Τι να Φάτε Πριν από έναν Μαραθώνιο: Διατροφικές Συμβουλές για Επιτυχία
Η συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο απαιτεί κάτι περισσότερο από δυνατά πόδια και ισχυρή θέληση. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης τα κατάλληλα καύσιμα. Το τι τρώτε τις εβδομάδες, τις ημέρες και τις ώρες πριν από τον αγώνα σας μπορεί να καθορίσει την απόδοσή σας.
Μιλήσαμε με την αθλητική διαιτολόγο Carly Sedlacek, RDN, LD, για να δημιουργήσουμε ένα μενού που θα σας βοηθήσει να τερματίσετε με επιτυχία.
Δημιουργώντας μια διατροφή για την προπόνηση μαραθωνίου
Πρέπει να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας για να τρέξετε καλά, λέει η Sedlacek. Αυτό σημαίνει να εστιάζετε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, με επαρκείς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. (Βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνεστε αρκετά, επίσης, λόγω όλων αυτών των ιδρωμένων χιλιομέτρων.)
Δείτε πώς μπορείτε να το χωρίσετε με βάση το χρονοδιάγραμμα.
Εβδομάδες Προπόνησης
Καθώς προπονείστε για να κατακτήσετε τα 42,2 χιλιόμετρα, θα θέλετε η διατροφή να είναι ένα βασικό μέρος του προγράμματός σας. Θα πρέπει να εστιάσετε στη συνεχή τροφοδοσία του σώματός σας με ισορροπημένα γεύματα για να ανταποκριθείτε στις αυξημένες σωματικές απαιτήσεις.
“Προσπαθήστε να δομήσετε τα γεύματά σας γύρω από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά με ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών”, συνιστά η Sedlacek. “Αντιμετωπίστε την τροφοδοσία τόσο σημαντικά όσο αντιμετωπίζετε το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για τον μεγάλο αγώνα.”
Τρώτε άφθονα:
- Σύνθετους υδατάνθρακες (βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως)
- Απλούς υδατάνθρακες πριν ή κατά τη διάρκεια των προπονητικών τρεξιμάτων (μηλόκρεμα, μπανάνες, μπάρες δημητριακών και τζελ)
- Άπαχη πρωτεΐνη (πουλερικά, τόφου, φασόλια, ψάρι)
- Υγιεινά για την καρδιά λιπαρά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι)
- Ενυδατικές τροφές (φρούτα, λαχανικά)
Λοιπόν, πώς φαίνεται αυτό; Εδώ είναι ένα δείγμα ημέρας για το τραπέζι της προπόνησης:
- Πρωινό: Βρώμη με αμυγδαλοβούτυρο και μούρα
- Μεσημεριανό: Μπολ κινόα με ψητό κοτόπουλο, γλυκοπατάτα και φυλλώδη λαχανικά
- Σνακ: Μπανάνα συν μια χούφτα αμύγδαλα
- Δείπνο: Σολομός με καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
Εβδομάδα Αγώνα
Τρεις έως πέντε ημέρες πριν από τον μαραθώνιο, ξεκινήστε την “φόρτωση υδατανθράκων” για να αυξήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες σας. Σκεφτείτε το σαν να αποθηκεύετε ενέργεια για την εργασία που έχετε μπροστά σας.
“Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας”, εξηγεί η Sedlacek. “Όταν διανύετε τόσα πολλά χιλιόμετρα, πρέπει να δημιουργήσετε αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου, ώστε να έχετε την ενέργεια να συνεχίσετε.”
Τρώτε άφθονους απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκά ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Κρατήστε επίσης το φαγητό σας οικείο. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να αρχίσετε να πειραματίζεστε με κάτι που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.
Επικεντρωθείτε επίσης στη λήψη υγρών: “Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται με νερό, οπότε ενυδατωθείτε καλά”, προσθέτει.
Ένα δείγμα μενού για μια ημέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας του αγώνα θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:
- Πρωινό: Λευκό τοστ με μαρμελάδα, ομελέτα και ένα κομμάτι φρούτο
- Σνακ: Κουλούρι με φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς γαλοπούλας σε λευκό ψωμί με πρέτζελ
- Σνακ: Μηλόκρεμα ή ρυζογκοφρέτες με μέλι
- Δείπνο: Ζυμαρικά με μαρινάρα και μια μικρή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης
- Σνακ: Δημητριακά πρωινού με γάλα
Προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ πριν από τον μαραθώνιο σας, καθώς μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και να διαταράξει τον ύπνο και την αποκατάσταση των μυών. “Είναι καλύτερο να μειώσετε το αλκοόλ τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας”, συμβουλεύει η Sedlacek.
Το βράδυ πριν από τον μαραθώνιο
Αφήστε τη φόρτωση υδατανθράκων να συνεχιστεί! Κρατήστε το δείπνο σας πριν από τον αγώνα απλό με λευκά ζυμαρικά με σάλτσα μαρινάρα ή ρύζι με μια μικρή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης. Και πάλι, η εστίαση είναι στην δημιουργία του ενεργειακού σας αποθέματος.
Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς τείνουν να είναι σκληρά για το έντερό σας κατά το τρέξιμο
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία είναι πιο δύσκολα και πιο αργά στην πέψη
- Πικάντικα φαγητά που μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι σας
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν κράμπες σε μερικούς ανθρώπους
Πρωινό την ημέρα του αγώνα
Η μεγάλη μέρα απαιτεί ένα ελαφρύ πρωινό. Προσπαθήστε να πάρετε μερικούς ακόμη απλούς υδατάνθρακες για να ενεργοποιηθείτε για αυτό που έχετε μπροστά σας. Ένα απλό κουλούρι ή φρυγανισμένο λευκό ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή, λέει η Sedlacek.
Ό,τι κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που έχετε δοκιμάσει πριν. (Ιδανικά, πριν από τα μεγάλα σας τρεξίματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.)
“Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσετε κάτι νέο”, επαναλαμβάνει η Sedlacek. “Κρατήστε τα πράγματα απλά.”
Α, και πάλι, φροντίστε να ενυδατωθείτε!
Διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα
Τα αγωνιστικά αυτοκίνητα σταματούν για να ανεφοδιαστούν με καύσιμα κατά τη διάρκεια μεγάλων αγώνων, σωστά; Το σώμα σας έχει τις ίδιες ανάγκες.
Ανεφοδιάστε με υδατάνθρακες κάθε 25 έως 30 λεπτά ενώ βρίσκεστε στην πίστα. Τα τζελ ή τα μασώμενα μπορούν να σας δώσουν μια γρήγορη ώθηση ενώ αναπληρώνετε τα ενεργειακά αποθέματα που αδειάσατε εργαζόμενοι σκληρά στα πρώτα χιλιόμετρα.
Κουβαλήστε τα τζελ ή τα μασώμενα μαζί σας κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να είναι διαθέσιμα όταν τα χρειάζεστε.
“Θέλετε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους τζελ ή μασώμενων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας”, συμβουλεύει η Sedlacek. “Η δοκιμή και το λάθος είναι το κλειδί εδώ. Κάποιοι άνθρωποι τα πάνε καλά με μια συγκεκριμένη πηγή ζάχαρης, ενώ άλλοι όχι. Βρείτε τι λειτουργεί για εσάς και χρησιμοποιήστε το.”
Εάν δυσκολεύεστε με τα εμπορικά τζελ, δοκιμάστε πιο φυσικές επιλογές όπως αποξηραμένα φρούτα ή προϊόντα που παρασκευάζονται με σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.
Διατροφή μετά τον αγώνα
ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ! Το να τερματίσεις έναν μαραθώνιο είναι ένα μεγάλο επίτευγμα. Φορέστε περήφανα το μετάλλιο του αγώνα. Το κερδίσατε.
Είναι σημαντικό να ενυδατωθείτε και να ανεφοδιαστείτε μετά τον αγώνα, λέει επίσης η Sedlacek. Το τι τρώτε μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών που έχετε ωθήσει στα άκρα για να περάσετε τη γραμμή του τερματισμού.
Φροντίστε να πάρετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε 30 λεπτά μετά τον μαραθώνιο. (Οι περισσότεροι αγώνες προσφέρουν φαγητό για τους τερματίσαντες που μπορούν να καλύψουν αυτές τις ανάγκες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μπανάνες, κουλούρια και σοκολατούχο γάλα.)
Αργότερα, γιορτάστε με ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και πολλά λαχανικά.
Τελικές Σκέψεις
Η διατροφή για τον μαραθώνιο δεν αφορά μόνο το τι τρώτε το βράδυ πριν από τον αγώνα. Αφορά επίσης τον τρόπο με τον οποίο τροφοδοτείτε το σώμα σας κάθε μέρα της προπόνησης. Η τροφοδοσία μπορεί να φαίνεται εντελώς διαφορετική από άτομο σε άτομο, επίσης. Είναι σημαντικό να εξατομικεύσετε την τροφοδοσία της προπόνησής σας και τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
“Χρησιμοποιήστε την εμπειρία ως ευκαιρία για να αναπτύξετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες”, καταλήγει η Sedlacek. “Τροφοδοτήστε το σώμα σας με καλή διατροφή και θα σας φροντίσει – όχι μόνο την ημέρα του αγώνα, αλλά για τα επόμενα χρόνια.”