Η Παράλειψη Αυτής της Πρωινής Συνήθειας Μπορεί να Αυξήσει την Αρτηριακή σας Πίεση Μακροπρόθεσμα
Φανταστείτε το εξής: Έχετε 30 λεπτά μέχρι να φύγετε από το σπίτι. Βάζετε μπρος την καφετιέρα, ντύνεστε, τρώτε κάτι γρήγορο ενώ βοηθάτε τους άλλους να ετοιμαστούν. Παρατηρείτε κάτι που λείπει; Νερό.
Οι περισσότεροι από εμάς στρεφόμαστε στον καφέ πριν από ένα ποτήρι νερό το πρωί. Η παράλειψη της απλής συνήθειας να πίνουμε νερό πρώτο πράγμα δεν θα προκαλέσει άμεση αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης – αλλά όπως πολλές καθημερινές συνήθειες, η συνεπής εφαρμογή της με την πάροδο του χρόνου μπορεί να επηρεάσει τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Μιλήσαμε με διατροφολόγους για να μας εξηγήσουν πώς η παράλειψη αυτής της σημαντικής πρωινής συνήθειας μπορεί να επηρεάζει διακριτικά την αρτηριακή σας πίεση, μαζί με άλλες συμβουλές τρόπου ζωής για καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Γιατί η μη Κατανάλωση Νερού το Πρωί Μπορεί να Αυξήσει την Αρτηριακή Πίεση με τον Καιρό
Ενώ κοιμόμαστε βαθιά τις πρώτες πρωινές ώρες, η αρτηριακή μας πίεση είναι ήδη σε κίνηση. «Η αρτηριακή μας πίεση αυξάνεται φυσικά νωρίς το πρωί (η «πρωινή αύξηση») λόγω ορμονών όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, και ό,τι κάνουμε εκείνη τη στιγμή μπορεί είτε να ενισχύσει είτε να μειώσει αυτή την αύξηση», εξηγεί η Michelle Cardel, Ph.D., RD.
Τα περισσότερα συστήματα του σώματος λειτουργούν με κιρκάδιο ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι «ενεργοποιούνται» όταν ξυπνάμε. Για παράδειγμα, όταν ξυπνάμε το πρωί, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα γίνεται πιο δραστήριο, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και ωθώντας φυσικά την αρτηριακή πίεση προς τα πάνω.
Η ενυδάτωση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο εδώ. «Η μη κατανάλωση νερού το πρωί σας κρατά σε μια ελαφρώς αφυδατωμένη κατάσταση από όλη τη νύχτα, κάτι που ενεργοποιεί ορμόνες όπως η βαζοπρεσσίνη και το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης», λέει η Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, CDN. Και οι δύο αυτές ορμόνες βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ισορροπίας των υγρών, αλλά όταν είναι αυξημένες, συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και κάνουν την καρδιά να εργάζεται σκληρότερα. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση.
Ενώ η παράλειψη ενός ποτηριού νερού δεν είναι επικίνδυνη, μελέτες δείχνουν ότι η συνεπής έναρξη της ημέρας με αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης. «Η αφυδάτωση κάνει επίσης το αίμα πιο παχύρρευστο και μειώνει τα υγρά στα αγγεία σας, οπότε η καρδιά σας πρέπει να αντλεί έναντι μεγαλύτερης αντίστασης, κάνοντας την αρτηριακή πίεση να αυξάνεται», εξηγεί η Routhenstein.
«Συνολικά, η ανησυχία είναι αθροιστική», λέει η Cardel. «Η τακτική έναρξη της ημέρας με αφυδάτωση – και στη συνέχεια η προσθήκη καφέ, υπερβολικού αλατιού, στρες και καθιστικής δραστηριότητας – μπορεί να ωθήσει επανειλημμένα την πρωινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης υψηλότερα. Με τα χρόνια, αυτό το μοτίβο μπορεί να συμβάλει σε πιο άκαμπτες αρτηρίες, υψηλότερη πίεση ηρεμίας και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.»
Τι να Κάνετε Αντί να Παραλείπετε το Νερό το Πρωί
Κρατήστε το Δίπλα στο Κρεβάτι σας. Βάλτε ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να είναι το πρώτο πράγμα που βλέπετε όταν ξυπνάτε – ναι, πριν το τηλέφωνό σας. Το να έχετε νερό στην οπτική σας γωνία το καθιστά μια εύκολη συνήθεια.
Πίνετε Ζεστό Νερό. Αν προτιμάτε ζεστά ροφήματα όπως ο καφές, ξεκινήστε με μια ζεστή κούπα νερό για να ενυδατωθείτε απαλά.
Προσθέστε Γεύση. Δεν σας αρέσει το σκέτο νερό; Προσθέστε εσπεριδοειδή όπως φέτες λεμονιού, λάιμ ή πορτοκαλιού, ή ετοιμάστε μια κανάτα με αρωματισμένο νερό για να πίνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Φτιάξτε Ένα Ενυδατικό Πρωινό. Φτιάξτε ένα smoothie γεμάτο φρούτα, λαχανικά και γάλα για μια υγρή ώθηση. Αυτό το Berry-Banana Cauliflower Smoothie είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Δώστε Προτεραιότητα στους Ηλεκτρολύτες. Φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο για να υποστηρίξετε την υγιή αρτηριακή πίεση και την αγγειακή λειτουργία, λέει η Routhenstein. Τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές.
Περιμένετε να Πιείτε Καφέ. Καθυστερήστε την καφεΐνη και αποφύγετε τον καφέ με άδειο στομάχι, λέει η Cardel. «Πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό πριν από τον πρώτο σας καφέ και σκεφτείτε να κρατήσετε την καφεΐνη σε μέτρια επίπεδα (περίπου 2 κούπες). Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει παροδικά την αρτηριακή πίεση· το να την καταναλώνετε αφυδατωμένοι μπορεί να ενισχύσει αυτό το αποτέλεσμα.»
Συμβουλές για τη Διαχείριση της Αρτηριακής Πίεσης
Εκτός από τη διατήρηση της ενυδάτωσης και την έναρξη της ημέρας σας με νερό, υπάρχουν πολλές άλλες συνήθειες που μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή αρτηριακή πίεση:
Προσέξτε το Νάτριο. Στοχεύστε να διατηρείτε την πρόσληψη νατρίου όχι περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, λέει η Routhenstein. Το νάτριο δεν βρίσκεται μόνο στη αλατιέρα – είναι κοινό σε πολλά συσκευασμένα και εστιατορικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων κονσερβοποιημένων και κατεψυγμένων γευμάτων, καρυκευμάτων, σαλτσών, ντρέσινγκ και σνακ όπως πατατάκια και πρέτζελ.
Φάτε Τρόφιμα Πλούσια σε Κάλιο. Φάτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο όπως λαχανικά, φρούτα και όσπρια, τα οποία βοηθούν στην αντιμετώπιση της επίδρασης του νατρίου στην αρτηριακή πίεση, λέει η Veronica Rouse, RD.
Ασκηθείτε Τακτικά. Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς και έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ιδανικά, στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έως έντονης δραστηριότητας, συν δύο ημέρες προπόνησης με αντιστάσεις.
Δώστε Προτεραιότητα στον Ύπνο. Η επαρκής πρόσληψη ύπνου – ιδανικά επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα – και η διατήρηση μιας ρουτίνας χαλάρωσης συνδέονται με βελτιώσεις στην νυχτερινή και πρωινή αρτηριακή πίεση, λέει η Cardel.
Η Εμπειρογνώμονος Άποψή μας
Η παράλειψη του νερού το πρωί μπορεί να φαίνεται αθώα, αλλά με τον καιρό, λένε οι ειδικοί, η μη καθιέρωση αυτής της συνήθειας μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Πριν φτάσετε στον καφέ ή στο τηλέφωνό σας, κάντε ένα ποτήρι νερό την πρώτη σας πράξη της ημέρας.