Τι Είναι η Διαλείπουσα Νηστεία;

Η διαλείπουσα νηστεία – περίοδοι φαγητού και νηστείας – συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα. Και μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από μια μόδα, με περισσότερα δεδομένα να δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, την αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα.

Η διατροφολόγος Julia Zumpano, RD, LD, μας βοηθά να κατανοήσουμε τα προγράμματα διαλείπουσας νηστείας και πώς αυτό το διατροφικό πλάνο μπορεί να ωφελήσει τους στόχους υγείας και ευεξίας σας.

Τι είναι διαλείπουσα νηστεία;

Διαλείπουσα νηστεία είναι όταν εναλλάσσετε μεταξύ φαγητού και νηστείας. Αυτός ο τύπος διατροφής συχνά περιγράφεται ως “μοτίβα”, “κύκλοι” ή “προγράμματα” νηστείας.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν αφορά την ασιτία ή τη δίαιτα – αφορά τη μείωση των θερμίδων για σύντομες χρονικές περιόδους (FYI: Μπορείτε να πίνετε νερό και άλλα ροφήματα, όπως μαύρο καφέ και τσάι, κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας).

Η νηστεία μπορεί να ρυθμίσει τις διατροφικές συνήθειες και να μειώσει την παραγωγή ινσουλίνης του σώματός σας, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας, ειδικά για σνακ. Όταν πρόκειται για το πώς να κάνετε διαλείπουσα νηστεία, θέλετε να διατηρήσετε τη σωστή διατροφή στη συνολική διατροφή σας και να μην θέσετε τον εαυτό σας σε περιττό κίνδυνο.

“Η απώλεια βάρους δεν είναι ποτέ μια προσέγγιση για όλους”, τονίζει η Zumpano. “Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι βιώσιμη για μερικούς ανθρώπους, ενώ άλλοι βρίσκουν ότι αυτή η προσέγγιση απλά δεν είναι για αυτούς”.

Προγράμματα διαλείπουσας νηστείας

Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές προσεγγίσεις, αλλά όλα καταλήγουν στην προσωπική σας προτίμηση, στο ιατρικό ιστορικό και στη μέθοδο που είναι καλύτερη για το σώμα σας.

“Αν θέλετε να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία, να είστε προετοιμασμένοι να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς”, λέει η Zumpano. “Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος και προσπάθεια πρώτα.”

Έτοιμοι να εξερευνήσετε τις επιλογές σας; Η Zumpano εξηγεί μερικούς από τους πιο δημοφιλείς τύπους διαλείπουσας νηστείας.

Η μέθοδος 16/8 ή 14/10

Σε αυτή τη μέθοδο περιορισμένου χρόνου, έχετε καθορισμένες ώρες διαλείπουσας νηστείας και συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα όπου μπορείτε να φάτε. Για παράδειγμα, νηστεύετε για 16 ώρες την ημέρα και μπορείτε να φάτε μόνο για οκτώ ώρες την ημέρα.

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ήδη νηστεύουν ενώ κοιμούνται, αυτή η μέθοδος είναι δημοφιλής.

“Είναι βολικό, καθώς παρατείνετε τη νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας τρώγοντας πρωινό αργότερα (brunch, κανείς;) και ξεκινώντας το δείπνο λίγο νωρίτερα”, λέει η Zumpano. “Αυτή η μορφή νηστείας είναι ένα ασφαλέστερο στοίχημα για πολλούς ανθρώπους που ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν διαλείπουσα νηστεία για πρώτη φορά.”

Μερικά από τα πιο κοινά παράθυρα νηστείας είναι:

• Η μέθοδος διαλείπουσας νηστείας 16/8: Τρώτε μόνο μεταξύ 11 π.μ. και 7 μ.μ.
• Η μέθοδος διαλείπουσας νηστείας 14/10: Τρώτε μόνο μεταξύ 9 π.μ. και 7 μ.μ.

Η Zumpano προτείνει να νηστεύετε τις περισσότερες ημέρες για να δείτε οφέλη.

Εάν είστε πολύ δραστήριοι ή αν ξυπνάτε πεινασμένοι για πρωινό, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές. Αλλά η Zumpano λέει ότι είναι σημαντικό η πλειονότητα των θερμίδων σας να λαμβάνονται πριν σκοτεινιάσει. Λέει να προγραμματίσετε τη νηστεία σας να ξεκινήσει τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

“Το βραδινό σνακ αποτελείται συνήθως από σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, χαμηλής θρεπτικής αξίας, τα οποία μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να οδηγήσουν σε υπερβολικές θερμίδες και κατανάλωση υδατανθράκων”, προσθέτει. “Το περισσότερο βραδινό φαγητό είναι συνήθεια.”

Εάν πεινάτε πραγματικά, η Zumpano προτείνει να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στην ημέρα σας, συμπεριλαμβανομένου ενός σνακ στα μέσα του απογεύματος, όπως απλό γιαούρτι και μούρα. Αποφύγετε να τρώτε μετά το δείπνο για να δώσετε στο σάκχαρο στο αίμα σας χρόνο να ομαλοποιηθεί πριν πάτε για ύπνο.

Η μέθοδος 5:2

Αυτή η προσέγγιση διαλείπουσας νηστείας δύο φορές την εβδομάδα εστιάζει στον περιορισμό των θερμίδων σας στις 500 για δύο ημέρες την εβδομάδα. Κατά τις άλλες πέντε ημέρες της εβδομάδας, διατηρείτε μια υγιεινή και φυσιολογική διατροφή.

Τις ημέρες νηστείας, αυτή η προσέγγιση συνήθως περιλαμβάνει ένα γεύμα 200 θερμίδων και ένα γεύμα 300 θερμίδων. Είναι σημαντικό να εστιάσετε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να σας χορτάσουν και να διατηρήσουν χαμηλές θερμίδες όταν νηστεύετε.

Μπορείτε να επιλέξετε τις δύο ημέρες νηστείας σας (ας πούμε, Τρίτη και Πέμπτη), αρκεί να υπάρχει μια ημέρα χωρίς νηστεία μεταξύ τους.

Εναλλακτική νηστεία ανά ημέρα

Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει “τροποποιημένη” νηστεία κάθε δεύτερη ημέρα. Για παράδειγμα, περιορίστε τις θερμίδες σας τις ημέρες νηστείας στις 500 – ή περίπου το 25% της κανονικής σας πρόσληψης. Τις ημέρες χωρίς νηστεία, συνεχίστε την κανονική, υγιεινή διατροφή σας. (Υπάρχουν επίσης αυστηρές παραλλαγές αυτής της προσέγγισης που περιλαμβάνουν την κατανάλωση 0 θερμίδων σε εναλλασσόμενες ημέρες αντί για 500.)

Ένα ενδιαφέρον σημείωμα: Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν αυτό το μοτίβο διαλείπουσας νηστείας για έξι μήνες είχαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα LDL (ή “κακής”) χοληστερόλης μετά από άλλους έξι μήνες εκτός της δίαιτας.

“Αυτή η μέθοδος νηστείας δεν συνιστάται επειδή είναι πολύ περιοριστική, όχι βιώσιμη για μακροχρόνια χρήση και έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών”, προειδοποιεί η Zumpano.

“Η συνεχής μη κάλυψη των θερμιδικών σας αναγκών μπορεί να αναστείλει την απώλεια βάρους μειώνοντας τον μεταβολισμό σας και αναγκάζοντας το σώμα σας να περάσει σε ‘λειτουργία λιμοκτονίας’.”

Μέθοδος “Φάε: σταμάτα: φάε”.

Αυτή η μέθοδος 24 ωρών περιλαμβάνει νηστεία εντελώς για ένα πλήρες 24ωρο. Συχνά, γίνεται μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι νηστεύουν από το πρωινό μέχρι το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Με αυτή την έκδοση της διαλείπουσας νηστείας, οι παρενέργειες μπορεί να είναι ακραίες, όπως κόπωση, πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, πείνα, χαμηλή ενέργεια, ναυτία, αδυναμία και δυσκολία συγκέντρωσης.

Εάν ακολουθήσετε αυτή τη μέθοδο, θα πρέπει να επιστρέψετε σε μια κανονική, υγιεινή διατροφή τις ημέρες χωρίς νηστεία. Η μέθοδος προειδοποιείται από επαγγελματίες υγείας λόγω ανεπαρκούς έρευνας και αυξημένης πιθανότητας αρνητικών συμπτωμάτων. Το να μένετε πολύ καιρό χωρίς φαγητό δεν είναι καλύτερο, καθώς μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα σας να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος σε απόκριση στην πείνα.

Είναι υγιεινή η διαλείπουσα νηστεία;

Η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε να υπάρχει κάποιο όφελος για τη διαλείπουσα νηστεία. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να στραφούν στη διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους, ενώ άλλοι μπορεί να τη χρησιμοποιήσουν για να βοηθήσουν με ιατρικές καταστάσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οφέλη διαλείπουσας νηστείας

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει στα ακόλουθα οφέλη:

• Μειώνει τη φλεγμονή
• Μειώνει τα τριγλυκερίδια στο αίμα
• Μειώνει την όρεξη
• Βελτιώνει το σάκχαρο στο αίμα
• Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση
• Βελτιώνει την υγεία του εντέρου
• Βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Βελτιώνει τη συγκέντρωση
• Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
• Μειώνει τα σημάδια γήρανσης
• Μειώνει το βάρος

“Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει αρκετές θετικές επιπτώσεις στην υγεία, από τη μείωση της ινσουλίνης, της όρεξης και της φλεγμονής έως τη βελτίωση των καταστάσεων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και το IBS”, μοιράζεται η Zumpano.

Κίνδυνοι διαλείπουσας νηστείας

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι ασφαλής για ορισμένους ανθρώπους, όπως:

• Άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν
• Άτομα που υποσιτίζονται
• Άτομα με υπογλυκαιμία
• Άτομα με ορισμένες χρόνιες ασθένειες
• Παιδιά

Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί εάν αντιμετωπίζετε περιεμμηνόπαυση, καθώς η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες σας.

“Εάν έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής ή υποβάλλεστε επί του παρόντος σε θεραπεία για μία, δεν θα πρέπει να επιχειρήσετε καμία μορφή δίαιτας νηστείας χωρίς ιατρική παρακολούθηση”, συμβουλεύει η Zumpano. “Η διαλείπουσα νηστεία είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει την πιθανότητα υπερφαγίας ή ορθορεξίας σε ορισμένα άτομα λόγω του περιορισμού.”

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε κάποιες όχι και τόσο όμορφες παρενέργειες. Μπορεί να σχετίζεται με ευερεθιστότητα, χαμηλή ενέργεια, επίμονη πείνα, ευαισθησία στη θερμοκρασία και κακή απόδοση στην εργασία και σε άλλες δραστηριότητες.

Συμβουλές όταν ξεκινάτε τη διαλείπουσα νηστεία

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα σχετικά με τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας και τον τρόπο με τον οποίο μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας μακροπρόθεσμα, υπάρχουν πολλά πολλά υποσχόμενα δεδομένα γύρω από αυτήν. Και μπορεί να είναι κάτι που θα θέλατε να δοκιμάσετε.

Εάν ξεκινάτε με τη διαλείπουσα νηστεία, η Zumpano προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές:

• Να έχετε μια ρουτίνα. Διατηρήστε ένα παρόμοιο παράθυρο φαγητού και νηστείας τις ημέρες που επιλέγετε να νηστεύετε.
• Παρακολουθήστε τι πίνετε. Για να διατηρήσετε μια κατάσταση νηστείας, δεν πρέπει να καταναλώνετε τροφές ή ποτά με θερμίδες. Η Zumpano λέει ότι το νερό, το ανθρακούχο νερό, ο μαύρος καφές και τα μη ζαχαρούχα τσάγια είναι όλα αποδεκτά όταν νηστεύετε.
• Αποφύγετε ή περιορίστε τα τεχνητά γλυκαντικά. Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη, έχουν τη δυνατότητα να σας αφαιρέσουν από μια κατάσταση νηστείας.
• Σκεφτείτε τους ηλεκτρολύτες. Επιλέξτε ποτά ηλεκτρολυτών, σκόνες, ταμπλέτες ή νερό ενισχυμένο με ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων από τις αρνητικές παρενέργειες της νηστείας, όπως ζάλη, κόπωση και μειωμένη αρτηριακή πίεση.

Βασικά συμπεράσματα

Τελικά, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να συζητήσετε τη διαλείπουσα νηστεία πριν ξεκινήσετε. Μπορούν να σας προσφέρουν τη σωστή καθοδήγηση σχετικά με το εάν οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές διαλείπουσας νηστείας είναι κατάλληλες για εσάς.

Επίσης, να θυμάστε ότι εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε τη νηστεία, το σχήμα φαρμάκων σας μπορεί να επηρεαστεί. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στις ώρες που παίρνετε τα φάρμακά σας.

“Η νηστεία μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά αν γίνει ακατάλληλα, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία”, προειδοποιεί η Zumpano. “Αποφύγετε ακραίες μορφές νηστείας που δεν είναι βιώσιμες. Επιλέξτε μια μέθοδο με την οποία μπορείτε να μείνετε πιστοί, να αισθάνεστε υπέροχα και να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Η νηστεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε αυτά τα όχι και τόσο υγιεινά τρόφιμα και να εστιάσετε πρώτα και κύρια σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.”

via