλλα περιέχουν ανθοκυανίνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικών γνωστό για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση της φλεγμονής”, λέει η Zozos. Μέσω αυτών των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ικανοτήτων, τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες και να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία. Τα μούρα μπορούν να τα απολαύσετε ανακατεμένα σε βρώμη ή γιαούρτι, να χρησιμοποιηθούν ως επικάλυψη ή να αναμειχθούν σε smoothies όπως στο Αντιφλεγμονώδες smoothie λεμονιού-βατόμουρου.
- Αυγά
Είτε σας αρέσουν ομελέτα, βραστά ή τηγανητά, τα αυγά είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που ταιριάζει άψογα στη μεσογειακή διατροφή. “Τα αυγά είναι γεμάτα με χολίνη, βιταμίνες Β, βιταμίνη D και σελήνιο, τα οποία είναι υπεύθυνα για διάφορες πτυχές της υγείας του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης και της γνωστικότητας”, εξηγεί η Zozos. Προσθέτει ότι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ωφέλιμων λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, των αρθρώσεων και της καρδιάς. Συνταγές όπως η παραδοσιακή μεσογειακή Σακσούκα (αυγά ποσέ σε πικάντικη σάλτσα ντομάτας) ή η Φριτάτα με Σπαράγγια, Πράσο & Ρικότα είναι νόστιμοι τρόποι για να ετοιμάσετε αυγά για ένα πρωινό που ακολουθεί τη μεσογειακή διατροφή.
- Σολομός
Η συμπερίληψη λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός στο πρωινό σας εμπνευσμένο από τη μεσογειακή διατροφή είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε το πρωινό σας με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και υγιή λίπη. “Στόχος είναι δύο έως τρεις μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει τα ωμέγα-3 σας, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς και υποστηρίζουν τη μακροζωία”, λέει η Russell. Ευτυχώς, ο σολομός μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους, με τη Russell να τονίζει ότι μπορεί να σχηματιστεί σε μπιφτέκια, να τυλιχτεί σε μπουκιές ή να πολτοποιηθεί σε μια σαλάτα. Προτείνει επίσης να χρησιμοποιήσετε σολομό λοξ με αγγούρια, άνηθο και κάπαρη μέσα σε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως.
- Αμύγδαλα
Για όσους λαχταρούν ένα μικρό τραγανό νωρίς το πρωί, οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα είναι η τέλεια προσθήκη σε ένα πρωινό μεσογειακής διατροφής. Η φυσική τους τραγανότητα παρέχει μια ικανοποιητική αντίθεση με κρεμώδη ή μαλακά τρόφιμα, βοηθώντας στην ανύψωση πιάτων όπως παρφέ γιαουρτιού ή το Berry-Almond Smoothie Bowl. Τα αμύγδαλα όχι μόνο ενισχύουν την υφή των γευμάτων, αλλά είναι επίσης γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, υγιή λίπη, πρωτεΐνη και βιταμίνη Ε. Οι φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη, ειδικότερα, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης LDL, μειώνοντας τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
- Σπόροι Chia
Η προσθήκη σπόρων chia είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία του πρωινού σας. Η Russell μοιράζεται ότι οι σπόροι chia είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς, υποστηρίζουν την υγιή αρτηριακή πίεση και εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν ψάχνετε για τρόπους να προσθέσετε αυτούς τους μικροσκοπικούς αλλά ισχυρούς σπόρους στο πρωινό σας γεύμα, η Russell προτείνει να τους πασπαλίσετε πάνω από φυστικοβούτυρο σε ψωμί sourdough, με φέτες μπανάνας, σπόρους κάνναβης και ένα ελαφρύ ψιλόβρεγμα μέλι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia στο πρωινό σας smoothie, να τους πασπαλίσετε πάνω από τη βρώμη ή να τους ανακατέψετε στο παχύ και κρεμώδες Strawberry Chia Pudding.
- Ελαιόλαδο
Όσον αφορά τα παραδοσιακά πρωινά τρόφιμα, το βούτυρο είναι συχνά η αγαπημένη πηγή λίπους. Ωστόσο, η Russell επισημαίνει ότι το ελαιόλαδο βρίσκεται στο επίκεντρο της μεσογειακής διατροφής. “Παρέχει τόσο γεύση όσο και διάσταση σε κάθε πιάτο, ενώ παράλληλα εργάζεται για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων”, εξηγεί. Τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη του ελαιολάδου πηγάζουν από την αφθονία των μονοακόρεστων λιπαρών και των πολυφαινολών. Η Russell συνιστά να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο για να μαγειρέψετε αυγά ή ακόμα και πάνω στο τοστ σας. “Ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε ελαιόλαδο στο πρωινό είναι να δοκιμάσετε μια τομάτα-βασιλικό μπρουσκέτα πάνω σε ψωμί sourdough με ένα ρέον αυγό και ένα ψιλόβρεγμα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο”, προτείνει. Δοκιμάστε το Avocado Toast με Jammy Eggs, το οποίο τελειώνει με μια πινελιά ελαιολάδου.
Η Εμπειρογνώμων Γνώμη Μας
Το να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πρωινό μεσογειακής διατροφής είναι ένα μεγάλο βήμα προς την καλύτερη υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Καταναλώνοντας ολόκληρες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές και αγκαλιάζοντας την ισορροπία και την ποικιλία της μεσογειακής διατροφής, μπορείτε να θέσετε τις βάσεις για διαρκή ενέργεια και μακροπρόθεσμη ζωτικότητα. Είτε το αστέρι του πρωινού σας γεύματος είναι στραγγιστό (τύπου ελληνικού) γιαούρτι, βρώμη, μούρα, αυγά, σολομός, αμύγδαλα, σπόροι chia ή ελαιόλαδο, κάθε μπουκιά μπορεί να βοηθήσει στην τροφοδότηση του πρωινού σας και να οδηγήσει σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.