Είναι αποτελεσματικές οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά;

Εδώ και πολλές δεκαετίες οι γιατροί συνιστούν δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Πρόκειται για συστάσεις που έχουν γίνει ευρέως αποδεκτές στην ιατρική κοινότητα, ωστόσο τελευταία αμφισβητούνται ολοένα και περισσότερο.

Παρόλο που πρόσφατες μελέτες έθεσαν ορισμένα ερωτήματα σχετικά με την εγκυρότητα αυτών των οδηγιών, οι περισσότερες υγειονομικές αρχές δεν έχουν αλλάξει τη θέση τους. Το ζήτημα εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενο και οι κατευθυντήριες γραμμές παραμένουν σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητες, παρόλο που το επιστημονικό τους υπόβαθρο έχει αποδυναμωθεί.

Είναι όμως τελικά οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πραγματικά αποτελεσματικές στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων ή στην προώθηση της απώλειας βάρους; Ας δούμε όλα τα στοιχεία.

Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά;

Η συνήθης δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που συνιστούν οι διεθνείς κατευθυντήριες γραμμές πρέπει να περιέχει λιγότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων από το λίπος. Οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά γενικά παρέχουν 10-15% (ή λιγότερες) συνολικές θερμίδες από λίπος. Επιπλέον, πολλές κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία συνιστούν η ημερήσια θερμιδική συμβολή των κορεσμένων λιπαρών ουσιών να μην υπερβαίνει το 7-10%.

Οι περισσότερες μελέτες που διερευνούν δίαιτες χαμηλών λιπαρών φαίνεται να ακολουθούν αυτούς τους ορισμούς.

Είναι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καλές για απώλεια βάρους;

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνιστώνται συχνά σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Ο κύριος λόγος πίσω από αυτή τη σύσταση είναι ότι το λίπος παρέχει μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τα άλλα κύρια θρεπτικά συστατικά, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Το λίπος παρέχει περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που μειώνουν την πρόσληψη των θερμίδων τους καταναλώνοντας λιγότερα λιπαρά, χάνουν βάρος. Αν και η απώλεια βάρους είναι μικρή, κατά μέσο όρο, θεωρείται ότι ωφελεί την υγεία.

Δίαιτα με χαμηλά λιπαρά ή δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Πόσο αποτελεσματική είναι όμως μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες;

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι συνήθως υψηλές, τόσο σε πρωτεΐνες, όσο και σε λιπαρά. Οταν η πρόσληψη τροφής παρακολουθείται και ελέγχεται στενά, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φαίνονται εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, όπως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Τουλάχιστον, αυτά ήταν τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης σε 19 παχύσαρκους ενήλικες που πέρασαν δύο εβδομάδες σε έναν μεταβολικό θάλαμο, ο οποίος είναι ένα εξαιρετικά ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον. Ωστόσο, η περίοδος μελέτης ήταν σύντομη και το περιβάλλον δεν αντικατόπτριζε μια πραγματική κατάσταση.

Μελέτες που έχουν γίνει εκτός εργαστηριακού περιβάλλοντος συμφωνούν γενικά ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές, όσο είναι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ο λόγος είναι ασαφής, αλλά η πιο πιθανή εξήγηση είναι πως οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συνδέονται συνήθως με μεγαλύτερη διατροφική ποιότητα. Οι δίαιτες αυτές τείνουν να επικεντρώνονται στην κατανάλωση λαχανικών, αυγών, κρέατος και ψαριών. Επίσης, ενθαρρύνουν την παράκαμψη τροφών που είναι συνήθως υψηλές σε ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με βάση προϊόντα ολικής άλεσης, τείνουν να είναι υψηλότερες τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Μια επιτυχημένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους με τους εξής τρόπους:

Μειώνει την πρόσληψη θερμίδων: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, καταστέλλοντας την όρεξη και αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού: Η υψηλή πρόσληψη ορισμένων τύπων ινών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων αυξάνοντας την πληρότητα.

Καταπολεμά την επιθυμία για ζάχαρη: Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να καταστείλουν την επιθυμία για υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Με απλά λόγια, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λειτουργούν επειδή προάγουν μια πιο υγιεινή διατροφή. Αντίθετα, η μετάβαση σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς να δίνεται έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη σκευασμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες.

Οι κατευθυντήριες γραμμές για τα χαμηλά λιπαρά και η επιδημία της παχυσαρκίας

Οι κατευθυντήριες γραμμές για τα χαμηλά λιπαρά δημοσιεύθηκαν για πρώτη φορά το 1977. Εκτοτε, πολλές από τις μεγάλες οργανώσεις υγείας δεν άλλαξαν τη θέση τους. Ωστόσο, η εισαγωγή των κατευθυντήριων γραμμών για διατροφή με χαμηλά λιπαρά, φαίνεται ότι σηματοδότησε την έναρξη της επιδημίας παχυσαρκίας. Το γεγονός ότι δαιμονοποιήθηκε το λίπος και δόθηκε «πράσινο φως» σε ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, έπαιξε σημαντικό ρόλο σ’ αυτή την εξέλιξη.

Οταν οι καταναλωτές άρχισαν να πιστεύουν ότι το λίπος ήταν η ρίζα όλων των κακών, η αγορά πλημμύρισε με όλα τα είδη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που τις περισσότερες φορές δεν ήταν τίποτα περισσότερο από τρόφιμα-σκουπίδια.

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα φορτώθηκαν με εξευγενισμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και trans-λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία και όλες αυτές τις ασθένειες, τις οποίες υποτίθεται ότι είχαν σκοπό να θεραπεύσουν.

Μειώνουν οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου;

Οταν σχεδιάστηκαν οι κατευθυντήριες γραμμές χαμηλών λιπαρών, οι επιστήμονες πίστευαν ότι το κορεσμένο λίπος ήταν μια σημαντική αιτία καρδιακών παθήσεων. Αυτή η ιδέα διαμόρφωσε τις διατροφικές συστάσεις των επόμενων δεκαετιών και εξηγεί γιατί οι οργανώσεις υγείας άρχισαν να αποθαρρύνουν τους ανθρώπους από το να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα αυγά (που τότε δαιμονοποιήθηκαν χωρίς λόγο), το λιπαρό κρέας και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι κατευθυντήριες γραμμές βασίστηκαν σε αδύναμα στοιχεία εκείνη τη στιγμή και δεν συμφωνούν όλοι οι επιστήμονες. Υπήρξαν και εκείνοι που προειδοποίησαν ότι η προαγωγή μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα μπορούσε να έχει απρόβλεπτες συνέπειες.

Σήμερα, η έρευνα υψηλής ποιότητας υποδηλώνει ότι το κορεσμένο λίπος δεν είναι ο κακοποιός που φαινόταν ότι είναι. Αρκετές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει σημαντική σύνδεση μεταξύ κορεσμένων λιπαρών και καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς, πιθανώς λόγω των αντιφλεγμονωδών τους επιδράσεων.

Αλλά η συνήθης δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν συνιστά μόνο τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών. Οι κατευθυντήριες οδηγίες συμβουλεύουν επίσης τους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από 30% της συνολικής πρόσληψης των ημερήσιων θερμίδων τους.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους δεν βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λίπους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η χοληστερόλη LDL αναφέρεται συχνά ως η «κακή» χοληστερόλη. Ωστόσο, αυτή είναι μόνο η μισή αλήθεια. Το μέγεθος των σωματιδίων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι αυτό που παίζει σημαντικό ρόλο. Οσο πιο μικρά είναι τα σωματίδια τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου. Εάν τα σωματίδια είναι ως επί το πλείστον μεγάλα, τότε ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι χαμηλός. Το θέμα με τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι ότι μπορούν στην πραγματικότητα να αλλάξουν την LDL από τα ακίνδυνα μεγάλα σωματίδια στα επιβλαβή για τις αρτηρίες μικρά σωματίδια.

Μερικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να μειώσουν την HDL «την καλή» χοληστερόλη και να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, που είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου.

Συμπέρασμα

Οι κατευθυντήριες γραμμές για τα λιπαρά, που θεσπίστηκαν το 1977, δεν βασίστηκαν σε αξιόπιστα στοιχεία. Ενώ πρόσφατες μελέτες έχουν αποδυναμώσει ακόμα περισσότερο την επιστημονική τους βάση, συνεχίζεται η συζήτηση.

Ενα πράγμα είναι σαφές: Η κατανάλωση λιγότερου λίπους δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η συσχέτιση του λίπους με τις καρδιακές παθήσεις είναι πιο αμφιλεγόμενη και πολύπλοκη. Συνολικά, η μείωση της πρόσληψης λίπους δεν είναι πιθανό να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αντί να ανησυχείτε για τη συνολική πρόσληψη λίπους, επικεντρωθείτε στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας. Η κατανάλωση περισσότερων προϊόντων ολικής άλεσης και υγιών λιπαρών, είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.