Τροφές που δεν αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου
Για την πρόληψη των μακροπρόθεσμων επιπλοκών που σχετίζονται με χρονίως αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι σημαντικό να επιλέξετε τροφές που θα βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου υπό έλεγχο.
Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να είναι μεταξύ 70 και 130 mg/dL πριν από το φαγητό και αυτά τα επίπεδα να μην υπερβαίνουν τα 180 mg/dL, δύο ώρες μετά το φαγητό. Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα και η ζάχαρη, είναι υπεύθυνες για την αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σας μετά την κατανάλωσή τους.
Τυρί
Το τυρί δεν περιέχει υδατάνθρακες, με εξαίρεση το τυρί cottage και το τυρί ρικότα, τα οποία περιέχουν μικρές ποσότητες, ή περίπου 3-4 g ανά 1/2 φλιτζάνι. Το τυρί είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου. Είναι επίσης ένα πολύ καλό σνακ, που δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνες στο πρωινό σας.
Κρέας, πουλερικά και ψάρια
Ενα υγιές σχέδιο γεύματος διαβήτη θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή πηγή πρωτεϊνών σε κάθε ένα από τα γεύματά σας. Το άπαχο κρέας και τα πουλερικά αποτελούν καλές επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ενώ τα ψάρια, όταν καταναλώνονται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να σάς προσφέρουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές και να προλάβει τυχόν καρδιαγγειακά νοσήματα. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης είναι που χρειάζεται το σώμα σας, για να παραμείνετε υγιείς και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης είναι ελεύθερες από υδατάνθρακες αν μπορέσετε να αποφύγετε το πανάρισμα ή το σερβίρισμά τους με μια γλυκιά σάλτσα.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών, φιλικών για την καρδιά, που αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της μεσογειακής διατροφής. Το ελαιόλαδο δεν περιέχει υδατάνθρακες και δεν θα επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Χρησιμοποιήστε τακτική ελαιόλαδο για το μαγείρεμα των λαχανικών και της πρωτεΐνης σας και επιλέξτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να ρίξετε πάνω στη σαλάτα σας.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων, οι περισσότεροι από αυτούς είναι φυτικές ίνες, και ως εκ τούτου έχουν μέτρια επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας. Τα κάσιους είναι οι περισσότερο αμυλούχοι ξηροί καρποί και ως εκ τούτου δεν είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ουγγιά (1 ουγγιά ίσον 31,10 γρ.). Προτιμήστε άλλους ξηρούς καρπούς και περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σας σε περίπου 1 ουγγιά ή 1-2 κουταλιές της σούπας. Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς με επικάλυψη ζάχαρης και επιλέξτε φυσικό βούτυρο.
Μη αμυλούχα λαχανικά
Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες είναι φυτικές ίνες, γεγονός που εξηγεί γιατί έχουν μικρό αντίκτυπο στον έλεγχο του διαβήτη σας. Μια διατροφή πλούσια σε μη αμυλούχα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει πραγματικά να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Συμπεριλάβετε μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, γογγύλια, κουνουπίδι, λάχανο Βok Choy, κρεμμύδια, μανιτάρια ή σπαράγγια σε περισσότερα από τα γεύματά σας για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Προσθέτοντας 1 έως 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο στη διατροφή σας, όχι μόνο δεν θα αυξήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας γενικότρα, αλλά μπορεί και να σας βοηθήσει να μην εκτοξευθούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, κάτι που συνήθως συμβαίνει αμέσως μετά το φαγητό. Ο τύπος των ινών που περιέχει ο λιναρόσπορος είναι κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες και έχουν την δυνατότητα μείωσης των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, καθώς επίσης και τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.