Πώς να Σταματήσετε να Αναβάλλετε: 9 Αποτελεσματικές Συμβουλές
Οι άνθρωποι αναβάλλουν για διάφορους λόγους. Ίσως έχετε αναπτύξει τη συνήθεια να αφήνετε τα πράγματα για την τελευταία στιγμή. Ή ίσως βασίζεστε σε μεγάλο βαθμό στην συναισθηματική σας κατάσταση και πρέπει να είστε “στη σωστή διάθεση” πριν ξεκινήσετε μια εργασία. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, εάν η αναβλητικότητα επηρεάζει την καθημερινότητά σας και εμποδίζει την επιτυχία σας, ίσως είναι καιρός να την αντιμετωπίσετε.
Η κλινική ψυχολόγος Becky Bikat Tilahun, PhD, εξηγεί μερικούς τρόπους για να σταματήσετε την αναβλητικότητα, ώστε να μπορέσετε να επανέλθετε σε τροχιά.
9 τρόποι για να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα
Το πρόβλημα με την αναβλητικότητα είναι ότι μπορεί να κάνει ακόμη και τις απλές εργασίες να μοιάζουν με βουνά που πρέπει να σκαρφαλώσετε. Μπορεί να αισθάνεστε συναισθηματικά κολλημένοι ή διανοητικά εξαντλημένοι.
“Όπως είπε ο Timothy Pychyl, ‘Η αναβλητικότητα δεν είναι πρόβλημα διαχείρισης χρόνου. είναι πρόβλημα διαχείρισης συναισθημάτων'”, μοιράζεται η Δρ. Tilahun. “Από τη στιγμή που θα αναπτύξετε τη συνήθεια να περιμένετε να είστε σε μια συγκεκριμένη διάθεση για να κάνετε μια εργασία, μπορεί να αναβάλλετε εργασίες ακόμη και όταν έχετε τον χρόνο και την ικανότητα να τις κάνετε”.
Δουλεύοντας πάνω στις ακόλουθες στρατηγικές, μπορείτε να βελτιώσετε τη συνήθεια της αναβλητικότητας και να ενισχύσετε την εστίαση, την προσοχή και την απόδοσή σας.
1. Υιοθετήστε μια θετική νοοτροπία
Η κατανόηση του γιατί αναβάλλετε είναι το κλειδί για να το ξεπεράσετε.
“Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί αναβάλλετε κάτι”, συμβουλεύει η Δρ. Tilahun. “Είναι η εργασία συντριπτική; Συνδέεται με τον τελειομανία, τη χαμηλή κινητοποίηση, το άγχος ή την κατάθλιψη; Ή κρίνετε τον εαυτό σας και τον χαρακτηρίζετε ως ‘τεμπέλη’?”
Η αυτοκριτική συχνά επιδεινώνει την αναβλητικότητα.
“Η ενοχή και η ντροπή που συνοδεύουν την αναβλητικότητα μπορούν να επηρεάσουν την αυτοεκτίμησή σας”, συνεχίζει. “Εάν μάθετε να είστε πιο ευγενικοί και πιο υπομονετικοί με τον εαυτό σας και να εστιάζετε σε μικρά, ρεαλιστικά βήματα, μπορείτε να ενδυναμώσετε τον εαυτό σας”.
Με μια θετική νοοτροπία, συνεχίζετε να βελτιώνετε την αυτοεκτίμησή σας και, στη συνέχεια, μπορεί επίσης να βελτιωθεί η παραγωγικότητά σας.
2. Αναλύστε τις εργασίες
Μπορεί να είναι εύκολο να κατακλυστείτε από ένα μεγαλύτερο έργο ή από μια ολόκληρη στοίβα ευθυνών, ειδικά όταν η κινητοποίηση είναι χαμηλή. Αλλά αν χωρίσετε τα πράγματα σε μικρότερες, πιο διαχειρίσιμες εργασίες, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συντριπτικού αισθήματος, ιδιαίτερα εάν έχετε κατάθλιψη ή συναισθηματική κόπωση.
Πάρτε, για παράδειγμα, την ανάγκη σας να καθαρίσετε το ακατάστατο σπίτι σας. Επιφανειακά, ακούγεται σαν μια ολοήμερη υπόθεση. Αλλά αν δημιουργήσετε μια λίστα ελέγχου με στοχευμένες περιοχές, η λίστα υποχρεώσεών σας μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Ξεκινήστε ένα πλυντήριο ρούχων.
- Βγάλτε τα σκουπίδια.
- Αδειάστε το πλυντήριο πιάτων.
- Ξεσκονίστε ένα δωμάτιο.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να στοιβάζετε συνήθειες ή ακολουθήστε τον “κανόνα των δύο λεπτών”. Επιλέξτε μια μικρή εργασία που διαρκεί λιγότερο από δύο λεπτά για να ολοκληρωθεί και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη.
“Το καλό είναι ότι, μόλις ξεκινήσετε, μπορεί να ολοκληρώσετε τα πάντα νωρίτερα από ό, τι νομίζατε”, λέει η Δρ. Tilahun.
3. Χρησιμοποιήστε τεχνικές διαχείρισης χρόνου
Μερικές φορές, η αναβλητικότητα δεν αφορά την κινητοποίηση. αφορά τη δομή.
“Για πολλούς ανθρώπους που αναβάλλουν, δεν είναι ότι δεν έχουν χρόνο, αλλά μπορεί να αισθάνονται συντετριμμένοι, αποδιοργανωμένοι ή πολύ αγχωμένοι για να θέσουν προτεραιότητες”, λέει η Δρ. Tilahun.
Για να διαχειριστείτε καλύτερα τον χρόνο και την ενέργειά σας, προσπαθήστε να:
- Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων και να κατατάξετε τις εργασίες κατά προτεραιότητα.
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για εργασίες και διαλείμματα.
- Χρησιμοποιήστε την τεχνική Pomodoro δουλεύοντας σε εστιασμένα διαστήματα 25 λεπτών χωρισμένα με μικρά διαλείμματα.
- Προγραμματίστε απαιτητικές εργασίες κατά τις ώρες αιχμής ενέργειας.
4. Προγραμματίστε διαλείμματα
Η εξουθένωση και η εξάντληση μπορεί να είναι πραγματικά απογοητευτικές – και μπορούν να επιδεινώσουν την αναβλητικότητα.
“Η ανάπαυση δεν είναι ανταμοιβή. απαιτείται για παραγωγικότητα”, εξηγεί η Δρ. Tilahun. “Όταν είστε διανοητικά ή συναισθηματικά εξαντλημένοι, ο εγκέφαλός σας αποφεύγει φυσικά τις επίπονες εργασίες”.
Φανταστείτε να προσπαθείτε να κόψετε ένα δέντρο με ένα θαμπό πριόνι – θα μπορούσατε να συνεχίσετε να πιέζετε πιο δυνατά, αλλά θα εξαντλούσατε περισσότερο και θα κάνατε λιγότερη πρόοδο.
“Ένα σύντομο διάλειμμα για να ‘ακονίσετε το πριόνι’ για ξεκούραση, stretching ή ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά όταν επιστρέψετε”, προσθέτει.
Η λήψη διαλειμμάτων μπορεί να μοιάζει με:
- Προγραμματισμός σύντομων διαλειμμάτων μεταξύ των εργασιών
- Διάθεση χρόνου για αυτοφροντίδα πριν από την εργασία
- Έξοδος έξω για καθαρό αέρα
- Προστασία του χρόνου σας για ύπνο, παιχνίδι και τροφή
“Όταν φροντίζετε το νευρικό σας σύστημα, είστε σε θέση να αποφύγετε την αναβλητικότητα”, λέει η Δρ. Tilahun.
5. Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς
Οι περισπασμοί, όπως η κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, μπορούν πραγματικά να εμποδίσουν την παραγωγικότητα – ειδικά αν τείνετε να μην συγκεντρώνεστε. Μπορεί επίσης να κάνετε εργασίες χαμηλής προτεραιότητας για να αποφύγετε πιο δύσκολες ή επείγουσες.
Οι χρήσιμες στρατηγικές περιλαμβάνουν:
- Χρήση ακουστικών ακύρωσης θορύβου
- Αποκλεισμός χρόνου εστίασης στο ημερολόγιό σας
- Όριο εφαρμογών κατά τις ώρες εργασίας
6. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Μιλώντας για ρουτίνες, η επίλυση της αναβλητικότητας σας μπορεί να απαιτεί απλώς την αλλαγή των πραγμάτων μέχρι να βρείτε τι λειτουργεί. Αυτό συμβαίνει επειδή η αναβλητικότητα δεν είναι ενιαία.
“Η αναβλητικότητα δεν έχει μια μοναδική αιτία ή λύση. Τα επίπεδα ενέργειας, τα στυλ εργασίας, η ψυχική υγεία και οι απαιτήσεις της ζωής συμβάλλουν ποικιλοτρόπως στις τάσεις αναβλητικότητας των ανθρώπων”, λέει η Δρ. Tilahun.
Επειδή οι άνθρωποι διαφέρουν στο γιατί αναβάλλουν, μια στρατηγική που βελτιώνει την εστίαση για ένα άτομο, όπως ο άκαμπτος προγραμματισμός ή η εργασία υπό πίεση, μπορεί να προκαλέσει άγχος ή αποφυγή σε ένα άλλο.
“Η διερεύνηση διαφορετικών προσεγγίσεων μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τι αντιμετωπίζει καλύτερα τις δυσκολίες που έχετε με την έγκαιρη ολοκλήρωση των εργασιών και να βελτιώσετε την παραγωγικότητά σας”, εξηγεί.
7. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τα επιτεύγματά σας
Εάν στροβιλίζεστε τους τροχούς σας, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε μια μικρή εργασία και, στη συνέχεια, επιβραβεύστε τον εαυτό σας.
“Οι μικρές ανταμοιβές ενισχύουν την πρόοδο και βοηθούν τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει την προσπάθεια με θετικά αποτελέσματα”, λέει η Δρ. Tilahun. “Μόλις ξεκινήσετε, συχνά συνειδητοποιείτε ότι η εργασία είναι πιο διαχειρίσιμη από ό, τι περιμένατε”.
Εάν φοβάστε να πληρώσετε λογαριασμούς, για παράδειγμα, προγραμματίστε κάτι διασκεδαστικό μόλις το βγάλετε από τη μέση.
“Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, ‘Θα κάνω μόνο ένα τηλεφώνημα για να πληρώσω έναν από τους λογαριασμούς μου και μετά θα επιβραβεύσω τον εαυτό μου παρακολουθώντας την αγαπημένη μου τηλεοπτική εκπομπή για 15 λεπτά πριν πληρώσω έναν άλλο λογαριασμό'”, προτείνει η Δρ. Tilahun. “Για κάθε μικρή εργασία που ολοκληρώνετε, επιβραβεύστε τον εαυτό σας με κάτι ευχάριστο, ώστε να σας δώσει κάποιο κίνητρο να συνεχίσετε να ολοκληρώνετε εργασίες”.
8. Μην ανησυχείτε για την τελειότητα και την αποτυχία
Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να θέλετε να είστε σπουδαίοι σε αυτό που κάνετε. Αλλά αν ο τελειομανία εμποδίζει την πλήρη ολοκλήρωση ενός έργου ή μιας εργασίας, θα θελήσετε να βρείτε τρόπους για να παρακάμψετε την ανάγκη σας για αναβλητικότητα.
Όταν οι άνθρωποι συνδέουν την αυτοεκτίμησή τους με την απόδοση, η έναρξη μιας εργασίας μπορεί να αισθάνεται συναισθηματικά επικίνδυνη. Η προσπάθεια μιας εργασίας και η αποτυχία μπορεί να επικυρώσει την αίσθηση ότι είναι αποτυχία. Έτσι, η αναβλητικότητα γίνεται ένας τρόπος να προστατευτούν από την απογοήτευση και τη ντροπή.
“Με το να συνειδητοποιήσετε πώς ο φόβος της αποτυχίας σας συγκρατεί, μπορείτε να αρχίσετε να αμφισβητείτε τις αρνητικές σκέψεις και να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι η μη τέλεια εκτέλεση μιας εργασίας δεν καθορίζει την αξία σας”, συμβουλεύει η Δρ. Tilahun. “Ξεκινήστε να αναδιαμορφώνετε την αποτυχία ως μέρος της μάθησης και όχι ως προσωπικό ελάττωμα και θα αισθανθείτε πιο ασφαλείς ξεκινώντας και τελειώνοντας εργασίες”.
9. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας
“Όταν κάποιος βρίσκεται υπό συνεχή πίεση ή συναισθηματική κόπωση, γίνεται πολύ δύσκολο να οργανωθεί, να θέσει προτεραιότητες και να συνεχίσει”, λέει η Δρ. Tilahun. “Η κατάθλιψη, το άγχος ή το χρόνιο στρες μπορεί να κάνουν ακόμη και τις απλές εργασίες να φαίνονται αδύνατες και να οδηγήσουν σε αναβλητικότητα”.
Εάν έχετε δοκιμάσει πολλές στρατηγικές και εξακολουθείτε να αισθάνεστε κολλημένοι, ένας πάροχος πρωτοβάθμιας φροντίδας ή ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να θεραπεύσετε υποκείμενα προβλήματα ψυχικής υγείας.