4 πράγματα που λένε οι καρδιολόγοι για τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού
Ένα εγκεφαλικό επεισόδιο είναι ένα τρομακτικό, ζωηρά μεταβαλλόμενο γεγονός και οι πιθανότητες είναι κάποιος που γνωρίζετε έχει επηρεαστεί από ένα. Ο πιο κοινός τύπος εγκεφαλικού, που ονομάζεται ισχαιμικό εγκεφαλικό, συμβαίνει όταν πλάκα συσσωρεύεται στις αρτηρίες, προκαλώντας τη στένωσή τους και περιορίζοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Χωρίς συνεχή παροχή πλούσιου σε οξυγόνο αίματος στον εγκέφαλο, τα εγκεφαλικά μας κύτταρα μπορούν να αρχίσουν να πεθαίνουν.
Τα καλά νέα είναι ότι έως και το 80% των εγκεφαλικών επεισοδίων είναι προληπτικά, και οι καρδιολόγοι λένε ότι υπάρχουν τέσσερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού. “Οι άνθρωποι πρέπει να σκέφτονται τον κίνδυνο εγκεφαλικού ως κάτι που συσσωρεύεται σιωπηλά με την πάροδο του χρόνου μέσω παραγόντων όπως η αρτηριακή πίεση, οι συνήθειες του τρόπου ζωής και οι υποκείμενες παθήσεις υγείας, παρά ως ένα ξαφνικό, απρόβλεπτο γεγονός”, λέει η Catherine Campbell, MD.
Εδώ είναι τα τέσσερα πράγματα που λένε οι καρδιολόγοι για τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.
- Διαχειριστείτε την Αρτηριακή σας Πίεση
“Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ή υπέρταση, είναι ο πιο σημαντικός και ελεγχόμενος παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό”, λέει ο καρδιολόγος Brett A. Sealove, M.D., FACC. “Βλάπτει και αποδυναμώνει τις αρτηρίες σε όλο το σώμα, καθιστώντας τις πιο πιθανό να σπάσουν ή να φράξουν, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό”. Στοχεύοντας σε μια αρτηριακή πίεση κάτω από 130/80 mm Hg συνιστάται για τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού και άλλων καρδιαγγειακών επεισοδίων, εξηγεί.
Μόνο 1 στα 4 ενήλικες με υπέρταση την έχει υπό έλεγχο. Το θετικό είναι ότι η αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί και να διαχειριστεί μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η τήρηση μιας καρδιοπροστατευτικής δίαιτας χαμηλής σε νάτριο, η τακτική άσκηση και η συμμόρφωση με οποιαδήποτε συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή. Οι καρδιολόγοι συνιστούν επίσης την επένδυση σε ένα οικιακό πιεσόμετρο. “Γνωρίστε τους αριθμούς σας και ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει εσάς και τον γιατρό σας να δείτε αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και τα φάρμακα λειτουργούν”, προσθέτει ο Sealove.
- Ελέγξτε τη Χοληστερόλη σας
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) – που συχνά ονομάζεται “κακή” χοληστερόλη – συμβάλλουν στη συσσώρευση λιπαρών εναποθέσεων ή πλάκας στις αρτηρίες, μια κατάσταση γνωστή ως αθηροσκλήρωση, εξηγεί ο Sealove. “Αυτή η πλάκα μπορεί να στενέψει τις αρτηρίες που οδηγούν στον εγκέφαλο ή να σπάσει, οδηγώντας σε θρόμβο αίματος που μπορεί να προκαλέσει ισχαιμικό εγκεφαλικό. Η μείωση της LDL χοληστερόλης βοηθά στην επιβράδυνση ή ακόμη και στην αντιστροφή αυτής της συσσώρευσης πλάκας”. Ο στόχος είναι να διατηρείται η LDL κάτω από 100 mg/dL, και για τα άτομα με υψηλότερο κίνδυνο ή που είχαν στο παρελθόν εγκεφαλικό, οι νέες οδηγίες συνιστούν τη διατήρηση της LDL κάτω από 70 mg/dL.
Τα καλά νέα είναι ότι οι ίδιες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορούν επίσης να μειώσουν θετικά τη χοληστερόλη σας – το ονομάζουμε win-win! Η κατανάλωση μιας καρδιοπροστατευτικής δίαιτας, η σωματική δραστηριότητα και η έναρξη φαρμακευτικής αγωγής, όπως η στατίνη, είναι τα πρώτα βήματα για τη μείωση της χοληστερόλης, λένε οι καρδιολόγοι.
Η πραγματοποίηση υγιεινότερων εναλλαγών στην κουζίνα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, σύμφωνα με τον Sealove. Χρησιμοποιήστε καρδιοπροστατευτικές επιλογές όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο αντί για βούτυρο. Αντικαταστήστε το κρέας με φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια ή φακές μία φορά την εβδομάδα. Αντί για αλμυρά πατατάκια ή κράκερ κατά το σνακ, επιλέξτε ανάλατα ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο. Με τον καιρό, οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά και να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας.
- Κινηθείτε Τακτικά
Ψάχνετε για κάτι δωρεάν που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού; Οι καρδιολόγοι λένε να κινείστε περισσότερο. “Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας την “καλή” HDL χοληστερόλη, βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και ελέγχοντας το σάκχαρο στο αίμα, όλα αυτά μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού”, λέει η Campbell. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που είναι δραστήρια έχουν έως και 34% χαμηλότερο κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού και 21% χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού.
Στοχεύστε σε περίπου 30 λεπτά δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες και θυμηθείτε ότι και μικρότερες εκρήξεις δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας μετρούν, λέει. “Ένας γρήγορος τρόπος για να το κάνετε αυτό ουσιαστικό είναι να το χωρίσετε σε μικρές χρονικές περιόδους, όπως μια βόλτα 10 λεπτών μετά τα γεύματα ή να σηκώνεστε και να κινείστε κάθε ώρα.”
- Ακολουθήστε μια Καρδιοπροστατευτική Δίαιτα
“Η Μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού και δίνει έμφαση σε υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, υγιεινών λιπαρών από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς και άπαχες πρωτεΐνες, ειδικά ψάρια και πουλερικά, ενώ περιορίζει το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα σάκχαρα”, λέει η καρδιολόγος Sarah Alexander, MD, FACC. Μια μελέτη που παρακολούθησε γυναίκες για πάνω από δύο δεκαετίες βρήκε ότι εκείνες που ακολούθησαν στενά τη Μεσογειακή διατροφή είχαν 25% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Η δίαιτα DASH, που σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension, είναι ένα άλλο καρδιοπροστατευτικό διατροφικό μοτίβο που αξίζει να εξετάσετε. Δίνει έμφαση σε υψηλή πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, όπως φρούτα και λαχανικά, και χαμηλότερη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε νάτριο. Η έρευνα δείχνει ότι εκείνοι που ακολούθησαν τη δίαιτα DASH μείωσαν σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4,6 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1,1 mmHg, λέει η Campbell. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλό καρδιακό κίνδυνο που ακολούθησαν στενά είτε τη Μεσογειακή είτε έναν συνδυασμό της Μεσογειακής και της δίαιτας DASH, γνωστή ως δίαιτα MIND, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για συνολικό εγκεφαλικό και ισχαιμικό εγκεφαλικό.
Ενώ μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή να αλλάξετε τις συνήθειές σας, ο Sealove συνιστά να προσθέσετε μια μερίδα λαχανικών ή φρούτων σε κάθε γεύμα, αντί να εστιάζετε στην αφαίρεση τροφίμων. “Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε σταδιακά σε ένα πιο φυτικό διατροφικό μοτίβο χωρίς να νιώθετε στέρηση”. Η Campbell συνιστά επίσης την αντικατάσταση επεξεργασμένων σιτηρών όπως το λευκό ψωμί με ολικής αλέσεως ποικιλίες όπως το ψωμί ολικής αλέσεως ή το καστανό ρύζι.
Πρόγραμμα Γευμάτων για Δοκιμή
Άλλες Συμβουλές και Στρατηγικές για τη Μείωση του Κινδύνου Εγκεφαλικού
Οι καρδιολόγοι παρέχουν επίσης επιπλέον συμβουλές και στρατηγικές για να βοηθήσουν στη διαχείριση του κινδύνου εγκεφαλικού.
Σταματήστε το Κάπνισμα ή το Vaping: Βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού, λέει ο Sealove. “Το να το κόψετε είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για την καρδιαγγειακή σας υγεία.”
Δώστε Προτεραιότητα στον Ύπνο: Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 7-9 ώρες ύπνου για βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία, λέει η Alexander. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τόσο ο πολύ λίγος ύπνος όσο και ο πολύς ύπνος μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Πίνετε με Μέτρο: Η υψηλή ή βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. “Το συνιστώμενο όριο είναι όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες”, λέει ο Sealove. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε ένα mocktail αν είστε κοινωνικοί.
Μειώστε το Άγχος: Ενώ δεν μπορούμε να εξαλείψουμε πλήρως το άγχος, η εύρεση τρόπων για τη μείωσή του είναι σημαντική, καθώς το χρόνιο άγχος συνδέεται με τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Ενσωματώστε γιόγκα, διαλογισμό, βαθιές αναπνοές ή συζήτηση με έναν φίλο στις μέρες σας για χαλαρωτικά διαλείμματα.