5 Τροφές που Πρέπει να Αποφεύγετε για να Θεραπεύσετε το Έντερό σας, Σύμφωνα με Διατροφολόγους
Τα πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, αέρια και στομαχικές ενοχλήσεις, μπορούν να διαταράξουν την καθημερινή ζωή. Για κάποιους από εμάς, αυτά τα συμπτώματα συνδέονται με μια ιατρική πάθηση, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) ή η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD). Για άλλους, μπορεί να εμφανίζονται πιο απρόβλεπτα, έξαρση όταν είστε στρεσαρισμένοι ή κουρασμένοι ή όταν αλλάζουν οι διατροφικές σας συνήθειες.
Όταν αυτά τα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος επιμένουν, είναι σύνηθες να αρχίσετε να αναζητάτε τρόπους για να θεραπεύσετε το έντερό σας. Μεγάλες ποσότητες συμβουλών στο διαδίκτυο εστιάζουν σε ακραία μέτρα, όπως ο περιορισμός πολλών τροφών ή η αποκοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων. Αλλά οι διατροφολόγοι θα σας πουν ότι η ανακούφιση των συμπτωμάτων δεν εξαρτάται από αυστηρά διατροφικά προγράμματα. Συχνά είναι πιο συγκεκριμένο και εξατομικευμένο από αυτό, εστιάζοντας στον εντοπισμό λίγων τροφών-πυροδοτητών που προκαλούν τα συμπτώματά σας.
Οι διατροφολόγοι μας λένε επίσης ότι βλέπουν τις ίδιες τροφές να εμφανίζονται ξανά και ξανά. Έτσι, τους ζητήσαμε να μοιραστούν τις τροφές που είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα. Να τι μας είπαν, καθώς και οι αγαπημένες τους τροφές που βοηθούν στην ηρεμία του εντέρου σας – χωρίς ακραίο περιορισμό.
- Τροφές Γλυκανισμένες με Αλκοόλες Ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης, όπως η σορβιτόλη, η μαννιτόλη, η ξυλιτόλη και η μαλτιτόλη, χρησιμοποιούνται ευρέως για τη γλυκανισμένη τσίχλα χωρίς ζάχαρη, καραμέλες, μπάρες πρωτεΐνης και γλυκά χαμηλών υδατανθράκων. Είναι δημοφιλείς επειδή προσθέτουν γλυκύτητα με λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη.
Το πρόβλημα είναι ότι απορροφώνται επίσης ελάχιστα στο λεπτό έντερο. Όταν οι αλκοόλες ζάχαρης δεν απορροφώνται, τραβούν νερό στα έντερα. Στη συνέχεια, ταξιδεύουν άπεπτες στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια του εντέρου τις ζυμώνουν. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να αυξήσει το φούσκωμα, τους κολικούς και τη διάρροια, ιδιαίτερα σε άτομα με IBS.
Η Ava Safir, J.D., M.S., RDN, λέει ότι οι αλκοόλες ζάχαρης είναι από τους πιο συχνούς γαστρεντερικούς πυροδοτητές που βλέπει στην πρακτική της. «Είναι παντού σε ‘πιο υγιεινά’ συσκευασμένα τρόφιμα», εξηγεί. Και πολλοί άνθρωποι συχνά δεν συσχετίζουν αυτά τα συστατικά με τη συμβολή τους στα συμπτώματά τους. Η Serena Pratt, M.S., RDN, προσθέτει ότι ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοολών ζάχαρης μπορεί να είναι αρκετές για να ανατρέψουν την ισορροπία σε κάποιον του οποίου το πεπτικό σύστημα είναι ήδη ευαίσθητο.
- Τροφές με Προστιθέμενη Φυτική Ίνα
Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μακροπρόθεσμη υγεία του εντέρου. Αλλά ορισμένοι τύποι φυτικών ινών (ή η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φυτικών ινών συνολικά) μπορούν να προκαλέσουν βραχυπρόθεσμα γαστρεντερικά συμπτώματα σε ορισμένα άτομα. Για παράδειγμα, πολλές συσκευασμένες τροφές που διαφημίζονται ως ‘υγιεινές για το έντερο’ περιέχουν προστιθέμενες φυτικές ίνες, όπως η ινουλίνη (γνωστή και ως φυτική ίνα ρίζας κιχωρίου). Ενώ δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες προβληματικές, η ινουλίνη ζυμώνεται γρήγορα από τα βακτήρια στο παχύ έντερο. Σε κάποιον με γαστρεντερική πάθηση, όπως το IBS, αυτή η ζύμωση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή αερίων και να οδηγήσει σε φούσκωμα.
Η Pratt λέει ότι συχνά βλέπει πελάτες να προσθέτουν πολλά προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες στη ρουτίνα τους ταυτόχρονα, σε μια προσπάθεια να βελτιώσουν την πέψη. Το πρόβλημα δεν είναι ότι οι φυτικές ίνες είναι επιβλαβείς. Είναι ότι οι φυτικές ίνες υψηλής ζύμωσης σε συμπυκνωμένες δόσεις μπορούν να ενισχύσουν τα συμπτώματα σε ένα έντερο που είναι ήδη ευαίσθητο. Με τον καιρό, και με σταδιακές αυξήσεις των φυτικών ινών, η ανοχή μπορεί να βελτιωθεί. Αλλά η γρήγορη μετάβαση από χαμηλή σε υψηλή πρόσληψη μπορεί να κάνει τα συμπτώματα πιο έντονα, εξηγεί.
- Kombucha
Οι ζυμωμένες τροφές συχνά συνδέονται με την υγεία του εντέρου, και για πολλούς ανθρώπους, είναι καλά ανεκτές. Ωστόσο, τα προβιοτικά ποτά όπως η kombucha είναι πιο περίπλοκα. Η Cheryl Harris, M.P.H., RD, λέει ότι αυτό το ποτό συχνά επιδεινώνει τα συμπτώματα στους πελάτες της που ήδη αντιμετωπίζουν φούσκωμα ή παλινδρόμηση.
Ο λόγος είναι διπλός: Η kombucha είναι όξινη και ανθρακούχα. Η οξύτητά της μπορεί να επιδεινώσει την παλινδρόμηση σε όσους έχουν προδιάθεση για αυτή την πάθηση. Η ανθρακούχα kombucha περιέχει αέριο διοξειδίου του άνθρακα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, πίεση ή δυσφορία στο άνω μέρος της κοιλιάς. Ορισμένα προϊόντα kombucha περιέχουν επίσης ζυμώσιμα συστατικά που μπορεί να αυξήσουν περαιτέρω την παραγωγή αερίων.
Σε ελεγχόμενες δοκιμές με kombucha, η διάρροια και το φούσκωμα ήταν μεταξύ των πιο συχνά αναφερόμενων πεπτικών παραπόνων. Για κάποιον με γαστρεντερική πάθηση όπως το IBS, ακόμη και τα φυσιολογικά επίπεδα αερίων ή η διάταση μπορούν να αισθάνονται υπερβολικά ή επώδυνα. Έτσι, ένα ποτό που αισθάνεται μια χαρά για ένα άτομο μπορεί να προκαλέσει αισθητή δυσφορία σε ένα άλλο, προσθέτει η Harris.
- Τροφές Εμπλουτισμένες με Προβιοτικά
Όταν τα προβιοτικά βρίσκονται σε ζυμωμένες τροφές, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει όταν τα προβιοτικά προστίθενται σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ή πρωτεϊνικές σκόνες. Γιατί; Τα προβιοτικά είναι εξαιρετικά εξειδικευμένα ανά στέλεχος και ανάλογα με το σύμπτωμα, που σημαίνει ότι διαφορετικά στελέχη συμπεριφέρονται διαφορετικά στον οργανισμό. Έτσι, δεν είναι μια επέμβαση που ταιριάζει σε όλους.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δεν υποστηρίζει μια γενική σύσταση για προβιοτικά για όλες τις πεπτικές ενοχλήσεις. Και το American College of Gastroenterology προειδοποιεί κατά της χρήσης προβιοτικών για γενική ανακούφιση συμπτωμάτων IBS λόγω ασυνεπειών στα στελέχη και τα στοιχεία.
- Τροφές με Ζάχαρη
Μια περιστασιακή παγωτό ή μπισκότο είναι απίθανο να σας βλάψει. Αλλά αν τρώτε συχνά πολλές τροφές με ζάχαρη και αντιμετωπίζετε γαστρεντερικά προβλήματα, η ζάχαρη θα μπορούσε να είναι η αιτία. Ενώ η έρευνα είναι ακόμα σε αρχικά στάδια, η ζάχαρη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου. Με λιγότερα καλά μικρόβια, το έντερο γίνεται πιο επιρρεπές σε φλεγμονές – και αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε όταν προσπαθείτε να θεραπεύσετε το έντερό σας.
Οι τροφές με ζάχαρη τείνουν επίσης να είναι χαμηλότερες σε φυσικές φυτικές ίνες. Αυτή η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, ευεργετικών ενώσεων που διατηρούν υγιές το φράγμα του εντέρου σας και υποστηρίζουν την ανοσολογική σηματοδότηση.
Τροφές για Εστίαση για Καλύτερη Υγεία του Εντέρου
Όπως υπάρχουν τροφές που μπορούν να ερεθίσουν το έντερό σας, υπάρχουν και τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του. Η Harris τονίζει ότι οι συνολικές διατροφικές συνήθειες έχουν μεγαλύτερη σημασία από οποιαδήποτε μεμονωμένη τροφή. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία σε φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορείτε να ανεχθείτε, τόσο περισσότερο μπορείτε να υποστηρίξετε ένα ποικίλο και ανθεκτικό μικροβίωμα του εντέρου.
Αυτές οι φιλικές προς το έντερο τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
Βρώμη: Η βρώμη ολικής άλεσης παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες που υποστηρίζουν τακτικές κενώσεις και βοηθούν τα βακτήρια του εντέρου να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Είναι επίσης πλούσιες σε βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που συνδέεται με την παραγωγή προστατευτικών βακτηρίων του εντέρου.
Φακές και φασόλια: Τα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο που τρέφουν τα ευεργετικά μικρόβια και υποστηρίζουν την ποικιλομορφία του μικροβιώματος με την πάροδο του χρόνου.
Σπόροι chia: Αυτοί οι σπόροι παρέχουν έναν συνδυασμό διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, καθεμία από τις οποίες λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες τους βοηθούν στο σχηματισμό πιο μαλακών, πιο ογκωδών κοπράνων, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν τα πράγματα να κινηθούν πιο γρήγορα μέσα στο έντερό σας.
Γιαούρτι: Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς που έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου σε ορισμένα άτομα.
Μούρα: Τα πολύχρωμα μύρτιλα, τα σμέουρα και οι φράουλες παρέχουν φυτικές ίνες μαζί με φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί να υποστηρίξουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου.
Η Εξειδικευμένη Άποψή μας
Τα πεπτικά συμπτώματα είναι εξαιρετικά εξατομικευμένα, και η ίδια τροφή μπορεί να αισθάνεται εντελώς διαφορετικά από άτομο σε άτομο. Αλλά αν αντιμετωπίζετε IBS ή είστε επιρρεπείς σε αέρια, φούσκωμα, διάρροια ή GERD, ορισμένες τροφές μπορεί να τα κάνουν χειρότερα. Αν έχετε ευαίσθητο έντερο, οι διατροφολόγοι συνιστούν την αποφυγή της kombucha και τροφών που περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη ή αλκοόλες ζάχαρης. Ενώ οι φυσικές φυτικές ίνες ή τα προβιοτικά μπορεί να μην είναι πρόβλημα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα με προστιθέμενα προβιοτικά ή φυτικές ίνες μπορεί επίσης να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία.
Οι διατροφολόγοι προτείνουν επίσης να δίνεται προσοχή στις διατροφικές συνήθειες και την ανοχή σε μεμονωμένες τροφές. Αν μια νέα τροφή κάνει τα συμπτώματα του εντέρου σας αισθητά χειρότερα, ακούστε το σώμα σας. Πιθανότατα, προσπαθεί να σας πει κάτι.