6 Αποτελεσματικοί Τρόποι για να Χάσετε Βάρος

Εάν οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους δεν αποδίδουν, δεν είστε οι μόνοι. Μια δημοσκόπηση που αναφέρεται στο Psychology Today υποδηλώνει ότι κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι δοκιμάζουν 126 δίαιτες της μόδας στη ζωή τους. Και κάθε προσπάθεια διαρκεί κατά μέσο όρο μόλις έξι ημέρες.

Πώς λοιπόν χάνετε βάρος και το διατηρείτε; Ο διατροφολόγος, φυσιολόγος άσκησης και ψυχολόγος Δρ. David Creel, μιλάει για το πώς να χάσετε βάρος σωστά.

Πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια

Το υπερβολικό βάρος δεν είναι ιδανικό για την υγεία σας. Η παχυσαρκία συνδέεται με μια σειρά από ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την ευημερία σας.

Έτσι, η απώλεια βάρους και η επίτευξη ενός υγιούς δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να είναι ένας ευγενής στόχος για άτομα που κινδυνεύουν από αυτές τις καταστάσεις και άλλες.

Σε γενικές γραμμές, μην εστιάζετε στο πώς να χάσετε βάρος γρήγορα. Ιδανικά, θέλετε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να χάσετε βάρος – έναν τρόπο ζωής που μπορείτε να ζήσετε και να είστε ευχαριστημένοι μακροπρόθεσμα.

Ο Δρ. Creel μοιράζεται τις συμβουλές του για τον καλύτερο τρόπο επίτευξης ενός υγιούς βάρους.

1. Θέστε στόχους απώλειας βάρους

Αρχικά, είναι σημαντικό να ελέγξετε τον εαυτό σας για να δείτε αν είστε έτοιμοι να συγκεντρωθείτε στο βάρος σας. Έχετε τον χρόνο και το κίνητρο να επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής και στην οικοδόμηση καλών συνηθειών;

Εάν η απάντηση είναι ναι, ο Δρ Creel προτείνει να δημιουργήσετε στόχους που σας κρατούν εστιασμένους στις ενέργειες περισσότερο από τα αποτελέσματα.

Η θέσπιση λογικών και διαχειρίσιμων στόχων τρόπου ζωής σημαίνει να δίνουμε προσοχή σε αυτό που έχουμε τον μεγαλύτερο έλεγχο — τις συμπεριφορές μας. Μπορεί να το ακούσετε να αναφέρεται ως ένας SMART στόχος:

• Sυγκεκριμένος (Specific)
• Μετρήσιμος (Measurable)
• Aνακτήσιμος (Attainable)
• Rεαλιστικός/Σχετικός με τα πιο σημαντικά πράγματα για εσάς (Relevant to the things that are most important to you)
• Τοποθετημένος χρονικά (Time-bound)

Μπορείτε να θέσετε στόχους να περπατάτε 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα, να συμπεριλάβετε λαχανικά στο δείπνο και να σταματήσετε να τρώτε μετά τις 7 μ.μ. Συγκεντρωθείτε στις περιοχές που θα επηρεάσουν περισσότερο την υγεία και το βάρος σας.

“Μπορεί να εξαρτηθεί από το αρχικό σας βάρος και τον τρόπο ζωής σας, αλλά αυτές οι μέτριες αλλαγές οδηγούν συχνά σε απώλεια βάρους από μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα”, σημειώνει ο Δρ. Creel. “Η απώλεια βάρους είναι πιθανό να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου, αλλά αν δώσετε προσοχή στις νίκες εκτός ζυγαριάς — όπως ο καλύτερος ύπνος, περισσότερη ενέργεια και βελτιωμένη φυσική κατάσταση — είναι λιγότερο πιθανό να αποθαρρυνθείτε.”

2. Ακολουθήστε μια διαχειρίσιμη δίαιτα

Η ραχοκοκαλιά μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους είναι να τρώτε περισσότερα φυσικά τρόφιμα και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αυτή είναι η βασική αρχή της μεσογειακής διατροφής — που θεωρείται σε μεγάλο βαθμό ως το πιο υγιεινό διατροφικό πρότυπο. Δίνει έμφαση στην κατανάλωση:

• Άπαχη πρωτεΐνη
• Φυτικές ίνες
• Ακόρεστα λιπαρά
• Σύνθετους υδατάνθρακες
• Άφθονα φυτικά τρόφιμα

Δεν αρκεί να πετύχετε τον σωστό αριθμό θερμίδων. Η ποιότητα αυτών των θερμίδων είναι επίσης σημαντική.

Τα φυσικά και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα γεμίζουν το σώμα σας με αυτό που χρειάζεται — όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά — χωρίς πράγματα που δεν χρειάζεται.

Αν και οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με διατροφή χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (όπως η δίαιτα keto), ο Δρ. Creel λέει ότι οι τύποι υδατανθράκων και λίπους είναι οι πιο σημαντικοί. Τα υγιή λίπη τείνουν να προέρχονται από φυτά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντί για ζώα. Και οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες είναι λιγότερο επεξεργασμένοι.

Και θυμηθείτε, η απώλεια βάρους είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Το να στερείτε από τον εαυτό σας τα αγαπημένα σας φαγητά και να τα χαρακτηρίζετε “απαγορευμένα” είναι μια συνταγή για αποθάρρυνση, οπισθοδρόμηση και ενοχές.

Αντί να ορκίζεστε να μην φάτε ποτέ ξανά ένα κομμάτι κέικ ή να πιείτε ένα αναψυκτικό, εντάξτε τα με φειδώ. Και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μια περιστασιακή λιχουδιά είναι εντάξει. Δεν είναι αντανάκλαση της δύναμης της θέλησής σας ή της αξίας σας ως άτομο.

3. Επικεντρωθείτε στη σωματική δραστηριότητα

Θυμηθείτε, επίσης, η απώλεια βάρους καταλήγει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες προσλαμβάνετε. Και η άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την καύση αυτών των επιπλέον θερμίδων.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι το είδος που κάνει την καρδιά σας να χτυπάει και σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα από το συνηθισμένο.

Δοκιμάστε αυτές τις αερόβιες προπονήσεις:

• Περπάτημα, πεζοπορία και αργό τρέξιμο
• Κολύμβηση
• Ποδηλασία
• Μηχανήματα καρδιο, όπως διάδρομοι, ελλειπτικά και stepper

Και θέλετε επίσης να εστιάσετε στη διατήρηση ή την οικοδόμηση μυών. Οι μύες εργάζονται για να κάψουν περισσότερες θερμίδες, ακόμα κι όταν δεν κάνετε τίποτα. Έτσι, όταν χτίζετε μυς, κάνετε τη σύσταση του σώματός σας να λειτουργεί υπέρ σας.

“Οι μύες σας καίνε θερμίδες πολύ πιο γρήγορα, ακόμα κι αν κάθεστε απλώς στον καναπέ”, εξηγεί ο Δρ Creel. “Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορα καίτε θερμίδες.”

Επιπλέον, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό που πραγματικά θέλετε να χάσετε είναι λίπος και όχι μυς. Γι’ αυτό θέλετε να τρώτε άφθονη άπαχη πρωτεΐνη. Οι υγιείς πηγές πρωτεΐνης βοηθούν στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών.

Ένας άλλος τρόπος για να χτίσετε μυς; Ασχοληθείτε με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτές μπορεί να είναι δραστηριότητες όπως:

• Γιόγκα
• Πιλάτες
• Μπάρες
• Ελεύθερα βάρη
• Καλλισθενική

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 20 λεπτά άσκησης ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.

“Η προπόνηση ενδυνάμωσης συνήθως δεν καίει τόσες θερμίδες όσο η καρδιαγγειακή άσκηση. Αλλά τα οφέλη της διατήρησης των μυών είναι υψίστης σημασίας”, διευκρινίζει ο Δρ Creel. “Και αν η καρδιο είναι δύσκολη για εσάς, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι μερικές φορές μια ευκολότερη πύλη στη σωματική δραστηριότητα.”

4. Δώστε προσοχή στη συναισθηματική σας υγεία

Η συναισθηματική κατανάλωση είναι πραγματική. Είναι ένας φυσικός μηχανισμός αντιμετώπισης για μερικούς ανθρώπους να στρέφονται στο φαγητό όταν αισθάνονται άγχος, πλήξη, απογοήτευση ή οποιοδήποτε αριθμό συναισθημάτων.

Να γιατί: Τα έντονα συναισθήματα, όπως το άγχος, απελευθερώνουν την ορμόνη κορτιζόλη. Και η κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει την επιθυμία μας για ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Είναι μια βιολογική απόκριση που προσπαθεί να σας προστατεύσει τροφοδοτώντας το σώμα σας για να προετοιμαστείτε να πολεμήσετε τίγρεις ή άλλες απειλές για τη ζωή σας.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε όταν νιώθετε αυτό το τσίμπημα να προσεγγίσετε το φαγητό — όχι από πείνα, αλλά αποκλειστικά για παρηγοριά; Απομακρυνθείτε από το ψυγείο και δοκιμάστε μερικές γρήγορες στρατηγικές χαλάρωσης.

Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα μοτίβα στη συναισθηματική σας κατάσταση και πώς σχετίζονται με τη διατροφή.

“Μου αρέσει να ενθαρρύνω τους ανθρώπους να παρακολουθούν όχι μόνο τι τρώνε, αλλά και πώς αισθάνονται στα γεύματα ή όταν προσεγγίζουν αυτό το σνακ”, συνιστά ο Δρ Creel. “Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε μοτίβα και να μετρήσετε αν τρώτε επειδή πεινάτε ή αν στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά.”

5. Κοιμηθείτε αρκετά

Ενώ μπορεί να μην φαίνονται σχετικά, ο ύπνος και η απώλεια βάρους πάνε χέρι-χέρι.

“Εάν δεν ξεκουραζόμαστε καλά, οι ορμόνες της πείνας σας (γρελίνη και λεπτίνη) μπορεί να απορυθμιστούν. Στην πραγματικότητα αισθάνεστε μεγαλύτερη πείνα όταν δεν είστε καλά ξεκούραστοι”, μοιράζεται ο Δρ Creel.

Στοχεύστε να κοιμηθείτε αρκετά (μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα για τους περισσότερους ενήλικες). Και τηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου.

6. Αναμείνετε να τροποποιήσετε το αρχικό σας σχέδιο

Συχνά, μπορείτε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα από τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Στη συνέχεια, σταματά. Και αναρωτιέστε αν η ζυγαριά σας λειτουργεί. Μπορεί ακόμη και να αμφισβητήσετε αν αξίζει να συνεχίσετε.

Τα πλατώ απώλειας βάρους είναι όλα μέρος της διαδικασίας. Ένα άθλιο μέρος για να είμαστε σίγουροι. Αλλά ακόμα φυσιολογικό.

“Το αποκαλούμε μεταβολική προσαρμογή. Είναι το σώμα σας που προσπαθεί να κρατήσει το βάρος επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας”, εξηγεί ο Δρ Creel. “Γνωρίζουμε ότι είναι υγιές για εμάς να χάσουμε το υπερβολικό βάρος, αλλά το σώμα σας όχι. Προσπαθεί να σας προστατεύσει.”

Μπορεί να είναι δύσκολο να πιέσετε. Αλλά η καλύτερη ανταπόκριση στην επίτευξη ενός πλατώ είναι να αυξήσετε τις προσπάθειές σας. Προσθέστε επιπλέον κίνηση. Υπολογίστε ξανά τις θερμιδικές σας ανάγκες. (Οι πιθανότητες είναι ότι έχουν αλλάξει λόγω του βάρους που έχετε ήδη χάσει.) Να είστε υπομονετικοί. Μην τα παρατάτε.

Και μιλήστε με έναν ειδικό απώλειας βάρους ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε παρεμβάσεις που θα μπορούσαν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως μια νέα δίαιτα ή στρατηγικές άσκησης.

Ή μπορεί να συστήσουν φάρμακα κατά της παχυσαρκίας ή βαριατρική χειρουργική επέμβαση εκτός από μια υγιεινή διατροφή και ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στην υπέρβαση των φυσικών ενστίκτων του σώματός σας για άμυνα κατά της απώλειας βάρους.

Τελική γραμμή?

Η απώλεια βάρους δεν είναι πυρηνική επιστήμη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απλό. Οι άνθρωποι είναι σύνθετα πλάσματα. Αυτό που τρώμε, πόσο κινούμαστε και οι εσωτερικές λειτουργίες του μυαλού μας συμβάλλουν στον τρόπο με τον οποίο παίρνουμε και χάνουμε βάρος.

Εμπιστευτείτε τη διαδικασία. Και μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Η υγεία σας αξίζει τον κόπο.

via