Οι Ειδικοί Αποκαλύπτουν: Το #1 Πράγμα που Επιταχύνει τη Γήρανση (και πώς να το αντιμετωπίσετε!)

Γνωρίζουμε ότι το χρόνιο στρες συνδέεται με υψηλότερο αλλοστατικό φορτίο, το οποίο μπορεί να επιταχύνει τη βιολογική γήρανση. Όμως, τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;

Τα θετικά κοινωνικά δίκτυα, ο καλός ύπνος και η καθημερινή κίνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το στρες. Επίσης, μια υγιεινή διατροφή, η διακοπή του καπνίσματος και ο περιορισμός του αλκοόλ υποστηρίζουν την υγιή γήρανση.

Η γήρανση είναι αναπόφευκτη και δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβόμαστε ή να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε. Τούτου λεχθέντος, η υποστήριξη της υγιούς γήρανσης είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσουμε την ποιότητα ζωής μας. Και για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να προσθέσετε έναν ακριβό ορό ή ένα πακέτο συμπληρωμάτων στη ρουτίνα σας.

Η διαχείριση των επιπέδων του στρες σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιβραδύνετε τη γήρανση των κυττάρων και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή. Όπως εξηγεί η Elizabeth Harris, M.S., RDN: “Το χρόνιο, ανεξέλεγκτο στρες μπορεί να επιβαρύνει κάθε όργανο του σώματός σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για πολυάριθμες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του καρκίνου, της οστεοπόρωσης και άλλων.”

Μιλήσαμε με ειδικούς για να κατανοήσουμε πώς το χρόνιο στρες επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης, πώς να διαχειριστούμε καλύτερα το στρες και τρόπους με τους οποίους μπορείτε να υποστηρίξετε την υγιή γήρανση για να αισθάνεστε καλύτερα στα χρυσά σας χρόνια. Ας δούμε τι ανακάλυψαν ώστε να μάθετε πώς να μειώσετε το στρες και τη γήρανση.

Γιατί το Χρόνιο Στρες Επιταχύνει τη Γήρανση;

Το στρες είναι ένα φυσιολογικό μέρος της καθημερινής ζωής, αλλά όταν γίνεται χρόνιο, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που αισθάνεστε καθημερινά και να αλλάξει τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας σε κυτταρικό επίπεδο. “Τα σώματά μας έχουν σχεδιαστεί για να επισκευάζονται και να επαναφέρονται κάθε μέρα, αλλά το χρόνιο στρες εμποδίζει αυτή τη διαδικασία”, εξηγεί η Lynette Gogol, D.O., DipABLM. Όταν βρισκόμαστε συνεχώς σε κατάσταση μάχης ή φυγής, οι ορμόνες που είναι χρήσιμες σε βραχυπρόθεσμες καταστάσεις έκτακτης ανάγκης παραμένουν αυξημένες, παρεμβαίνοντας στην ικανότητα του σώματος να ανακάμψει και να αποκαταστήσει με την πάροδο του χρόνου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν βιώνουν καθημερινά απειλητικά για τη ζωή γεγονότα, αλλά οι συνεχείς μικροί στρεσογόνοι παράγοντες, μέρα με τη μέρα, μπορούν να έχουν παρόμοια επίδραση στο σώμα. Τα γεμάτα προγράμματα, οι οικονομικές ανησυχίες, ο κακός ύπνος, η συναισθηματική ένταση και το να αισθάνεστε συνεχώς “σε ετοιμότητα” μπορούν να ενεργοποιήσουν την απόκριση του σώματος στο στρες. Όταν αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες συμβαίνουν επανειλημμένα, το σώμα δεν επανέρχεται πλήρως στην αρχική του κατάσταση, επιτρέποντας τη συσσώρευση βλάβης.

“Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους είναι κάτι που ονομάζεται αλλοστατικό φορτίο”, εξηγεί η Talia Follador, RDN, LDN. Το αλλοστατικό φορτίο αναφέρεται στη σωρευτική φθορά στο σώμα, καθώς προσπαθεί επανειλημμένα να προσαρμοστεί στο στρες και να διατηρήσει την ισορροπία. Όταν το στρες είναι συνεχές, η ανάρρωση δεν συμβαίνει ποτέ πλήρως, επιτρέποντας στο αλλοστατικό φορτίο να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου. Το υψηλότερο αλλοστατικό φορτίο έχει συνδεθεί με ταχύτερη βιολογική γήρανση και μεγαλύτερο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Καθώς οι ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη παραμένουν αυξημένες, αρχίζουν να επηρεάζουν άμεσα τα κύτταρα. “Οι ορμόνες του στρες είναι συνεχώς αυξημένες, επομένως τα μιτοχόνδριά σας αρχίζουν να παράγουν υπερβολικά αντιδραστικά είδη οξυγόνου που βλάπτουν το DNA, τις πρωτεΐνες και τις κυτταρικές δομές”, λέει ο Abe Malkin, M.D., M.B.A.. Αυτή η οξειδωτική βλάβη τροφοδοτεί τη χρόνια φλεγμονή και μπορεί να συμβάλει σε πολλές καταστάσεις που σχετίζονται με τη γήρανση, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η γνωστική έκπτωση.

Το χρόνιο στρες έχει επίσης συνδεθεί με αλλαγές στους βιολογικούς δείκτες γήρανσης του σώματος. “Το μακροχρόνιο στρες έχει συνδεθεί ακόμη και με μικρότερα τελομερή – τα προστατευτικά καλύμματα στα χρωμοσώματά σας που βοηθούν τα κύτταρά σας να επισκευαστούν και να αναγεννηθούν – πράγμα που σημαίνει ότι τα κύτταρά σας χάνουν την ανθεκτικότητά τους με την πάροδο του χρόνου”, εξηγεί η Follador. Το στρες συνδέεται επίσης με αλλαγές στη μεθυλίωση του DNA, ένα μέτρο της βιολογικής ηλικίας, το οποίο μπορεί να μετακινήσει τη βιολογική γήρανση μπροστά από τη χρονολογική ηλικία.

Ενώ αυτές οι κυτταρικές αλλαγές μπορεί να μην είναι ορατές καθημερινά, οι επιπτώσεις τους συχνά εμφανίζονται ως χρόνια ασθένεια νωρίτερα στη ζωή. “Το χρόνιο στρες ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και αυξάνει τη σκλήρυνση των αρτηριών, ένα βασικό σημάδι αγγειακής γήρανσης”, λέει η Follador. Σε μια μελέτη σε 1.346 γυναίκες, εκείνες κάτω των 55 ετών που βιώνουν τοξικά επίπεδα ψυχοκοινωνικού στρες είχαν σχεδόν 80% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνες με χαμηλότερα επίπεδα στρες, υπογραμμίζοντας πόσο σημαντικά το χρόνιο στρες μπορεί να επιταχύνει ασθένειες που εμφανίζονται συχνά μόνο σε μεγαλύτερη ηλικία.

Τι να Κάνετε Αντί;

Τα καλά νέα είναι ότι όπως τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση, το να αφιερώνετε χρόνο για να ξεκουραστείτε, να αναρρώσετε και να βοηθήσετε το σώμα σας να χτίσει ανθεκτικότητα μπορεί να έχει θετική επίδραση. Οι ερευνητές έχουν βρει ότι οι περίοδοι ανάπαυσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε εν μέρει ή πλήρως από αυξήσεις που προκαλούνται από το στρες στη βιολογική ηλικία. “Οι μικρές, σταθερές πρακτικές αποτρέπουν τη συσσώρευση στρες και βοηθούν το σώμα σας να επιστρέψει στη φυσική του κατάσταση επιδιόρθωσης”, λέει η Gogol.

Ακολουθούν όσα συνιστούν οι ειδικοί για τη μείωση του στρες και την επιβράδυνση της γήρανσης:

• Αφιερώστε χρόνο για να διασκεδάσετε με άλλους: Ενώ το να αφιερώνετε χρόνο για τον εαυτό σας για να διασκεδάσετε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, το να βιώνετε χαρά με άλλους μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμο. “Οι άνθρωποι που περιβάλλονται από ένα υποστηρικτικό κοινωνικό δίκτυο τείνουν να βιώνουν λιγότερο στρες και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να ζήσουν περισσότερο και να απολαμβάνουν καλύτερη συνολική υγεία”, λέει η Follador. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που βιώνουν θετικά συναισθήματα με ένα άλλο άτομο έχουν χαμηλότερα επίπεδα ορμονών στρες από εκείνους που βιώνουν θετικά συναισθήματα μόνοι τους. Προγραμματίστε τακτικά ραντεβού με έναν σύντροφο, την οικογένεια ή τους φίλους σας για να δοκιμάσετε νέες δραστηριότητες, να πάτε για μια βόλτα, να πάρετε έναν καφέ ή να συμμετάσχετε σε μια λέσχη βιβλίου ή μια ομαδική τάξη για να συμπεριλάβετε τη διασκέδαση και τη σύνδεση στη ρουτίνα σας.
• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Η στέρηση ύπνου και οι διαταραχές συνδέονται έντονα με την προχωρημένη βιολογική γήρανση. “Το χρόνιο στρες διαταράσσει τον ύπνο και ο κακός ύπνος επιδεινώνει το στρες, επομένως μπορεί να γίνει ένας φαύλος κύκλος”, λέει ο Malkin, ο οποίος συνιστά να στοχεύετε σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου, να διατηρείτε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου, να περιορίζετε τη χρήση οθόνης πριν από τον ύπνο και να διατηρείτε το δωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό.
• Κινήστε το σώμα σας τακτικά: Η τακτική, συνεπής κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων στρες, αλλά οι επιπτώσεις είναι τόσο ισχυρές που ακόμη και η άσκηση μία φορά την εβδομάδα έχει οφέλη μείωσης του στρες. “Είτε πρόκειται για τρέξιμο, άρση βαρών, γιόγκα ή περπάτημα, βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και κάντε το μια συνεπή συνήθεια”, συνιστά ο Malkin.
• Δημιουργήστε μια καθημερινή πρακτική ανακούφισης από το στρες: Για πολλούς, οι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες είναι εδώ για να μείνουν, αλλά μπορούμε να ενισχύσουμε την ικανότητά μας να τους διαχειριστούμε, ώστε να έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα προσωπικά μας επίπεδα στρες. “Είτε πρόκειται για διαλογισμό, βαθιά αναπνοή, ενσυνειδητότητα ή απλώς διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρειάζεστε τεχνικές για να ηρεμήσετε ενεργά την απόκρισή σας στο στρες”, λέει ο Malkin. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, οι μικρές αλλαγές μπορούν να αθροιστούν για να κάνουν μεγάλη διαφορά. Αντί να πηδάτε συνεχώς από μια εργασία σε μια άλλη και να βιάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, προσθέστε σύντομα, σκόπιμα διαλείμματα στη ρουτίνα σας για να μειώσετε ξανά το στρες πριν αυξηθεί ξανά. “Μια παύση 60 δευτερολέπτων πριν αλλάξετε εργασίες μπορεί να σηματοδοτήσει στον εγκέφαλό σας ότι είστε ασφαλείς, γεγονός που βοηθά στη μείωση του στρες με την πάροδο του χρόνου”, λέει η Gogol.
• Μιλήστε με έναν Επαγγελματία: Εάν το στρες παρεμβαίνει στη ζωή σας, η αναζήτηση ενός επαγγελματία για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά. “Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία έχει ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της στο να βοηθά τους ανθρώπους να διαχειρίζονται το στρες πιο αποτελεσματικά”, λέει ο Malkin. Ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα πάντα, από ψυχικές διαταραχές έως οικογενειακούς και εργασιακούς παράγοντες στρες ή παλιά τραύματα που επηρεάζουν τον τρόπο που αισθάνεστε σήμερα.

Άλλες Συμβουλές για την Υποστήριξη της Υγιούς Γήρανσης

• Τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα: Το να παραλείπετε γεύματα ή να τρώτε ασυνεπή μπορεί να επιδεινώσει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει την κορτιζόλη, κάνοντας το στρες να αισθάνεται πιο έντονο. Ισορροπήστε τα γεύματα με πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και άφθονα φρούτα και λαχανικά για σταθερή ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Τρώτε περισσότερα φυτά: Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες φυτικές ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και της χρόνιας φλεγμονής, δύο βασικών οδηγών της γήρανσης. Μπορεί να βοηθήσει η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων.
• Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, να αυξήσει τη φλεγμονή και να βλάψει το ήπαρ και το καρδιαγγειακό σύστημα. Μελέτες έχουν επίσης βρει μια σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης αλκοόλ και των δεικτών επιταχυνόμενης βιολογικής γήρανσης.
• Κόψτε το κάπνισμα: Το κάπνισμα είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να επιταχύνετε τη γήρανση και η επιλογή να σταματήσετε θα μπορούσε να μειώσει τη βιολογική σας ηλικία έως και κατά 13 χρόνια.

Η Εμπειρική μας Άποψη

Το χρόνιο στρες μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης μέσω των επιπτώσεών του στη φλεγμονή και τη βλάβη του DNA, αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία νωρίτερα στη ζωή. Ευτυχώς, τα σώματά μας ανταποκρίνονται στην αλλαγή: όπως το χρόνιο στρες μπορεί να επιταχύνει τη βιολογική γήρανση, οι σκόπιμες πρακτικές μπορούν να την επιβραδύνουν. Η ιεράρχηση του ύπνου, της κίνησης, της σύνδεσης και των στρατηγικών διαχείρισης του στρες στην τακτική ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να γερνάει καλά με άφθονο χώρο για να ξεκουραστεί, να επισκευαστεί και να ανακάμψει.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

• Ε: Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την αντιμετώπιση του στρες;
  • Α: Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας. Έλλειψη ύπνου επιδεινώνει το στρες, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Στόχος είναι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
• Ε: Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τη γήρανση που οφείλεται στο στρες;
  • Α: Απολύτως. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά (από φρούτα και λαχανικά), και περιορισμός του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες που προκαλεί το χρόνιο στρες.
• Ε: Τι είδους άσκηση είναι καλύτερη για τη μείωση του στρες και την αντιγήρανση;
  • Α: Κάθε είδους άσκηση είναι ευεργετική, αλλά η προσθήκη ασκήσεων ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μήκος των τελομερών, βοηθώντας στην επιβράδυνση της γήρανσης. Ακόμα και το περπάτημα βοηθάει δραστικά.

via