Το Smoothie Χωρίς Πρόσθετη Ζάχαρη, Συνταγή Μεσογειακής Διατροφής Που Δεν Σταματώ Να Φτιάχνω

Η Μεσογειακή διατροφή είναι από τις πιο εμπεριστατωμένα μελετημένες δίαιτες και αναγνωρίζεται για τον ρόλο της στην πρόληψη και διαχείριση ενός ευρέος φάσματος ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η άνοια, καθώς και για τη συμβολή της στη μείωση της θνησιμότητας και την αύξηξη της μακροζωίας. Αυτός ο φυτικός τρόπος διατροφής περιλαμβάνει γεύματα που επικεντρώνονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και ολικής άλεσης δημητριακά.

Ακολουθώ έναν φυτικό τρόπο διατροφής και καμαρώνω διδάσκοντας στους πελάτες μου πώς να διαφοροποιούν τα διατροφικά τους πλάνα με διαφορετικούς τύπους φυτών. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών αυξάνει την έκθεση σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Το να ξεκινώ τη μέρα μου με μια γενναία δόση φυτών για πρωινό με βοηθά να πετύχω τους στόχους μου σε φυτικές ίνες, μου παρέχει ενέργεια που διαρκεί και με εξοπλίζει καλύτερα για να κάνω υγιεινές επιλογές όλη την ημέρα.

Βρήκα ένα smoothie που εκπληρώνει όλες αυτές τις προϋποθέσεις. Φτιάχνω αυτό το Smoothie Λεμόνι-Μύρτιλο Μεσογειακής Διατροφής Χωρίς Πρόσθετη Ζάχαρη συνεχώς. Ελαφρύ, δροσιστικό και διακριτικά γλυκό με ένα υπέροχο βαθύ μωβ χρώμα, αυτό το smoothie περιέχει οκτώ διαφορετικά φυτά -το καθένα με τις δικές του μοναδικές γεύσεις και ένα μείγμα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.

Για αρχή, τα κατεψυγμένα γλυκά μύρτιλα, το φρέσκο ξινούτσικο λεμόνι και ξύσμα λεμονιού συνδυάζονται υπέροχα ως ένας από τους αγαπημένους μου συνδυασμούς γεύσεων. Προσθέστε μπανάνα για υφή και φυσική γλυκύτητα, τζίντζερ για επιπλέον «τσίμπημα» και σπόρους κάνναβης για πρωτεΐνη, κρεμώδη υφή και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Για μένα, το μοναδικό «αστέρι» συστατικό είναι το πράσινο τσάι, ένα ισχυρό ρόφημα που περιέχει πολυφαινόλες και κατεχίνες, οι οποίες είναι ενώσεις που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, γνωστικής έκπτωσης, διαβήτη, παχυσαρκίας και ορισμένων τύπων καρκίνου. Η προσθήκη πράσινου τσαγιού κάνει αυτό το smoothie ιδιαίτερα ενυδατικό και δροσιστικό.

Ανακατεμένο όλα μαζί, παίρνω 11 γραμμάρια φυτικών ινών, περισσότερο από το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών μου. Άλλα θρεπτικά συστατικά που αξίζει να σημειωθούν περιλαμβάνουν βιταμίνη C, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Όλα σε μία μόνο μερίδα!

Πώς να το Προσαρμόσετε

Για εξοικονόμηση χρόνου, φτιάχνω το πράσινο τσάι από πριν και αφήνω μια κανάτα στο ψυγείο μου. Λιγότερη προετοιμασία γεύματος την ημέρα που θέλω να φτιάξω αυτό το smoothie σημαίνει περισσότερο χρόνο για κατανάλωση και απόλαυση. Η ύπαρξη μιας κανάτας πράσινου τσαγιού πρόχειρη είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να «μπαχαρικοποιήσετε» την πρόσληψη υγρών σας όταν βαρεθείτε να πίνετε μόνο νερό. Για ένα πιο παχύρρευστο, πιο κρύο smoothie, μπορείτε να καταψύξετε πράσινο τσάι σε παγοθήκες και να το ρίξετε στο μπλέντερ αντί για υγρό τσάι.

Έχετε κατά νου ότι το πράσινο τσάι περιέχει μια μικρή ποσότητα καφεΐνης. Οι ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας, τον τύπο του πράσινου τσαγιού και τη μέθοδο παρασκευής. Μια μερίδα 12 ουγκιών (περίπου 355 ml) πράσινου τσαγιού περιέχει περίπου 37 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, σε σύγκριση με 12 ουγκιές (περίπου 355 ml) καφέ, που περιέχουν περίπου 113 έως 247 mg. Αγοράστε πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη αν θέλετε να αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη.

Για μένα, αυτό το smoothie είναι αρκετά γλυκό, αλλά αν χρειάζεστε λίγη επιπλέον γλυκύτητα, προσθέστε μερικά χουρμάδες ή δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι ή το προαιρετικό μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Οι χουρμάδες και τα δαμάσκηνα προσθέτουν φυσική γλυκύτητα, συν φυτικές ίνες και υφή.

Το λάχανο κατσαβίδι (kale) έχει μια γήινη γεύση, την οποία αγαπώ. Ωστόσο, αν τη βρίσκετε πολύ έντονη, αντικαταστήστε τη με σπανάκι ή κατεψυγμένο ρύζι κουνουπιδιού. Όλες οι επιλογές λειτουργούν και παρέχουν παρόμοια διατροφή.

Τα μπαχαρικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά και γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες, λίπος, νάτριο ή πρωτεΐνη. Το τζίντζερ δίνει σε αυτό το smoothie μια ωραία «τσίμπημα». Έχω προσθέσει επίσης κουρκουμά ή κανέλα, για να αλλάξω το προφίλ γεύσης.

Ενώ αυτό το smoothie περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, η προσθήκη λίγου στραγγισμένου γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών (ελληνικού τύπου), η αντικατάσταση του γάλακτος αμυγδάλου με γάλα σόγιας ή η ενσωμάτωση μιας μεζούρας της αγαπημένης σας πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να ενισχύσει την πρωτεΐνη.

Τρώμε και με τα μάτια. Πάντα απολαμβάνω τα πιο οπτικά ελκυστικά smoothies. Τα « toppings », τα φρέσκα μύρτιλα και το ξύσμα λεμονιού, κάνουν αυτό το smoothie να φαίνεται υπέροχο. Μπορείτε επίσης να γαρνίρετε το smoothie σας με διαφορετικά φρούτα, φέτες λεμονιού, κομμένες μπανάνες ή φρέσκα βότανα όπως δυόσμο. Καλές γουλιές!