7 Τρόποι για να Μειώσετε τη Χοληστερόλη σας
Η υψηλή χοληστερόλη σας έχει ρίξει; Σας καταλαβαίνουμε. Μπορεί να είναι ενοχλητικό ή απλώς απογοητευτικό να βλέπετε ότι οι αριθμοί της χοληστερόλης σας δεν είναι ιδανικοί, ειδικά αν προσπαθείτε να τους βελτιώσετε.
Η καρδιολόγος πρόληψης, Δρ. Leslie Cho, είναι εδώ για να βοηθήσει. Η Δρ. Cho μοιράζεται κάποιους αποδεδειγμένους τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερόλη και να τη διατηρήσετε σε υγιές εύρος.
Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη φυσικά;
Ναι, είναι δυνατόν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή, από διατροφικές αλλαγές μέχρι άσκηση. Αυτές οι προσπάθειες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης στο αίμα σας, ενώ παράλληλα αυξάνουν την HDL (“καλή”) χοληστερόλη.
Λοιπόν, πώς φτάνουμε στους στόχους μας για τη χοληστερόλη; Η Δρ. Cho μας βοηθά να μετρήσουμε τους τρόπους.
- Εστιάστε στα λίπη
Όταν πρόκειται για τη μείωση της χοληστερόλης σας, ο τύπος των λιπών που καταναλώνετε έχει σημασία. «Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά που ενισχύουν την «καλή» χοληστερόλη σας και περιορίστε τα ανθυγιεινά λιπαρά που ανεβάζουν την «κακή» χοληστερόλη σας», συμβουλεύει η Δρ. Cho.
Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά
Ορισμένα λιπαρά είναι υγιεινά επειδή υποστηρίζουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης, μεταξύ πολλών άλλων οφελών. Αυτοί οι διατροφικοί ήρωες εμφανίζονται ως «μονοακόρεστα» και «πολυακόρεστα» λιπαρά στις ετικέτες των τροφίμων. Μπορείτε να τα βρείτε σε:
Αβοκάντο
Ξηροί καρποί, όπως καρύδια και αμύγδαλα
Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί και ρέγγα
Σπόροι, όπως κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα σας. Επομένως, περιορίστε τα όπου είναι δυνατόν.
«Αυτό σημαίνει να γίνετε αναγνώστες ετικετών τροφίμων», λέει η Δρ. Cho. «Επιλέξτε τρόφιμα με όχι περισσότερο από 4 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα.»
Η συνολική ποσότητα που λαμβάνετε ημερησίως έχει επίσης σημασία. «Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 6% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας», συνεχίζει. Αυτό μεταφράζεται περίπου σε 13 γραμμάρια την ημέρα αν λαμβάνετε 2.000 θερμίδες.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:
Ζωικά προϊόντα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, πέτσα κοτόπουλου και λουκάνικα
Ορισμένα μαγειρικά έλαια, όπως φοινικέλαιο και λάδι καρύδας
Γαλακτοκομικά πλήρη λιπαρών, όπως τυρί και βούτυρο
Κέικ, ζαχαροπλαστικά και άλλα γλυκά
Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά
Παρά τους νόμους που περιορίζουν ή απαγορεύουν τη χρήση τους, τα τρανς λιπαρά βρίσκονται ακόμα σε ορισμένα συσκευασμένα ψημένα προϊόντα, φυτικά λίπη και τηγανητά τρόφιμα.
«Τα τρανς λιπαρά έχουν πολύ αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό», προειδοποιεί η Δρ. Cho. «Όχι μόνο επιδεινώνουν τη χοληστερόλη σας, αλλά αυξάνουν επίσης τους δείκτες φλεγμονής σας.» Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδη αιμοφόρα αγγεία, έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές προσβολές.
- Υιοθετήστε μια φυτική διατροφή
Αν εστιάζετε στα διατροφικά λιπαρά, θα παρατηρήσετε σύντομα μια τάση. Τα φυτικά προϊόντα σας παρέχουν περισσότερα υγιεινά λιπαρά, ενώ τα ζωικά προϊόντα σας παρέχουν περισσότερα ανθυγιεινά.
«Ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας είναι να στραφείτε σε μια φυτική διατροφή, ενώ εξακολουθείτε να προσπαθείτε να διατηρήσετε ποικιλία», λέει η Δρ. Cho. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και τα edamame είναι μόνο μερικά από τα τρόφιμα που μπορούν να υποστηρίξουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης, ενώ παράλληλα παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη.
Δεν είστε πρόθυμοι να υιοθετήσετε πλήρως τη φυτική διατροφή; Δεν πειράζει. Υπάρχει αξία στο να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές σε μια κλίμακα που λειτουργεί για εσάς. Για παράδειγμα, ξεκινήστε προσπαθώντας να έχετε ένα φυτικό γεύμα την ημέρα, ή αντικαταστήστε το συνηθισμένο σας μπιφτέκι μοσχαρίσιο με ένα φυτικό μπιφτέκι. Χτίστε από εκεί, όπως επιθυμείτε.
- Φροντίστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Ίσως έχετε ακούσει ότι υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών – διαλυτές και αδιάλυτες. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε ένα καλό μείγμα και των δύο. Αλλά οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ο τύπος που μειώνει τη χοληστερόλη LDL. «Αυτό συμβαίνει επειδή συνδέεται με τη χοληστερόλη και την αποβάλλει από το σώμα σας», εξηγεί η Δρ. Cho.
Τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
Ολικής άλεσης δημητριακά, όπως βρώμη, κριθάρι και κινόα
Φασόλια
Μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Φασολάκια
Αξίζει επίσης να ρωτήσετε τον πάροχο υγείας σας εάν ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών είναι κατάλληλο για εσάς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει εάν δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες από τα τρόφιμα.
- Προσθέστε λιναρόσπορο στη διατροφή σας
Ο λιναρόσπορος σας παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (υγιεινά λιπαρά), καθιστώντας τον μια τέλεια επιλογή όταν προσπαθείτε να φτάσετε σε υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Είναι επίσης μια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και καλίου, μεταξύ πολλών άλλων θρεπτικών οφελών.
Αλλά μια συμβουλή: Η μορφή του λιναρόσπορου έχει σημασία. Επιλέξτε αλεσμένο ή αλεσμένο λιναρόσπορο, ο οποίος είναι ευκολότερος στην απορρόφηση και χρήση από τον οργανισμό σας. Αποφύγετε τον λιναρόσπορο σε μορφή χαπιού ή λαδιού.
«Στοχεύστε σε δύο κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο την ημέρα», συνιστά η Δρ. Cho. «Δοκιμάστε να τον πασπαλίσετε σε ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή βρώμη.»
- Κινηθείτε
Έρευνες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να ενισχύσει την «καλή» χοληστερόλη σας και να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη σας. Μπορεί επίσης να μειώσει ένα άλλο είδος επιβλαβούς λίπους στο αίμα σας που ονομάζεται τριγλυκερίδια.
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γεγονός που επηρεάζει τη χοληστερόλη. «Εάν χάσετε ακόμη και μια μικρή ποσότητα βάρους, η HDL σας θα αυξηθεί και η LDL σας θα μειωθεί», λέει η Δρ. Cho. «Η απώλεια πέντε έως δέκα κιλών μπορεί να μειώσει τη συνολική σας χοληστερόλη κατά 5% έως 10%.»
Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα. Σκέφτεστε ότι αυτό είναι αδύνατο αυτή τη στιγμή; Μη ιδρώσετε. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά την ημέρα και δουλέψτε προς τα πάνω. Τα οφέλη για την καρδιά σας υπερβαίνουν κατά πολύ τα επίπεδα χοληστερόλης.
Πριν ξεκινήσετε: Είναι πάντα σημαντικό να μιλήσετε με έναν πάροχο υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς. Ο πάροχός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τις προπονήσεις για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
- Σταματήστε το κάπνισμα
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να κόψετε το κάπνισμα, και η χοληστερόλη σας είναι μόνο ένας από αυτούς. Το κάπνισμα αυξάνει την LDL χοληστερόλη σας και μειώνει την HDL χοληστερόλη σας. Επίσης, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή αιφνίδιου θανάτου.
Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με έναν πάροχο για πόρους και υποστήριξη.
- Αντιμετωπίστε το άγχος σας
«Το άγχος βλάπτει την καρδιακή σας υγεία», λέει η Δρ. Cho. «Το άγχος κάνει το σώμα σας να απελευθερώνει μια ορμόνη που αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση, τον καρδιακό σας ρυθμό και την πιθανότητα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.»
Το άγχος επηρεάζει έμμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης σας, καθιστώντας δυσκολότερο για εσάς να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, να βρίσκετε χρόνο για άσκηση ή να κόψετε συνήθειες όπως το κάπνισμα.
Είτε πρόκειται για καθημερινό γιόγκα είτε απλώς για 10 λεπτά ηρεμίας και γαλήνης με το τηλέφωνό σας εκτός λειτουργίας, λίγη ανακούφιση από το άγχος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Πόσο καιρό χρειάζεται για να μειωθεί η χοληστερόλη;
Πολλοί άνθρωποι βλέπουν βελτιωμένους αριθμούς χοληστερόλης περίπου τρεις έως έξι μήνες μετά την έναρξη των αλλαγών. Αλλά όλοι είναι διαφορετικοί, και πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη χοληστερόλη σας, συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων σας.
«Εάν η υψηλή χοληστερόλη υπάρχει στην οικογένειά σας, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να φτάσετε σε υγιή επίπεδα χοληστερόλης μόνο μέσω αλλαγών στις συνήθειες», εξηγεί η Δρ. Cho.
Μιλήστε με τον γιατρό σας για φαρμακευτική αγωγή
Μπορεί να επωφεληθείτε από φαρμακευτική αγωγή εάν η χοληστερόλη σας παραμένει υψηλή παρά τις προσπάθειές σας να τη μειώσετε. Ο χρόνος ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Ο πάροχος υγείας σας μπορεί να προτείνει την έναρξη φαρμάκων νωρίτερα εάν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Αυτό σημαίνει ότι όλες οι αλλαγές που κάνατε ήταν άχρηστες; Καθόλου. Ακόμα κι αν η χοληστερόλη σας δεν αλλάξει πολύ, η καρδιά σας σας ευχαριστεί για τις προσπάθειές σας. Πράγματα όπως μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση βοηθούν στη διαχείριση του βάρους σας, μειώνουν την αρτηριακή σας πίεση, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη — και πολλά άλλα.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να συνεχίσετε τις προσπάθειές σας ακόμα κι αν ξεκινήσετε φαρμακευτική αγωγή. Και να παρακολουθείτε τους μεγαλύτερους στόχους: μια υγιέστερη καρδιά και μεγαλύτερη ζωή.
«Ένα ταξίδι μείωσης της χοληστερόλης είναι επίσης ένα ταξίδι για την υγεία της καρδιάς», τονίζει η Δρ. Cho. «Και είναι ένα ταξίδι που αξίζει τον χρόνο και την προσπάθειά σας.»