Περάσατε τα 45; Δοκιμάστε αυτές τις 4 ασκήσεις για καλύτερη αντοχή
Η διατήρηση της δραστηριότητας είναι το κλειδί για την υγιή γήρανση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο ανεβάζει τη διάθεσή σας και βελτιώνει τον ύπνο, αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ενώ όλες οι μορφές άσκησης είναι σημαντικές, η προπόνηση αντοχής θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα στη ρουτίνα φυσικής σας κατάστασης. Η άσκηση αντοχής χτίζει τόσο μυϊκή όσο και καρδιοαναπνευστική αντοχή, βοηθώντας τους μύες, την καρδιά και τους πνεύμονες σας να αποδίδουν καλύτερα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας.
«Η διατήρηση της φυσικής αντοχής είναι ένα βασικό μέρος του πόσο καλά γερνάμε», λέει η Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD. «Η τακτική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής δύναμης, υποστηρίζει την καρδιακή υγεία, βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό και διατηρεί έναν ισχυρό μεταβολισμό».
«Η καρδιά σας παραδίδει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας, οπότε η διατήρησή της ισχυρής είναι απαραίτητη. Η προπόνηση αντοχής βοηθά επίσης στην πρόληψη των χρόνιων ασθενειών και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής», προσθέτει ο φυσιολόγος άσκησης Christopher Mohr, Ph.D., RD.
Η πρόκληση; Καθώς η ζωή γίνεται πιο πολυάσχολη με την ηλικία, είναι εύκολο η άσκηση να μπαίνει σε δεύτερη μοίρα. Όταν αυτό συμβαίνει, ακόμη και απλές εργασίες — όπως το να κουβαλάτε ψώνια ή να παίζετε με τα παιδιά σας — μπορεί να φαίνονται εξαντλητικές παρά απολαυστικές.
Τα καλά νέα: Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να παραμείνετε σε φόρμα. Με μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, μπορείτε να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση, να υποστηρίξετε την καρδιακή υγεία και να νιώσετε δυνατοί και γεμάτοι ενέργεια κάθε μέρα. Δοκιμάστε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις για να ελέγξετε την αντοχή σας και να ξεκινήσετε σήμερα.
- Καθίσματα με το βάρος του σώματος (Body-Weight Squat)
Δεν έχετε εξοπλισμό; Κανένα πρόβλημα. Ο Mohr είναι υπέρμαχος της ενσωμάτωσης ασκήσεων με το βάρος του σώματος σε προγράμματα φυσικής κατάστασης, επειδή μπορούν να γίνουν οπουδήποτε: «Μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι, σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ή οπουδήποτε αλλού βρίσκεστε». Οι κινήσεις ολόκληρου του σώματος, όπως τα καθίσματα και οι προβολές, όχι μόνο βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά ελέγχουν και την αντοχή. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση «σνακ άσκησης» — σύντομες εκρήξεις κίνησης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας — όπως τα καθίσματα με το βάρος του σώματος, μπορούν να βοηθήσουν τους μύες να χρησιμοποιούν τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά για να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία του σώματος.
Πώς να το κάνετε:
Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και σηκώστε το στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς αρχίζετε να κατεβαίνετε.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Κατεβάστε το σώμα σας όσο πιο άνετα μπορείτε, στοχεύοντας οι μηροί σας να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα.
Διατηρήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε όρθιοι.
Επαναλάβετε 10-15 φορές για 2-3 σετ.
- Πιέσεις στήθους (Chest Press)
«Η άρση βαρών είναι μια υποτιμημένη αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική δραστηριότητα για να ξεκινήσετε σε οποιαδήποτε ηλικία, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας άνω των 45», λέει η Ehsani. «Η άρση βαρών όχι μόνο δυναμώνει τους μύες σας, αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, ενώ υποστηρίζει τη στάση του σώματος, τον συντονισμό και τον μεταβολικό υγεία». Με απλά λόγια, η προσθήκη προπόνησης αντίστασης κάνει τις καθημερινές εργασίες — όπως το να κουβαλάτε τη βαλίτσα σας στις σκάλες — να φαίνονται πιο εύκολες.
Η πίεση στήθους είναι μια σύνθετη κίνηση που ενεργοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των δικεφάλων, των τρικεφάλων, των μυών των ώμων και του στήθους. Η Ehsani ενθαρρύνει τους πελάτες να ξεκινούν με βάρη που αισθάνονται άνετα να χρησιμοποιούν, σημειώνοντας, «Ακόμα και ελαφριά βάρη, όπως βάρη 3 έως 5 κιλών και η εκτέλεση 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων, θα οδηγήσουν σε οφέλη».
Πώς να το κάνετε:
Ξαπλλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα.
Κρατήστε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες.
Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και την πλάτη σας ελαφρώς πιεσμένη στο πάτωμα.
Εκπνεύστε καθώς ωθείτε τα βάρη προς την οροφή. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας, αλλά αποφύγετε το κλείδωμα των αγκώνων σας.
Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τα βάρη αργά πίσω στο ύψος του στήθους με έλεγχο.
Επαναλάβετε 10-15 φορές σε 2-3 σετ.
- Μεταφορές του αγρότη (Farmer’s Carries)
Επίσης γνωστή ως «weighted carry», ο Mohr συνιστά αυτή την κίνηση για την οικοδόμηση δύναμης του κορμού, της πλάτης και ολόκληρου του σώματος, ενώ παράλληλα χτίζει καρδιοαναπνευστική και μυϊκή αντοχή. «Αυτή η άσκηση είναι τόσο απλή όσο το να κουβαλάτε ένα βάρος και να περπατάτε», εξηγεί. «Μπορείτε να το κρατάτε στο πλάι σας, στο στήθος σας, πάνω από το κεφάλι σας, πραγματικά με οποιονδήποτε τρόπο λειτουργεί για εσάς, σε μια μικρή απόσταση».
Δημοφιλείς στην προπόνηση αντοχής, οι μεταφορές του αγρότη μπορεί να φαίνονται έντονες, αλλά δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαριά για να αποκομίσετε τα οφέλη. Ξεκινήστε με μικρά βήματα, μεταφέροντας έναν ελαφρύ αλτήρα, ένα σακίδιο πλάτης ή ακόμα και μια τσάντα με κονσέρβες. Πραγματικά, οτιδήποτε μπορεί να μεταφερθεί θα λειτουργήσει.
Πώς να το κάνετε:
Πιάστε έναν αλτήρα ή ένα ζευγάρι αλτήρων (ή σακουλοποιημένα οικιακά αντικείμενα). Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη για να αξιολογήσετε τη δύναμή σας.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με τον κορμό ενεργοποιημένο και τους ώμους πίσω.
Κρατήστε τα βάρη στα πλευρά σας (ή στη μία πλευρά αν χρησιμοποιείτε ένα μοναδικό βάρος).
Περπατήστε προς τα εμπρός με ελεγχόμενα βήματα για μια καθορισμένη απόσταση — ιδανικά τουλάχιστον 10-20 πόδια. Αν έχετε λίγο χώρο, περπατήστε μέχρι ένα σημείο και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε, αφήνοντας το βάρος κάτω μεταξύ των σετ. Στοχεύστε σε 2 έως 3 γύρους.
Μια λέξη προσοχής: Έρευνες υποδεικνύουν ότι οι ασκήσεις μεταφοράς βάρους, όπως οι μεταφορές αγρότη, μπορούν να αυξήσουν προσωρινά την αρτηριακή πίεση, γεγονός που μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για άτομα με ορισμένες καρδιακές παθήσεις. Εάν αισθανθείτε ζάλη, δύσπνοια ή σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε τον πάροχο υγείας σας πριν συνεχίσετε.
- Γρήγορο περπάτημα (Brisk Walking)
Τόσο ο Mohr όσο και η Ehsani συνιστούν την προσθήκη ενός γρήγορου περπατήματος στην καθημερινή σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης. «Το γρήγορο περπάτημα είναι ένας υπέροχος τρόπος να κινήσετε το σώμα σας και να αυξήσετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, μόνο έναν ασφαλή δρόμο, όπως ένα πεζοδρόμιο, ένας ποδηλατικός διάδρομος ή ακόμα και ένας διάδρομος για να κάνετε τα βήματά σας», λέει η Ehsani.
Η προσθήκη σύντομων περιπάτων είναι επίσης ένα από τα προτεινόμενα «σνακ άσκησης» που η έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να επηρεάσει θετικά τον τρόπο χρήσης των θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας για την υποστήριξη της συνολικής υγείας του σώματός σας. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι ένα περπάτημα 10 λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να υποστηρίξει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς να το κάνετε:
Φορέστε τα παπούτσια σας και βγείτε έξω ή ανεβείτε σε έναν διάδρομο.
Περπατήστε με ρυθμό που είναι άνετος αλλά αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Μια καλή δοκιμή είναι ότι μπορείτε ακόμα να μιλάτε, αλλά αισθάνεστε μια ελαφριά πρόκληση.
Συμβουλές για τη βελτίωση της αντοχής
Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Ο Mohr και η Ehsani μοιράστηκαν επίσης αυτές τις συμβουλές για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ταξίδι σας στην υγιή γήρανση και φυσική κατάσταση:
Δώστε Προτεραιότητα στη Συνέπεια. Στοχεύστε σε τακτική κίνηση αντί για περιστασιακές έντονες προπονήσεις. Είναι καλύτερο να κάνετε μερικές στρατηγικές ασκήσεις τακτικά στο σπίτι παρά να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο λίγες φορές το μήνα.
Ξεκινήστε Αργά και Προχωρήστε Σταδιακά. Μικρές, σταθερές αυξήσεις αθροίζονται. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά λεπτά ή επαναλήψεις, μια επιπλέον συνεδρία ή ελαφρώς μεγαλύτερη ένταση κάθε εβδομάδα για να χτίσετε αντοχή με ασφάλεια.
Συμπεριλάβετε Διαλλειματική Προπόνηση. Αναμείξτε δραστηριότητα μέτριας ταχύτητας με σύντομες εκρήξεις υψηλότερης έντασης. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και δυναμώνει, οι διαλλειματικές προπονήσεις μπορούν να προσφέρουν μια νέα πρόκληση και να ενισχύσουν τα κέρδη της αντοχής σας.
Τροφοδοτήστε το Σώμα σας με Στέρεη Διατροφή. Υποστηρίξτε τις προπονήσεις σας με μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα για να διατηρήσετε την ενέργεια και να προωθήσετε την αποκατάσταση.
Η Ειδική Άποψη
Η διατήρηση της δραστηριότητας είναι απαραίτητη για την υγιή γήρανση, αλλά τα πολυάσχολα προγράμματα μπορεί να κάνουν δύσκολο να εντάξετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Εδώ έρχονται οι απλές, οικιακές ασκήσεις αντοχής. Είναι αποτελεσματικές, αποδοτικές και εύκολες να τις τηρήσετε. Άλλο ένα πλεονέκτημα; Δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό, καθιστώντας τις προσβάσιμες και βολικές σχεδόν για όλους.
Είναι καιρός να κάνετε την καρδιά σας να χτυπήσει και τα πόδια σας να κινηθούν. Μικρά, συνεπή βήματα σήμερα μπορούν να υποστηρίξουν τη δύναμη, τη φυσική σας κατάσταση και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας για τα επόμενα χρόνια.