3 Πράγματα που πρέπει να κάνετε μετά το φαγητό για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου
Γενικά, οι υγιεινές καθημερινές συνήθειες μετά από ένα γεύμα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας.
Το να κάνετε μια σύντομη βόλτα, να πίνετε νερό και να προσθέσετε φυτικές ίνες μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα.
Άλλες υγιεινές συνήθειες περιλαμβάνουν τη διακοπή του καπνίσματος, την καθημερινή κίνηση και την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Δεν είναι μόνο το τι τρώτε που μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σας – αλλά και το τι κάνετε μετά από ένα γεύμα. Ορισμένες μικρές ενέργειες μετά το γεύμα μπορούν να μειώσουν τις αυξομειώσεις, να αποτρέψουν τις πτώσεις ενέργειας, να βελτιώσουν την ενέργεια και να υποστηρίξουν τη συνολική μεταβολική υγεία. Αυτές δεν αντικαθιστούν τα φάρμακα, οπότε αν έχετε διαβήτη, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις στρατηγικές θεραπείας που απαιτούνται για τη σταθεροποίηση του σακχάρου σας.
3 Τρόποι για Βελτίωση του Ελέγχου του Σακχάρου Μετά το Φαγητό
1. Κάντε μια 10λεπτη Βόλτα
Η ελαφριά κίνηση μετά το φαγητό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αμβλύνετε την αντίδραση του σώματός σας στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα. “Το περπάτημα μετά το φαγητό είναι αποτελεσματικό επειδή βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αμέσως τη γλυκόζη από το γεύμα σας, αντί να την αφήσει να συσσωρευτεί στην ροή του αίματος”, λέει η εκπαιδεύτρια διαβήτη Amy Kimberlain, M.S., RDN, CDCES. Επιπλέον, επισημαίνει, η άσκηση εκτρέπει επίσης τη ροή του αίματος από το έντερο, μειώνοντας την απορρόφηση γλυκόζης.
Έρευνες υποστηρίζουν την ιδέα μιας σύντομης βόλτας. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι ένα να κανει κανείς μια δεκάλεπτη βόλτα αμέσως μετά το φαγητό μείωσε αποτελεσματικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε υγιείς νεαρούς ενήλικες καλύτερα από μια ομάδα ελέγχου που ξεκουράστηκε. Επιπλέον, τα αποτελέσματα μιας 10λεπτης βόλτας ήταν παρόμοια με μια 30λεπτη βόλτα, οπότε οι ερευνητές συνιστούν τη συντομότερη βόλτα για να είναι πιο πρακτική για την καθημερινή ζωή. Και σε έρευνες που περιλαμβάνουν άτομα με διαβήτη τύπου 2, η σωματική δραστηριότητα που έγινε αμέσως μετά ένα γεύμα είναι επίσης αποτελεσματική στη μείωση του σακχάρου στο αίμα – και μπορεί να είναι μια υγιής στρατηγική για τη βελτίωση της μακροχρόνιας διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Δεν μπορείτε να βγείτε έξω; Κανένα πρόβλημα. Κινηθείτε μέσα στο σπίτι σας, είτε πρόκειται για ελαφριές δουλειές, καθάρισμα του τραπεζιού ή πλύσιμο των πιάτων, συνιστά η Grace Derocha, RDN, CDCES, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Προσωπικά, φυλάει τα άπλυτα της για μετά από ένα γεύμα, γεγονός που της δίνει μια δουλειά που απαιτεί να ανεβοκατεβαίνει τις σκάλες. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα, καθώς μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα έως τρία λεπτά αναρρίχησης σκαλοπατιών βελτίωσε τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης μετά το γεύμα.
2. Πιείτε Νερό
Πιείτε νερό μετά από ένα γεύμα – αλλά φροντίστε να ειναι νερό. Ιδανικά, θα πρέπει να πίνετε νερό και κατά τη διάρκεια του γεύματος. “Η κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν θα σταματήσει μια αύξηση από μόνη της – είναι περισσότερο μια ήπια στρατηγική υποστήριξης παρά μια ισχυρή παρέμβαση όπως το περπάτημα”, λέει η Kimberlain. Η ενυδάτωση βοηθά βοηθώντας τα νεφρά σας να απομακρύνουν την περίσσεια γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος, εξηγεί. Η διατήρηση της ενυδάτωσης βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού όγκου αίματος, η οποία είναι επίσης σημαντική για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. “Η κατανάλωση νερού αραιώνει τη συγκέντρωση και υποστηρίζει πιο σταθερούς αριθμούς,” λέει η Kimberlain.
3. Προσθέστε ένα Υγιεινό Φρούτο για Επιδόρπιο
Τελειώσατε το κυρίως γεύμα σας – τώρα τι; “Συνιστώ να προσθέσετε μια ‘τελική ίνα ή φρούτο'”, συνιστά η Derocha. “Ορισμένα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να υποστηρίξουν μια πιο ομαλή απόκριση γλυκόζης, καθώς και την πέψη”. Συνιστά να έχετε ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (όπως τα μούρα) ή ένα επιδόρπιο πλούσιο σε φυτικές ίνες (όπως πουτίγκα σπόρων chia). Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης υδατανθράκων από το γεύμα. Και μερικές φορές χρειάζεστε απλώς κάτι γλυκό για να σας πει ότι τελειώσατε.
Εάν δεν σας αρέσουν τα γλυκά, το να τελειώσετε το δείπνο με ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, είναι μια άλλη ιδέα, λέει η Derocha. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης και οι προβιοτικές τους ιδιότητες βοηθούν στην πέψη και μειώνουν τη φλεγμονή.
Άλλες Καθημερινές Συνήθειες για Υγιή Επίπεδα Σακχάρου στο Αίμα
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο:
- Εστίαση στις φυτικές ίνες: Ένα από τα απλούστερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις αιχμές είναι να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, λέει η Kimberlain. Κάτι τέτοιο βοηθά στην πρόληψη της γρήγορης εισόδου γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Τελικά, τα γεύματα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα, λέει. Το πλιγούρι βρώμης με μούρα, τα φασόλια σε μια σαλάτα και η κινόα, το farro και οι γλυκοπατάτες στο δείπνο είναι όλα παραδείγματα επιλογών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
- Φτιάξτε ένα ισορροπημένο πιάτο: Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, η άπαχη πρωτεΐνη, τα υγιή λίπη και οι φυτικές ίνες είναι ένας ιδανικός συνδυασμός για υγιές σάκχαρο στο αίμα, λέει η Kimberlain. Επιπλέον, αυτός ο τύπος πιάτου βοηθά επίσης να παραμείνετε χορτάτοι.
- Τρώτε τα τρόφιμα με σειρά: “Η σειρά με την οποία τρώμε φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην επηρεασμό της απόκρισης γλυκόζης στο σώμα,” λέει η Derocha. Συμβουλεύει να τρώτε λαχανικά και πρωτεΐνες πριν από τα τρόφιμα με υδατάνθρακες (όπως ρύζι, πατάτες ή ψωμί) για να επιβραδύνετε την πέψη και να μειώσετε μια αιχμή.
- Μείνετε δραστήριοι: Στόχος είναι 50 λεπτά μέτριας ή έντονης έντασης cardio με ασκήσεις αντίστασης για την ενίσχυση των μυών και των οστών τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Επιπλέον, περιορίστε τον καθιστικό χρόνο μπροστά στην οθόνη.
- Αποφύγετε το κάπνισμα: Αυτό περιλαμβάνει τσιγάρα, ηλεκτρονικά τσιγάρα και άλλα προϊόντα καπνού. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να κόψετε το κάπνισμα, ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή για θεραπεία για τη διακοπή του καπνίσματος και πιθανή φαρμακευτική αγωγή.
- Βελτιώστε τον ύπνο σας: Οι χαλαρωτικές ρουτίνες πριν τον ύπνο, η διατήρηση μιας τακτικής ώρας ύπνου και αφύπνισης, ο ύπνος σε ένα σκοτεινό, ήσυχο, δροσερό μέρος, η σίγαση των συσκευών σας και η αποφυγή αλκοόλ πριν τον ύπνο βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου – η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Τι είναι η γλυκόζη και γιατί είναι σημαντικός ο έλεγχος του σακχάρου;
Η γλυκόζη είναι ένα είδος σακχάρου που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως ενέργεια. Ο έλεγχος του σακχάρου είναι σημαντικός για να διατηρείτε τα επίπεδα γλυκόζης σας σε ένα υγιές εύρος, αποφεύγοντας υψηλές ή χαμηλές τιμές που μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.
Πόσο συχνά πρέπει να περπατάω μετά το φαγητό για να δω αποτελέσματα;
Ακόμη και μια σύντομη, 10λεπτη βόλτα μετά από κάθε γεύμα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στον έλεγχο του σακχάρου σας. Προσπαθήστε να την εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Υπάρχουν άλλες ασκήσεις που μπορώ να κάνω εκτός από το περπάτημα;
Φυσικά! Οποιαδήποτε μορφή κίνησης, όπως ήπιες δουλειές του σπιτιού, χορός, ή ακόμη και stretching, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό.