Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν παίρνετε ασβέστιο καθημερινά
Η μαμά σας δεν αστειευόταν όταν έλεγε ότι το γάλα χτίζει δυνατά οστά. Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο για τη μακροχρόνια υγεία, ωστόσο πολλοί άνθρωποι δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους. Στην πραγματικότητα, σχεδόν 4 στους 10 Αμερικανούς δεν λαμβάνουν αρκετό, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας. Γι’ αυτό, η γνώση του πόσο ασβέστιο πρέπει να στοχεύετε καθημερινά – και αν ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει – έχει σημασία.
«Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την οικοδόμηση και τη διατήρηση δυνατών οστών και δοντιών, καθώς και για την υποστήριξη της σωστής μυϊκής και νευρικής λειτουργίας», λέει ο Raj Dasgupta, M.D., FACP, FCCP, FAASM. «Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου προάγει τη βέλτιστη υγεία των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνετε».
Εκτός από την υποστήριξη των δυνατών οστών, το ασβέστιο παίζει πολλούς ζωτικούς ρόλους σε όλο το σώμα. Ορίστε γιατί είναι σημαντικό, πόσο χρειάζεστε καθημερινά για βέλτιστη υγεία – είτε από τροφές είτε από συμπληρώματα – και γιατί η επίτευξη του ημερήσιου στόχου σας είναι απαραίτητη.
Γιατί Αγαπάμε το Ασβέστιο
Ενισχύει τα Οστά και τα Δόντια
Είναι αρκετά εκπληκτικό το γεγονός ότι το 98% του ασβεστίου του σώματός σας αποθηκεύεται στα οστά σας. Λόγω αυτού, το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην ενίσχυση και τη διατήρηση των οστών και των δοντιών σας. Και όπως αναφέρθηκε παραπάνω, εφόσον το σώμα δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα μέσω διατροφικών πηγών και συμπληρωμάτων για να διατηρούνται τα οστά και τα δόντια δυνατά.
Μπορεί να Μειώσει τον Κίνδυνο Οστεοπόρωσης και Οστεοπενίας
Δεδομένου ότι το ασβέστιο βοηθά στην ενίσχυση των οστών, αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας που αποδυναμώνει τα οστά σας. Όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από άλλες πηγές, βασίζεται στις αποθήκες αυτού του μετάλλου μέσα στα οστά σας. Αυτό κάνει τα οστά λεπτότερα και πιο αδύναμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο αυτής της ασθένειας. Η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οστεοπενία, γνωστή και ως χαμηλή οστική μάζα ή «προ-οστεοπόρωση».
Μπορεί να Μειώσει τον Κίνδυνο Καταγμάτων
Εάν ένα άτομο έχει χαμηλή οστική μάζα και διαγνωστεί με οστεοπόρωση, έχει υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και τραυματισμών λόγω των αδύναμων οστών του. Για παράδειγμα, εάν μια πτώση οδηγήσει σε εύθραυστο κάταγμα, τότε είναι πιθανό το σώμα να υποφέρει από υποκείμενη οστική αδυναμία. Τα δυνατά οστά και η σωστή πρόσληψη ασβεστίου θα βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αυτής της ασθένειας και του τραυματισμού.
Μπορεί να Υποστηρίξει την Καρδιακή Υγεία
Η υγεία των οστών δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο αυτό το μέταλλο ωφελεί τη συνολική υγεία του σώματός σας. μπορεί επίσης να βοηθήσει την καρδιά σας. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μπορεί να Βοηθήσει στη Ρύθμιση της Αρτηριακής Πίεσης
Το ασβέστιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται και να χαλαρώνουν, και η υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να μειώσει ελαφρώς τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Μια μεγάλη ανασκοπήσεις μελετών διαπίστωσε ότι η επίδραση εμφανίζεται μέσα σε λίγους μήνες και είναι συνεπής σε διάφορες ομάδες, ενισχύοντας τη σημασία του επαρκούς ασβεστίου στη διατροφή.
Μπορεί να Βοηθήσει τους Μύες να Συσταλλούν και να Χαλαρώσουν
Το ασβέστιο βοηθά στην πρόκληση μυϊκών συσπάσεων ρυθμίζοντας τις πρωτεΐνες στους μύες: ακτίνη και μυοσίνη. Διευκολύνει την αλληλεπίδραση αυτών των πρωτεϊνών, ώστε οι μύες να μπορούν να συσταλλούν και να κινηθούν σωστά. Το ασβέστιο υποστηρίζει επίσης τη χαλάρωση, βοηθώντας στη μείωση των κράμπων και της μυϊκής αδυναμίας. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα όπως μυϊκοί σπασμοί.
Μπορεί να Υποστηρίξει τη Νευρική Λειτουργία
Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων, η οποία είναι κρίσιμη για τα μονοπάτια σηματοδότησης του σώματος που ωφελούν τη νευρική λειτουργία. Τα αυξημένα επίπεδα ασβεστίου ωφελούν την συνδετική πλαστικότητα, η οποία είναι όταν οι συνδέσεις των νευρώνων στο σώμα ενισχύονται.
Ανεπάρκεια Ασβεστίου
Η ανεπάρκεια ασβεστίου είναι εκπληκτικά συχνή, ιδιαίτερα μεταξύ των ατόμων που δεν λαμβάνουν αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα ή ενισχυμένα τρόφιμα, τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και όσους έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Με τον καιρό, η μη επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ραχίτιδας ή οστεομαλακίας (μαλακά οστά).
Συνηθισμένα σημάδια και συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:
Αδύναμα ή εύθραυστα οστά που σπάνε πιο εύκολα
Μούδιασμα ή αίσθημα μυρμηγκιάσματος γύρω από το στόμα ή στα χέρια και τα πόδια
Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί
Κόπωση ή χαμηλή ενέργεια
Αλλαγές στη διάθεση όπως ευερεθιστότητα, άγχος ή κατάθλιψη
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις: σύγχυση, ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί ή σπασμοί
Η ήπια ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να μην προκαλέσει εμφανή συμπτώματα αμέσως, αλλά με τον καιρό μπορεί να επηρεάσει τους μύες, τα νεύρα και την οστική σας δύναμη.
Πόσο Χρειάζεστε
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες άνω των 50 και οι άνδρες άνω των 70 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 1.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, και τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται μεταξύ 700 και 1.000 χιλιοστόγραμμα, ανάλογα με την ηλικία τους.
Πηγές Τροφίμων
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το ασβέστιο με το γάλα, πολλές άλλες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο και αξίζει να τις εντάξετε στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα μερικών από τις πιο δημοφιλείς τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, τυρί, κεφίρ και γάλα είναι κλασικές πηγές ασβεστίου.
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, kale, χόρτα, μπρόκολο και bok choy προσθέτουν φυτικό ασβέστιο.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια, όπως αμύγδαλα, σπόροι chia, σπόροι σησαμιού, φασόλια navy, edamame και τόφου παρέχουν ασβέστιο και πρωτεΐνη.
Λιπαρά ψάρια όπως σολομός και σαρδέλες με το κόκαλο προσφέρουν ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Είναι το Ασβέστιο Ασφαλές για Όλους;
Άτομα με καταστάσεις όπως η υπερασβεστιαιμία, ο υπερπαραθυρεοειδισμός ή οι νεφρικές παθήσεις πρέπει να αποφεύγουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, εκτός εάν συμβουλευτούν διαφορετικά. Υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, ναυτία, κόπωση ή ανώμαλους καρδιακούς ρυθμούς.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα. Μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της ντουτελγκραβίρης, να μειώσουν την απορρόφηση της λεβοθυροξίνης, να αυξήσουν περαιτέρω τα επίπεδα ασβεστίου όταν λαμβάνονται με λίθιο ή να μειώσουν την απορρόφηση των κινολονικών αντιβιοτικών.
Τι να Ψάξετε σε ένα Συμπλήρωμα Ασβεστίου
Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ασβεστίου ίδια. Αναζητήστε μορφές που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει εύκολα , το κιτρικό ασβέστιο και το ανθρακικό ασβέστιο είναι οι πιο συνηθισμένες. Το κιτρικό απορροφάται καλά οποιαδήποτε στιγμή, ενώ το ανθρακικό λειτουργεί καλύτερα με φαγητό. Επιλέξτε μάρκες που φέρουν σφραγίδες ποιότητας από τρίτους όπως USP, NSF ή ConsumerLab για να διασφαλίσετε την καθαρότητα και την ακρίβεια. Σκεφτείτε πόσο ασβέστιο λαμβάνετε ήδη από τη διατροφή και επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που καλύπτει το κενό χωρίς να υπερβαίνει τον ημερήσιο στόχο σας. Τέλος, ελέγξτε τις ετικέτες για αλλεργιογόνα όπως γλουτένη ή σόγια και αποφύγετε προϊόντα με αόριστες «ιδιόκτητες συνθέσεις».
Η Ειδική μας Γνώμη
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στη διατροφή σας. Βοηθά στην οικοδόμηση και τη διατήρηση δυνατών οστών και δοντιών, υποστηρίζει τη μυϊκή και νευρική λειτουργία και ακόμη παίζει ρόλο στην καρδιακή υγεία. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην λαμβάνουν αρκετό, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αδύναμων οστών, καταγμάτων και μακροχρόνιων προβλημάτων υγείας. Η κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο μέσω τροφών – ή με ένα συμπλήρωμα εάν χρειάζεται – μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό και υγιές.