Άσκηση για Μακροζωία: Πώς να Φτάσετε τα 100 σε Άριστη Φόρμα

Κανένας αιωνόβιος δεν έχει πει ποτέ: «Το μυστικό μου είναι ότι δεν σηκώνομαι ποτέ από τον καναπέ». Αξίζει, όμως, να σημειωθεί ότι οι γηραιότεροι άνθρωποι του κόσμου σπάνια αναφέρουν εξαντλητικά προγράμματα γυμναστικής. Αντίθετα, οι αιωνόβιοι τείνουν να αναφέρουν μια ζωή γεμάτη τακτική, μέτρια άσκηση, όπως περπάτημα, γεωργία και κηπουρική.
Αυτή η ακριβής «συνταγή» δεν ταιριάζει καλά με πολλούς σύγχρονους τρόπους ζωής, αλλά αυτό δεν εμπόδισε τους επιστήμονες να προσπαθήσουν να εντοπίσουν τη βέλτιστη δόση και τον τύπο άσκησης για μια μακρά, υγιή ζωή.
Είναι σαφές ότι το να μην κάνετε τίποτα δεν είναι επιλογή. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχει συνδεθεί με τουλάχιστον 3,9 εκατομμύρια πρόωρους θανάτους παγκοσμίως ετησίως και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων μορφών καρκίνου. Από την άλλη πλευρά, η επαρκής άσκηση μπορεί να προσθέσει έως και επτά χρόνια στη ζωή σας, ενώ παράλληλα επεκτείνει τον χρόνο που περνάτε σε καλή υγεία.
Η Εξέλιξη της Άσκησης
Μια γενική ιδέα για το πόση άσκηση είναι αρκετή μπορεί να βρεθεί στην εξελικτική μας ιστορία. Οι σύγχρονοι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες, το πλησιέστερο που μπορούμε να φτάσουμε στον τρόπο ζωής των προγόνων μας, κάνουν περίπου 11.000 έως 20.000 βήματα την ημέρα και λαμβάνουν την προπόνηση αντίστασης από το κυνήγι, την αναρρίχηση, το σκάψιμο για κονδύλους και τη μεταφορά των πόρων που συλλέγουν στο σπίτι.
Έχουν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών που παρατηρούνται στα δυτικά έθνη και ο λόγος φαίνεται να έγκειται στην ανταπόκριση του σώματος σε όλη αυτή τη δουλειά, η οποία έχει ως αποτέλεσμα μια αύξηση στην εσωτερική συντήρηση και επισκευή. Ο Daniel Lieberman, εξελικτικός ανθρωπολόγος στο Πανεπιστήμιο του Harvard, εικάζει ότι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση και η φυσιολογική συντήρηση συνδέονται είναι ότι η εξέλιξη συνέδεσε τα δύο μαζί, έτσι ώστε τα γονίδια που εμπλέκονται στην επισκευή και τη συντήρηση του σώματος να ενεργοποιούνται μόνο όταν κινούμαστε. Εάν δεν το κάνουμε, το σώμα εξοικονομεί ενέργεια αφήνοντας αυτές τις λειτουργίες να «παραμεληθούν».
Λόγω της πτυχής «χρησιμοποίησέ το ή χάσ’ το» αυτού, ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνητών βλέπουν την άσκηση όχι ως μια στρατηγική «κατά της γήρανσης», αλλά ως έναν τρόπο να αντιστρέψουν τις επιπτώσεις της χρόνιας έλλειψης κίνησης που συντομεύει τη ζωή και προκαλεί ασθένειες, προσθέτοντας ενδεχομένως υγιή χρόνια στη ζωή μας. «Η άσκηση είναι μία από αυτές τις στρατηγικές που μπορούμε να υιοθετήσουμε για να βελτιστοποιήσουμε τον ρυθμό με τον οποίο παρακμάζουμε», λέει ο Norman Lazarus, ομότιμος καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο King’s College του Λονδίνου.
Πόσο;
Πόση άσκηση, λοιπόν, θα κάνει τη «δουλειά»; Ο Lazarus λέει ότι οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Βασισμένες σε μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες, αυτές αναφέρουν ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης (άσκηση που σας αφήνει ικανούς να μιλήσετε, αλλά όχι να τραγουδήσετε, όπως το γρήγορο περπάτημα) ή 75 έως 150 λεπτά σε έντονη ένταση (τρέξιμο ή ποδηλασία σε λοφώδες έδαφος, που σας αφήνει να αναπνέετε βαριά και γρήγορα), συν προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω θα πρέπει να κάνουν μια επιπλέον συνεδρία ενδυνάμωσης και να προσθέσουν ασκήσεις ισορροπίας και κινητικότητας.
Είναι σημαντικό ότι τίποτα από αυτά δεν χρειάζεται να είναι με τη μορφή δομημένης άσκησης. Οτιδήποτε χρησιμοποιεί σωματική δύναμη ή αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό θα κάνει τη δουλειά. Και δεν χρειάζεται να γίνει όλο σε μία συνεδρία – υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι πολλαπλές προπονήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές με μεγαλύτερες, πιο δομημένες.
Ο Mikel Izquierdo στο Δημόσιο Πανεπιστήμιο της Navarra στην Ισπανία και επικεφαλής συγγραφέας μιας «παγκόσμιας συναίνεσης» σχετικά με τις συστάσεις άσκησης για υγιή μακροζωία, η οποία δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο, συμφωνεί ότι οι οδηγίες του ΠΟΥ είναι ένας καλός οδηγός για τη μείωση του κινδύνου ασθενειών και την παράταση της ζωής. Αλλά, προσθέτει, μπορεί να μην είναι αρκετές για να εγγυηθούν μια ζωηρή γεροντική ηλικία. «Η πλειονότητα των μελετών που υποστηρίζουν τις συστάσεις του ΠΟΥ επικεντρώνονται στη μείωση του κινδύνου ασθενειών και της θνησιμότητας, παρά στη λειτουργική ανεξαρτησία», λέει. «Η πραγματικότητα είναι ότι η τήρηση των βασικών οδηγιών δεν μεταφράζεται αυτόματα σε διατηρημένη αυτονομία, ειδικά σε πληθυσμούς άνω των 65 ετών».
Δώστε μου Δύναμη
Από τη μέση ηλικία και μετά, λέει ο Izquierdo, όλοι θα πρέπει να λάβουν σοβαρά υπόψη την εργασία για τη μυϊκή τους δύναμη. Από τα 30 μας και μετά, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται, με τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, αυτές που χρειάζονται για να σηκωθούμε από μια καρέκλα, για παράδειγμα, να δέχονται το μεγαλύτερο χτύπημα. Εάν αφεθεί χωρίς έλεγχο, αυτή η απώλεια δύναμης και αντοχής μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το περπάτημα, την ορθοστασία και έναν αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία για τους ηλικιωμένους.
Πολλές μελέτες, για παράδειγμα, έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της ασθενέστερης δύναμης λαβής χεριού και μιας μικρότερης διάρκειας ζωής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται απαραίτητα να ενισχύσετε τα χέρια σας. Η δύναμη λαβής είναι ένας δείκτης για τη συνολική μυϊκή δύναμη, επειδή είναι εύκολο να μετρηθεί και έχει αποδειχθεί ότι συσχετίζεται με τη δύναμη στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα στα πόδια.
Η Πράξη Εξισορρόπησης
Είναι επίσης καλή ιδέα να εργαστείτε στην ισορροπία από τη μέση ηλικία και μετά. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022, τα άτομα ηλικίας 51 έως 75 ετών που δεν μπορούσαν να ισορροπήσουν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν μέσα στα επόμενα 10 χρόνια.
Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα καθίσματα και οι σανίδες, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, λέει ο Izquierdo, αλλά καθώς η απώλεια μυών επιταχύνεται, ο μόνος τρόπος για να παραμείνετε ένα βήμα μπροστά από αυτή την παρακμή είναι να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο προσθέτοντας βάρη ή χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης.
Η Maria Fiatarone Singh, γηρίατρος στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, συμβουλεύει επίσης την προπόνηση δύναμης: το άλμα στις σκάλες για όσους είναι πιο ευκίνητοι ή η εκτέλεση γρήγορων πιέσεων ποδιών στο γυμναστήριο στο 80 τοις εκατό του μέγιστου βάρους που μπορεί να σηκώσει ένα άτομο. Αυτό συμβαίνει επειδή η πιο εκρηκτική προπόνηση ενδυνάμωσης δημιουργεί μυϊκές ίνες ταχείας συστολής «τύπου II», οι οποίες είναι οι πρώτες που χάνονται κατά τη διάρκεια της γήρανσης.
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Η προπόνηση δύναμης και ενδυνάμωσης έχει βοηθήσει ακόμη και εύθραυστους ανθρώπους στα 90 τους να χτίσουν μυς, γεγονός που με τη σειρά του βελτίωσε την ικανότητά τους να στέκονται και να περπατούν ανεξάρτητα. Είναι ενδιαφέρον ότι ακόμη και η πρόθεση να δυναμώσετε έχει κάποιο όφελος, λέει η Fiatarone Singh. Ακόμη και αν το βάρος δεν κινείται πολύ στην αρχή, «είναι η «πρόθεση» να κινηθεί γρήγορα που στέλνει το μήνυμα από τον εγκέφαλο στις ίνες τύπου II να συσταλούν, γεγονός που τις προσλαμβάνει βέλτιστα», λέει.
Έτσι, συνολικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να καταπολεμήσουμε τη σωματική παρακμή της γήρανσης. Αλλά θα πρέπει επίσης να είμαστε ρεαλιστές, λέει ο Lazarus, ένας μανιώδης ποδηλάτης που πλησιάζει τα 90α γενέθλιά του.
Υπάρχουν μόνο τόσα πολλά που μπορεί να κάνει η άσκηση – ή οποιαδήποτε άλλη παρέμβαση. «Υπάρχουν πράγματα που μας συμβαίνουν στα οποία δεν έχουμε κανέναν έλεγχο», λέει ο Lazarus. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, για παράδειγμα – μια εκτίμηση του ταχύτερου ρυθμού που θα πρέπει να είναι δυνατός κατά τη διάρκεια της άσκησης – είναι 220 μείον την ηλικία. «Ο τύπος δεν λέει 220 μείον την ηλικία συν την άσκηση, λέει 220 μείον το πέρασμα του χρόνου», λέει ο Lazarus. «Μπορείτε να ασκηθείτε μέχρι να επιστρέψουν οι αγελάδες στο σπίτι, δεν πρόκειται να το αλλάξετε αυτό». Ακόμη και οι ελίτ αθλητές χάνουν μυϊκή μάζα, δύναμη και καρδιαγγειακή απόδοση με την ηλικία, ανεξάρτητα από το πόσο πολύ προπονούνται.
«Όλοι πρόκειται να πεθάνουμε», λέει ο Lazarus. «Θέλετε να συνεχίσετε να λειτουργείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και να πεθάνετε σε ένα χρόνο. Όχι αργά σε 40 ή 50 χρόνια».
Ή, όπως το θέτει ο Izquierdo, θα πρέπει να στοχεύουμε να «πεθάνουμε νέοι, όσο το δυνατόν αργότερα».
Συμβουλές Μακροζωίας
Εδώ είναι πέντε απλά αλλά λιγότερο γνωστά πράγματα που μπορείτε να κάνετε τώρα για μια υγιέστερη γεροντική ηλικία.
Καθίστε στο πάτωμα: Το να κάθεστε στο έδαφος δεν είναι μόνο για παιδιά. Το να σηκώνεστε και να κατεβαίνετε από το πάτωμα ενισχύει τους μύες των ποδιών και του κορμού και διατηρεί τις αρθρώσεις εύκαμπτες. Επιπλέον, η ικανότητα να το κάνετε αυτό ως ενήλικας συνδέεται με μια σημαντικά μεγαλύτερη ζωή. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για μια επιπλέον πρόκληση.
Χρησιμοποιήστε οδοντικό νήμα: Αφήστε την στοματική σας υγιεινή να παραμεληθεί και επιβλαβή μικρόβια από το στόμα σας μπορούν να ταξιδέψουν σε όλο το σώμα, προκαλώντας προβλήματα – από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο έως τη νόσο του Alzheimer και την αρθρίτιδα. Η διατήρηση της στοματικής σας μικροβιακής χλωρίδας σε ισορροπία, ωστόσο, αποτρέπει την παρακμή.
Εκπαιδεύστε τη μύτη σας: Μια φθίνουσα ικανότητα ανίχνευσης αρωμάτων συνδέεται με καταστάσεις όπως η νόσος του Parkinson και η νόσος του Alzheimer. Η αποκατάσταση αυτής της παραμελημένης αίσθησης μπορεί όχι μόνο να μειώσει τη γνωστική έκπτωση, αλλά μελέτες δείχνουν επίσης ότι θα μπορούσε να την αντιστρέψει – και η ικανότητα να μυρίζετε είναι κάτι που μπορεί να εκπαιδευτεί.
Κάντε σεξ: «Μια ικανοποιητική σεξουαλική ζωή είναι ένα ουσιαστικό μέρος της υποκειμενικής ευημερίας» ήταν το συμπέρασμα μιας ανασκόπησης ερευνών για τη σχέση μεταξύ της σεξουαλικής ζωής των ανθρώπων ηλικίας 40 έως 90+ ετών και του πόσο θετικά αισθάνονταν για τον εαυτό τους.
Κάντε παρέα με νεότερους ανθρώπους: Εκτός από τυχόν ψυχολογικά οφέλη, το μικροβίωμά σας θα λάβει μια ώθηση από την ανάμειξη με νεότερους ανθρώπους. Τα μικροβιώματα του εντέρου μας διαμορφώνονται από αυτά των ανθρώπων γύρω μας και μια στροφή σε ένα πιο νεανικό προφίλ συνδέεται με καλύτερη υγεία.