Δεν Μπορείτε να Συγκεντρωθείτε; Μπορεί να σας Λείπει Αυτή η Βιταμίνη!
Η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, στην εστίαση και τη διαύγεια του νου.
Χαμηλά επίπεδα συνδέονται με μειωμένη γνωστική λειτουργία και αυξημένο κίνδυνο νευρολογικών διαταραχών.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και λάβετε συμπληρώματα, εάν σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας.
Αν έχετε νιώσει ποτέ ότι δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε ή ότι το μυαλό σας είναι πιο αργό από το συνηθισμένο, η αιτία μπορεί να μην είναι η απόσπαση της προσοχής ή η έλλειψη κινήτρου. Η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, διαμορφώντας την καθαρότητα της σκέψης και της λειτουργίας μας – από το να μπαίνουμε σε ένα δωμάτιο και να ξεχνάμε το λόγο για τον οποίο βρισκόμαστε εκεί, μέχρι το να έχουμε την πνευματική ενέργεια να περάσουμε ένα ολόκληρο απόγευμα χωρίς να νιώθουμε θολότητα ή εξάντληση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η δυσκολία στην εστίαση μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη θρεπτικών συστατικών και όχι απλώς απόσπαση της προσοχής.
Μία από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του εγκεφάλου είναι η βιταμίνη D. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι μόνο ένας στους τρεις ενήλικες έχει επαρκή επίπεδα αυτού του θρεπτικού συστατικού. Για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτή τη σύνδεση, μιλήσαμε με ειδικούς για να εξηγήσουν γιατί αυτή η «βιταμίνη του ήλιου» είναι τόσο σημαντική για καλύτερη εστίαση, διαύγεια του νου και γενικότερη υγεία του εγκεφάλου.
Τι Κάνει η Βιταμίνη D για τον Εγκέφαλό σας
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και ορμόνη, γνωστή κυρίως για την υποστήριξη της υγείας των οστών και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, με τα χαμηλά επίπεδα να συνδέονται με κακή συγκέντρωση, ύπνο, ακόμη και με την κατάθλιψη.
Δείτε γιατί η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για την υγεία του εγκεφάλου.
Χαμηλά Επίπεδα Συνδέονται με Αλλαγές στην Εγκεφαλική Ουσία
«Οι επιπτώσεις της χαμηλής βιταμίνης D δεν είναι απλώς αντιληπτές, αλλά μπορούν να παρατηρηθούν ακόμη και σε απεικονιστικές εξετάσεις του εγκεφάλου», λέει η Avery Zenker, RD. «Τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με μη φυσιολογικές ποσότητες εγκεφαλικής ουσίας, συμπεριλαμβανομένης της λευκής, της φαιάς και της ιπποκάμπειας ουσίας. Αυτές οι μειώσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, άνοιας και εγκεφαλικού επεισοδίου». Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε θολότητα, έλλειψη κινήτρου ή να δυσκολεύεστε να πάρετε αποφάσεις.
Υποστηρίζει τη Σηματοδότηση των Νευρώνων
Η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, βοηθώντας τους νευρώνες και τα νευρογλοιακά κύτταρα να λειτουργούν αποτελεσματικά. Οι νευρώνες μεταδίδουν πληροφορίες στον εγκέφαλο, ενώ τα νευρογλοιακά κύτταρα υποστηρίζουν και προστατεύουν αυτούς τους νευρώνες, βοηθώντας τους ουσιαστικά να επικοινωνούν αποτελεσματικά. Όταν υπάρχει διαθέσιμη βιταμίνη D, βοηθά στη ρύθμιση της νευρικής σηματοδότησης, της φλεγμονής και της χρήσης κυτταρικής ενέργειας – διαδικασίες απαραίτητες για την εστίαση, τη μνήμη και τη συνολική γνωστική λειτουργία.
«Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με αυξημένη νευροφλεγμονή, κακή εστίαση, κόπωση, κατάθλιψη, άγχος και μειωμένη γνωστική ικανότητα», λέει η Zenker. Τελικά, η ικανοποίηση των αναγκών σας σε βιταμίνη D βοηθά τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Είναι Απαραίτητη για την Υγιή Μυελίνη
Η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, επηρεάζοντας την ανάπτυξη των νεύρων και τη μυελίνωση. Η μυελίνη δρα σαν ένα προστατευτικό στρώμα για τις νευρικές ίνες, βοηθώντας τα σήματα να κινούνται αποτελεσματικά μέσω του νευρικού συστήματος. Χωρίς αυτή τη μόνωση, η επικοινωνία επιβραδύνεται και γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Η κάλυψη των αναγκών σας σε βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση της υγιούς μυελίνης, υποστηρίζοντας καλύτερη προσοχή και λήψη αποφάσεων.
Η επαρκής βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της πρώιμης ανάπτυξης, αλλά συνεχίζει να υποστηρίζει τη συντήρηση της μυελίνης σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Στην πραγματικότητα, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με διάφορες νευρολογικές παθήσεις, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η νόσος του Alzheimer, η νόσος του Parkinson, η άνοια, ακόμα και η ημικρανία, εξηγεί η Lisa Andrews, M.Ed, RD, LD.
Βοηθά στη Ρύθμιση της Φλεγμονής και της Διάθεσης
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να δυσκολέψει την καθαρή επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα όπως κακή διάθεση, κατάθλιψη, άγχος και δυσκολία συγκέντρωσης.
«Η βιταμίνη D έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου», λέει η Shaira Daya, M.P.H., RDN. Βοηθά να διατηρείται υπό έλεγχο η ανοσολογική απόκριση του εγκεφάλου, προστατεύοντας τους νευρώνες από οξειδωτική βλάβη, δημιουργώντας ένα πιο ήρεμο περιβάλλον που υποστηρίζει τη συναισθηματική ισορροπία και τη διαύγεια του νου.
Υποστηρίζει ένα Υγιές Ανοσοποιητικό Σύστημα
Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρυθμιστικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. «Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν επίσης να βλάψουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, θέτοντάς μας σε κίνδυνο για κρυολογήματα και γρίπη», λέει η Daya. Ακόμη και η χαμηλού βαθμού, χρόνια ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος μπορεί να συμβάλει στην αίσθηση κόπωσης, πνευματικής νωθρότητας και λιγότερης εστίασης.
«Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο έντονα κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν η έκθεση στον ήλιο είναι χαμηλότερη», λέει η Zenker. Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εκτός ισορροπίας, δεν επηρεάζει μόνο το πώς αισθανόμαστε σωματικά, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και ως εγκεφαλική ομίχλη και χαμηλή ενέργεια.
Πόση Ποσότητα Χρειάζεστε
Στους ενήλικες ηλικίας 18–70 ετών συνιστάται η πρόσληψη 15 mcg (600 IU) βιταμίνης D την ημέρα, ενώ για όσους είναι άνω των 70 ετών, ο στόχος είναι τα 20 mcg (800 IU). Τα άτομα στα οποία έχει διαγνωστεί έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να χρειαστούν υψηλότερες δόσεις, όπως θα συνταγογραφήσει ο γιατρός τους.
«Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν το ηλιακό φως αγγίζει το δέρμα μας. Ωστόσο, παράγοντες όπως το πού ζούμε, η εποχή του χρόνου ή το χρώμα του δέρματός μας μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα βιταμίνης D που το σώμα μας είναι σε θέση να παράγει από το φως του ήλιου», σημειώνει η Daya.
Τροφές Πλούσιες σε Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται σε πολλές τροφές, αλλά μερικές μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας:
- Πέστροφα, ουράνιο τόξο, μαγειρεμένη (3 ουγγιές): 81% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Σολομός, κόκκινος, μαγειρεμένος (3 ουγγιές): 71% της DV
- Λευκά μανιτάρια εκτεθειμένα σε υπεριώδη ακτινοβολία (½ φλιτζάνι): 46% της DV
- Γάλα 2% εμπλουτισμένο με βιταμίνη D (1 φλιτζάνι): 15% της DV
- Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (1 φλιτζάνι): 13–18% της DV
- Εμπλουτισμένα δημητριακά (¾ έως 1 φλιτζάνι): 10% της DV
- Αυγά (1 μεγάλο): 6% της DV
- Τυρί τσένταρ (1,5 ουγγιές): 2% της DV
Αν και χρήσιμο, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να συνιστάται από τον γιατρό σας ως μια πιο αξιόπιστη πηγή.
Άλλες Συμβουλές για την Υποστήριξη της Υγείας του Εγκεφάλου
Μαζί με την κάλυψη των αναγκών σας σε βιταμίνη D, άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της εστίασης:
- Καταναλώστε Υγιεινά Λίπη. Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι πρέπει να συνδυαστεί με μια πηγή λίπους, όπως το ελαιόλαδο, για να αυξηθεί η απορρόφηση, μοιράζεται η Zenker.
- Δώστε Προτεραιότητα στη Βιταμίνη Β12. «Ως νευρολόγος, η μία βιταμίνη στην οποία δίνω τη μεγαλύτερη προσοχή για την εστίαση, τη διαύγεια του νου και την οξεία σκέψη είναι η βιταμίνη Β12», λέει η Lynette Gogol, D.O., DipABLM. «Υποστηρίζει την υγιή λειτουργία των νεύρων, βοηθά στη διατήρηση της μυελίνης (της προστατευτικής επικάλυψης γύρω από τις νευρικές ίνες) και παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας του εγκεφάλου».
- Ασκείστε Τακτικά. Η άσκηση ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, βοηθώντας σας να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και πιο συγκεντρωμένοι εκείνη τη στιγμή, ενώ υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου.
- Διατηρήστε Υγιεινές Συνήθειες Ύπνου. Ο συνεπής, ποιοτικός ύπνος επιτρέπει στον εγκέφαλο να επαναφέρει και να ενοποιήσει τη μάθηση. «Ο τακτικός ύπνος προάγει την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μνήμης», σχολιάζει η Andrews.
- Διαχειριστείτε το Στρες. «Απλές πρακτικές όπως η αναπνοή, η κίνηση ή ο χρόνος σε εξωτερικούς χώρους βοηθούν στην προστασία της προσοχής και της συναισθηματικής ισορροπίας. Η διανοητική και κοινωνική ενασχόληση υποστηρίζει επίσης τη μακροπρόθεσμη γνωστική υγεία», λέει η Gogol.
Η Άποψη των Ειδικών Μας
Πολλοί Αμερικανοί έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, καθιστώντας την ένα θρεπτικό συστατικό στο οποίο πρέπει να δοθεί προτεραιότητα για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και εστίαση. Βοηθά στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων, υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, μειώνει τη φλεγμονή, συμβάλλει στην ανοσολογική υγεία και παίζει ρόλο στην ισορροπία της διάθεσης – όλοι βασικοί παράγοντες για την οξεία σκέψη.
Επειδή η έκθεση στον ήλιο είναι συχνά ασυνεπής καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και να εξεταστεί ένα συμπλήρωμα, όπως συνιστάται από τον γιατρό σας. Μαζί με άλλες υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της εστίασης, της μνήμης και της μακροπρόθεσμης υγείας του εγκεφάλου.