Έφαγες Πολύ Ζάχαρη Χθες Βράδυ; Τι Προτείνουν οι Διαιτολόγοι να Κάνεις Σήμερα
Επιστροφή στην κανονική διατροφή, ενυδάτωση και ήπια άσκηση είναι οι βασικοί σύμμαχοί σου.
Μην περιορίζεις την τροφή σου ή κάνεις αποτοξίνωση – απλά επέστρεψε στα συνηθισμένα σου ισορροπημένα γεύματα και στην ρουτίνα σου.
Ξεκίνησε την επόμενη μέρα με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να σταθεροποιήσεις το σάκχαρο στο αίμα.
Ενυδατώσου, κινήσου και φέρσου με καλοσύνη στον εαυτό σου για να σπάσεις τον κύκλο υπερφαγίας-περιορισμού.
Έφαγες ένα ολόκληρο παγωτό ενώ έβλεπες Netflix; Ή ίσως έφαγες περισσότερο γλυκό από όσο ένιωθες άνετα σε ένα πασχαλινό τραπέζι; Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή τη θέση. Αλλά τότε συμβαίνει το αναπόφευκτο. Ξυπνάς το επόμενο πρωί νιώθοντας όχι και τόσο καλά, ίσως λίγο ανήσυχος και ένοχος. Και αναρωτιέσαι τι να κάνεις μετά.
Ενώ μπορεί να έχεις την ακατανίκητη παρόρμηση να περιορίσεις τις θερμίδες, να κόψεις τους υδατάνθρακες ή να καταφύγεις σε μια ακριβή αποτοξίνωση, οι διαιτολόγοι συνιστούν να το αφήσεις πίσω και να επιστρέψεις στην κανονική σου ρουτίνα. Δεν υπάρχει ανάγκη να λάβεις ακραία μέτρα.
Το Πρώτο Πράγμα που Πρέπει να Κάνεις Όταν Έχεις Καταναλώσει Πολύ Ζάχαρη
Μπορεί να νομίζεις ότι ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψεις από μια νύχτα γεμάτη ζάχαρη είναι να διπλασιάσεις τους αυστηρούς κανόνες διατροφής. Αλλά με αυτή την προσέγγιση, μπορείς πραγματικά να παγιδευτείς σε έναν φαύλο κύκλο. Αντίθετα, άφησέ το πίσω και επέστρεψε στο κανονικό σου πρόγραμμα!
Αντίστασου στην παρόρμηση να “αντιστρέψεις” τη ζάχαρη με περισσότερο περιορισμό, λέει η Marissa Beck, M.S., RDN. “Επιστρέψτε σε μια ρουτίνα με άφθονη αυτο-φροντίδα, συντονιστείτε με τα σημάδια πείνας και κορεσμού και στοχεύστε σε τακτικά γεύματα και σνακ που περιλαμβάνουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά”, λέει. Εάν εστιάσεις στην ισορροπία και στη θρέψη του σώματός σου, μπορείς να συνεχίσεις τη ζωή σου με έναν τρόπο που υποστηρίζει τη σωματική και ψυχική σου υγεία.
Ξεκίνησε με ένα Θρεπτικό Πρωινό
Ποιο είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις; Ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να δώσεις τον τόνο. Ενώ μπορεί να νομίζεις ότι το να παραλείψεις το πρωινό είναι ένας καλός τρόπος για να αναπληρώσεις τη ζάχαρη που έφαγες το προηγούμενο βράδυ, το αντίθετο είναι αλήθεια. Η κατανάλωση ενός πυκνού σε θρεπτικά συστατικά πρωινού που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες υποστηρίζει το ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα και θα σε κρατήσει γεμάτο ενέργεια και έτοιμο να αντιμετωπίσεις τη μέρα. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τις λιγούρες και την υπερκατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα, ώστε να μην επαναλάβεις τον ίδιο κύκλο.
Στη συνέχεια, προσπάθησε να τρως ισορροπημένα γεύματα και σνακ για το υπόλοιπο της ημέρας. Το να παραλείψεις γεύματα σε μια προσπάθεια να αντισταθμίσεις την υπερκατανάλωση φαγητού μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Όταν στερείς από το σώμα σου τη διατροφή που χρειάζεται, μπορεί να ανταποκριθεί αυξάνοντας τις ορμόνες της πείνας, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν στην κατανάλωση περισσότερου φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα.
Για να παραμείνεις συνεπής, η Beck προτείνει ένα σνακ στα μέσα του πρωινού από στραγγιστό γιαούρτι (ελληνικού τύπου) με μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia. Το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να είναι ένα μπολ με δημητριακά πλούσιο σε φυτικές ίνες. Εάν πεινάς μεταξύ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου, φάε ένα απογευματινό σνακ. Το δείπνο θα μπορούσε να είναι σολομός με κρεμώδες σπανάκι-αγκινάρα, μια μερίδα πατάτες baby τηγανιτές στον αέρα και μια φρέσκια σαλάτα.
Γιατί η Επιστροφή στη Ρουτίνα σου Είναι το Κλειδί
Όχι δίαιτες, αποτοξινώσεις ή περιορισμός θερμίδων εδώ! Ο περιορισμός οδηγεί στην υπερφαγία και η υπερφαγία οδηγεί στον περιορισμό. Δώσε λίγη χάρη στον εαυτό σου, φάε ένα ισορροπημένο γεύμα και σταμάτησε τον κύκλο υπερφαγίας-περιορισμού πριν ξεκινήσει.
“Συχνά το συνδέω αυτό με την ευρύτερη εικόνα της ανάπτυξης μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό”, λέει η Alexis Silver, M.P.H., RDN. “Σε ορισμένες στιγμές της ζωής σου, θα φας περισσότερη ζάχαρη, νάτριο ή λίπος. Αλλά οι συνολικές σου συνήθειες και οι επιλογές τρόπου ζωής είναι αυτές που πραγματικά καθορίζουν την υγεία σου. Όλοι είμαστε άνθρωποι!”
Άλλες Συμβουλές & Στρατηγικές
Εκτός από τη θρέψη του σώματός σου και την κατανάλωση τακτικών γευμάτων και σνακ, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ανακουφίσεις τυχόν δυσάρεστα σωματικά ή συναισθηματικά συμπτώματα. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σε βοηθήσουν να επιστρέψεις στο σωστό δρόμο και να προχωρήσεις.
- Πήγαινε για έναν περίπατο: “Θα βοηθήσει να μειώσεις το σάκχαρο στο αίμα σου και να καθαρίσει το μυαλό σου”, λέει η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD. “Μια νύχτα υπερβολικής κατανάλωσης δεν θα καταστρέψει την υγεία σου, αλλά η κίνηση του σώματός σου μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου αν αισθάνεσαι χάλια μετά από υπερβολική ζάχαρη.”
- Μείνε Ενυδατωμένος: Ενώ δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στο να πίνεις νερό και δεν αντισταθμίζει τη ζάχαρη, είναι σημαντικό για την πέψη και τη συνολική υγεία. Μπορεί να αισθάνεσαι φουσκωμένος ή νωθρός. “Συχνά αυτό το νωθρό αίσθημα οφείλεται στην αφυδάτωση και λιγότερο στην κατανάλωση ζάχαρης”, λέει η Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN.
- Φέρσου με καλοσύνη στον εαυτό σου και γίνε περίεργος: Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι κανένα τρόφιμο δεν είναι καλό ή κακό και ότι δεν χρειάζεται να νιώθεις ντροπή για το τι ή πόσο τρως. Το φαγητό δεν είναι μια ηθική ή επαίσχυντη πράξη. Αυτό θα σε βοηθήσει να μάθεις από την εμπειρία σου. Τι συνέβαινε που σε έκανε να φας τόση ζάχαρη; Είχες μια δύσκολη μέρα; Βαριόσουν; Ήταν απλώς το παγωτό πολύ νόστιμο; Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις δημιουργεί αυτογνωσία και σε προετοιμάζει να κάνεις μια διαφορετική επιλογή την επόμενη φορά που θα βρεθείς σε μια παρόμοια κατάσταση. Μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσεις με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχεις συνεχώς επεισόδια υπερφαγίας.
Τελικά, η κατανάλωση πολλής ζάχαρης συμβαίνει σε όλους μας. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να πανικοβληθείς ή να τιμωρήσεις τον εαυτό σου την επόμενη μέρα. Παράλειψε τις περιοριστικές δίαιτες και τις αποτοξινώσεις. Αντίθετα, εστίασε στην επιστροφή στην κανονική σου ρουτίνα με ισορροπημένα γεύματα, στην ενυδάτωση και στην κίνηση του σώματός σου. Αναγνώρισε τη στιγμή με καλοσύνη, σκέψου τι συνέβη και άφησέ το πίσω. Η υγεία σου καθορίζεται από τις συνολικές σου συνήθειες, όχι από μια ζαχαρένια νύχτα.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQs)
Τι να κάνω αν εξακολουθώ να νιώθω ενοχές μετά από την κατανάλωση πολλής ζάχαρης;
Θυμήσου ότι μια περιστασιακή υπερκατανάλωση ζάχαρης δεν θα καταστρέψει την υγεία σου. Επικεντρώσου στην επιστροφή στην κανονική σου διατροφή και στην φροντίδα του εαυτού σου. Μίλησε με έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας αν οι ενοχές επιμένουν.
Μπορώ να ασκηθώ για να “κάψω” τις θερμίδες από τη ζάχαρη;
Η άσκηση είναι ωφέλιμη για την υγεία, αλλά μην την χρησιμοποιείς ως τιμωρία για αυτό που έφαγες. Επικεντρώσου στην άσκηση που σου αρέσει και που σε κάνει να νιώθεις καλά.
Πόσο νερό πρέπει να πίνω μετά από κατανάλωση πολλής ζάχαρης;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα, αλλά προσπάθησε να πίνεις νερό τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να παραμείνεις ενυδατωμένος. Άκου το σώμα σου και πιες όταν διψάς.