Καφεΐνη και Εγκυμοσύνη: Πόση είναι Ασφαλής;
Είναι ασφαλές να πίνετε καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ή πρέπει να την κόψετε εντελώς;
Η πιστοποιημένη μαία Shatoya McQueen, DNP, CNM, μοιράζεται τι χρειάζεται να γνωρίζετε για την καφεΐνη κατά την εγκυμοσύνη και πώς μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου.
Πόση καφεΐνη μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Εάν είστε έγκυος, τόσο το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων όσο και η Αμερικανική Οργάνωση Εγκυμοσύνης συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης σε 200 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα. Αυτό το σύνολο περιλαμβάνει την καφεΐνη από ποτά, τρόφιμα, συμπληρώματα και φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη. (Περισσότερα για τις “ύπουλες” πηγές καφεΐνης σε λίγο).
Αναρωτιέστε πόσο είναι αυτό;
«Ένα φλιτζάνι μέτριο ψημένο καφέ περιέχει περίπου 137 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης», λέει η Δρ. McQueen. «Έτσι, αν πίνετε μόνο ένα φλιτζάνι ψημένο καφέ την ημέρα, θα πρέπει να είστε εντός του συνιστώμενου ορίου».
Εάν πρόκειται για μεγάλη αλλαγή για εσάς, αυτό είναι εντάξει.
«Βεβαιωθείτε ότι ενημερώνετε τον γιατρό ή τη μαία σας πόση καφεΐνη συνήθως πίνετε ή τρώτε, ώστε να μπορούν να σας καθοδηγήσουν στο σωστό επίπεδο πρόσληψης καφεΐνης», προσθέτει.
Τι κάνει η καφεΐνη στο σώμα σας όταν είστε έγκυος
Ενώ γνωρίζουμε πώς η καφεΐνη επηρεάζει τις έγκυες γυναίκες, ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζει την ανάπτυξη του εμβρύου – και αργότερα, την υγεία του μωρού σας – είναι λιγότερο βέβαιος.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να μεταβολίσει την καφεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι παραμένει στο αίμα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από το συνηθισμένο. Οι επαγγελματίες υγείας αναφέρονται στο χρόνο που χρειάζεται για να φύγει η καφεΐνη από την κυκλοφορία του αίματος ως «κάθαρση καφεΐνης». Όσο πιο αργή είναι η κάθαρση καφεΐνης, τόσο περισσότερο θα αισθάνεστε τις επιδράσεις της.
«Η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο άγρυπνοι και ενεργητικοί», εξηγεί η Δρ. McQueen. «Αλλά επιβαρύνει επιπλέον το σώμα σας».
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες, όπως:
- Αίσθημα νευρικότητας ή άγχους
- Καρδιακές αρρυθμίες
- Ναυτία και παλινδρόμηση οξέος
- Αφυδάτωση
- Διάρροια
- Τρέμουλο (τρόμος)
- Μυϊκές συσπάσεις
Μην υποτιμάτε τον αντίκτυπο που μπορούν να έχουν αυτές οι παρενέργειες. Για παράδειγμα, ο επιπλέον καφές μπορεί να σημαίνει ότι ουρείτε περισσότερο από ό,τι ήδη κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να φαίνεται μικρό τίμημα για μια επιπλέον ώθηση ενέργειας. Αλλά αν ουρείτε υπερβολικά, αυτό μπορεί να συμβάλει σε ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, αφυδάτωση και διαταραχές ύπνου.
Πώς η καφεΐνη επηρεάζει την ανάπτυξη του εμβρύου
Η ακριβής επίδραση της καφεΐνης στην ανάπτυξη και την εξέλιξη του εμβρύου παραμένει αντικείμενο συνεχιζόμενης επιστημονικής συζήτησης.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο πλακούντας σας παρέχει στο έμβρυο τροφή και οξυγόνο μέσω του ομφάλιου λώρου. Λόγω αυτού, όταν πίνετε καφέ ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη, το έμβρυο εκτίθεται επίσης σε καφεΐνη.
Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής, χαμηλού βάρους γέννησης και άλλων επιπλοκών. Ωστόσο, η Δρ. McQueen σημειώνει ότι αυτά τα ευρήματα παραμένουν ασαφή.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συμφωνεί. Μετά την ανασκόπηση των δεδομένων, εξέδωσε ανακοίνωση σημειώνοντας ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης δεν φαίνεται να αποτελεί σημαντικό παράγοντα αποβολής ή πρόωρου τοκετού.
«Ενώ κάποιες μελέτες δείχνουν αντικρουόμενα στοιχεία, οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να διατηρείτε την πρόσληψη καφεΐνης κάτω από 200 mg ανά ημέρα», επαναλαμβάνει η Δρ. McQueen.
Πηγές καφεΐνης που πρέπει να προσέχετε
Ένας λόγος για τον οποίο η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να είναι δύσκολη είναι ότι μπορεί να εμφανιστεί σε πολλά απροσδόκητα μέρη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τροφίμων και φαρμάκων.
Εάν είστε έγκυος, θα πρέπει να παρακολουθείτε πόσους καφέδες, τσάγια, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά καταναλώνετε. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε αυτές τις πρόσθετες πηγές:
- Σοκολάτα: Αυτό το μπολ παγωτού σοκολάτας ή η κούπα ζεστής σοκολάτας που λαχταράτε; Εκτός αν είναι τεχνητά αρωματισμένη, πιθανότατα περιέχει καφεΐνη. «Όσο πιο σκούρα η σοκολάτα, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε καφεΐνη», αναφέρει η Δρ. McQueen.
- Μάτσα: Όλα τα πράσινα τσάγια έχουν καφεΐνη, αλλά η μάτσα (συμπεριλαμβανομένων τροφίμων με γεύση μάτσα) συχνά περιέχει περισσότερη επειδή η σκόνη παρασκευάζεται από ολόκληρο το φύλλο τσαγιού. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, τη μέθοδο παρασκευής και τη μάρκα.
- Άλλα τρόφιμα: Οι ξηροί καρποί κόλα, το γκουαρανά και το yerba mate είναι φυσικές πηγές καφεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τις ετικέτες σε σνακ με γεύση καφέ, ενεργειακές μπάρες πρωτεΐνης, ακόμη και κάποιους τύπους τσίχλας.
- Νερά με καφεΐνη: Αν και λιγότερο συχνά, ορισμένα αρωματισμένα ροφήματα νερού περιέχουν πρόσθετη καφεΐνη. Το ίδιο ισχύει και για ορισμένες σταγόνες ενίσχυσης γεύσης.
- Συμπληρώματα: Πολλά είδη συμπληρωμάτων συνοδεύονται από μια “παρενέργεια” καφεΐνης. Ενώ πιθανότατα δεν χρησιμοποιείτε κάποιο για απώλεια βάρους αυτήν τη στιγμή, είναι συνηθισμένο να προστίθεται καφεΐνη σε σκόνες προ-προπονητικής προετοιμασίας και πρωτεΐνης. Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγείας σας για οποιαδήποτε διατροφικά συμπληρώματα λαμβάνετε, απλώς για να είστε ασφαλείς.
- Φάρμακα: Η καφεΐνη προστίθεται συχνά σε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για τον πόνο, τις πονοκεφάλους και τις ημικρανίες.
Συμβουλές για τη διαχείριση της πρόσληψης καφεΐνης
Η Δρ. McQueen λέει ότι οι παρακάτω τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πιο άνετα εντός του ημερήσιου ορίου των 200 mg καφεΐνης.
- Μην σταματήσετε απότομα. Η ξαφνική διακοπή της καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους από στέρηση. Αντίθετα, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψή σας κατά ένα ρόφημα την ημέρα μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.
- Αλλάξτε σε ντεκαφεινέ. Εάν συνήθως πίνετε τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα, σκεφτείτε να κάνετε το πρώτο φλιτζάνι με καφεΐνη και τα υπόλοιπα ντεκαφεινέ. Μια άλλη επιλογή είναι να φτιάξετε δύο «μισό-καφ» φλιτζάνια για να κατανείμετε την πρόσληψη καφεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας!
- Δοκιμάστε άλλα ροφήματα. Όλα τα αφεψήματα βοτάνων δεν θεωρούνται ασφαλή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά τα τσάγια μέντας και τζίντζερ είναι συνήθως συνιστώμενες επιλογές. Ή ίσως ζητήστε ένα ανθρακούχο νερό ή σέλτζερ που σας κάνει να αισθάνεστε «φαντεζί». Αυτές οι αναζωογονητικές εναλλακτικές λύσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε τροχιά!
- Κρατήστε το ενδιαφέρον. Προσθέστε φέτες φρούτων στο νερό ή στο τσάι σας για κάτι διαφορετικό.
- Κοιμηθείτε λίγο παραπάνω. Εκμεταλλευτείτε τη μειωμένη πρόσληψη καφεΐνης πηγαίνοντας για ύπνο λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο. Ακόμη και 30 επιπλέον λεπτά μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε άγρυπνοι και σε εγρήγορση την επόμενη μέρα.
- Μείνετε δραστήριοι. Αντί να συναντάτε έναν φίλο για καφέ, κάντε μια βόλτα μαζί. Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια και τη διάθεσή σας και να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς τις δυσάρεστες παρενέργειες.
Τελικές σκέψεις
Αν δεν είστε σίγουροι πόση καφεΐνη είναι υπερβολική ή έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μιλήστε με τον γυναικολόγο ή τη μαία σας.
Οι γενικές οδηγίες είναι υπέροχες, αλλά είναι απλώς αυτό: γενικές. Εάν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις ή είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αξίζει να το συζητήσετε με τον πάροχο υγείας σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε τις σωστές αποφάσεις για εσάς και το μωρό σας.
Θα πρέπει επίσης να αισθάνεστε άνετα να μοιραστείτε τυχόν ανησυχίες σχετικά με τη μείωση της καφεΐνης. Ο πάροχος υγείας σας δεν θα σας κρίνει. Είναι πιθανό να απολαμβάνουν την καφεΐνη όσο κι εσείς.