Η Καλύτερη Ώρα για Πρωινό Εάν Έχετε Υψηλή Χοληστερόλη, Σύμφωνα με Διαιτολόγους
Εκατομμύρια ενήλικες ζουν με υψηλή χοληστερόλη, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ενδείξεις υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Προσπαθήστε να τρώτε πρωινό εντός δύο ωρών από το ξύπνημα.
Όλοι έχουμε ακούσει ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Ενώ υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το αν αξίζει πραγματικά αυτή την τιμή, έχει νόημα να βελτιστοποιήσετε το πρώτο γεύμα της ημέρας. Για τους ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς τους, το πρωινό είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.
Μπορεί να μην μπορείτε να το δείτε ή να το νιώσετε, αλλά η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Και σχεδόν 25 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ ζουν με αυτή την κατάσταση. Ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα πρωινό φιλικό προς την καρδιά μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση της σε άριστη κατάσταση. Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Έχει λοιπόν σημασία τι ώρα τρώτε πρωινό; Είναι καλύτερα να φάτε αμέσως μετά το ξύπνημα ή μπορείτε πρώτα να πιείτε ένα φλιτζάνι –ή δύο– καφέ;
Όσον αφορά τον χρονισμό του πρωινού σας για καλύτερη χοληστερόλη, η ομοφωνία είναι ότι όσο νωρίτερα, τόσο το καλύτερο. “Ένα ισορροπημένο πρωινό διατηρεί την ημέρα σας σε τροχιά για την υγεία της καρδιάς”, λέει η Veronica Rouse, RD, CDE, μια εγγεγραμμένη διαιτολόγος που ειδικεύεται στην καρδιαγγειακή διατροφή. “Συνιστώ να τρώτε πρωινό μέσα σε δύο ώρες από το ξύπνημα για να βοηθήσετε στη διαχείριση της χοληστερόλης.”
Η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD συμφωνεί, επισημαίνοντας έρευνες που συνδέουν την παράλειψη του πρωινού με υψηλότερα επίπεδα επιβλαβούς LDL χοληστερόλης. Ενώ μπορεί να υπάρχει κάποιο περιθώριο κίνησης στο χρονικό παράθυρο των δύο ωρών, είναι ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθείτε. Όσο πιο σύντομα απολαύσετε το πρωινό σας το πρωί, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να το παραλείψετε όταν βγείτε βιαστικά από την πόρτα. Γιατί έχει σημασία αυτό; “Πολλοί από τους πελάτες μου που παραλείπουν το πρωινό συχνά τρώνε υπερβολικά αργότερα”, λέει η Rouse. “Ξεκινώντας την ημέρα με ένα θρεπτικό γεύμα καταστέλλει την πείνα, μειώνοντας την πιθανότητα να τσιμπήσετε λιγότερο υγιεινές επιλογές αργότερα.”
Φυσικά, δεν έχουν όλοι χρόνο να μαγειρέψουν πρωινό. Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για να ετοιμάσετε ένα πρωινό γεύμα, το να φτιάξετε πρωινά φιλικά προς την καρδιά εκ των προτέρων θα εξοικονομήσει χρόνο το πρωί και θα σας δώσει ενέργεια για την ημέρα σας.
Τα Οφέλη του Πρωινού
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την ενσωμάτωση ενός υγιεινού πρωινού στην πρωινή σας ρουτίνα. Όχι μόνο σας βοηθά να ξεκινήσετε την ημέρα σας με θρεπτικά συστατικά, αλλά η τακτική κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλα.
Πώς ακριβώς ένα υγιεινό πρωινό βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τη χοληστερόλη; “Τα φρούτα καταναλώνονται συχνά στο πρωινό, τα οποία είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών και φυτικών ινών”, λέει η Andrews. “Οι φρυγανιές ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν βιταμίνες Β, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ομοκυστεΐνης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η βρώμη είναι γνωστό ότι μειώνει επίσης τη χοληστερόλη στον ορό.”
Για επιπλέον δύναμη μείωσης της χοληστερόλης, η Rouse προτείνει να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης το πρωί. Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως διαλυτές φυτικές ίνες, ακόρεστα λίπη, φυτικές στερόλες και φυτικές πρωτεΐνες, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υψηλή χοληστερόλη, λέει. Αυτά τα τρόφιμα είναι επιπλέον συχνά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με υψηλότερη LDL χοληστερόλη.
Ταυτόχρονα, θα θελήσετε να αποφύγετε προσφορές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως ντόνατς, γλυκά και τα παρόμοια. Ενώ δεν είναι σαφές εάν η ζάχαρη τους αυξάνει πραγματικά τη χοληστερόλη, συχνά ταξιδεύουν με κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερόλη.
Άλλες Συμβουλές για τη Διαχείριση της Υψηλής Χοληστερόλης
Εκτός από ένα καλά ισορροπημένο πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, αυτές οι στρατηγικές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της χοληστερόλης σας υπό έλεγχο:
Καταναλώστε Περισσότερες Διαιτητικές Ίνες: Όλες οι φυτικές ίνες είναι καλές για εσάς, αλλά οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικότερα, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία της καρδιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην παγίδευση της χοληστερόλης στο έντερο, αποτρέποντας την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, κριθάρι, φασόλια και όσπρια, αβοκάντο, μήλα, αχλάδια και λιναρόσπορο και σπόρους chia.
Περιορίστε τις Πρόσθετες Ζάχαρες: Η κατανάλωση πάρα πολλών πρόσθετων σακχάρων από σόδα, γλυκά ροφήματα καφέ και επιδόρπια μπορεί να αυξήσει την επιβλαβή LDL χοληστερόλη και να μειώσει την ωφέλιμη HDL χοληστερόλη. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες.
Κινηθείτε Περισσότερο: Η προσθήκη άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας –ή 75 λεπτά έντονης– σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε συνεπείς, βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει, καθώς είναι πιο πιθανό να την τηρήσετε! Το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι όλα υπέροχα για την καρδιά σας.
Η Εμπειρία των Ειδικών Μας
Όσο πιο σύντομα τρώτε πρωινό το πρωί, τόσο το καλύτερο για τα επίπεδα χοληστερόλης σας και τη συνολική υγεία της καρδιάς σας. Επομένως, προσπαθήστε να τρώτε πρωινό μέσα σε δύο ώρες από το ξύπνημα. Θα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να το χάσετε. Και θα συγκεντρώσετε και άλλα οφέλη, όπως λιγότερες λιγούρες, πιο χαρούμενη διάθεση και περισσότερη ενέργεια. Ξεκινήστε τη μέρα σας με τρόφιμα πρωινού που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες, αλλά χαμηλά σε πρόσθετα σάκχαρα. Εκτός από τη διατήρηση της καρδιάς σας στην κορυφή του παιχνιδιού της, θα θέσετε τον εαυτό σας σε θέση να κάνει πιο υγιεινές επιλογές όλη την ημέρα!