Πόση Ώρα Πρέπει να Χρειάζεται για να σας Πάρει ο Ύπνος;
Κάποιοι άνθρωποι κοιμούνται αμέσως μόλις σβήσουν τα φώτα στο υπνοδωμάτιό τους. Άλλοι κοιτούν το ταβάνι για αυτό που φαίνεται σαν μια αιωνιότητα πριν τελικά αποκοιμηθούν.
Και τα δύο θα μπορούσαν να σηματοδοτούν προβλήματα με την ποιότητα του ύπνου που κάνετε. Βασικά, είναι τα αντίθετα άκρα της «λανθάνουσας κατάστασης ύπνου», ένας όρος που αναφέρεται στον χρόνο που χρειάζεται για τη μετάβαση από την πλήρη εγρήγορση στον ύπνο.
Τελικά, πόσος χρόνος πρέπει να σας παίρνει για να κοιμηθείτε; Ας εξετάσουμε αυτό το ερώτημα με την ψυχολόγο συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου, Michelle Drerup, PsyD, DBSM.
Πόσος χρόνος πρέπει να χρειάζεται για να σας πάρει ο ύπνος;
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 10 έως 20 λεπτά για να κοιμηθούν. «Αλλά αυτό είναι απλώς ένας μέσος όρος», τονίζει η Δρ. Drerup. «Ο καθένας είναι διαφορετικός. Δεν θέλουμε να δώσουμε υπερβολική έμφαση σε αυτόν τον αριθμό».
Αλλά αν είστε εκτός αυτού του εύρους, που σημαίνει ότι αποκοιμιέστε πολύ γρήγορα ή πολύ αργά, αξίζει να αναρωτηθείτε γιατί. Κάθε άκρο θα μπορούσε να προσφέρει ενδείξεις για την ποιότητα του ύπνου σας και τη ρουτίνα του ύπνου σας.
Τι θα μπορούσε να σημαίνει αν κοιμάστε πολύ γρήγορα
Το να σβήνετε δευτερόλεπτα αφότου το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι μπορεί να είναι σημάδι στέρησης ύπνου ή ανεπάρκειας ύπνου, λέει η Δρ. Drerup. Θα μπορούσε να είναι ο τρόπος του σώματός σας να πει ότι είναι κουρασμένο από το να μην πιάνει αρκετά ZZZ τη νύχτα.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου ανά νύχτα για να είναι στα καλύτερά τους. Εάν κοιμάστε συνεχώς λιγότερο από αυτό και αισθάνεστε υπνηλία ή εξαιρετική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα, οι ανάγκες ύπνου σας δεν ικανοποιούνται.
Σημάδια ότι μπορεί να έχετε στέρηση ύπνου
Εκτός από το να κοιμάστε αμέσως, εδώ είναι πέντε άλλα σημάδια ότι μπορεί να χρειαστεί να δώσετε προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο:
- Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας: Σχεδόν αποκοιμιέστε κατά τη διάρκεια των επαγγελματικών συναντήσεων; Ή ενώ περιμένετε σε ένα μακρύ κόκκινο φανάρι; Το να αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι το σώμα σας που σας λέει ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο.
- Έλλειψη συγκέντρωσης: «Όταν ο εγκέφαλός σας δεν λαμβάνει ξεκούραστο ύπνο, μπορεί να δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε ή να θυμάστε πράγματα», λέει η Δρ. Drerup. Μπορεί να κάνετε περισσότερα λάθη και να έχετε πρόβλημα στη λήψη αποφάσεων. Η παραγωγικότητα θα μπορούσε επίσης να μειωθεί.
- Εναλλαγές της διάθεσης: Δεν συμπεριφέρεστε σαν τον εαυτό σας; Ο συναισθηματικός έλεγχος είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που χάνονται όταν δεν λαμβάνετε τα ZZZ που χρειάζεστε. Μπορεί να χρειαστείτε έναν καλό βραδινό ύπνο για να βρείτε τον αληθινό σας εαυτό.
- Λαχτάρα για καφεΐνη: Όταν είστε καλά ξεκούραστοι, δεν χρειάζεστε καφεΐνη για να περάσετε τη μέρα σας. «Εάν πίνετε καφέ ή ενεργειακά ποτά για να περάσετε τη μέρα σας, θα μπορούσατε απλώς να προσπαθείτε να ξεπεράσετε την ανεπάρκεια ύπνου», λέει η Δρ. Drerup.
- Τακτικές ασθένειες: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας καταστήσει πιο ευάλωτους σε κρυολογήματα και λοιμώξεις.
Τι γίνεται αν σας παίρνει πολύ χρόνο για να κοιμηθείτε;
Εάν τα μάτια σας παραμένουν τακτικά ανοιχτά για μισή ώρα ή περισσότερο μετά το σβήσιμο των φώτων, λογίστε τον εαυτό σας ανάμεσα στα εκατομμύρια ανθρώπους που αντιμετωπίζουν αϋπνία.
Εκείνες οι άγρυπνες στιγμές στο κρεβάτι όταν θα έπρεπε να ροχαλίζετε, σας στερούν την τόσο σημαντική ανάπαυση που χρειάζεται το σώμα σας, σημειώνει η Δρ. Drerup. Αυτή η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πολλά από τα ίδια σημάδια υπερβολικής κούρασης που αναφέρθηκαν παραπάνω.
«Χρειάζεστε ύπνο για να λειτουργήσετε, όπως ακριβώς χρειάζεστε φαγητό και νερό», προσθέτει. «Όμως, όπως ακριβώς το φαγητό και το νερό, το λίγο ή το πολύ μπορεί να είναι προβληματικό.»
Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για περισσότερους από τρεις μήνες και αυτό επηρεάζει την καθημερινή σας λειτουργία, μπορεί να αντιμετωπίζετε χρόνια αϋπνία.
«Εκείνη τη στιγμή, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό για να καταλάβετε γιατί συμβαίνει αυτό», συμβουλεύει η Δρ. Drerup.
Συμβουλές για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα
Εάν ξαπλώνετε τακτικά ξύπνιοι στο κρεβάτι, μερικές αλλαγές στη ρουτίνα σας πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσουν να φτάσετε στη χώρα των ονείρων λίγο πιο γρήγορα. Η Δρ. Drerup προτείνει:
- Διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου: Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι. Βασικά, μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα σας για ύπνο.
- Χαλάρωση: Η επιβράδυνση πριν χτυπήσετε τα σεντόνια στέλνει στο σώμα σας ένα μήνυμα ότι είναι ώρα να ξεκουραστείτε. Οι καταπραϋντικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ή ο διαλογισμός, μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αποφορτιστείτε.
- Περιορισμός του χρόνου στην οθόνη: Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Ενώ το φως από τις οθόνες μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, οι δραστηριότητες που κάνουμε — όπως η κύλιση, η αποστολή μηνυμάτων ή η παρακολούθηση βίντεο — είναι συχνά διεγερτικές και μπορεί να δυσκολέψουν την χαλάρωση.
- Βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου σας: Είναι δύσκολο να κοιμηθείτε με περισπασμούς, σωστά; Το να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό προσφέρει ιδανικές συνθήκες για έναν καλό βραδινό ύπνο.
- Αποφυγή διεγερτικών: Περιορίστε την καφεΐνη και τη νικοτίνη το βράδυ, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την έλευση του ύπνου. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση ενός βαριού γεύματος αργά.
Πότε να δείτε έναν γιατρό
Ο χρόνος που σας παίρνει για να κοιμηθείτε τη νύχτα – είτε είναι εξαιρετικά γρήγορος είτε εξαιρετικά αργός – μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε αν ξεκουράζεστε αρκετά το σώμα σας.
Τελική γραμμή? Εάν ξυπνάτε συχνά νιώθοντας άυπνοι, μην το αγνοήσετε απλώς και απλώς πιείτε περισσότερο καφέ.
«Αντιμετωπίστε τον ύπνο ως επένδυση», λέει η Δρ. Drerup. «Κάνει τόσο μεγάλη διαφορά στην καθημερινή σας ζωή και στη συνολική υγεία. Πραγματικά δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να τσιγκουνευτείτε τον ύπνο ή να αγνοήσετε τα σημάδια ότι δεν κοιμάστε αρκετά .»