Πόσες Θερμίδες Καίω σε Μια Μέρα;

Το σώμα σας δεν σταματά ποτέ να καίει θερμίδες. Αυτή η φωτιά ανάβει κάθε δευτερόλεπτο κάθε μέρας.

Η ημερήσια καύση θερμίδων μόνο από το να υπάρχετε μπορεί να κυμαίνεται από περίπου 1.300 έως πάνω από 2.000 θερμίδες (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας). Προσθέστε οποιαδήποτε κίνηση ή δραστηριότητα και το σύνολο αυξάνεται.

Λοιπόν, τι σημαίνουν όλα αυτά τα μαθηματικά των θερμίδων; Ας κάνουμε κάποιους υπολογισμούς με τον ενδοκρινολόγο και ειδικό διαχείρισης βάρους Marcio Griebeler, MD.

Κατανόηση της καύσης θερμίδων

Η συνεχής καύση θερμίδων από το σώμα σας βασίζεται σε ένα πράγμα – την επιβίωση. Ακόμα κι όταν κάθεστε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα, το σώμα σας καίει θερμίδες για ενέργεια ώστε να διατηρεί όλα τα συστήματα σε λειτουργία.

«Για να ζήσεις, πρέπει να καις θερμίδες», λέει ο Δρ. Griebeler. «Το σώμα σου καίει θερμίδες για να χτυπά η καρδιά σου, να αναπνέεις, να σκέφτεσαι… για να κάνεις τα πάντα.»

Αυτή η συνεχής καύση είναι γνωστή ως μεταβολισμός σας. Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) αναφέρεται στον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για βασικές λειτουργίες.

Αλλά αυτή είναι μόνο η αρχή της ημερήσιας καύσης θερμίδων σας. Κάνετε κάτι παραπάνω από το απλώς να υπάρχετε, τελικά – και κάθε δράση που κάνετε ανάβει μια φωτιά που καίει θερμίδες. Άσκηση, και σιγοκαίει σαν πυρκαγιά πέντε συναγερμών. Καθίστε στον καναπέ για να διαβάσετε, και τρεμοπαίζει σαν κερί.

Για να το θέσουμε σε προοπτική, εδώ είναι η αναμενόμενη καύση θερμίδων από 30 λεπτά των παρακάτω δραστηριοτήτων. (Όλοι οι υπολογισμοί βασίζονται σε άτομο 150 λίβρες.)

Τρέξιμο 8 μίλια ανά ώρα (mph): 443 θερμίδες

Ποδηλασία 10 έως 11,9 mph: 205 θερμίδες

Σκούπισμα φύλλων: 136 θερμίδες

Σούπερ μάρκετ: 102 θερμίδες

Σιδέρωμα: 68 θερμίδες

«Όσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεστε για μια δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας», εξηγεί ο Δρ. Griebeler.

Υπολογισμός της ημερήσιας καύσης θερμίδων

Ο υπολογισμός της ημερήσιας καύσης θερμίδων ξεκινά με την εύρεση του BMR σας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, καθώς ποικίλλει ευρέως από άτομο σε άτομο με βάση παράγοντες όπως:

Ηλικία

Ύψος

Βάρος

Φύλο

Λόγος μυών προς λίπος

Γενετική

Πολλοί online υπολογιστές BMR χρησιμοποιούν την εξίσωση Harris-Benedict για να παρέχουν μια χονδρική εκτίμηση της βασικής καύσης θερμίδων του σώματός σας. Ο τύπος είναι λίγο περίπλοκος – αλλά αν σας ενδιαφέρει, εδώ είναι:

Για άντρες: BMR = 88,362 + (13,397 x βάρος σε κιλά) + (4,799 x ύψος σε εκατοστά) – (5,677 x ηλικία σε έτη)

Για γυναίκες: BMR = 447,593 + (9,247 x βάρος σε κιλά) + (3,098 x ύψος σε εκατοστά) – (4,330 x ηλικία σε έτη)

Ένας υπολογιστής BMR μπορεί να βρεθεί εδώ, αν δεν θέλετε να κάνετε όλες αυτές τις προσθέσεις και πολλαπλασιασμούς.

Ο υπολογιστής μπορεί επίσης να παρέχει δεδομένα για τον ρυθμό μεταβολισμού σε ηρεμία (RMR). Αυτή είναι ουσιαστικά μια διευρυμένη έκδοση του BMR που περιλαμβάνει κάποιες καθημερινές δραστηριότητες χαμηλής προσπάθειας, όπως η χρήση της τουαλέτας. Το RMR είναι συνήθως ελαφρώς υψηλότερο από το BMR.

Τα έξυπνα ρολόγια που παρακολουθούν τη φυσική κατάσταση χρησιμοποιούν το BMR συν την κίνηση και τις δραστηριότητές σας για να δώσουν έναν ημερήσιο αριθμό «θερμίδων που κάηκαν». Αλλά και πάλι, είναι μια περίπου καλύτερη εκτίμηση δεδομένων όλων των παραγόντων που εμπλέκονται.

«Αυτά τα online εργαλεία και ρολόγια μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για την καύση θερμίδων σας, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι τέλεια», διευκρινίζει ο Δρ. Griebeler.

Εκτιμήσεις καύσης θερμίδων

Αν και τα ημερήσια σύνολα καύσης θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολο να γενικευτούν δεδομένων όλων των μεταβλητών, ας προσπαθήσουμε να βρούμε μερικούς αριθμούς κατά προσέγγιση. (Γι’ αυτό ξεκινήσατε να διαβάζετε αυτό το άρθρο, σωστά;)

Για αρχή, ας δούμε το BMR ενός μέσου ενήλικα άνδρα και γυναίκας στις Ηνωμένες Πολιτείες σε διάφορες ηλικίες.

Στις ΗΠΑ, ο μέσος ενήλικας άνδρας έχει ύψος περίπου 5 πόδια, 9 ίντσες (175,3 εκατοστά) και ζυγίζει 199 λίβρες (90,3 κιλά). Για τις γυναίκες, ο μέσος όρος είναι 5 πόδια, 3 1/2 ίντσες (161,3 εκ.) και 171,8 λίβρες (77,9 κιλά).

Εισάγοντας αυτές τις μετρήσεις σε έναν υπολογιστή BMR, εδώ είναι η βασική καύση θερμίδων του μεταβολισμού ανά ηλικία:

Ηλικία 20: 2.025 θερμίδες (άντρες) / 1.581 θερμίδες (γυναίκες)

Ηλικία 30: 1.968 θερμίδες (άντρες) / 1.538 θερμίδες (γυναίκες)

Ηλικία 40: 1.912 θερμίδες (άντρες) / 1.495 θερμίδες (γυναίκες)

Ηλικία 50: 1.855 θερμίδες (άντρες) / 1.451 θερμίδες (γυναίκες)

Ηλικία 60: 1.798 θερμίδες (άντρες) / 1.408 θερμίδες (γυναίκες)

Ηλικία 70: 1.741 θερμίδες (άντρες) / 1.365 θερμίδες (γυναίκες)

Ηλικία 80: 1.685 θερμίδες (άντρες) / 1.321 θερμίδες (γυναίκες)

Βασικά, καίτε περίπου μία θερμίδα το λεπτό μόνο και μόνο επειδή υπάρχετε. (Με αυτόν τον ρυθμό, πρέπει να σημειωθεί ότι έχετε κάψει περίπου 2 θερμίδες διαβάζοντας μέχρι αυτό το σημείο!)

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το BMR σας αντιπροσωπεύει περίπου το 60% έως 70% της συνολικής ημερήσιας καύσης θερμίδων σας, σημειώνει ο Δρ. Griebeler. Οι υπόλοιπες θερμίδες χρησιμοποιούνται όταν αρχίζετε να κινείστε και να κάνετε πράγματα. Όσο περισσότερα κάνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Πώς να αλλάξετε πόσες θερμίδες καίτε

Θέλετε να αυξήσετε τη βασική καύση θερμίδων του σώματός σας; Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι προσθέτοντας μυς. Αυτό συμβαίνει επειδή η μυϊκή μάζα απαιτεί από το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια ακόμα και ενώ βρίσκεται σε ηρεμία.

«Αν χτίζετε μυς, αυξάνετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό», λέει ο Δρ. Griebeler.

Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να είστε δραστήριοι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος – και όχι απλώς να εστιάζετε στη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε μυς που χρειάζονται θερμίδες. (Win-win!)

Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής είναι επίσης απαραίτητη για να διατηρείτε τις φωτιές καύσης θερμίδων σας να καίγονται σταθερά. («Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, την οποία χρειάζεστε για να χτίσετε μυς», σημειώνει ο Δρ. Griebeler.)

Μην υποτιμάτε τη σημασία της διαχείρισης του στρες και του ύπνου, καθώς και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική σας καύση θερμίδων.

Τελικές σκέψεις

Λοιπόν, ποιο είναι το μεγαλύτερο συμπέρασμα όσον αφορά τα μαθηματικά της καύσης θερμίδων; Βασικά, είναι ότι δεν χρειάζεται να εισάγετε αριθμούς σε έναν υπολογιστή μέρα με τη μέρα. Αντίθετα, εστιάστε περισσότερο σε συνήθειες τρόπου ζωής που οδηγούν σε περισσότερη καύση θερμίδων.

«Η καταμέτρηση των θερμίδων που καίγονται μέσω του μεταβολικού σας ρυθμού δεν είναι αυτό που πρέπει να στοχεύουμε», λέει ο Δρ. Griebeler. «Εστιάστε στη φυσική δραστηριότητα, στη διαχείριση του στρες σας, στον καλό ύπνο και στη σωστή διατροφή. Βρείτε την ισορροπία σας εκεί.»