Αυτό το Δημοφιλές Απογευματινό Ρόφημα Μπορεί να Διαταράσσει τον Ύπνο Σας, Λένε οι Διαιτολόγοι
Οι διαιτολόγοι λένε ότι η κατανάλωση matcha αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
Για να απολαύσετε τη γεύση και τα οφέλη του, προγραμματίστε το ρόφημα matcha τουλάχιστον 8 με 9 ώρες πριν τον ύπνο.
Επιλέξτε μια ποικιλία χωρίς ζάχαρη ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όποτε είναι δυνατόν.
Εάν μια απογευματινή υπνηλία σας κάνει να αναζητήσετε ένα “boost” ενέργειας για να αντεπεξέλθετε στην υπόλοιπη μέρα, το ρόφημα που θα επιλέξετε μπορεί να έχει ανεπιθύμητες συνέπειες. Εάν ο καφές είναι πολύ διεγερτικός, μπορεί να έχετε στραφεί σε μια φαινομενικά πιο ήπια επιλογή: το matcha.
Ενώ το matcha έχει λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ, η κατανάλωσή του πολύ αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να διαταράξει το χρονοδιάγραμμα και την ποιότητα του ύπνου σας με παρόμοιο τρόπο. Οι διαιτολόγοι εξηγούν πώς αυτό το γενικά υγιεινό ρόφημα μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σας, καθώς και τρόπους για να κάνετε τα βράδια σας όσο το δυνατόν πιο αναζωογονητικά και ξεκούραστα.
Περιέχει καφεΐνη
Ενώ ένα απογευματινό matcha μπορεί να είναι λιγότερο διεγερτικό από έναν καφέ, μπορεί ακόμα να αισθανθείτε τις επιπτώσεις στον ύπνο σας εάν το πιείτε πολύ αργά μέσα στην ημέρα. Η Avery Zenker, RD, λέει ότι πάρα πολλή καφεΐνη “παρεμβαίνει στα φυσικά σήματα ύπνου, καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης και διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό”. Σε σύγκριση με το παραδοσιακό πράσινο τσάι, το matcha έχει μεταξύ 19 και 44 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά γραμμάριο, ενώ το άλλο πράσινο τσάι έχει μόλις 11 έως 25 mg καφεΐνης ανά γραμμάριο. Για λόγους αναφοράς, η Διοίκηση Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά στα υγιή άτομα να καταναλώνουν 400 mg ή λιγότερο καφεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, σε αντίθεση με τον καφέ, το matcha περιέχει ενώσεις όπως η L-θεανίνη, η οποία υποστηρίζει την παραγωγή GABA στον εγκέφαλο, προάγοντας τον ύπνο και τη χαλάρωση. Ένα φλιτζάνι matcha μπορεί να έχει έως και πέντε φορές περισσότερη θεανίνη από ένα φλιτζάνι κανονικό πράσινο τσάι, προωθώντας θεωρητικά τη χαλάρωση σε υψηλότερο επίπεδο. “Ωστόσο, η καταπραϋντική δράση της θεανίνης μπορεί να μην αντισταθμίσει πλήρως την καφεΐνη εάν το matcha καταναλωθεί πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου”, λέει η Jessica Clancy‑Strawn, M.A., RDN.
Μπορεί να Κάνει τον Ύπνο Σας Λιγότερο Αποτελεσματικό
Η κατανάλωση matcha πολύ αργά το απόγευμα, ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, θα μπορούσε να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ. “Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο αυξάνοντας τον λανθάνοντα χρόνο ύπνου και μειώνοντας το χρόνο, την αποτελεσματικότητα και την ποιότητά του”, λέει η Zenker, η οποία συνιστά να πίνετε matcha και άλλα καφεϊνούχα ροφήματα τουλάχιστον οκτώ έως εννέα ώρες πριν σκοπεύετε να κοιμηθείτε.
Εάν δεν αφήσετε αρκετό χρόνο μεταξύ του τελευταίου σας matcha και της ώρας του ύπνου σας, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να αποκοιμηθείτε και να κοιμηθείτε λιγότερο συνολικά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, πίνοντας καφεΐνη πριν τον ύπνο, θα μπορούσατε να ξοδέψετε επιπλέον εννέα λεπτά προσπαθώντας να αποκοιμηθείτε και να κοιμηθείτε συνολικά 45 λεπτά λιγότερα.
Ένα στάδιο ύπνου που επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την καφεΐνη είναι ο βαθύς ύπνος ή ο ύπνος βραδέων κυμάτων. “Η μείωση του ύπνου βραδέων κυμάτων που προκαλείται από την καφεΐνη είναι ανησυχητική επειδή αυτό το στάδιο ύπνου είναι σημαντικό για την ανάπαυση και την αποκατάσταση, τη μνήμη και το μεταβολισμό”, λέει η Zenker, τονίζοντας τη σημασία του επαρκούς βαθύ ύπνου για τη διάθεση, τον μεταβολισμό, τη γνωστική λειτουργία και την ορμονική υγεία.
Μπορεί να Περιλαμβάνει Άλλα Διεγερτικά Συστατικά
Το απογευματινό σας matcha είναι απλώς ένα σπιτικό τσάι ή είναι εμφιαλωμένο και αναμεμειγμένο με ζάχαρη και άλλα πρόσθετα; “Πολλοί δημοφιλείς λάτε matcha και εμφιαλωμένες επιλογές περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα και μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν πρόσθετες πηγές καφεΐνης, όπως εκχυλίσματα καφέ ή γκουαράνα”, λέει η Talia Follador, RDN, LDN. Οποιαδήποτε από αυτές τις προσθήκες μπορεί να κάνει την “ηπιότερη εναλλακτική λύση καφέ” πιο διεγερτική και, κατά συνέπεια, να διαταράξει τον ύπνο.
Έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται με κακό ύπνο. Ωστόσο, αντί να προκαλεί το ένα το άλλο, η σχέση είναι πιθανότατα αμφίδρομη. Με άλλα λόγια, ο κακός ύπνος μπορεί να σας οδηγήσει να αναζητήσετε τροφές και ροφήματα με ζάχαρη για μια ώθηση γρήγορης ενέργειας, ενώ η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να στείλει το σάκχαρό σας στα ύψη και να πέσει, με χαμηλή ενέργεια και κόπωση να ακολουθούν.
Άλλες Συμβουλές Ύπνου
Εκτός από τον προγραμματισμό του matcha σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ακολουθούν μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι για να αποκτήσετε έναν αναζωογονητικό, ξεκούραστο ύπνο:
Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους το πρωί. Ο καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να ξεκινήσει με έκθεση στον ήλιο το πρωί. “Το πρωινό ή μεσημεριανό φως βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας, ο οποίος υποστηρίζει πιο σταθερό χρονοδιάγραμμα ύπνου και καλύτερη ποιότητα ύπνου τη νύχτα”, λέει η Follador. Ένας γρήγορος περίπατος στην ύπαιθρο, πίνοντας τον καφέ σας στην αυλή ή ακόμα και απλώς καθισμένος μπροστά σε ένα παράθυρο ή μια λάμπα ήλιου κατά τους κρύους χειμερινούς μήνες μπορεί να βοηθήσει.
Καταναλώνετε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα: “Η υποσιτισμός ή η παράλειψη γευμάτων μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι”, λέει η Follador, τονίζοντας την ανάγκη για επαρκή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για την υποστήριξη της παραγωγής μελατονίνης.
Αποφύγετε να φάτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου: Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, αυξάνοντας την πιθανότητα να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Η κατανάλωση του τελευταίου σας γεύματος λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη διαταραχών.
Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα ποτό πριν τον ύπνο μπορεί να τους βοηθήσει να αποκοιμηθούν. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο, διαταράσσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Αντίθετα, δοκιμάστε να πιείτε τσάι χαμομηλιού ή ανθρακούχο νερό με μια σταγόνα χυμό βύσσινου.
Matcha : Ένα Επαναστατικό Ρόφημα για Υγεία και Ευεξία
Η Εμπειρική Μας Άποψη
Το Matcha έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά η κατανάλωσή του πολύ αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Για να απολαύσετε τη γεύση και τα προνόμιά του, προγραμματίστε το ρόφημα matcha τουλάχιστον οκτώ έως εννέα ώρες πριν τον ύπνο και επιλέξτε μια ποικιλία χωρίς ζάχαρη ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη χωρίς πρόσθετα διεγερτικά. Για ένα απογευματινό “boost” που δεν θα διαταράξει τον ύπνο σας, επιλέξτε ένα πράσινο τσάι χαμηλής καφεΐνης ή ένα τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη και φροντίστε να προετοιμάσετε το σώμα σας για έναν ποιοτικό νυχτερινό ύπνο.