Κρεατίνη: Μπορείτε να Πάρετε Παραπάνω; Τι Λένε οι Ειδικοί
Η κρεατίνη είναι ένα ευρέως μελετημένο, ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα που μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Υψηλότερες δόσεις δεν είναι απαραίτητα καλύτερες και οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα, ή έως 10 γραμμάρια για αθλητές.
Επιλέξτε συμπληρώματα κρεατίνης που έχουν ελεγχθεί ανεξάρτητα για να βεβαιωθείτε ότι αυτό που παίρνετε είναι αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα.
Παντού συναντάμε αναφορές στην κρεατίνη. Είναι το συμπλήρωμα της στιγμής και πολλοί θα υποστήριζαν ότι η δημοτικότητά της έχει βάση. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα για αθλητές και δραστήρια άτομα, με μελέτες να υποδεικνύουν σημαντικά οφέλη για την απόδοση. “Η κρεατίνη βοηθά στην αναπλήρωση της ενέργειας των μυών σας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση ή η άρση βαριών βαρών, επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε”, λέει η Marita Radloff, M.S., RDN, LD. “Μερικά από τα αθλητικά οφέλη της λήψης κρεατίνης περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή δύναμη και μέγεθος, βελτιωμένη αντοχή, αυξημένη ισχύ και απόδοση άλματος, και αντίσταση στην κόπωση.” Οι μελέτες έχουν δείξει όχι μόνο ότι είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση της απόδοσης, αλλά αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο.
Λόγω της δημοτικότητάς της, ορισμένοι μπορεί να οδηγηθούν να πιστέψουν ότι δεν υπάρχει όριο στα αποτελέσματά της και μπορεί να ακολουθήσουν μια προσέγγιση “όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο”. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με οτιδήποτε, μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ από κάτι καλό. Απευθυνθήκαμε σε ειδικούς για να ρωτήσουμε μια απλή ερώτηση: Τι συμβαίνει όταν παίρνετε πάρα πολύ κρεατίνη; Ας το αναλύσουμε.
Είναι η Κρεατίνη Ασφαλής;
“H κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα και γενικά θεωρείται πολύ ασφαλής”, λέει η Radloff. Μια ανασκόπηση του 2021 σχετικά με την κρεατίνη διαπίστωσε ότι περισσότερες από 1.000 μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της κρεατίνης στην υγεία και την απόδοση. Μεγάλες ομάδες αθλητικής διατροφής και γενικής διατροφικής πρακτικής, όπως η Academy of Nutrition and Dietetics και η International Society of Sports Nutrition, έχουν δηλώσει ότι η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την αθλητική απόδοση. Επιπλέον, μια πρόσφατα δημοσιευμένη ανάλυση των παρενεργειών από την κρεατίνη που αναφέρθηκαν σε περισσότερες από 600 μελέτες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση κρεατίνης δεν είχε ως αποτέλεσμα περισσότερες παρενέργειες.
Συνιστώμενη Δοσολογία Κρεατίνης
Η πιο κοινή σύσταση που θα δείτε για τη δοσολογία της κρεατινης είναι 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα, αλλά μπορεί να φτάσει έως και τα 20 γραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με την Jennifer O’Donnell-Giles, M.S., RDN. “Για τους περισσότερους από τους αθλητές μου, συνιστώ 5 έως 10 γραμμάρια την ημέρα”, λέει. Αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να παίρνουν περισσότερη κρεατίνη ανάλογα με τον λόγο για τον οποίο προσθέτουν το συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες σχετικά με τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο δείχνουν ότι μπορεί να είναι απαραίτητες υψηλότερες δόσεις για την αύξηση της αποτελεσματικότητας για τη θεραπεία ορισμένων χρόνιων παθήσεων. Η έρευνα συνεχίζεται επίσης σχετικά με την αποτελεσματική δόση κρεατίνης για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε υγιή άτομα. Συνιστάται η συνεργασία με έναν επαγγελματία υγείας πριν από την προσθήκη κρεατίνης πάνω από τις γενικά συνιστώμενες δόσεις.
Είναι Απαραίτητη η Φάση Φόρτωσης Κρεατίνης;
Μια φάση φόρτωσης κρεατίνης είναι όπου παίρνετε υψηλότερες δόσεις κρεατίνης για την πρώτη εβδομάδα. Αλλά, σύμφωνα με την O’Donnell-Giles, η πρακτική είναι κάπως αμφιλεγόμενη. “Δεν συνιστώ φόρτωση”, λέει. “Συνιστώ να ξεκινάτε με 5 γραμμάρια την ημέρα και μετά από μερικούς μήνες να αποφασίσετε να αυξήσετε ή όχι με βάση την ανταπόκριση του ατόμου και τους συνολικούς στόχους.” Μια πρόσφατη σύνοψη σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης υποστηρίζει αυτή την προσέγγιση, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι δεν απαιτείται φάση φόρτωσης και η έναρξη με 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα είναι αποτελεσματική.
Πιθανοί Κίνδυνοι από Υπερβολική Κρεατίνη
Η κρεατίνη έχει δοκιμαστεί εκτενώς και η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι έχει ελάχιστες παρενέργειες όταν λαμβάνεται σε συνιστώμενες δόσεις. “Ακόμη και με μακροχρόνια χρήση, έχουν αναφερθεί λίγες παρενέργειες σε υγιή άτομα”, λέει η Valarie Hannahs, M.S., RD, LD. “Η πιο κοινή επίδραση είναι μια μικρή, προσωρινή αύξηση της κατακράτησης νερού καθώς οι μύες αποθηκεύουν περισσότερη κρεατίνη – αυτό είναι φυσιολογικό και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ενυδάτωση των μυών και την απόδοση.” Ωστόσο, ορισμένες πρόσθετες παρενέργειες έχουν αναφερθεί σε σπάνιες περιπτώσεις.
- Γαστρεντερικές Διαταραχές (Δυσφορία): “Πολύ υψηλές δόσεις (πάνω από 20 γραμμάρια την ημέρα) μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερική δυσφορία (διάρροια, ναυτία, κράμπες στο στομάχι)”, λέει η O’Donnell-Giles. Η κρεατίνη μπορεί να απορροφήσει νερό στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα.
- Κατακράτηση Υγρών: “Συχνά συμβαίνει επίσης κατακράτηση υγρών, η οποία μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση βάρους”, λέει η O’Donnell-Giles. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί λένε ότι αυτή η επίδραση είναι προσωρινή και υποχωρεί μέσα στις πρώτες λίγες εβδομάδες συμπλήρωσης.
- Μυϊκές Κράμπες: Μια άλλη αναφερόμενη παρενέργεια της κρεατίνης είναι οι μυϊκές κράμπες, αλλά η έρευνα δεν έχει υποστηρίξει αυτόν τον ισχυρισμό. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει οφέλη για την πρόληψη των μυϊκών κραμπών. Ακόμη, άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συχνότητα εμφάνισης μυϊκών κραμπών σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης δεν είναι σημαντικά διαφορετική από εκείνα που λαμβάνουν εικονικό φάρμακο.
- Θέματα που σχετίζονται με τα Νεφρά: Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κρεατίνη δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί προβλήματα που σχετίζονται με τα νεφρά ή το ήπαρ σε υγιείς πληθυσμούς όταν λαμβάνεται σε συνιστώμενες δόσεις.
- Αλληλεπίδραση άλλων Συστατικών: Ορισμένα συμπληρώματα κρεατίνης είναι προϊόντα ενός συστατικού μόνο με κρεατίνη, αλλά άλλα συνδυάζουν ουσίες που ενισχύουν την απόδοση, όπως η καφεΐνη, για να ενισχύσουν τα οφέλη για την απόδοση. Η λήψη περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση κρεατίνης όταν υπάρχουν και άλλα συστατικά θα μπορούσε να προκαλέσει αρνητικά αποτελέσματα. “Εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης που έχει επίσης καφεΐνη ή άλλο διεγερτικό, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει υπερβολική δόση καφεΐνης”, λέει η Radloff. Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τα συστατικά που υπάρχουν στο συμπλήρωμα κρεατίνης και πώς να το πάρετε με ασφάλεια χωρίς παρενέργειες.
Πότε να Συμβουλευτείτε έναν Επαγγελματία Υγείας για την Κρεατίνη
Ενώ οι παρενέργειες από τη λήψη κρεατίνης είναι σπάνιες, όταν ένα άτομο παίρνει περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση, είναι πιθανό να εμφανίσει αρνητικές επιδράσεις που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν συνεχίσει το συμπλήρωμα. “Τα σημεία και τα συμπτώματα της υπερβολικής δόσης κρεατίνης περιλαμβάνουν φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι, πιθανές μυϊκές κράμπες (αλλά αυτό συνδέεται με την αφυδάτωση κατά τη λήψη κρεατίνης), ναυτία, διάρροια, προσωρινή κατακράτηση νερού και πιθανή αύξηση της δίψας (επίσης σχετίζεται με τις επιδράσεις της αφυδάτωσης)”, λέει η O’Donnell-Giles. Εάν οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα επιμείνει ή δεν υποχωρήσει μετά τη διακοπή του συμπληρώματος, συνιστάται να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή από έναν επαγγελματία υγείας.
Συμβουλές για την Ασφαλή Χρήση της Κρεατίνης
Η αγορά συμπληρωμάτων συχνά επικρίνεται για την έλλειψη εποπτείας που οδηγεί σε αποκλίσεις στα συστατικά των συμπληρωμάτων, ψευδείς ετικέτες και ανησυχίες σχετικά με την ποιότητα. Κατά την επιλογή ενός συμπληρώματος κρεατίνης, η O’Donnell-Giles συνιστά να αναζητάτε τη μονοϋδρική κρεατίνη ως το μόνο συστατικό, ενώ παράλληλα να αποφεύγετε μείγματα και ιδιόκτητες φόρμουλες.
“Το προϊόν πρέπει πάντα να έχει ελεγχθεί από τρίτους και να φέρει την ένδειξη Certified for Sport (το λογότυπο NSF θα βρίσκεται στο μπουκάλι του προϊόντος)”, λέει. “Σε περίπτωση αμφιβολίας, ελέγξτε τον ιστότοπο Informed Choice και βεβαιωθείτε ότι αναφέρεται εκεί και στον ιστότοπο NSF. Αυτό θα εξασφαλίσει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του προϊόντος.”
Εκτός από τη διασφάλιση ότι το συμπλήρωμα που επιλέγετε έχει ελεγχθεί ανεξάρτητα για ποιότητα και ασφάλεια, θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε μόνο τη συνιστώμενη δόση, εκτός εάν ένας επαγγελματίας υγείας, όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος, έχει υποδείξει διαφορετικά.
Αντί για ένα “Thanksgiving dinner”, σκεφτείτε ένα πλούσιο “πασχαλινό τραπέζι” με όλα τα αγαπημένα φαγητά.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ) για την Κρεατίνη
1. Η κρεατίνη είναι κατάλληλη για όλους;
Γενικά, η κρεατίνη είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας (νεφρά, ήπαρ) θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν τη χρησιμοποιήσουν.
2. Μπορεί η κρεατίνη να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Η κρεατίνη δεν είναι άμεσα ένας λιποδιαλύτης. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού. Ακόμη η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκαλέσει μια μικρή αύξηση στο βάρος.
3. Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρω κρεατίνη;
Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε κρεατίνη είναι κοντά στην προπόνησή σας – είτε πριν είτε μετά. Πολλοί την προσθέτουν σε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα μετά την άσκηση.