Η Κουλτούρα της Σάουνας Μειώνει τον Κίνδυνο Άνοιας και Ενισχύει την Υγεία του Εγκεφάλου
Είμαι ήδη αφοσιωμένος κολυμβητής σε κρύα νερά και πέρυσι έγραψα για τα οφέλη της για τον εγκέφαλο. Αλλά έχω αρχίσει να βλέπω όλο και περισσότερα γραπτά για τη θερμοθεραπεία και τα νευρολογικά της πλεονεκτήματα. Και ενώ τα στοιχεία μόλις τώρα αναδύονται, αρχίζουν να φαίνονται αρκετά πειστικά, οπότε αποφάσισα να το ερευνήσω περαιτέρω.
Για την επιστήμη, αξιοποίησα στο έπακρο τη σκανδιναβική κουλτούρα σάουνας ενώ επισκεπτόμουν τη Φινλανδία και τη Σουηδία τον περασμένο μήνα. Έμαθα επίσης ότι η “σάουνα” προφέρεται “σάου-να”, και όχι “σόρνα”.
Οι φινλανδικές σάουνες, οι οποίες συνήθως θερμαίνονται μεταξύ 70°C και 110°C και έχουν χαμηλή υγρασία, είναι οι πιο καλά μελετημένες. Η τακτική χρήση έχει συνδεθεί με πολλά σωματικά οφέλη – χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, μυϊκών προβλημάτων και αναπνευστικών παθήσεων, για παράδειγμα. Αλλά τώρα οι ερευνητές αρχίζουν να αποκαλύπτουν και γνωστικά οφέλη. Αυτές οι βελτιώσεις περιλαμβάνουν λιγότερους πονοκεφάλους, αυξημένη ψυχική ευεξία, καλύτερο ύπνο και χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Σε μία από τις μεγαλύτερες μελέτες που συνάντησα, σχεδόν 14.000 άτομα ηλικίας 30 έως 69 ετών ρωτήθηκαν για τη χρήση σάουνας ως μέρος μιας μεγαλύτερης μελέτης για την υγεία και παρακολουθήθηκαν 39 χρόνια αργότερα. Μετά την προσαρμογή για άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, τα άτομα που ήταν πιο συχνοί επισκέπτες σάουνας – επισκεπτόμενοι μια σάουνα εννέα έως 12 φορές το μήνα σε σύγκριση με λιγότερες από τέσσερις φορές το μήνα – είχαν 19% μειωμένο κίνδυνο άνοιας μέχρι το τέλος της μελέτης.
Έχουμε δει ότι, πέρα από την άνοια, το μπάνιο στη σάουνα έχει επίσης συνδεθεί με αρκετά άλλα γνωστικά οφέλη. Σε μια μικρή δοκιμή, 37 ενήλικες με χρόνιους πονοκεφάλους έλαβαν είτε συμβουλές για τη διαχείριση του πονοκεφάλου είτε παρακολουθούσαν τακτικά σάουνες και έλαβαν τις ίδιες συμβουλές για οκτώ εβδομάδες. Όσοι ανήκαν στην ομάδα σάουνας συν εκπαίδευσης έδειξαν σημαντική βελτίωση στην ένταση του πονοκεφάλου. Οι τακτικές σάουνες έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ψύχωσης, καθώς και με αύξηση της ζωτικότητας, της ικανότητάς σας να ζείτε τη ζωή με τρόπο που εσείς προσωπικά εκτιμάτε, και της κοινωνικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Δεν είναι όλες οι θερμοθεραπείες ίδιες, ωστόσο. Ενώ οι παραδοσιακές σάουνες είναι οι πιο συνηθισμένες, υπάρχουν και άλλοι τύποι θερμοθεραπείας, με τα δικά τους οφέλη. Για παράδειγμα, σε μια μικρή δοκιμή, 26 άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή έλαβαν είτε μια μεμονωμένη συνεδρία ολόσωμης θέρμανσης με υπέρυθρες είτε μια εικονική θεραπεία. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές σάουνες που χρησιμοποιούν ζεστό αέρα για να θερμάνουν το σώμα, η θέρμανση με υπέρυθρες χρησιμοποιεί ηλεκτρομαγνητικά κύματα. Η εικονική θεραπεία φαίνεται και ακούγεται ίδια, αλλά τα κύματα δεν είναι ενεργοποιημένα. Όσοι έλαβαν την πραγματική θεραπεία ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα για έξι εβδομάδες και έδειξαν αλλαγές στη σηματοδότηση της ιντερλευκίνης-6, μια οδό που εμπλέκεται στη φλεγμονή, η οποία συνδέεται στενά με την κατάθλιψη.
Γιατί η θερμοθεραπεία βοηθά τον εγκέφαλο;
Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της θερμοθεραπείας φαίνεται να είναι το κλειδί για τα πολλά οφέλη της. Το 2018, ο Setor Kunutsor, τότε στο Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ, στο Ηνωμένο Βασίλειο, και οι συνάδελφοί του ανέλυσαν τις συνήθειες σάουνας και τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα σε 2269 μεσήλικες Φινλανδούς άνδρες, παρακολουθώντας τους για 11 χρόνια. Μετά τον έλεγχο για παράγοντες όπως η κατανάλωση αλκοόλ και η σωματική δραστηριότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συχνές συνεδρίες σάουνας συσχετίστηκαν με χαμηλότερα επίπεδα αρκετών διαφορετικών δεικτών φλεγμονής. Η ομάδα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη της σάουνας για την υγεία μπορεί εν μέρει να προέρχονται από τη μειωμένη φλεγμονή, καθώς η χρόνια φλεγμονή συνδέεται στενά με την κατάθλιψη, τη γνωστική έκπτωση και άλλες νευρολογικές καταστάσεις.
Ένας άλλος πιθανός μηχανισμός είναι το θερμικό σοκ. Όταν η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, λόγω άσκησης ή παθητικής θέρμανσης, προκαλεί την παραγωγή πρωτεϊνών θερμικού σοκ – μόρια που δρουν ως συνοδοί για άλλες πρωτεΐνες, διασφαλίζοντας ότι δεν αναδιπλώνονται εσφαλμένα ή δεν παρεκκλίνουν. Αυτά είναι κρίσιμα, καθώς οι εσφαλμένα αναδιπλωμένες πρωτεΐνες αποτελούν σήμα κατατεθέν πολλών νευρολογικών καταστάσεων. Πέρυσι, οι επιστήμονες ανακάλυψαν περισσότερους από 200 τύπους εσφαλμένα αναδιπλωμένων πρωτεϊνών στον εγκέφαλο αρουραίων που σχετίζονται με την άνοια και τη σχετική με την ηλικία έκπτωση, πέρα από το γνωστό αμυλοειδές και ταυ της νόσου Alzheimer. Αυτό υποδηλώνει ότι η προστατευτική δράση των πρωτεϊνών θερμικού σοκ μπορεί να είναι ένα βασικό μέρος της ιστορίας.
Η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο. Η θερμότητα προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή λειτουργία, την αρτηριακή πίεση και τη δυσκαμψία των αρτηριών. Δεδομένου ότι η μειωμένη ροή αίματος συμβάλλει στην αγγειακή άνοια και τη νόσο Alzheimer, η διατήρηση της καλής καρδιαγγειακής υγείας μπορεί να ωφελήσει έμμεσα τον εγκέφαλο.
Οι σάουνες μπορεί επίσης να αυξήσουν την ποσότητα του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) που κυκλοφορεί στο αίμα. Αυτά τα μόρια δρουν σαν λίπασμα, βοηθώντας τους νευρώνες να αναπτυχθούν και τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με την κατάθλιψη και το άγχος. Σε μια δοκιμή, σε 34 άνδρες χορηγήθηκαν είτε 12 είτε 24 συνεδρίες θέρμανσης με υπέρυθρες, για 10 εβδομάδες, είτε ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης. Όσοι υποβλήθηκαν σε επαναλαμβανόμενη υπερθερμία έδειξαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα BDNF και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ζωής και χαμηλότερο άγχος από όσους είχαν ανατεθεί σε ήπια άσκηση.
Μπορούν οι σάουνες να σας βοηθήσουν να σκεφτείτε καλύτερα;
Τα πιθανά μακροπρόθεσμα νευρολογικά οφέλη δεν ήταν το μόνο που με ενδιέφερε. Μια μικρή μελέτη 16 ανδρών που είχαν καταγράψει την εγκεφαλική τους δραστηριότητα χρησιμοποιώντας ΗΕΓ πριν και μετά από μια σάουνα υποδηλώνει ότι δεν είναι μόνο μια χαλαρωτική πρακτική βραχυπρόθεσμα, αλλά θα μπορούσε να μας βοηθήσει να σκεφτούμε πιο αποτελεσματικά. Η εγκεφαλική δραστηριότητα των συμμετεχόντων έμοιαζε περισσότερο με μια χαλαρή κατάσταση μετά τη σάουνα και παρόλο που δεν τα πήγαν καλύτερα σε δύο εργασίες που τους δόθηκαν λίγο μετά την έξοδό τους από τη σάουνα, η εγκεφαλική τους δραστηριότητα έδειξε σημάδια μεγαλύτερης αποτελεσματικότητας στις εργασίες, υποδηλώνοντας λιγότερη προσπάθεια για τα ίδια αποτελέσματα. Οι ερευνητές θεωρούν τη θερμοθεραπεία ως έναν πιθανό τρόπο για να αυξήσουμε την ικανότητά μας να «διατηρούμε την ψυχική ικανότητα εργασίας για μεγαλύτερη διάρκεια».
Φυσικά, δεν είναι όλα καλά νέα. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε το νωθρό, ομιχλώδες συναίσθημα που συνοδεύει το να περνάμε πολύ χρόνο στον ήλιο και μελέτες ανθρώπων που εκτέθηκαν σε θερμοκρασία 50°C για μία ώρα το υποστηρίζουν – η έκθεση σε αυτό το υψηλό επίπεδο θερμότητας άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο οι περιοχές του εγκεφάλου επικοινωνούσαν μεταξύ τους, γεγονός που συνδέθηκε άμεσα με τους πιο αργούς χρόνους αντίδρασης. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η έκθεση στη θερμότητα μπορεί να επηρεάσει την εδραίωση της μνήμης, οπότε ίσως αποφύγετε τις σάουνες εάν προετοιμάζεστε για μια εξέταση.
Εάν είστε νέοι στη θερμοθεραπεία, η British Sauna Society παρέχει οδηγίες ασφαλείας, συμπεριλαμβανομένου του περιορισμού του χρόνου σας σε μια σάουνα για να εγκλιματιστείτε στη θερμότητα, να κινείστε αργά και να ενυδατώνεστε τακτικά, καθώς και άλλες συμβουλές για να είστε ασφαλείς.
Μπορεί ένα ζεστό μπάνιο να έχει το ίδιο αποτέλεσμα;
Τι γίνεται αν δεν ζείτε σε μια κοινωνία που αγαπά τη σάουνα ή σε μια μοντέρνα γειτονιά που είναι ευλογημένη με αναδυόμενα κουτιά εφίδρωσης; Μπορεί ένα ζεστό μπάνιο να κάνει τη δουλειά αντ’ αυτού; Δυστυχώς, το δικαστήριο συνεδριάζει ακόμη. Τα ζεστά μπάνια μπορούν μόνο εν μέρει να αναπαράγουν τα οφέλη της σάουνας, λέει ο Ali Cadili στο West Virginia University Medicine. Αυξάνουν τη βασική σας θερμοκρασία και τα επαναλαμβανόμενα ζεστά μπάνια – 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες – έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και προάγουν τα συναισθήματα χαλάρωσης, κάτι που μπορεί να ωφελήσει τη διάθεση. Ωστόσο, λέει ότι δεν υπάρχουν άμεσες συγκρίσεις μεταξύ σάουνων και ζεστών μπάνιων. Ο Cadili θεωρεί τα μπάνια μια βιώσιμη εναλλακτική λύση στις σάουνες εάν είναι το μόνο που είναι διαθέσιμο, αλλά προειδοποιεί ότι πρέπει να θυμόμαστε ότι υπάρχει ένας μεγαλύτερος όγκος ισχυρών, μακροπρόθεσμων δεδομένων σχετικά με τη σχέση των σάουνων με την άνοια και την πρόληψη του εγκεφαλικού.
Με την κολύμβηση σε κρύο νερό και τη θερμοθεραπεία να προσφέρονται και οι δύο στην κοντινή μου λίμνη – αναρωτήθηκα αν ο συνδυασμός των δύο θα μπορούσε να ενισχύσει τις επιδράσεις του καθενός. Η έρευνα είναι αραιή, αλλά έπεσα πάνω σε μια μελέτη για αυτό που, στην Ιαπωνία, είναι γνωστό ως κατάσταση τοτονόου – τα έντονα συναισθήματα ευτυχίας που αναφέρουν οι άνθρωποι μετά την εναλλαγή μιας ζεστής σάουνας με κρύο νερό.
Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες εναλλάσσονταν τρεις φορές μεταξύ μιας ζεστής σάουνας, έκθεσης σε κρύο νερό και ανάπαυσης. Οι ερευνητές μέτρησαν την εγκεφαλική δραστηριότητα πριν και μετά τους τρεις κύκλους και βρήκαν αυξήσεις στα πρότυπα εγκεφαλικών κυμάτων που σχετίζονται με τη χαλάρωση και τη μειωμένη ζήτηση προσοχής.
Δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτή είναι μια καλύτερη εγκεφαλική κατάσταση από αυτή που επιτυγχάνεται με κρύα ή θερμή θεραπεία μόνη της, αλλά συνολικά, είναι πολύ περισσότερα από όσα νόμιζα ότι θα κατάφερνα καθισμένος σε ένα ζεστό ξύλινο κουτί. Οπότε όχι, δεν χρειάζομαι άλλη δικαιολογία για να επισκεφθώ τη λίμνη, ή ένα σπα, αλλά είναι καθησυχαστικό να γνωρίζω ότι, παράλληλα με την άμεση ευχαρίστηση που παίρνω από τέτοιες επισκέψεις, οι πιο τακτικές σάουνες μπορεί απλώς να δίνουν στον εγκέφαλό μου μια γνωστική ώθηση επίσης, τώρα και μακροπρόθεσμα.