20 καθημερινές συνήθειες που βλάπτουν την υγεία σας (και πώς να τις διορθώσετε)

Οι καθημερινές μας ρουτίνες είναι γεμάτες από φαινομενικά ακίνδυνες συνήθειες που, με την πάροδο του χρόνου, μπορούν σιωπηλά να υπονομεύσουν την ευημερία μας.

Για να ανακαλύψουμε ποιες καθημερινές συνήθειες προκαλούν περισσότερη ζημιά παρά οφέλη, ρωτήσαμε μια σειρά από διατροφολόγους, ειδικούς υγείας και διαιτολόγους και μοιραστήκαμε όλες τις απαντήσεις τους εδώ, σε ένα μέρος.

Από την παράλειψη του πρωινού έως το πολύ γρήγορο φαγητό, αυτές οι καθημερινές συνήθειες μπορεί να επηρεάζουν την υγεία σας χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Αλλά δεν είναι όλα μαύρα – διαβάστε παρακάτω τους τρόπους που υποστηρίζονται από ειδικούς για να διορθώσετε αυτές τις συνήθειες.

Αναγνωρίζοντας και προσαρμόζοντας, μπορείτε να κάνετε μικρές αλλά ισχυρές βελτιώσεις στην μακροχρόνια υγεία και ευημερία σας. Ποιες θα επιλέξετε;

Συνήθειες που βλάπτουν τον εγκέφαλό σας και την ψυχική σας υγεία

1. Εξάρτηση από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλουν σε άγχος, κατάθλιψη και γνωστική παρακμή, και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs) είναι οι μεγαλύτεροι ένοχοι. Στις ΗΠΑ, η κατανάλωση UPF αντιπροσωπεύει περίπου το 60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Το Ηνωμένο Βασίλειο δεν τα πάει πολύ καλύτερα – νέα έρευνα δείχνει ότι το 67% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης προέρχεται από UPFs, με ακόμη υψηλότερη αναλογία στους εφήβους.

Συσκευασμένα σνακ, γλυκά δημητριακά και έτοιμα γεύματα συχνά περιέχουν συντηρητικά, τεχνητά πρόσθετα και φλεγμονώδη έλαια. Αυτά τα συστατικά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του εντέρου, που σχετίζεται άμεσα με τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

“Αυτό που τρώμε επηρεάζει άμεσα τη χημεία του εγκεφάλου, τα επίπεδα φλεγμονής και την υγεία του εντέρου. Όλα αυτά επηρεάζουν τη διάθεση και την ψυχική ευημερία,” εξηγεί η καταχωρημένη διατροφολόγος Zara Hiridjee. “Το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα ότι τρώμε αυτά τα τρόφιμα περιστασιακά, αλλά ότι εξαρτώμαστε από αυτά σε υπερβολικό βαθμό ή τα χρησιμοποιούμε ως βασικά τρόφιμα στη διατροφή μας.”

“Αυτά τα τρόφιμα συχνά στερούνται φυτικών ινών και ουσιωδών θρεπτικών συστατικών, πράγμα που σημαίνει ότι δεν παρέχουν σταθερή ενέργεια ή θρέψη για την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, αν κάποιος απολαμβάνει περιστασιακά ένα επιδόρπιο ή ένα γεύμα ευκολίας, είναι απίθανο να έχει σημαντική επίδραση.”

Πώς να το διορθώσετε: Η Hiridjee εξηγεί ότι μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να παρέχει σταθερή απελευθέρωση ενέργειας, ισχυρή σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου και βασικά θρεπτικά συστατικά για τη ρύθμιση της διάθεσης. “Το κλειδί είναι να διασφαλίσουμε ότι η συνολική διατροφή παρέχει μια σταθερή βάση από ολόκληρα τρόφιμα, έτσι ώστε οι περιστασιακές υπερβολές να μην διαταράσσουν τα επίπεδα ενέργειας ή τη σταθερότητα της διάθεσης.”

Μάθετε περισσότερα για την αλήθεια των UPFs στην αναλυτική μας μελέτη.

2. Πάρα πολύ καφείνη

Ενώ η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να έχει γνωστικά οφέλη, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει άγχος, ανησυχία και διαταραχές ύπνου, όλα αυτά επηρεάζουν την ψυχική ευημερία.

“Η καφεΐνη μπορεί να είναι τόσο ενισχυτής απόδοσης όσο και παράγοντας άγχους ανάλογα με το άτομο και την ποσότητα που καταναλώνεται,” εξηγεί η Hiridjee. “Η υπερβολική καφεΐνη, ειδικά αργά την ημέρα, μπορεί να υπερδιεγείρει το νευρικό σύστημα, να διαταράξει τον ύπνο σας και να αυξήσει τα αισθήματα άγχους.”

“Ορισμένα άτομα μεταβολίζουν την καφεΐνη αργά, καθιστώντας τα πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της, ενώ άλλα την αντέχουν καλά.”

Πώς να το διορθώσετε: “Αν οι προβλήματα ύπνου, οι τρέμουλο ή οι διακυμάνσεις της διάθεσης είναι ανησυχητικά, η μείωση ή η αλλαγή σε επιλογές με χαμηλότερη καφεΐνη, όπως το πράσινο τσάι, μπορεί να βοηθήσει.”

Βρείτε περισσότερες συμβουλές από τους ειδικούς εδώ: πόση καφεΐνη πρέπει να πίνω;

3. Παράλειψη γευμάτων

Όλοι είμαστε επιρρεπείς στο να πιστεύουμε ότι αν τρώμε λιγότερο, θα χάσουμε βάρος. Αλλά όπως εξηγεί η καταχωρημένη διατροφολόγος Nicola Shubrook, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία στο επόμενο γεύμα σας. “Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν πολύ χαμηλά, αφήνοντάς σας ‘πεινασμένους’, οπότε μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος είστε τόσο πεινασμένοι που είναι πιο πιθανό να υπερφαγείτε.”

Το τι τρώτε είναι επίσης σημαντικό για να κρατήσετε τον εγκέφαλο ευτυχισμένο, εξηγεί η διαιτολόγος Emer Delaney. “Ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου το 20 τοις εκατό της ενέργειας που παίρνουμε από τις διατροφές μας. Η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο προέρχεται από υδατάνθρακες από ολικής αλέσεως, αμυλώδη λαχανικά, φρούτα, ρύζι, πατάτες και λακτόζη (τη ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα). Αυτοί οι υγιείς υδατάνθρακες διασπώνται από το σώμα σε γλυκόζη, και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο ως ενέργεια. Χωρίς επαρκή πρόσληψη, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά – έτσι μπορεί να βιώσετε θολούρα, έλλειψη συγκέντρωσης και ακόμη και ερεθιστικότητα.”

“Εκτός από την τροφοδότηση του εγκεφάλου, η γλυκόζη βοηθά στην παραγωγή του χημικού που μας κάνει να αισθανόμαστε καλά, της σεροτονίνης, που είναι υπεύθυνη για την ισορροπία της διάθεσής μας και την ανακούφιση από το άγχος.”

Πώς να το διορθώσετε: Η Shubrook προτείνει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων: “Αφήνοντας το φαγητό στην τύχη σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να παραλείψετε γεύματα, να πάρετε κάτι με βάση τους υδατάνθρακες ή να παραγγείλετε φαγητό όταν επιστρέψετε στο σπίτι μετά από μια μακρά ημέρα,” εξηγεί. “Αφιερώνοντας χρόνο κάθε εβδομάδα ή το βράδυ για να προγραμματίσετε εκ των προτέρων, θα σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων. Αυτό είναι όπου μια εφαρμογή μαγειρικής μπορεί να είναι χρήσιμη – μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων, να παρέχει έμπνευση για συνταγές και να σας εξοπλίσει με μια πληθώρα σχεδίων γευμάτων.”

Δείτε πώς να κάνετε τον προγραμματισμό γευμάτων παιχνιδάκι με τη συλλογή μας από σχέδια γευμάτων.

4. Συνεχής χρόνος οθόνης πριν τον ύπνο

Στον σημερινό κόσμο της εμμονής με την οθόνη, έχει γίνει πολύ εύκολο να κάνουμε ατελείωτο scrolling στα τηλέφωνά μας το βράδυ. Αυτή η φαινομενικά αθώα συνήθεια, ωστόσο, μας εκθέτει σε επιβλαβές μπλε φως, το οποίο επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης.

“Όταν είναι σκοτάδι, ο εγκέφαλός σας εκκρίνει μελατονίνη, βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε. Ωστόσο, το μπλε φως από το τηλέφωνό σας μπορεί να περιορίσει την ποσότητα μελατονίνης που παράγεται, και η πράξη του scrolling θεωρείται ότι είναι διεγερτική και πιθανό να σας κρατήσει ξύπνιους,” εξηγεί η Kerry Torrens, καταχωρημένη διατροφολόγος.

Σύμφωνα με τον κλινικό ψυχολόγο Joshua Piper, το μπλε φως δεν είναι το μόνο πρόβλημα όταν πρόκειται για το ατελείωτο scrolling το βράδυ: “Αναγνωρίζεται ολοένα και περισσότερο ότι η πράξη του scrolling είναι το πρόβλημα, καθώς ο εγκέφαλος το βλέπει ως δραστηριότητα ημέρας.”

Πώς να το διορθώσετε: “Βάλτε το τηλέφωνό σας μακριά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο για να βοηθήσετε το σώμα σας να κλείσει φυσικά,” λέει η Torrens.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά; Ανακαλύψτε πώς μερικές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να κάνουν τη διαφορά στον οδηγό μας για πώς να κοιμάστε καλύτερα.

5. Συχνή κατανάλωση αλκοόλ

Δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική σας υγεία – είναι άλλωστε καταθλιπτικό. Αν και η περιστασιακή κατανάλωση μπορεί να μην είναι επιβλαβής για την υγεία, η τακτική ή υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών, επηρεάζοντας την συναισθηματική σταθερότητα καθώς και την ποιότητα του ύπνου.

Οι μακροχρόνιες επιπτώσεις του αλκοόλ στη χημεία του εγκεφάλου και τη γενική ψυχική ευημερία μπορεί να είναι αρκετά σημαντικές. “Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα είναι πώς το αλκοόλ επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Αρχικά μπορεί να προκαλέσει μια βραχυχρόνια αύξηση της διάθεσης, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ διαταράσσει την ισορροπία αυτών των χημικών, οδηγώντας σε αυξημένο άγχος, χαμηλή διάθεση και ακόμη και κατάθλιψη,” λέει η Hiridjee.

“Αυτό ουσιαστικά εξαντλεί τους ίδιους τους νευροδιαβιβαστές που βοηθούν στη ρύθμιση των συναισθημάτων, αφήνοντάς σας πιο ευάλωτους σε διακυμάνσεις της διάθεσης και συναισθηματικές πτώσεις μόλις η επίδραση υποχωρήσει.”

Πώς να το διορθώσετε: Μιλήστε με τον γιατρό σας αν ανησυχείτε για την κατανάλωση αλκοόλ σας. Θα μπορέσει να προτείνει τρόπους για να βοηθήσει στη διαχείριση των συνηθειών σας γύρω από το αλκοόλ και θα σας παραπέμψει σε συμβουλευτικές υπηρεσίες ή υπηρεσίες υποστήριξης.

Η ιστοσελίδα Drinkaware είναι μια εξαιρετική διαδικτυακή πηγή που προσφέρει πολλές δωρεάν εργαλεία, γεγονότα και συμβουλές. Έχει επίσης πληροφορίες και στοιχεία επικοινωνίας για μια σειρά υπηρεσιών υποστήριξης για το αλκοόλ.

Σκέφτεστε να μειώσετε την κατανάλωση; Ανακαλύψτε τα οφέλη, όπως καλύτερη επιδερμίδα, πιο βαθύ ύπνο και απώλεια βάρους, στον οδηγό υγείας μας.

6. Υπερβολική χρήση τεχνητών γλυκαντικών

Συχνά βρίσκονται σε διαιτητικά αναψυκτικά και προϊόντα ‘χωρίς προσθήκη ζάχαρης’, η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξει την νευροχημική ισορροπία, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορούν επίσης να παρεμποδί