Τι Συμβαίνει στον Εγκέφαλό σας Όταν Τρώτε Πάρα Πολλή Ζάχαρη
Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει την εστίαση, τη διάθεση και τη μακροπρόθεσμη γνωστική σας υγεία.
Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τη ζάχαρη. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων.
Η άσκηση, η κοινωνικοποίηση και ο επαρκής ύπνος μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου.
Ο εγκέφαλός σας λειτουργεί με ζάχαρη – κυριολεκτικά. Η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, παρέχοντας τα καύσιμα που χρειάζεται για να θυμάται τα πάντα, από τους στίχους του αγαπημένου σας τραγουδιού μέχρι τον πιο γρήγορο τρόπο να επιστρέψετε στο σπίτι από τη δουλειά.
Ο εγκέφαλός σας είναι τόσο “πεινασμένος” για γλυκόζη που χρησιμοποιεί μεταξύ 20% και 25% της γλυκόζης του σώματός σας για να συνεχίσει να λειτουργεί. Αυτό μπορεί να σας κάνει να υποθέσετε ότι περισσότερη ζάχαρη είναι καλύτερη, αλλά δεν είναι έτσι, λέει η Erin Person, M.S., RD. Ναι, ο εγκέφαλός μας χρειάζεται υδατάνθρακες από υγιεινές τροφές όπως τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια. “Όμως, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να έχει επιζήμιες επιπτώσεις στον εγκέφαλό μας, στη συνολική υγεία και στο σώμα μας”, λέει η Person. Μεταξύ των ζαχαρούχων ροφημάτων, των γλυκών και της εκπληκτικής ποσότητας ζάχαρης που προστίθεται σε καθημερινά τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το ψωμί και τα καρυκεύματα, πολλοί από εμάς τρώμε πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό,τι συνιστάται. Και οι παρενέργειες δεν είναι καθόλου γλυκές, επηρεάζοντας αρνητικά την εστίαση, τη διάθεση, ακόμη και τη μακροπρόθεσμη γνωστική λειτουργία.
Πώς συμβαίνει αυτό; Διαβάστε παρακάτω, και θα σας εξηγήσουμε ακριβώς τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σας όταν το παρακάνετε με τη ζάχαρη και πώς να βρείτε μια πιο υγιεινή ισορροπία.
Πώς η Ζάχαρη Επηρεάζει την Υγεία του Εγκεφάλου
- Μπορεί να Αυξήσει τον Κίνδυνο ΆνοιαςΤο περιστασιακό μπισκότο είναι απίθανο να σας βλάψει. Ωστόσο, η χρόνια κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μακροπρόθεσμα μπορεί να υπονομεύσει αργά την γνωστική σας υγεία.
“Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τη μνήμη μέσω μηχανισμών όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία δυσχεραίνει την απόκτηση της γλυκόζης (καυσίμου) που χρειάζονται τα εγκεφαλικά κύτταρα για να λειτουργήσουν, και μέσω της νευροφλεγμονής”, λέει η Juliana Vocca, M.S., RD. Αυτή η διαταραχή στη διαθεσιμότητα γλυκόζης και τον ενεργειακό μεταβολισμό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά αντιδράσεων που προκαλούν αύξηση της παραγωγής αμυλοειδούς πλάκας, η οποία προκαλεί τον χαρακτηριστικό νευρωνικό θάνατο στην άνοια Alzheimer.
Έρευνες μεγάλης κλίμακας υποστηρίζουν αυτή τη σύνδεση. Μια πρόσφατη μελέτη που ανέλυσε τις δίαιτες 172.000 συμμετεχόντων διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ολικής και πρόσθετης ζάχαρης συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, ιδιαίτερα στις γυναίκες.
- Μπορεί να σας Κάνει ΕυέξαπτουςΑν ποτέ αισθανθήκατε ευερέθιστοι ή κακοδιάθετοι μετά από μια “έκρηξη” ζάχαρης, δεν το φαντάζεστε. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
“Η υπερβολική ζάχαρη -ειδικά οι συχνές, υψηλές ποσότητες- μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή χαμηλού βαθμού και μεταβολικό στρες, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών, βλάπτοντας ενδεχομένως τη ρύθμιση της διάθεσης”, εξηγεί η Karolin Saweres, M.S., RDN, LD. Ο αντίκτυπος είναι τόσο βαθύς που μια μελέτη σε περισσότερους από 18.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων ζάχαρης την ημέρα (περίπου η ποσότητα σε ένα μπουκάλι σόδας 20 ουγγιών συν 1 φλιτζάνι παγωτό) αύξησε τις πιθανότητες κατάθλιψης ενός ατόμου κατά 28%.
Επιπλέον, υπάρχουν οι πιο άμεσες επιπτώσεις των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα. “Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε ραγδαίες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν συναισθηματική αστάθεια – γρήγορες αυξήσεις και πτώσεις που επηρεάζουν τη διάθεση, την ενέργεια και το στρες”, λέει η Saweres.
- Μπορεί να Διαταράξει τα Σήματα Πείνας του Εγκεφάλου σαςΤο να γνωρίζετε πότε να σταματήσετε να τρώτε δεν έχει να κάνει με τη δύναμη της θέλησης. Ελέγχεται από μια δομή στον εγκέφαλό σας, που ονομάζεται υποθάλαμος, η οποία ρυθμίζει την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία. Αυτό το κέντρο ελέγχου λαμβάνει πολλά από τα ερεθίσματα πείνας και κορεσμού του από ορμόνες, όπως η λεπτίνη και η ινσουλίνη. Όταν έχετε φάει αρκετά, η λεπτίνη και η ινσουλίνη αυξάνονται, στέλνοντας σήματα στον εγκέφαλό σας, ενημερώνοντάς τον ότι το σώμα σας δεν χρειάζεται επιπλέον τροφή.
Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης μπορεί να διαταράξει αυτό το σύστημα επικοινωνίας. Με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη στον εγκέφαλο, καθιστώντας τον υποθάλαμό σας λιγότερο ανταποκρινόμενο στην ινσουλίνη. Για να γίνουν τα πράγματα πιο περίπλοκα, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να κάνει τον εγκέφαλό σας λιγότερο ευαίσθητο στη λεπτίνη. Ως αποτέλεσμα, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να καταγράψει ο εγκέφαλός σας τα σήματα κορεσμού, οπότε είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να τρώτε πέρα από το σημείο όπου έχετε χορτάσει.
Ποιες είναι οι Συστάσεις για τη Ζάχαρη;
Δεκαετίες ερευνών έχουν καθορίσει ότι η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και αύξησης βάρους. Αλλά πόση είναι πάρα πολλή; Οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν επί του παρόντος ότι όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από πρόσθετα σάκχαρα. Για να το θέσουμε σε προοπτική, αυτό είναι περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού (ή 50 γραμμάρια) πρόσθετων σακχάρων για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό αφήνει περιθώριο για το περιστασιακό γλυκό, ενώ παράλληλα υποστηρίζει τη γενική υγεία.
Ωστόσο, εάν εστιάζετε στην υποστήριξη της γνωστικής και καρδιαγγειακής σας υγείας, οι οδηγίες της American Heart Association μπορεί να είναι πιο κατάλληλες. Η AHA συνιστά όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) πρόσθετων σακχάρων την ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια) για τους άνδρες.
Άλλες Συμβουλές για την Υποστήριξη της Υγείας του Εγκεφάλου
Ενώ η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να υποστηρίξετε έναν υγιή εγκέφαλο, είναι μόνο ένα μικρό μέρος της εικόνας. “Η καθημερινή άσκηση και κίνηση, ο καλός, ξεκούραστος ύπνος και η διατήρηση κοινωνικών σχέσεων είναι εξίσου σημαντικά με τις τροφές που επιλέγουμε να καταναλώσουμε”, λέει η Corissa Keefner, D.P.T., RDN.
Για μια ολιστική προσέγγιση στην υγεία του εγκεφάλου, να έχετε κατά νου και αυτές τις συνήθειες:
- Καταναλώστε περισσότερους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες: Ενώ η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να είναι προβληματική για τον εγκέφαλό σας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τους υδατάνθρακες από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι υγιή για τον εγκέφαλο. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια του εντέρου σας, βοηθώντας τα να παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που μειώνουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, εξηγεί η Person.
- Κρατήστε το κοινωνικό σας ημερολόγιο γεμάτο: Η διατήρηση κοινωνικών επαφών μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου. Η έρευνα έχει επανειλημμένα διαπιστώσει ότι η κοινωνική σύνδεση σχετίζεται με την επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε.
- Κάντε την άσκηση συνήθεια: “Η σωματική δραστηριότητα υποστηρίζει τον εγκέφαλο βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων”, λέει η Vocca. Ενώ ακούγεται απλό, οι επιπτώσεις μπορεί να επηρεάσουν κάθε μέρος της ζωής σας, από τη βελτίωση της διάθεσης έως την ενίσχυση της εστίασης και της σκέψης. Η τακτική κίνηση μπορεί επίσης να προστατεύσει από τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Alzheimer.
- Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα: Η έλλειψη ύπνου δεν διαταράσσει μόνο τη σκέψη, τη μνήμη και τη διάθεσή σας. Η χρόνια στέρηση ύπνου και οι διαταραχές ύπνου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική και υποστηρικτική βραδινή ρουτίνα ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τις επτά έως εννέα ώρες που χρειάζεστε τη νύχτα. Εάν ο ύπνος εξακολουθεί να σας διαφεύγει, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία των προβλημάτων ύπνου σας.
Η Άποψη των Ειδικών Μας
Ενώ ο εγκέφαλός σας εξαρτάται από τη γλυκόζη για καύσιμα, η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Από την εξασθενημένη εστίαση και τη διάθεση έως τον αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, άνοιας και μεταβολικών ασθενειών, η χρόνια υψηλή πρόσληψη ζάχαρης επηρεάζει σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας του εγκεφάλου. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τη ζάχαρη για να υποστηρίξετε έναν υγιή εγκέφαλο. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων, στην ιεράρχηση ολόκληρων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, στην παραμονή σε σωματική και κοινωνική δραστηριότητα και στον καλό ύπνο τη νύχτα για να παρέχετε στον εγκέφαλό σας τα καύσιμα, την ανάπαυση και την αποκατάσταση που χρειάζεται.