Koροναϊός και αϋπνία: Πώς να την αντιμετωπίσετε

Ένας καλός ύπνος συνοδεύεται από μια σειρά οφέλη για την υγεία. Μειώνει τη φλεγμονή, το άγχος και τον κίνδυνο της κατάθλιψης. Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και βοηθά το σώμα να επιδιορθώσει προβλήματα ή ακόμα και να αποτρέψει την ασθένεια.

Ένας καλός ύπνος, ωστόσο, ποτέ δεν ήταν πιο σημαντικός από σήμερα, εν μέσω πανδημίας, ωστόσο πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να τον απολαύσουν.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έκθεση του Express Scripts, ενός παρόχου συνταγογραφούμενων φαρμάκων, η χρήση υπνωτικών χαπιών, αντιαγχολυτικών και αντικαταθλιπτικών έχει αυξηθεί από τον Φεβρουάριο του 2020 περίπου κατά 21%.

Οι αριθμοί, μάλιστα, κορυφώθηκαν κατά τις 15 Μαρτίου, την εβδομάδα που ο ΠΟΥ κήρυξε τον κοροναϊό πανδημία.

«Η κατάσταση που ζούμε με τον κοροναϊό είναι άνευ προηγουμένου στη ζωή μας και επηρεάζει τους πάντες», λέει ο Alcibiades Rodriguez,  ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Ύπνου στο Κέντρο Επιληψίας στο Πανεπιστήμιο Langone στη Νέα Υόρκη.

«Σχεδόν όλες οι ειδήσεις αναφέρονται στον κοροναϊό και είναι στη φύση του ανθρώπου να εστιάζει κυρίως στο αρνητικό. Τα επίπεδα του άγχους είναι ιδιαίτερα υψηλά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου, αϋπνία κλπ.», αναφέρει.

Οι επιδράσεις του κοροναϊού στις συνήθειες ύπνου των ανθρώπων είναι εντυπωσιακές.

«Ο αντίκτυπος αυτής της πανδημίας έχει τεράστιες οικονομικές, υγειονομικές και κοινωνικές επιπτώσεις, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας», λέει από την πλευρά της η δρ Melinda Jackson, λέκτορας ψυχολογίας στο Ινστιτούτο Τέρνερ, στο Πανεπιστήμιο Monash της Αυστραλίας.

«Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν κακής ποιότητας ή λιγότερο ύπνο από το συνηθισμένο. Υπάρχουν βεβαίως και άλλοι που απολαμβάνουν το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να σηκωθούν σε καθορισμένο χρόνο κάθε μέρα και στην πραγματικότητα κοιμούνται περισσότερο», αναφέρει.

Για εκείνους των οποίων οι συνήθειες ύπνου έχουν διαταραχθεί, αιτία είναι το αυξημένο άγχος που έχει να κάνει με την ανησυχία για την υγεία την δική τους και των αγαπημένων τους προσώπων, μαζί με τον κίνδυνο για την απώλεια θέσεων εργασίας. Η απομόνωση στο σπίτι και τα lockdown μπορoύν επίσης να επηρεάσουν τις συνήθειες του ύπνου.

Η σχέση μεταξύ του στρες και του ύπνου είναι περίπλοκη, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι το στρες στοχεύει διάφορους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τον εγκέφαλο. Η αυξημένη κορτιζόλη, η οποία είναι αυξάνεται, ως μέρος της απάντησης στο στρες, μπορεί να παίζει ιδιαίτερο ρόλο στο συγκεκριμένο ζήτημα. Πρόκειται για μια χημική ουσία που μπορεί να μετατοπίσει την ισορροπία ύπνου-αφύπνισης στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διακεκομμένο ύπνο ή να οδηγήσει σε αϋπνία και αυξημένα όνειρα.

Αϋπνία

Η αϋπνία είναι μια συχνή κατάσταση στους ανθρώπους, αλλά συνδέεται επίσης στενά με διαταραχές της ψυχικής υγείας, όπως το άγχος. Η πανδημία μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία σε ασθενείς που ήδη πάσχουν από αυτήν, ή να προκαλέσει νέα αϋπνία σε άλλους. Εκτός από το άγχος που σχετίζεται με τον κοροναϊό, μια απότομη αλλαγή στις καθημερινές δραστηριότητες και η κοινωνική απομόνωση μπορεί να συμβάλλει στις αλλαγές της ρουτίνας του ύπνου.

Εάν ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στις οθόνες σας από ποτέ, κοιτάζοντας ειδήσεις για τον κοροναϊό, διαβάζοντας συμβουλές για την Covid-19 ή παραμένετε συνδεδεμένοι στο διαδίκτυο, αυτό μπορεί να κάνει ακόμη πιο δύσκολο τον ύπνο, επειδή το μπλε φως από τις οθόνες στέλνει σήμα στον εγκέφαλο για να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, που είναι η ορμόνη του ύπνου.

Η αϋπνία μπορεί επίσης να βασίζεται στην κατάθλιψη. Μια σταθερά χαμηλή διάθεση, περισσότερος χρόνος παραμονής στο σπίτι και η έλλειψη ενέργειας μπορεί να αυξήσουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που μπορεί τελικά να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα.

Διαταραχές ύπνου

Εάν μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς πολύ κόπο, αλλά ξυπνάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυτό μπορεί να οφείλεται σε μεγάλους στρεσογόνους παράγοντες και αν μη τι άλλο η πανδημία του κοροναϊού συνιστά έναν από αυτούς τους παράγοντες.

«Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται πληροφορίες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Πολλές πτυχές της καθημερινότητάς μας έχουν διαταραχθεί σοβαρά από τον κοροναϊό. Καθώς λοιπόν περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι, ενδέχεται να έχουμε αυξημένο οικογενειακό άγχος και στρες. Τα συνηθισμένα «καταφύγιά» μας για την καταπολέμηση του άγχους, όπως είναι μια βόλτα, το γυμναστήριο, η έξοδος με φίλους για φαγητό, ή για μία ταινία στον κινηματογράφο, απουσιάζουν. Και καθώς ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται αυτό το επιπλέον άγχος, μπορεί να μη μπορούμε να κοιμηθούμε τη νύχτα.

Ενοχλητικά όνειρα και εφιάλτες

Τα ζωντανά, ενοχλητικά όνειρα (αυτό που οι περισσότεροι αποκαλούν εφιάλτες) συνδέονται στενά με τη συχνή νυχτερινή αφύπνιση, λένε οι ειδικοί. Το όνειρο είναι χαρακτηριστικό του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM), καθώς και ενός ταχύτερου ρυθμού σφυγμού και αναπνοής, που συμβαίνει σε διαστήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το ξύπνημα από τον ύπνο REM θα οδηγήσει στην ανάκληση αυτών των ενοχλητικών ονείρων. Το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει ενοχλητικά όνειρα. Στην πραγματικότητα δεν έχετε πιο ενοχλητικά όνειρα, απλώς θυμάστε πιο εύκολα το περιεχόμενο των ονείρων σας, επειδή ξυπνάτε πιο συχνά τη νύχτα.

Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει σχέση μεταξύ άγχους και ενοχλητικών ονείρων. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει ακραία όνειρα σε ασθενείς με διαταραχή μετατραυματικού στρες. Κι ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρόκειται να βιώσουν διαταραχή μετατραυματικού στρες, ως αποτέλεσμα της πανδημίας, εντούτοις δεν μπορεί να αποκλειστεί αυτό να συμβεί για εκείνους που εργάζονται στην πρώτη γραμμή ή για όσους έχασαν αγαπημένα τους πρόσωπα από την ασθένεια.

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Το πιο σημαντικό πράγμα αυτή τη στιγμή, είναι η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου. Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να κάθεστε στο φως του ήλιου, τουλάχιστον για 15 λεπτά όταν ξυπνήσετε. Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία, αλλά μην κοιμηθείτε συνολικά περισσότερες από εννέα ώρες το 24ωρο.

Παρόλο που ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες ύπνου, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μόνο περίπου οκτώ ώρες ύπνου. Τα άτομα κάτω των 18, οι έφηβοι ηλικίας 13 έως 18 ετών χρειάζονται περίπου 10 ώρες ύπνου, ενώ τα μωρά ηλικίας 4-12 μηνών πρέπει να κοιμούνται έως και 16 ώρες την ημέρα.

Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε πώς οι καθημερινές σας δραστηριότητες μπορούν να βλάψουν ή να ωφελήσουν το πρόγραμμα ύπνου σας. Προσπαθήστε να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, ειδικά το βράδυ.

Φροντίστε να ασκείστε καθημερινά, έστω και λίγο. Ακόμα και μια βόλτα μπορεί να είναι χρήσιμη. Και καλό θα είναι να περιορίσετε την παρακολούθηση ειδήσεων σχετικά με την πανδημία γιατί αυτό προκαλεί επιπλέον άγχος. Απενεργοποιήστε τα κινητά, τάμπλετ και μέσα κοινωνικής δικτύωσης όταν πρόκειται να κοιμηθείτε.

Εάν αισθάνεστε άγχος αφιερώσετε λίγο από τον ελεύθερο χρόνο σας στην αυτοφροντίδα. Προσπαθήστε να καλλιεργήσετε τρόπους για να μειώσετε το άγχος. Και σκεφθείτε θετικά. Υπάρχει φως στο βάθος του τούνελ, ειδικά τώρα που τα νέα για το εμβόλιο κατά του κοροναϊού είναι πλέον αισιόδοξα.