7 Τροφές Πλούσιες σε Πρωτεΐνη που Πρέπει να Τρώνε οι Γυναίκες άνω των 50 Κάθε Εβδομάδα
Μετά τα 50, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη των μυών, των οστών και της συνολικής υγείας.
Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως σολομό, στραγγιστό (ελληνικού τύπου) γιαούρτι, κότατζ, τόφου, φασόλια, φακές και κοτόπουλο.
Αυτές οι τροφές προσφέρουν και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, ωμέγα-3 και φυτικές ίνες για υγιή γήρανση.
Η ηλικία των 50 είναι η νέα 30 — οι γυναίκες που φτάνουν σε αυτό το ορόσημο ευημερούν στις καριέρες τους, στα χόμπι και τη οικογενειακή ζωή, αφήνοντας πίσω τους την αβεβαιότητα των προηγούμενων χρόνων. Το ένα πράγμα που δεν γίνεται πιο εύκολο; Η διατήρηση της ισχύος των οστών και των μυών. “Καθώς οι γυναίκες προχωρούν μέσω της εμμηνόπαυσης, η φυσική πτώση της οιστρογόνου επιταχύνει την απώλεια και των μυϊκών και οστικών μαζών,” λέει η Erin Palinski-Wade, RD, CDCES.
Αλλά ένα εύθραυστο μέλλον δεν είναι αναπόφευκτο. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του άπαχου μυϊκού συστήματος και της λειτουργικής ανεξαρτησίας για πολλά χρόνια, εξηγεί η Palinski-Wade. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 1 με 1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (0.45–0.54 γραμμάρια/λίβρα/ημέρα), σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή ακόμα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Για να επιτύχετε τους στόχους σας σε πρωτεΐνη, οι διαιτολόγοι προτείνουν να ενσωματώσετε αυτές τις επτά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη στα κανονικά σας γεύματα.
Σολομός
Αν αναζητάτε μια επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνη που υποστηρίζει τη υγιή γήρανση, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι κορυφαία επιλογή. Ένα φιλέτο 3 ουγκιών προσφέρει εντυπωσιακά 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. “Ο σολομός παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας για τη συντήρηση των μυών, μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την καρδιολογική υγεία και μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, κάτι που γίνεται πιο σημαντικό μετά την εμμηνόπαυση όταν ο κίνδυνος καρδιοαγγειακών παθήσεων αυξάνεται,” λέει η Ana Reisdorf, M.S., RD.
Ο σολομός είναι επίσης μία από τις λίγες τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε βιταμίνη D, με ένα φιλέτο 3 ουγκιών να προσφέρει το 71% της Ημερήσιας Αξίας. Μαζί με την πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη, η διατήρηση επαρκούς βιταμίνης D σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων, καρδιοπαθείων, γεννητικών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.
Στραγγιστό (Ελληνικού Τύπου) Γιαούρτι
Αν δεν χρησιμοποιείτε ήδη στραγγιστό (ελληνικού τύπου) γιαούρτι σε όλα, από smoothies μέχρι βρώμη και σαλάτα κοτόπουλου, η δεκαετία των 50 είναι η τέλεια στιγμή να το ξεκινήσετε. Η Reisdorf εξηγεί ότι είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, υποστηρίζοντας την υγεία των οστών και των μυών, ενώ παρέχει επίσης προβιοτικά που στηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Ένα κουτί 7 ουγκιών απλού στραγγιστού (ελληνικού τύπου) γιαουρτιού περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 18% της DV για ασβέστιο. Ακόμη καλύτερα, επιλέξτε ένα γιαούρτι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τα οστά σας να απορροφήσουν και να χρησιμοποιήσουν το ασβέστιο πιο αποτελεσματικά.
Μαύρα Φασόλια
Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να είναι εξίσου επωφελείς με τις ζωικές, φέρνοντας μαζί τους μια σειρά άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. “Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και της χοληστερόλης,” λέει η Reisdorf. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια φυτικών ινών – περισσότερες από τις μισές από τις καθημερινές συστάσεις πράγματι.
Μετά τα 50, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες υποστηρίζει έναν υγιή μεταβολισμό, ευαισθησία στην ινσουλίνη και έκκριση ινσουλίνης, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο του μεταβολικού συνδρόμου – χάρη, σε μεγάλο βαθμό, στις θετικές επιδράσεις της ίνας στο μικροβίωμα του εντέρου.
Τόφου
Μια αναλογία μισού φλιτζανιού σταθερού τόφου παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με μια σειρά άλλων θρεπτικών συστατικών και ενώσεων που υποστηρίζουν τα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. “Οι φυτικές ενώσεις [στο τόφου] που ονομάζονται ισοφλαβόνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις,” εξηγεί η Sapna Peruvemba, M.S., RDN.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών και vegan που περιλάμβανε σόγια παρουσίασαν μείωση 92% στα συμπτώματα εξάψεων, ενώ η ομάδα ελέγχου δεν παρουσίασε καμία αλλαγή. Οι ερευνητές απέδωσαν αυτό το αποτέλεσμα στην ισοφλαβόνη δαϊζεΐνη, αν και άλλοι διαιτητικοί παράγοντες μπορεί επίσης να έχουν συμβάλει.
Αν αυτό δεν ήταν αρκετός λόγος για να φάτε περισσότερα τόφου, η Peruvemba προσθέτει ότι το τόφου που έχει ρυθμιστεί με ασβέστιο και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας παρέχουν επίσης ασβέστιο και βιταμίνη D, βοηθώντας στη στήριξη υγιών οστών και στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.
Φακές
Είτε ακολουθείτε μια φυτική διατροφή είτε απλώς θέλετε μια θρεπτική ενίσχυση, οι φακές είναι μια έξυπνη επιλογή. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών προσφέρει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορούν να προστεθούν σε σούπες, μπιφτέκια λαχανικών και κασάρολες ή ακόμα και να ανακατευτούν με κιμά σε πιάτα όπως σπαγγέτι ή τάκος.
“Εκτός από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο και ίνες. Επαρκής σίδηρος βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης, ενώ οι ίνες υποστηρίζουν την υγεία της πέψης και τη ρύθμιση του σακχάρου, τα οποία είναι κοινές προκλήσεις καθώς γερνάμε,” λέει η Jane Leverich, M.S., RDN. Ένα φλιτζάνι φακές παρέχει 37% της DV για σίδηρο και 16 γραμμάρια ίνας.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι μια κλασική επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνη — και για καλό λόγο. Ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα 3.5 ουγκιών περιέχει 23 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και μόλις 2 γραμμάρια λίπους, γεγονός που το καθιστά μια άπαχη, εύκολη λύση για να επιτύχετε τους στόχους σας σε πρωτεΐνη. Η Marita Radloff, M.S., RDN, LD, συστήνει τη χρήση κιμά κοτόπουλου αντί του κιμά βοδινού για μια πιο άπαχη πρωτεΐνη χαμηλότερη σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά ακόμα με γεύση. “Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες άνω των 50, καθώς η πτώση των ορμονών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους,” προσθέτει.
Η προτεραιοποίηση άπαχης πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο, μαζί με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου σημαντικής αύξησης βάρους και να υποστηρίξει τη μεταβολική υγεία σας στην ηλικία των 50 και μετά.
Τυρί Κότατζ
Υπάρχει λόγος που το τυρί κότατζ έχει γίνει δημοφιλές, και φαίνεται ότι δεν θα φύγει σύντομα. Ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί κότατζ παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης για λιγότερες από 200 θερμίδες, και η ευελιξία του είναι ασύγκριτη. Ανακατέψτε το σε βρώμη, αναμίξτε το σε τσιζκέικ, ρίξτε το σε ζυμαρικά, ανακατέψτε το σε τηγανίτες ή ανακατέψτε το με αυγά — οι δυνατότητες είναι πραγματικά ατελείωτες.
“Το τυρί κότατζ είναι μια συμπυκνωμένη πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης που είναι χαμηλότερη σε υδατάνθρακες για όσους έχουν διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη,” λέει η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD. Επισημαίνει ότι η επιλογή ποικιλιών χαμηλότερης λιπαρότητας κρατά επίσης τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά υπό έλεγχο.
Για τις μεγαλύτερες γυναίκες, το τυρί κότατζ μπορεί να υποστηρίξει την καρδιολογική υγεία, καθώς η γλυκόζη δυσανεξία, η δυσλιπιδαιμία και η κοιλιακή παχυσαρκία είναι κοινοί παράγοντες κινδύνου. Έρευνα που ανέλυσε τις διατροφές περισσότερες από 35.000 μετασχηματισμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών σχετίζεται με βελτιωμένα λιπιδαιμικά προφίλ, καλύτερη απόκριση στην ινσουλίνη και μειωμένη φλεγμονή—δίνοντάς σας άλλη μια καλή αιτία να προσθέσετε γαλακτοκομικά στη καθημερινή σας ρουτίνα.
Η Γνώμη μας
Η προτεραιοποίηση της πρωτεΐνης μετά τα 50 δεν αφορά μόνο την οικοδόμηση μυών — αφορά τη διατήρηση της δύναμης, της ανεξαρτησίας και της συνολικής υγείας καθώς γερνάτε. Από τον σολομό και το τυρί κότατζ μέχρι τα μαύρα φασόλια και το τόφου, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνη για να συμπεριλάβετε στα εβδομαδιαία σας γεύματα.