Το #1 Αντιφλεγμονώδες Σνακ με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Φυτικές Ίνες
Οι μπουκιές παγωμένου γιαουρτιού με λεμόνι και βατόμουρο είναι η Νο. 1 επιλογή μας για αντιφλεγμονώδες σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, πρεβιοτικά και προβιοτικά για την υγεία του εντέρου, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Φτιάξτε τις ως απογευματινό ή μετα-προπονητικό σνακ ή ως ένα γλυκό, υγιεινό επιδόρπιο.
Περισσότεροι από 9 στους 10 Αμερικανούς δεν λαμβάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών – τρομακτικό! Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων φλεγμονωδών καταστάσεων όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος και διαβήτης τύπου 2. Ευτυχώς, τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να πλησιάσετε τον ημερήσιο στόχο σας σε φυτικές ίνες και να διατηρήσετε τη φλεγμονή σε χαμηλά επίπεδα. “Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή με δύο ισχυρούς τρόπους: προάγοντας ποικίλα βακτήρια του εντέρου που ενισχύουν τη λειτουργία του εντέρου και διαχειρίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μαζί, αυτές οι επιδράσεις μπορεί να μειώσουν σημαντικά τη φλεγμονή”, λέει η Stacey Woodson, M.S., RDN, LDN.
Το καλύτερο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να κρατήσετε τη φλεγμονή υπό έλεγχο είναι οι μπουκιές παγωμένου γιαουρτιού με λεμόνι και βατόμουρο. Αυτές οι μπουκιές βατόμουρου είναι ένα σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που είναι αναμφισβήτητα νόστιμο. Η Kitty Broihier, M.S., RD, LD, δίνει σε αυτές τις μπουκιές βατόμουρου την έγκρισή της για τα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Η Broihier λέει, “Θεωρώ αυτές τις μπουκιές ως ένα ‘μίνι αντιφλεγμονώδες πακέτο’—παίρνετε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες από τα βατόμουρα συν προβιοτικά από το γιαούρτι, όλα σε ένα σνακ ελεγχόμενης μερίδας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.” Με επτά απλά συστατικά και μόνο 15 λεπτά ενεργού χρόνου προετοιμασίας, αυτό το αντιφλεγμονώδες σνακ είναι ιδανικό για να το έχετε στην κατάψυξή σας για μια γρήγορη αναζωογόνηση.
Τι Κάνει Αυτό το #1 Αντιφλεγμονώδες Σνακ με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Φυτικές Ίνες;
Γεμάτο Αντιοξειδωτικά
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή επικεντρώνεται σε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και οι μπουκιές λεμονιού-βατόμουρου είναι γεμάτες με αυτά τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. “Αυτές οι μπουκιές λεμονιού-βατόμουρου είναι γεμάτες με ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά από τα βατόμουρα, ενώ η ξύσμα λεμονιού συνεισφέρει βιταμίνη C για μια επιπλέον αντιοξειδωτική ώθηση”, λέει η Woodson.
Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι, χάρη στο πλούσιο προφίλ ανθοκυανινών τους, τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη προβλημάτων υγείας που συνδέονται με χρόνια φλεγμονή, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη.
Πηγή Προβιοτικών
Αυτή η επικάλυψη γιαουρτιού ελληνικού τύπου προσθέτει κρεμώδη υφή και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και βακτήρια υγιή για το έντερο. “Το ελληνικό γιαούρτι προσθέτει ωφέλιμα βακτήρια (προβιοτικά), τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου. Ένα πιο ποικίλο, ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα χρόνιας, χαμηλού βαθμού φλεγμονής”, λέει η Talia Follador, RDN, LDN. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση προβιοτικών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών και μεγαλύτερη ικανότητα καταπολέμησης του οξειδωτικού στρες.
Παρέχει Πρεβιοτικά
Για ένα υγιές έντερο που θα προστατεύσει το σώμα σας από τη φλεγμονή, χρειάζεστε τόσο προβιοτικά όσο και πρεβιοτικά και αυτό το σνακ τα έχει και τα δύο. “Οι φυτικές ίνες από τροφές όπως τα βατόμουρα δρουν ως πρεβιοτικό. Τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας, τα οποία στη συνέχεια παράγουν ενώσεις που βοηθούν να κρατήσουν τη φλεγμονή υπό έλεγχο και να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα”, λέει η Broihier. Οι πρεβιοτικές φυτικές ίνες τους βοηθούν να εξηγήσουν γιατί τα βατόμουρα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή του εντέρου και βελτιώνουν τη συνολική υγεία του εντέρου.
Χωρίς Πρόσθετα Σάκχαρα
Αν και αυτό το σνακ είναι γλυκό, δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, γεγονός που κάνει τη διαφορά. Τα πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται με χρόνια φλεγμονή και προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, ενώ οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα (πηγές φυσικών σακχάρων) συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά αυτών των προβλημάτων υγείας. “Μια μερίδα (περίπου ένα φλιτζάνι από τις μπουκιές) σας δίνει ένα μείγμα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και φυσικής γλυκύτητας, οπότε είναι μια ωραία αναβάθμιση από ένα τυπικό επιδόρπιο ή ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη”, λέει η Follador.
Πώς οι Φυτικές Ίνες Βοηθούν στη Μείωση της Φλεγμονής
Υπάρχουν μερικοί κύριοι τρόποι με τους οποίους οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αποφυγή της χρόνιας φλεγμονής. Πρώτον, υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της φλεγμονής υπό έλεγχο. “Οι φυτικές ίνες τρέφουν τα ‘καλά’ βακτήρια στο έντερό σας και όταν αυτά τα βακτήρια ζυμώνουν τις φυτικές ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς επένδυσης του εντέρου και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονώδη σηματοδότηση στο σώμα”, λέει η Follador. Σημειώνει ότι ορισμένες μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών.
Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των αυξήσεων σακχάρου στο αίμα που μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή. “Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μας κρατούν ικανοποιημένους, και τα δύο μειώνουν το στρες στις φλεγμονώδεις οδούς του σώματος”, λέει η Juliana Crimi, RD, M.H.Sc. Σας βοηθά να διατηρήσετε τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα αντί να βιώνετε ένα τρενάκι του σακχάρου στο αίμα γεμάτο με απότομες ανόδους και μεγάλες πτώσεις. “Η σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα είναι ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το στρες και τη φλεγμονή στο σώμα μεταξύ των γευμάτων”, λέει η Broihier.
Διατροφικές Πληροφορίες για τις Μπουκιές Παγωμένου Γιαουρτιού με Λεμόνι και Βατόμουρο
Αυτό το σνακ έχει μια σταθερή ισορροπία υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεΐνης για να σας κρατήσει ικανοποιημένους και να αποτρέψει τις αυξήσεις σακχάρου στο αίμα. Δείτε την ανάλυση των θρεπτικών συστατικών για μία μερίδα (περίπου 1 φλιτζάνι) από τις Μπουκιές Παγωμένου Γιαουρτιού με Λεμόνι και Βατόμουρο:
Θερμίδες: 247
247 Υδατάνθρακες: 32g
32g Διαιτητικές Ίνες: 4g
4g Συνολικά Σάκχαρα: 23g
23g Πρόσθετα Σάκχαρα: 0g
0g Πρωτεΐνη: 12g
12g Συνολικά Λίπη: 6g
6g Κορεσμένα Λίπη: 3g
3g Χοληστερόλη: 15mg
15mg Νάτριο: 170mg
170mg Ασβέστιο: 129mg (10% DV)
129mg (10% DV) Βιταμίνη C: 19mg (22% DV)
Μεταξύ των βατόμουρων, του γιαουρτιού και της ξύσματος λεμονιού, αυτό το σνακ προσφέρει πολλά αντιφλεγμονώδη οφέλη ενώ ικανοποιεί τις λιγούρες για ένα γλυκό, παγωμένο σνακ. “Είναι μια απλή συνταγή που συνδυάζει τόσες πολλές αντιφλεγμονώδεις τροφές σε ένα νόστιμο σνακ!” λέει η Crimi.
Η Εμπειρική Μας Άποψη
Για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να κρατήσετε τη φλεγμονή υπό έλεγχο, μην ψάχνετε άλλο από τις Μπουκιές Παγωμένου Γιαουρτιού με Λεμόνι και Βατόμουρο. “Αυτές οι μπουκιές λειτουργούν υπέροχα ως απογευματινή αναζωογόνηση, ένα ελαφρύ επιδόρπιο μετά από ένα γεύμα ή ακόμα και ένα σνακ μετά την προπόνηση”, λέει η Broihier. Τα βατόμουρα παρέχουν αντιοξειδωτικά και πολλές φυτικές ίνες, ενώ το γιαούρτι προσθέτει πρωτεΐνες και προβιοτικά για ένα γλυκό σνακ που καταπολεμά τη φλεγμονή.