Πώς να πάρετε με ασφάλεια βιταμίνη D από τον ήλιο

Η βιταμίνη D έχει κάτι ιδιαίτερο.

Παίρνετε τις περισσότερες βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός σας από τις τροφές που τρώτε. Και μπορείτε να πάρετε μια καλή ποσότητα βιταμίνης D από ορισμένες τροφές. Αλλά δεν είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να την αποκτήσετε.

«Περισσότερο από το 90% της βιταμίνης D μας προέρχεται από τον ήλιο», λέει ο ιατρός παθολογικής ανατομικής Charles Garven.

Αλλά αυτή δεν είναι μια κατάσταση «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα».

Ναι, χρειάζεστε βιταμίνη D. Και ναι, λίγος χρόνος έξω απολαμβάνοντας μια όμορφη μέρα είναι καλός για εσάς. Αλλά δεν χρειάζονται ώρες ηλιοθεραπείας στην παραλία για να πάρετε τη βιταμίνη D σας. Και ο υπερβολικός χρόνος στον ήλιο μπορεί να δημιουργήσει τα δικά του προβλήματα.

Πού είναι η γραμμή; Ο Δρ Garven μοιράζεται συμβουλές.

Πώς ο ήλιος δημιουργεί βιταμίνη D

Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Από εκεί, ο οργανισμός σας την επεξεργάζεται και τη χρησιμοποιεί.

«Όταν το ηλιακό φως χτυπά το δέρμα σας, πυροδοτεί μια χημική αντίδραση που μετατρέπει τις ανενεργές μορφές της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας – συγκεκριμένα, τη βιταμίνη D3», εξηγεί ο Δρ Garven.

Αυτή η διαδικασία εξαρτάται συγκεκριμένα από τις ακτίνες υπεριώδους Β (UVB). Το πρόβλημα είναι ότι οι ακτίνες UV (υπεριώδεις) είναι επίσης υπεύθυνες για τα ηλιακά εγκαύματα και άλλες βλάβες στο δέρμα. Περισσότερα γι’ αυτό σε λίγο.

Οφέλη της βιταμίνης D από τον ήλιο

Η βιταμίνη D είναι ένα ουσιαστικό θρεπτικό συστατικό. Είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, την υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας και την προώθηση της καρδιακής υγείας.

Αλλά ίσως είναι καλύτερα γνωστή για την ικανότητά της να ενισχύει την υγεία των οστών σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό σας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για δυνατά οστά.

«Με την πάροδο του χρόνου, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να συμβάλουν σε πιο αδύναμα οστά και υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων», αναφέρει ο Δρ Garven. «Έτσι, εστιάζουμε πολύ στη βιταμίνη D για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης».

Η βιταμίνη D έχει επίσης τη φήμη ότι βελτιώνει τη διάθεση. Αλλά μπορεί να υπάρχει κάτι περισσότερο από αυτό.

Είναι αλήθεια ότι η βιταμίνη από μόνη της μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της συναισθηματικής σας ευεξίας. Αλλά ο Δρ Garven επισημαίνει ότι ο χρόνος που περνάτε σε εξωτερικούς χώρους ενθαρρύνει επίσης άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως η φυσική δραστηριότητα, η κοινωνικοποίηση και ο στοχασμός στη φύση , όλα αυτά μπορούν να έχουν παρόμοια οφέλη για τη διάθεση.

Κίνδυνοι υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο

Εδώ είναι που τα πράγματα γίνονται περίπλοκα. Το ηλιακό φως είναι απαραίτητο για την παραγωγή βιταμίνης D, αλλά η υπερβολική ηλιοθεραπεία είναι πραγματικός κίνδυνος.

Ο υπερβολικός χρόνος στον ήλιο χωρίς σωστή προστασία αυξάνει τον κίνδυνο:

Βλάβης του δέρματος

Πρόωρης γήρανσης του δέρματος

Ηλιακών εγκαυμάτων

Καρκίνου του δέρματος, συμπεριλαμβανομένου του μελανώματος που απειλεί τη ζωή.

Οι κίνδυνοι της υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο είναι ο λόγος για τον οποίο ο Δρ Garven τονίζει τη μετριοπάθεια – και την απόλυτη αποφυγή των κρεβατιών μαυρίσματος.

«Τα φώτα των κρεβατιών μαυρίσματος χρησιμοποιούν υψηλότερη συγκέντρωση UVA και πολύ χαμηλότερη UVB», προειδοποιεί. «Δεν παίρνετε κανένα όφελος από τη βιταμίνη D από αυτά – μόνο κίνδυνο».

Βιταμίνη D και ασφάλεια στον ήλιο

Το ιδανικό είναι να βρείτε την ισορροπία μεταξύ της λήψης αρκετού ηλιακού φωτός για την παραγωγή βιταμίνης D, ενώ παράλληλα προστατεύετε το δέρμα σας από τη βλάβη του ήλιου.

Ο Δρ Garven συνιστά να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές.

Χρησιμοποιήστε αντηλιακό

Κάποιοι ανησυχούν ότι η χρήση αντηλιακού ακυρώνει την παραγωγή βιταμίνης D – αλλά αυτό δεν ισχύει.

«Το αντηλιακό δεν εμποδίζει τη μετατροπή της βιταμίνης D», επιβεβαιώνει ο Δρ Garven. «Εμποδίζει τις βλαβερές επιπτώσεις του ήλιου».

Το αντηλιακό μειώνει την ποσότητα της υπεριώδους ακτινοβολίας που φτάνει στο δέρμα σας. Αυτό σας προστατεύει από τους κινδύνους της ηλιακής βλάβης. Αλλά δεν μπλοκάρει εντελώς το υπεριώδες φως. Έτσι, ο οργανισμός σας μπορεί ακόμα να παράγει βιταμίνη D, ειδικά αν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους για περισσότερο από λίγα λεπτά.

Η χρήση αντηλιακού σημαίνει ότι επωφεληθείτε από τα καλύτερα και των δύο κόσμων: Θα συνεχίσετε να παίρνετε τη βιταμίνη D σας, αλλά με λιγότερο κίνδυνο.

Αν σκοπεύετε να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους για περισσότερο από μικρό χρονικό διάστημα, χρησιμοποιήστε ένα αντηλιακό ευρέος φάσματος με SPF 30 ή υψηλότερο, και επαναλάβετε τη χρήση του σύμφωνα με τις οδηγίες. Για καλύτερη προστασία, χρησιμοποιήστε αντηλιακό καθημερινά.

Κρατήστε τη έκθεση σύντομη

Όσον αφορά τη βιταμίνη D από τον ήλιο, περισσότερος χρόνος σε εξωτερικούς χώρους δεν είναι απαραίτητα καλύτερος.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μόλις 10 έως 30 λεπτά άμεσου ηλιακού φωτός είναι αρκετά για να υποστηρίξουν την παραγωγή βιταμίνης D. Μετά από αυτό το σημείο, λέει ο Δρ Garven, «Οι κίνδυνοι αρχίζουν να υπερτερούν τυχόν πρόσθετων οφελών».

Η μεγαλύτερη έκθεση δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός σας συνεχίζει να παράγει περισσότερη βιταμίνη D επ’ αόριστον. Αντίθετα, αυτό που συσσωρεύετε είναι βλάβη στο δέρμα σας, ειδικά αν εκτίθεστε μέρα με τη μέρα χωρίς προστασία.

Γι’ αυτό, η σύντομη, τακτική έκθεση – αντί για παρατεταμένο ηλιοθεραπεία – είναι η ασφαλέστερη προσέγγιση.

Να είστε στρατηγικοί

Ο χρόνος που περνάτε σε εξωτερικούς χώρους είναι σημαντικός για τη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Και ο Δρ Garven σας ενθαρρύνει να μην το χάνετε από τα μάτια σας.

«Το να βγαίνεις έξω, να είσαι δραστήριος, να κάνεις πράγματα που δεν είναι να κάθεσαι και να σκρολάρεις – αυτά τα πράγματα έχουν οφέλη πέρα από τη βιταμίνη D», ενθαρρύνει.

Αλλά αξίζει να είστε προσεκτικοί για το πώς και πότε παίρνετε την δόση σας ηλιοφάνειας. Σε ημέρες με υψηλή UV ακτινοβολία, ειδικότερα, λάβετε υπόψη:

Αναζητήστε σκιά

Αποφύγετε τον μεσημεριανό ήλιο

Φορέστε καπέλα, ελαφριά παντελόνια, μακρυμάνικα ή ρούχα ανθεκτικά στον ήλιο

Ο στόχος δεν είναι να αποφύγετε τον ήλιο. Είναι να δουλέψετε μαζί του – παίρνοντας αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός σας, προστατεύοντας παράλληλα το δέρμα σας μακροπρόθεσμα.

Εναλλακτικές λύσεις για τη λήψη βιταμίνης D από τον ήλιο

Το ηλιακό φως είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, αλλά δεν είναι η μοναδική.

Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D και από ορισμένες τροφές. Καλές πηγές περιλαμβάνουν το ιχθυέλαιο, την πέστροφα και τον σολομό sockeye. Πολλά κοινά τρόφιμα είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως:

Δημητριακά

Γάλα

Χυμός πορτοκαλιού

Γιαούρτι

Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή.

«Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι γενικά ασφαλή», λέει ο Δρ Garven. «Αλλά δεν είναι κατάλληλα για όλους, ειδικά αν έχετε νεφρική νόσο. Είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος».

Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων δεν πρέπει να αντικαθιστά την απόλαυση ασφαλούς διασκέδασης στον ήλιο.

«Το να είσαι έξω και να παραμένεις δραστήριος έχει οφέλη πέρα από τη βιταμίνη D», επαναλαμβάνει.

Το κλειδί είναι η ισορροπία – πάρτε λίγο ήλιο, προστατέψτε το δέρμα σας και μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα βιταμίνης D σας.