Επαγγελματική Εξουθένωση: Σημάδια, Αιτίες & Τρόποι Αντιμετώπισης

Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι και ληθαργικοί, και ακόμη και απλές εργασίες σάς φαίνονται συντριπτικές, ίσως βιώνετε επαγγελματική εξουθένωση (burnout).

Αν και το burnout συνδέεται συχνά με το εργασιακό στρες, μπορεί επίσης να προκληθεί – και να επηρεάσει – πολλούς τομείς της ζωής σας, καθώς και να επιβαρύνει την υγεία σας.

Ο ψυχολόγος Adam Borland, PsyD, λέει ότι υπάρχουν τρόποι για να αναγνωρίσετε το burnout και να κάνετε βήματα προς την ανάκαμψη.

Τι είναι το burnout;

Το burnout είναι “σωματική, συναισθηματική ή ψυχική εξάντληση, που συνοδεύεται από μειωμένη κινητοποίηση, χαμηλότερη απόδοση και αρνητικές στάσεις απέναντι στον εαυτό σας και τους άλλους”, όπως περιγράφεται από το Λεξικό Ψυχολογίας της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας.

Δεν είναι μια ιατρική κατάσταση και μπορεί να είναι δύσκολο να περιγραφεί. Στην πραγματικότητα, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι έχετε φτάσει σε burnout μέχρι να έχετε ξεπεράσει τη γραμμή μεταξύ “πραγματικά κουρασμένος” και “πολύ εξαντλημένος για να λειτουργήσετε”. Και αν είστε ο τύπος του ατόμου που του αρέσει να είναι απασχολημένος, μπορεί να μην παρατηρήσετε καν πότε κάνετε πάρα πολλά.

“Αν έχετε συνηθίσει να πηγαίνετε με 160 χιλιόμετρα την ώρα και μετά ξαφνικά σηκώσετε το πόδι σας από το γκάζι, εξακολουθείτε να πηγαίνετε με 135”, εξηγεί ο Δρ. Borland. “Αλλά μπορεί να αισθάνεστε ότι αυτό δεν είναι αρκετό – ακριβώς επειδή είστε τόσο συνηθισμένοι να πηγαίνετε με 160.”

Το burnout και η κατάθλιψη δεν είναι το ίδιο πράγμα. Αλλά μπορούν να μοιάζουν μεταξύ τους (και μπορούν ακόμη και να εμφανιστούν μαζί).

Συνήθως, το burnout συνδέεται με μια συγκεκριμένη κατάσταση ή περιβάλλον, όπως η δουλειά, ενώ η κατάθλιψη δεν έχει πάντα μια σαφή αιτία. Και το να απομακρυνθείτε από την πηγή του burnout μπορεί συχνά να φέρει ανακούφιση. Με την κατάθλιψη, αυτό είναι λιγότερο πιθανό.

Για να κατανοήσετε τη διαφορά, φανταστείτε ότι πρόκειται να πάτε σε ωραίες διακοπές.

“Μόλις απομακρυνθείτε από την πηγή του burnout σας, είστε σε θέση να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τις διακοπές σας”, εξηγεί ο Δρ. Borland. “Αλλά αν βιώνετε κατάθλιψη, πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να το κάνετε αυτό. Τα καταθλιπτικά σας συμπτώματα σας συνοδεύουν στο ταξίδι σας.”

Σημάδια burnout

Το burnout φαίνεται διαφορετικό για όλους, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές σωματικές, ψυχικές και συναισθηματικές επιπτώσεις. Τα κοινά σημάδια περιλαμβάνουν:

• Κόπωση: Η κόπωση είναι ένα βασικό σύμπτωμα του burnout. Μπορεί να αισθάνεστε ότι θέλετε να κοιμάστε όλη την ώρα ή να διαπιστώσετε ότι ακόμη και απλές εργασίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ολοκληρωθούν.
• Απάθεια και δυσαρέσκεια: Όλοι έχουν μέρες που δε θέλουν να πάνε στη δουλειά. Αλλά με το burnout, αυτά τα συναισθήματα επιμένουν. Ο Δρ Borland λέει: “Μπορεί να αισθάνεστε, ‘Ποιο είναι το νόημα; Η δουλειά μου κάνει τη διαφορά; Μου αρέσει καν αυτό που κάνω ή απλώς εκτελώ μηχανικά;'”
• Αλλαγές στη διάθεση: Το Burnout επηρεάζει τον τρόπο που αισθάνεστε, κάτι που μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο που συμπεριφέρεστε στους άλλους. Μπορεί να είστε πιο ευερέθιστοι και σε εγρήγορση από το συνηθισμένο. Μικροί στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν σε απογοήτευση και ακόμη και σε ξεσπάσματα θυμού.
• Αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και στις συνήθειες ύπνου: Μπορεί να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από το συνηθισμένο ή να αποκλίνετε από τη συνήθη διατροφή σας. Μπορεί επίσης να κοιμάστε περισσότερο ή λιγότερο από το κανονικό ή σε διαφορετικές ώρες από το συνηθισμένο.
• Πονοκέφαλοι έντασης: Όταν το παρατεταμένο στρες οδηγεί σε προβλήματα ύπνου και προκαλεί τη σύσφιξη των μυών σας, αυτός ο τύπος πονοκεφάλου είναι συχνός. Αισθάνεστε σαν πίεση στο μέτωπο και τους κροτάφους.
• Άλλα σωματικά συμπτώματα: Έχει επίσης αποδειχθεί ότι το Burnout προκαλεί συμπτώματα όπως πόνος στην πλάτη και γαστρεντερικά προβλήματα, που κυμαίνονται από δυσκοιλιότητα έως διάρροια.

Τι οδηγεί στο αίσθημα burnout;

Το burnout προκαλείται συχνά από μεγάλες περιόδους στρες χωρίς να δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει.

Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο burnout, όπως:

• Εργασία πολλές ώρες ή να είστε συνεχώς “σε ετοιμότητα”
• Δυσκολία ρύθμισης ή διατήρησης ορίων
• Υψηλές προσωπικές προσδοκίες ή τελειομανία
• Συνεχιζόμενοι στρεσογόνοι παράγοντες της ζωής παράλληλα με τις απαιτήσεις της εργασίας

“Πολλοί από εμάς δυσκολεύονται να διατηρήσουν τα απαραίτητα όρια, ειδικά δεδομένης της τεχνολογίας που παίζει σημαντικό ρόλο στην εργασία μας σήμερα”, σημειώνει ο Δρ. Borland. “Συχνά αναμένεται να είμαστε προσβάσιμοι 24 ώρες το 24ωρο.”

Στάδια burnout

Διάφορα επαγγελματικά μοντέλα burnout αναφέρουν από τρία έως και δώδεκα στάδια. Αλλά όλα έχουν ένα κοινό: “Δείχνουν ότι το burnout δεν συμβαίνει αμέσως”, δηλώνει ο Δρ. Borland. “Αναπτύσσεται σταδιακά.”

Οι ψυχολόγοι Herbert Freudenberger και Gail North πιστώνονται με την ανάπτυξη ενός από τα πιο δημοφιλή μοντέλα, τα 12 στάδια του burnout. Αλλά οι σημερινοί πάροχοι ψυχικής υγείας το αναλύουν συχνά σε πέντε απλούστερα στάδια:

• Φάση του μέλιτος: Αισθάνεστε κινητοποιημένοι, ικανοί και πρόθυμοι να πιέσετε τον εαυτό σας. Σε αυτό το σημείο, το στρες φαίνεται διαχειρίσιμο και μπορεί ακόμη και να καμαρώνετε που είστε απασχολημένοι ή παραγωγικοί. Ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι, δεν καταγράφεται ως ανησυχία.
• Έναρξη του στρες: Καθώς οι απαιτήσεις αυξάνονται και το στρες αυξάνεται, παρατηρείτε περιστασιακή εξάντληση ή δυσκολία συγκέντρωσης, αλλά το ξεπερνάτε. Αυτό είναι το συναίσθημα του “πηγαίνω με 160 χιλιόμετρα την ώρα”.
• Χρόνιο στρες: Το επίμονο στρες αρχίζει να επηρεάζει σαφέστερα τη διάθεση, την ενέργεια, τον ύπνο και τη γενική ευεξία σας. Η ανάπαυση δεν αισθάνεται τόσο αναζωογονητική και γίνεται πιο δύσκολο να γεμίσετε τη μεταφορική σας δεξαμενή.
• Burnout: Όταν το πλήρες burnout εγκατασταθεί, η σωματική και συναισθηματική εξάντληση είναι έντονη, η κινητοποίηση καταρρέει και οι καθημερινές εργασίες μπορεί να φαίνονται συντριπτικές.
• Συνήθειακο burnout: Εάν το burnout δεν αντιμετωπιστεί, συμπτώματα όπως η εξάντληση και η αποσύνδεση αρχίζουν να αισθάνονται σαν τον κανόνα. Για να το ξεπεράσετε πραγματικά, θα πρέπει να κάνετε σκόπιμες αλλαγές στις ρουτίνες και τα όριά σας.

“Μπορεί να μην αναγνωρίσετε καν το burnout στα πρώτα του στάδια”, λέει ο Δρ. Borland. “Συνήθως είναι μόνο όταν το burnout έχει πραγματικά εγκατασταθεί που οι άνθρωποι λένε, ‘Περίμενε, κάτι δεν πάει καλά εδώ’. Αυτό συμβαίνει επειδή είμαστε τόσο συνηθισμένοι να πηγαίνουμε με αυτόν τον ρυθμό των 160 χιλιομέτρων την ώρα.”

Πώς να ανακάμψετε από το burnout

Το Burnout μπορεί να επηρεάσει πολλούς τομείς της ζωής σας και ακόμη και να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Αλλά ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να αντιμετωπίσετε και ακόμη και να ξεπεράσετε αυτή την συχνά εξουθενωτική κατάσταση.

Αυτά τα απτά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε σε μια καλύτερη πορεία.

• Ενσωματώστε διαλείμματα. Για να βοηθήσετε στον εντοπισμό και την πρόληψη της υπερφόρτωσης, κάντε συνήθεια να ελέγχετε τον εαυτό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας – κάθε μέρα. “Κάντε ένα βήμα πίσω και ρωτήστε: ‘Πώς τα πάω συναισθηματικά; Τι γίνεται με τη σωματική μου κατάσταση;'” συμβουλεύει ο Δρ. Borland.
• Επιβάλλετε όρια μεταξύ εργασίας/ζωής. Το εργασιακό burnout είναι τόσο συχνό επειδή συχνά δυσκολευόμαστε να πούμε όχι. “Τόσοι πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να βρούμε τα απαραίτητα όρια για να διαχειριστούμε την προσωπική ζωή και τις απαιτήσεις της εργασίας”, λέει.
• Καθιερώστε μια καθημερινή ρουτίνα. Για να βοηθήσετε στην επιβολή των ορίων εργασίας/ζωής, ορίστε σταθερές ώρες για μη εργασιακές δραστηριότητες, όπως ύπνος, φαγητό και συνάντηση με την οικογένεια και τους φίλους.
• Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα. Τεχνικές ενσυνειδητότητας όπως η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε προσγειωμένοι στην παρούσα στιγμή. “Έχει να κάνει με την προσπάθεια να είστε όσο το δυνατόν πιο συναισθηματικά παρόντες”, λέει ο Δρ. Borland.
• Κινήστε το σώμα σας. Η άσκηση προσφέρει αμέτρητα οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της διάθεσης, του ύπνου και άλλα. Είτε γραφτείτε στο γυμναστήριο, είτε ξεκινήστε να περπατάτε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα είτε κάνετε jumping jack στο γραφείο σας, κάθε μικρή βοήθεια μπορεί να βοηθήσει.
• Βρείτε ικανοποίηση αλλού. Τα χόμπι, η εθελοντική εργασία και οι κοινωνικές συνδέσεις μπορούν να προσφέρουν ισορροπία και προοπτική. “Είναι σημαντικό να πείτε, ‘Εντάξει, έκανα μια σκληρή μέρα δουλειάς. Τώρα, είναι καιρός να σταματήσω και να ασχοληθώ με τα μέρη της ζωής μου που είναι διασκεδαστικά και χαλαρωτικά'”, ενθαρρύνει ο Δρ. Borland.
• Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή. Η επίσκεψη σε έναν θεραπευτή είναι συχνά ένα καλό πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση του burnout και την εκμάθηση στρατηγικών αντιμετώπισης. “Εστιάζουμε στο πώς να ξαναγεμίσουμε αυτή τη δεξαμενή”, λέει. “Και το να έχετε ένα ασφαλές μέρος για να μιλήσετε για αυτό μπορεί να αλλάξει τη ζωή.”

Να θυμάστε: Το να εστιάζετε στον εαυτό σας δεν είναι εγωιστικό. Είναι ένα σημαντικό μέσο για να παραμείνετε καλά, ώστε να μπορείτε να κάνετε όλα όσα πρέπει να κάνετε – συμπεριλαμβανομένου του να είστε εκεί για τους άλλους.

“Συχνά υπενθυμίζω στους ασθενείς μου ότι για να είναι ο καλύτερος φίλος, σύζυγος, γονέας ή παιδί, πρέπει να φροντίσουν την αυτοφροντίδα τους”, τονίζει ο Δρ. Borland. Εάν η δεξαμενή σας είναι άδεια, δεν μπορείτε να είστε ο τύπος ατόμου που θέλετε να είστε για τους άλλους στη ζωή σας.

Τελικές σκέψεις

Το Burnout είναι συνηθισμένο, ειδικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων στρες. Αλλά είναι επίσης αναστρέψιμο.

“Απαιτεί δουλειά”, αναγνωρίζει ο Δρ. Borland. “Αλλά συνοψίζεται στην καθιέρωση μιας ουσιαστικής καθημερινής ρουτίνας και στη δημιουργία και διατήρηση ορίων, ώστε να μπορείτε να φροντίσετε την υγεία και την ευημερία σας, ενώ παράλληλα να φροντίζετε τις άλλες σας ευθύνες.”

Η έγκαιρη αναγνώριση των σημείων burnout και η πραγματοποίηση μικρών, σκόπιμων αλλαγών μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την ισορροπία και να προστατεύσετε τη σωματική και συναισθηματική σας ευεξία.

via