Ένας Απροσδόκητος Τρόπος για Καλύτερη Πέψη: Τεχνικές Αναπνοής
Ηρεμώντας το νευρικό σας σύστημα, μπορείτε να ηρεμήσετε και το πεπτικό σας.
Εάν έχετε πεπτικά προβλήματα που σχετίζονται με το στρες, δοκιμάστε μια άσκηση αναπνοής πριν από το φαγητό.
Η κατανάλωση κρύου νερού, το μουρμουρητό ή η χρήση μιας συσκευής διέγερσης μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πέψη.
Δεν μπορεί κανείς να αρνηθεί τη σύνδεση μεταξύ του στρες και της πέψης. Είτε νιώθετε “πεταλούδες” στο στομάχι σας από το άγχος, είτε ανήκετε στο ένα τρίτο των ανθρώπων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) που βιώνουν εξάρσεις συμπτωμάτων που σχετίζονται με το στρες, δεν είναι ασυνήθιστο η ψυχική σας κατάσταση να επηρεάζει το έντερό σας.
Δεν μπορούμε πάντα να εξαφανίσουμε το στρες από τη ζωή μας με ένα μαγικό ραβδί, αλλά υπάρχει μια απλή συνήθεια που οι ειδικοί λένε ότι αξίζει να δοκιμάσετε για να καταπραΰνετε την πέψη: μια σύντομη ρουτίνα ενσυνείδητης αναπνοής πριν από το φαγητό. “Η αργή, βαθιά διαφραγματική αναπνοή για δύο λεπτά πριν από τα γεύματα στην πραγματικότητα απενεργοποιεί τη λειτουργία του στρες και ενεργοποιεί τη λειτουργία ‘ανάπαυσης και πέψης’, η οποία βελτιώνει την πεπτική λειτουργία”, λέει η Alyssa Simpson, RDN, CGN, CLT.
Η Απροσδόκητη Σύνδεση: Τεχνικές Αναπνοής και Πέψη
Οι ευεργετικές επιδράσεις της αναπνοής στην πέψη προέρχονται από την ενεργοποίηση του πνευμονογαστρικού νεύρου. Αυτό το μακρύτερο κρανιακό νεύρο στο σώμα, ξεκινά από τη βάση του εγκεφάλου και εκτείνεται προς τα κάτω μέσω της κοιλιάς, συνδέοντας τα μεγάλα όργανα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του πεπτικού συστήματος. Είναι σαν ένας υπερ-αυτοκινητόδρομος μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου. «Επιτρέπει στον εγκέφαλο να επικοινωνεί με το έντερο για πράγματα όπως η απελευθέρωση πεπτικών ενζύμων, γαστρικού οξέος και χολής, και πόσο γρήγορα ή αργά θα πρέπει να κινείται η τροφή μέσω του πεπτικού συστήματος», λέει η Simpson.
Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, όμως, η επικοινωνία μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου μπορεί να διαταραχθεί. «Το στρες διακόπτει αυτή τη σηματοδότηση [του πνευμονογαστρικού νεύρου], η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά συμπτώματα, αλλαγές στην κινητικότητα και μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών», λέει η Simpson.
Ευτυχώς, οι σωστές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βάλουν τα πράγματα σε τάξη. «Όταν βρίσκεστε σε μια πιο συγκεντρωμένη κατάσταση από τη βαθιά αναπνοή, το πνευμονογαστρικό σας νεύρο θα στείλει σήματα για να πει στο σώμα σας να μπει σε κατάσταση ανάπαυσης και πέψης», λέει η ολοκληρωμένη ψυχίατρος Claire Brandon, M.D. «Αυτό βοηθά στην επαναρύθμιση της πέψης και των αισθήσεων στο έντερο».
Ασκήσεις Αναπνοής για Βελτίωση της Πέψης
Είστε έτοιμοι να βάλετε τέλος στο στρες πριν φάτε; Δοκιμάστε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις πριν από το γεύμα.
Διαφραγματική Αναπνοή
Όπως υποδηλώνει το όνομά της, αυτός ο τύπος αναπνοής χρησιμοποιεί το διάφραγμα για να δημιουργήσει βαθιές εισπνοές και εκπνοές που προκαλούν χαλάρωση. «Εδώ αναπνέετε βαθιά στην κοιλιά σας, με την εκπνοή να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή», λέει η Simpson. (Δοκιμάστε το ξαπλωμένοι—αν μπορείτε να δείτε την κοιλιά σας να σηκώνεται προς τα πάνω και προς τα έξω, το κάνετε σωστά.)
Τα πραγματικά καλά νέα για την πέψη: Η διαφραγματική αναπνοή έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στο ΣΕΕ και καλύτερη ποιότητα ζωής σε άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ).
Αναπνοή Συντονισμού
Η ρύθμιση του στρες κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορεί να σημαίνει συγχρονισμό της αναπνοής σας με έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Η αναπνοή συντονισμού περιλαμβάνει την απαλή εισπνοή για πέντε και μισό δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια την εκπνοή για πέντε και μισό δευτερόλεπτα για να αδειάσετε την κοιλιά και τους πνεύμονές σας. Μπορείτε να φανταστείτε κάθε αναπνοή σαν έναν κύκλο.
Σύμφωνα με τη Simpson, υπάρχουν καλά κλινικά στοιχεία για την αναπνοή συντονισμού ως εργαλείο για καλύτερη πέψη. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η αναπνοή συντονισμού ήταν αποτελεσματική για τη μετατόπιση του σώματος σε μια παρασυμπαθητική (γνωστή και ως “ανάπαυση και πέψη”) κατάσταση. «Αυτός ο ρυθμός έχει μια ρυθμιστική επίδραση στον καρδιακό σας ρυθμό και δίνει στο πνευμονογαστρικό νεύρο ένα προβλέψιμο μοτίβο για να ακολουθήσει, το οποίο σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και λιγότερο τεταμένοι ακόμη και μετά από λίγα λεπτά», λέει η Simpson.
Τετράγωνη (Box) Αναπνοή
Αν η αναπνοή συντονισμού είναι σαν να σχεδιάζετε έναν κύκλο, η τετράγωνη αναπνοή είναι σαν να σχεδιάζετε ένα τετράγωνο. Φανταστείτε ότι οι αναπνοές σας σχηματίζουν ένα τετράπλευρο κουτί: εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια κρατήστε για άλλα 4 δευτερόλεπτα.
Αν και δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που να δείχνουν ότι αυτός ο συγκεκριμένος τύπος αναπνοής ρυθμίζει την πέψη, η Simpson λέει ότι είναι πιθανό, δεδομένου ότι η τετράγωνη αναπνοή μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος. «Αυτές οι παύσεις όπου κρατάτε την αναπνοή σας βοηθούν πραγματικά να μειώσετε το νευρικό σας σύστημα και να απενεργοποιήσετε αυτή τη λειτουργία πάλης ή φυγής», προσθέτει η Simpson.
Αναπνοή 4-7-8
Η αναπνοή 4-7-8 περιλαμβάνει την εισπνοή μέχρι το μέτρημα του 4, κρατώντας την αναπνοή σας μέχρι το μέτρημα του 7, και την εκπνοή μέχρι το μέτρημα του 8. Η Brandon λέει ότι είναι «ένας αρκετά άμεσος δρόμος» προς την ενεργοποίηση του πνευμονογαστρικού νεύρου. «Αν το κάνετε αυτό πριν φάτε, λέτε στο σώμα σας ότι είναι ασφαλές να το πάρετε σιγά σιγά καθώς τρώτε—δεν υπάρχει απειλή». Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτελούσαν αυτό το στυλ αναπνοής μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση βελτίωσαν τα επίπεδα άγχους και τη συνολική ποιότητα ζωής.
Άλλοι Τρόποι για να Διεγείρετε το Πνευμονογαστρικό σας Νεύρο
Μπορείτε να εκτελέσετε ενσυνείδητη αναπνοή οπουδήποτε, οποτεδήποτε—οπότε μπορεί να είναι η καλύτερη λύση για τη μείωση του στρες πριν από ένα γεύμα. Ωστόσο, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να διεγείρετε το πνευμονογαστρικό σας νεύρο. Εξετάστε επίσης αυτές τις στρατηγικές.
- Μουρμουρητό. Υπάρχει καλός λόγος που το μουρμουρητό θεωρείται συχνά μια χαρούμενη πρακτική. Καθώς εμπλέκονται οι φωνητικές χορδές, διεγείρουν το πνευμονογαστρικό νεύρο, προωθώντας την επικοινωνία μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου. Οπότε προχωρήστε και μουρμουρίστε μαζί με το ραδιόφωνο (ή οποιαδήποτε άλλη μουσική σας αρέσει)!
- Κατανάλωση ενός ποτηριού κρύου νερού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ψυχρή διέγερση (ειδικά στον αυχένα) διέγειρε το πνευμονογαστρικό νεύρο και βελτίωσε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού—ένα σημάδι μειωμένου στρες. Η Brandon λέει ότι η κατανάλωση κρύου νερού μπορεί να κάνει το καλό. «Η αλλαγή θερμοκρασίας θα στοχεύσει το πνευμονογαστρικό νεύρο και θα επιβραδύνει το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα», λέει.
- Χρήση μιας συσκευής διέγερσης του πνευμονογαστρικού νεύρου. Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για την τόνωση του πνευμονογαστρικού νεύρου, μπορεί να επενδύσετε σε μια συσκευή διέγερσης του πνευμονογαστρικού νεύρου. Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι μη επεμβατικές συσκευές δόνησης θα μπορούσαν να ρυθμίσουν το νευρικό σύστημα για μια αίσθηση μεγαλύτερης ηρεμίας.
Η Άποψη των Ειδικών
Η ρύθμιση του πεπτικού σας συστήματος μπορεί να συνεπάγεται τη ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος—μια διαδικασία που μπορείτε να ξεκινήσετε πριν καν καθίσετε στο τραπέζι για ένα γεύμα. Εάν είστε επιρρεπείς σε πεπτικά προβλήματα που σχετίζονται με το στρες ή το άγχος, σκεφτείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για ενσυνείδητη αναπνοή πριν φάτε. Στέλνοντας μια αίσθηση ηρεμίας στο πνευμονογαστρικό νεύρο στον εγκέφαλό σας, θα στείλετε σήμα στο έντερό σας ότι όλα είναι καλά.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
1. Πόσο συχνά πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις αναπνοής;
Καλό είναι να κάνετε αυτές τις τεχνικές αναπνοής πριν από κάθε γεύμα, ειδικά όταν νιώθετε στρες. Ακόμα και λίγα λεπτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
2. Μπορούν αυτές οι ασκήσεις αναπνοής να βοηθήσουν με το φούσκωμα μετά το φαγητό;
Ναι, η ενεργοποίηση του πνευμονογαστρικού νεύρου μέσω της τεχνικής αναπνοής μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να μειώσει το φούσκωμα.
3. Υπάρχουν άλλεςτεχνικές αναπνοής που μπορώ να δοκιμάσω για την πέψη;
Εκτός από τις παραπάνω, η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια (Nadi Shodhana) είναι επίσης μια καλή επιλογή για να ηρεμήσετε και να βοηθήσετε στην πέψη.