7 Είδη Υδατανθράκων για Καλύτερη Αρτηριακή Πίεση
Περίπου 1 στους 2 ενήλικες στις ΗΠΑ έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, γεγονός που τους θέτει σε αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και άλλων ανεπιθύμητων εκβάσεων. Όταν ένα άτομο διαγιγνώσκεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, η πρώτη διατροφική συμβουλή που δίνεται συνήθως είναι ο περιορισμός της πρόσληψης διαιτητικού νατρίου. Και ενώ αυτό είναι πιθανώς μια καλή ιδέα, υπάρχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν ρόλο. Η υιοθέτηση της διατροφικής προσέγγισης για τη διακοπή της υπέρτασης, ή δίαιτα DASH, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Τονίζει τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και υγιεινά λίπη.
Εάν αγαπάτε τους υδατάνθρακες και έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, τα καλά νέα είναι ότι η δίαιτα DASH περιλαμβάνει αρκετές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Και η επιλογή φυτικών τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αντίθετα, υπερβολική ζάχαρη από τρόφιμα όπως τα ροφήματα με ζαχαρούχα πρόσθετα συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης. Ο περιορισμός των εξαιρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως τα ντόνατς και οι καραμέλες, και η εστίαση σε υδατάνθρακες που είναι πιο πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά είναι ένας καλός κανόνας κατά την πλοήγηση στις επιλογές υδατανθράκων σας. Ακολουθούν μερικοί από τους καλύτερους υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
- Μπανάνες
Το αγαπημένο των τροφίμων που περιέχουν κάλιο, οι μπανάνες είναι από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για την υποστήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης. Δεδομένου ότι η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες με αρτηριακή πίεση άνω των 120/80 να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου, η συμπερίληψη μπανάνας στο διατροφικό σας πρότυπο είναι μια έξυπνη επιλογή.
Φυσικά, μπορείτε να απολαύσετε μια μπανάνα απλώς ξεφλουδίζοντάς την και τρώγοντάς την ενώ είστε καθ’ οδόν. Αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπανάνα σε ένα smoothie ή να αναμίξετε κατεψυγμένη μπανάνα και φρούτα μαζί για να δημιουργήσετε ένα “nice cream” για να σας βοηθήσει να προσθέσετε λίγο επιπλέον κάλιο.
- Φασόλια
Τα φασόλια προσφέρουν υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες μαζί με φυτική πρωτεΐνη και μια σειρά βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του υγιούς μαγνησίου που υποστηρίζει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου που βρίσκεται φυσικά στα φασόλια, μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ελέγχου της αρτηριακής πίεσης.
Δοκιμάστε μια σαλάτα με μαύρα φασόλια ή πολτοποιήστε τα φασόλια για να δημιουργήσετε ένα κρεμώδες ντιπ για να συμπεριλάβετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας.
- Γιαούρτι
Το γιαούρτι έχει γίνει δημοφιλές τρόφιμο μεταξύ των υποστηρικτών της υγείας του εντέρου, χάρη στις ζωντανές και ενεργές καλλιέργειές του που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος. Αλλά το γιαούρτι είναι πολύ περισσότερο από ένα γαλακτοκομικό τρόφιμο γεμάτο προβιοτικά.
Όσον αφορά την υποστήριξη της αρτηριακής πίεσης, δεδομένα έδειξαν ότι, σε ένα μικρό δείγμα ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση, η απλή πράξη της κατανάλωσης γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των αριθμών. Το γαλακτοκομικό γιαούρτι περιέχει φυσικά το τρίπτυχο των υγιών μετάλλων που υποστηρίζουν την αρτηριακή πίεση: ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Επιπλέον, τα προβιοτικά που βρίσκονται στο γιαούρτι μπορεί να παίζουν ξεχωριστό ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή διαφόρων πιάτων, από παρφέ μέχρι δροσιστικά smoothies. Φυσικά, το γιαούρτι μπορεί απλώς να απολαυστεί μόνο του, πασπαλισμένο με μούρα και μια σταγόνα μέλι.
- Καρπούζι
Το καρπούζι είναι ζουμερό, φυσικά γλυκό και νόστιμο. Και ως πρόσθετο πλεονέκτημα, μπορεί να υποστηρίξει υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Μια μετα-ανάλυση εξέτασε πώς η κατανάλωση καρπουζιού μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς, εστιάζοντας ειδικά σε παράγοντες όπως η αρτηριακή πίεση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση καρπουζιού μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση (SBP), δείχνοντας πόσο εξαιρετικό είναι αυτό το φρούτο όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο.
Προσθέστε καρπούζι σε μια σαλάτα για επιπλέον γλυκύτητα ή δώστε μια τροπή σε μια σαλάτα Caprese αντικαθιστώντας τις ντομάτες με καρπούζι.
- Βρώμη
Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, είναι καλύτερες επιλογές για την υποστήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης όσον αφορά τις επιλογές δημητριακών. Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά που συνήθως περιέχουν μόνο το ενδοσπέρμιο του κόκκου, τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν και τα τρία μέρη του κόκκου – το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο – δίνοντας σε αυτές τις τροφές ένα διατροφικό πλεονέκτημα. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν πιο άφθονες και ποικίλες θρεπτικές ουσίες με πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων σε σύγκριση με τα περισσότερα επεξεργασμένα αντίστοιχά τους. Δεδομένα δείχνουν μια προστατευτική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης περισσότερων δημητριακών ολικής άλεσης και χαμηλότερου κινδύνου υπέρτασης.
Η κατανάλωση πολλών δημητριακών ολικής άλεσης πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης, δίνοντας ώθηση στη μικροχλωρίδα του εντέρου σας. Η βρώμη μπορεί να είναι ιδιαίτερα πολύτιμη επειδή περιέχει έναν τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνες, ο οποίος έχει συνδεθεί τόσο με χαμηλότερη συστολική όσο και με χαμηλότερη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Για έναν απλό τρόπο να απολαμβάνετε τη βρώμη πιο συχνά, δοκιμάστε να φτιάξετε overnight oats, ενεργειακές μπάρες ή κλασσικό χυλό βρώμης.
- Μύρτιλα
Η προσθήκη ενός φλιτζανιού μύρτιλων στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να κάνει περισσότερα από το να προσφέρει μια γευστική νότα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Μια μελέτη έδειξε ότι, όταν οι άνθρωποι έτρωγαν φρέσκα μύρτιλα, αποξηραμένα μύρτιλα σε σκόνη και μια ομάδα ελέγχου (χωρίς μύρτιλα) για αρκετές εβδομάδες, ενώ δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, η μελέτη διαπίστωσε ότι τα φρέσκα και σε σκόνη μύρτιλα βελτίωσαν ελαφρώς τα επίπεδα μιας ένωσης (νιτρικό) που μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.
Τα μύρτιλα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής και της συνολικής υγείας ενός ατόμου. Και όπως πολλά άλλα φυσικά μπλε ή μωβ τρόφιμα, τα μύρτιλα περιέχουν ανθοκυανίνες, μια πολυφαινόλη που δίνει σε αυτά τα τρόφιμα αυτό το όμορφο χρωματιστό τόνο και μπορεί να εξηγήσει τα οφέλη για την αρτηριακή πίεση που έχουν παρατηρηθεί. Ενώ τα άγρια μύρτιλα περιέχουν περισσότερες ανθοκυανίνες από τα καλλιεργημένα μύρτιλα, όλα τα μύρτιλα προσφέρουν μια σημαντική ποσότητα ανθοκυανινών.
Ανεξάρτητα από το αν απολαμβάνετε φρέσκα ή κατεψυγμένα μύρτιλα, είναι νόστιμα και βοηθούν στην υποστήριξη υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
- Χυμός Πορτοκαλιού
Η κατανάλωση ενός ποτηριού 100% χυμού πορτοκαλιού μπορεί να κάνει πολλά περισσότερα για εσάς από το να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ο καθαρός χυμός πορτοκαλιού είναι μια φυσική πηγή καλίου, ενός από τα προβεβλημένα μέταλλα της δίαιτας DASH. Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή 100% χυμού πορτοκαλιού, περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται εσπεριδίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να παίζει ρόλο στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς με διάφορους τρόπους.
Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, άτομα με στάδιο 1 ή προ-υπέρταση που κατανάλωσαν 500 ml χυμού πορτοκαλιού καθημερινά για 12 εβδομάδες είχαν σημαντικά μειωμένη συστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν ένα ποτό χωρίς εσπεριδίνη με την ίδια ποσότητα θερμίδων, βιταμίνης C και κιτρικού οξέος.
Η κατανάλωση ενός κρύου ποτηριού χυμού πορτοκαλιού μπορεί να σας δώσει μια ώθηση εσπεριδίνης και καλίου.