Το #1 Κόλπο Μαγειρικής για να Μειώσετε τη Χοληστερίνη, Σύμφωνα με Διαιτολόγους
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα για να μειώσετε την LDL χοληστερίνη.
Αντικαταστήστε το βούτυρο, το λάδι καρύδας και το λαρδί με ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή άλλα φυτικά έλαια.
Ενισχύστε την πρόσληψη φυτικών ινών, παραμείνετε δραστήριοι και επιλέξτε σνακ που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Πιθανόν να έχετε ακούσει τον γιατρό σας να αναφέρει τη χοληστερίνη στην τελευταία σας επίσκεψη, αλλά τι σημαίνει πραγματικά για την υγεία σας; Η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης ουσία στο αίμα σας που, όταν είναι αυξημένη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα υψηλά επίπεδα LDL (“κακής”) χοληστερίνης μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ενώ τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της χοληστερίνης, η διατροφή και οι μαγειρικές σας συνήθειες μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Τα καλά νέα; Τα γεύματα φιλικά προς την καρδιά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα ή άγευστα. Ρωτήσαμε εγγεγραμμένους διαιτολόγους για τη μοναδική μαγειρική συμβουλή με τη μεγαλύτερη επίδραση στη διαχείριση της χοληστερίνης και η απάντηση είναι εκπληκτικά απλή.
Γιατί η Αντικατάσταση Κορεσμένων Λιπών με Ακόρεστα Βοηθά στη Μείωση της Χοληστερίνης
Η μαγειρική αλλαγή που μπορεί να κάνει μια πραγματική διαφορά για τη χοληστερίνη σας είναι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών – όπως το βούτυρο, το λάδι καρύδας και το λαρδί – με ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο και άλλα φυτικά έλαια. Αυτή η απλή αλλαγή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερίνης σας χωρίς να ανατρέψετε ολόκληρη τη διατροφή σας.
Στην πραγματικότητα, η επιστήμη πίσω από αυτήν την αλλαγή είναι αρκετά εντυπωσιακή. Η Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, CDN, αναφέρει μια μελέτη στην οποία οι συμμετέχοντες μείωσαν τα κορεσμένα λίπη από περίπου 19% των συνολικών θερμίδων σε λιγότερο από 10% και αύξησαν τα ακόρεστα λίπη από 15% σε 25% των θερμίδων. Σε μόλις τέσσερις εβδομάδες, αυτό οδήγησε σε ουσιαστικές βελτιώσεις στην LDL χοληστερίνη και σε άλλους δείκτες καρδιακής υγείας.
Η Routhenstein εξηγεί ότι τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της LDL χοληστερίνης που βρίσκεται ήδη στην κυκλοφορία του αίματός σας και μπορεί να μειώσουν ελαφρώς τη φλεγμονή των αγγείων. Άλλες πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν αυτήν την προσέγγιση, δείχνοντας ότι η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων – ειδικά για όσους έχουν αυξημένους παράγοντες κινδύνου ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων.
Η ομορφιά αυτής της μαγειρικής αλλαγής; Δεν σημαίνει θυσία γεύσης, περισσότερα χρήματα ή αλλαγή του τρόπου μαγειρέματος. Τα ακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι ευέλικτα, βελτιώνοντας τα πιάτα σας ενώ υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Είτε ψήνετε λαχανικά, είτε φτιάχνετε σάλτσες για σαλάτες είτε μαγειρεύετε στην εστία, αυτή η απλή αλλαγή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερίνης σας με την πάροδο του χρόνου.
Άλλες Συμβουλές για τη Διαχείριση της Χοληστερίνης
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ακόρεστα είναι μια κορυφαία συμβουλή για τη διαχείριση της χοληστερίνης, αλλά υπάρχουν αρκετές άλλες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων των λιπιδίων σας σε ένα υγιές εύρος.
Καταναλώστε Περισσότερες Φυτικές Ίνες
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν προσλαμβάνουν τις συνιστώμενες 25 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, καθιστώντας αυτό μια σημαντική εστίαση για την υγεία της καρδιάς. Έρευνες δείχνουν ότι κάθε ημερήσια αύξηση κατά 5 γραμμάρια στην πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερίνης και της LDL χοληστερίνης.
Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες είναι να προσθέσετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας, καθώς έχει αποδειχθεί σταθερά ότι βοηθούν στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερίνης, λέει η Veronica Rouse, M.A.N., RD, CDE. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τη βρώμη, τα μήλα, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Καταναλώστε Λιγότερους Επεξεργασμένους Υδατάνθρακες
Η υπερβολική κατανάλωση απλών υδατανθράκων – όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα σνακ – μπορεί να αυξήσει απότομα το σάκχαρο στο αίμα και να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερίνης. “Αντικαταστήστε τις εξευγενισμένες ζάχαρες και το λευκό αλεύρι με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κριθάρι, κινόα και καστανό ρύζι”, εξηγεί η Routhenstein. “Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης. Ο καλύτερος έλεγχος της ινσουλίνης βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ καθαρίζει την LDL και την apoB χοληστερίνη από το αίμα.”
Απολαύστε Σνακ Φιλικά προς την Καρδιά
Επιλέξτε σνακ πλούσια σε ακόρεστα λίπη, όπως μήλα και βούτυρο ξηρών καρπών, ψητά edamame trail mix ή αβοκάντο σε κράκερ ολικής αλέσεως. Αυτές οι επιλογές προσφέρουν ικανοποιητική τραγανότητα και γεύση, ενώ βοηθούν στην υποστήριξη των στόχων χοληστερίνης σας.
Κινήστε το Σώμα σας Τακτικά
Μια μεγάλη ανασκόπηση 148 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι η άσκηση οδήγησε σε μέτριες αλλά ουσιαστικές βελτιώσεις στη χοληστερίνη, συμπεριλαμβανομένων των μειώσεων στην LDL χοληστερίνη.
“Το περπάτημα μετά τα γεύματα, η ποδηλασία, το κολύμπι ή η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθούν το σώμα σας να επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά τα λίπη και τις ζάχαρες”, προσθέτει η Routhenstein. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία, καθώς και δύο συνεδρίες προπόνησης ενδυνάμωσης.
Αλλάξτε τα Αλείμματα και τα Καρυκεύματά σας
Αντί για μαγιονέζα ή κρεμώδεις σάλτσες, οι οποίες είναι συχνά πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, η Routhenstein συνιστά τη χρήση πολτοποιημένου αβοκάντο, χούμους, ταχίνι ή σπιτικού βινεγκρέτ για να προσθέσετε γεύση και λίπη φιλικά προς την καρδιά στα σάντουιτς και τις σαλάτες σας.
Η Άποψή μας ως Ειδικοί
Όταν πρόκειται για μαγείρεμα για πιο υγιή χοληστερίνη, μια από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές αλλαγές είναι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη – όπως η χρήση ελαιόλαδου αντί για βούτυρο. Σε συνδυασμό με άλλες στρατηγικές τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών, η παραμονή σε δραστηριότητα και η επιλογή έξυπνων σνακ φιλικών προς την καρδιά, αυτές οι αλλαγές μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας.