Γιατί η πρωτεΐνη σε σκόνη σε κάνει να αερίζεσαι – και τι μπορείς να κάνεις γι’ αυτό
Είτε ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο δυνατοί είτε να χτίσετε μυς, η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να αποτελεί τακτικό μέρος της ρουτίνας σας. Ενώ αυτές οι σκόνες μπορούν να είναι ένας γρήγορος, βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, κάποιες μπορεί να έχουν μια απροσδόκητη παρενέργεια, δηλαδή αέρια. Δεν είστε μόνο εσείς. Το φαινόμενο είναι τόσο συνηθισμένο που οι λάτρεις της πρωτεΐνης σε σκόνη έχουν δώσει ακόμη και ένα όνομα σε αυτά: “φυσήματα πρωτεΐνης”.
Ενώ τα αέρια είναι ένα φυσιολογικό παραπροϊόν της πέψης, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι άβολη, για να μην αναφέρουμε αμήχανη. «Δεν κάνουν όλες οι σκόνες αυτό, και οι αντιδράσεις είναι συχνά πολύ εξατομικευμένες», λέει η Jessica Garay, Ph.D., RDN, CSSD. «Διαπιστώνω ότι όσο περισσότερα πιθανά συστατικά υπάρχουν σε μια σκόνη που ξέρουμε ότι μπορούν να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να τα βιώσετε».
Γιατί, ακριβώς, η πρωτεΐνη σε σκόνη κάνει κάποιους ανθρώπους να αερίζονται; Για να το μάθουμε, ρωτήσαμε αθλητικούς διατροφολόγους. Ορίστε τι μας είπαν, καθώς και τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε να συμβεί.
Γιατί η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να σας προκαλέσει αέρια
Μπορεί να περιέχει τεχνητά γλυκαντικά ή υποκατάστατα ζάχαρης
Ορισμένες πρωτεΐνες σε σκόνη γλυκαίνονται με τεχνητά γλυκαντικά ή υποκατάστατα ζάχαρης για να βελτιώσουν τη γεύση τους χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή επιπλέον θερμίδες. Δυστυχώς, αυτά τα ίδια συστατικά μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικά αέρια και πεπτικές διαταραχές σε ορισμένους ανθρώπους. «Τα πρόσθετα και τα υποκατάστατα ζάχαρης, όπως τα αλκοόλες ζάχαρης, οι κόμμες και οι πρόσθετες φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν σε γαστρεντερική δυσφορία επειδή δεν πεπτώνται πλήρως στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια ζυμώνονται στο παχύ έντερο», λέει η Sophia Jones, RDN, LD. «Η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί αέρια ως παραπροϊόν και συχνά προκαλεί προβλήματα όπως φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία».
Αυτά τα γλυκαντικά δεν επηρεάζουν όλους αρνητικά. Ωστόσο, τα άτομα με πεπτικές ευαισθησίες ή καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα σε αυτά. «Αντί να τα αποφεύγετε εντελώς, είναι συχνά χρήσιμο να επιλέγετε σκόνες με απλούστερες λίστες συστατικών και να χρησιμοποιείτε τη δοκιμή και το λάθος για να βρείτε τι ανέχεται καλύτερα το σώμα σας», λέει η Jones.
Είστε δυσανεκτικοί στη λακτόζη
«Εάν η πρωτεΐνη σε σκόνη βασίζεται στον ορό γάλακτος, ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιλαμβάνεται, η σκόνη μπορεί επίσης να περιέχει κάποια λακτόζη, η οποία είναι η ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα», λέει η Garay. Εάν είστε δυσανεκτικοί στη λακτόζη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία, υπερβολικό φούσκωμα και αέρια. «Για κάποιον που είναι δυσανεκτικός στη λακτόζη, μπορεί ακόμα να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά θα θέλει να αναζητήσει ένα προϊόν που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος απομονωμένη (isolate) ή υδρολυμένη (hydrolysate) ως συστατικό», λέει η Garay. «Αυτές οι μορφές πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν πολύ λίγη λακτόζη».
Απλά να γνωρίζετε ότι δεν είναι 100% χωρίς λακτόζη. Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στη λακτόζη, αναζητήστε φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη χωρίς λακτόζη, όπως πρωτεΐνες αρακά ή σόγιας. Ή, εξετάστε άλλες φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη από κάνναβη, καλαμπόκι, καστανό ρύζι ή διάφορους σπόρους.
Μπορεί να περιέχει πολλές φυτικές ίνες
Ορισμένες πρωτεΐνες σε σκόνη περιέχουν περισσότερα από απλή πρωτεΐνη, γι’ αυτό είναι απαραίτητο να διαβάζετε προσεκτικά την ετικέτα πριν τις δοκιμάσετε. «Εάν η πρωτεΐνη σε σκόνη περιέχει φυτικές πηγές πρωτεΐνης, τότε μπορεί επίσης να περιέχει σχετικά υψηλές ποσότητες φυτικών ινών ή άλλες ουσίες (π.χ., ολιγοσακχαρίτες) που μπορούν να προκαλέσουν αέρια ή φούσκωμα», λέει η Garay. Ενώ η κατανάλωση περισσότερης φυτικής ίνας από ό,τι συνηθίζει το έντερό σας μπορεί να είναι άβολη για όλους, τα άτομα με IBS ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις μπορεί να είναι ακόμη πιο πιθανό να βιώσουν συμπτώματα από πρωτεΐνες σε σκόνη πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Μπορεί να βρείτε μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών σε προϊόντα που διαφημίζονται για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Προστίθεται επίσης συχνά σε πρωτεΐνες σε σκόνη που έχουν σχεδιαστεί ως υποκατάστατα γευμάτων. Αυτές οι φυτικές ίνες μπορούν να προέρχονται από διάφορα συστατικά, όπως ρίζα κιχωρίου ή ινουλίνη, κόμμι γκουάρ ή ξανθάνης, ψύλλιο, σπόρους chia σε σκόνη ή φυτικές ίνες με βάση τη βρώμη.
Συμβουλές για τη μείωση των συμπτωμάτων
Η πρόσθετη πρωτεΐνη από μια σκόνη ή ένα ρόφημα δεν χρειάζεται να οδηγήσει σε άβολα αέρια ή φούσκωμα. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε την καλύτερη πρωτεΐνη σε σκόνη για να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα.
Ξεκινήστε με μικρή ποσότητα: Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μισή δόση ή ακόμη και ένα τέταρτο δόσης πρωτεΐνης σε σκόνη όταν ξεκινάτε ένα νέο προϊόν. Ορισμένες εταιρείες προσφέρουν δείγματα για να διευκολύνουν αυτό χωρίς σημαντική οικονομική επένδυση. «Το ανάμειξη με επαρκή ποσότητα νερού και η κατανάλωσή του πιο αργά μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντοχή», λέει η Jones.
Διαβάστε την ετικέτα: «Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αλκοόλες ζάχαρης (συστατικά που τελειώνουν σε «-ol») ή ρίζα κιχωρίου ή ινουλίνη, οι οποίες είναι οι πιο πιθανές να πέψουν δύσκολα και να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία», λέει η KC Stockmon, M.S., RDN, CNSC. Η επιλογή μιας άγευστης σκόνης χωρίς πρόσθετες φυτικές ίνες μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
Αλλάξτε πρωτεΐνες σε σκόνη: «Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, η δοκιμή μιας διαφορετικής πηγής πρωτεΐνης, όπως φυτικής προέλευσης (π.χ., αρακάς, σόγια, ρύζι) ή πρωτεΐνης ασπραδιού αυγού, είναι συχνά χρήσιμη», λέει η Jones.
Επιλέξτε συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί ανεξάρτητα: Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα τρόφιμα. Πώς μπορείτε να γνωρίζετε εάν το δικό σας περιέχει αυτό που αναγράφει η ετικέτα; «Βεβαιωθείτε ότι έχει ελεγχθεί από μια εταιρεία όπως η USP, η NSF Informed Choice ή η Informed Sport, η οποία επιβεβαιώνει ότι το προϊόν δεν περιέχει απαγορευμένες ουσίες ή συστατικά που δεν αναγράφονται στην ετικέτα», λέει η Stockmon.
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη από την τροφή: Οι περισσότεροι ειδικοί διατροφής συμφωνούν ότι η κύρια πηγή πρωτεΐνης σας πρέπει να είναι η τροφή, όχι τα συμπληρώματα. Εάν βιώνετε γαστρεντερική δυσφορία από πρωτεΐνες σε σκόνη, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να δώσετε προτεραιότητα σε ολόκληρες τροφές έναντι των συμπληρωμάτων. «Υπενθυμίζω σε όλους τους πελάτες μου ότι σπάνια τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι η μόνη μας επιλογή, και μπορούμε να προσαρμόσουμε τη διατροφή εάν δεν μπορούμε να βρούμε μια πρωτεΐνη σε σκόνη που να είναι ωφέλιμη», λέει ο Tysen Christensen, M.S., RDN, CSSD. «Τα συμπληρώματα προορίζονται να συμπληρώνουν τη διατροφή».