7ήμερο Πλάνο Γευμάτων Χωρίς Ζάχαρη για Υψηλή Πίεση, Σχεδιασμένο από Διαιτολόγο

Ένα πλάνο γευμάτων για 7 ημέρες, φιλικό προς το σάκχαρο στο αίμα και ιδανικό για την αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης.

Πλάνο Γευμάτων με μια Ματιά

Ημέρα 1

Ημερήσια Σύνολα: 1.780 θερμίδες, 79γρ λιπαρά, 14γρ κορεσμένα λιπαρά, 108γρ πρωτεΐνη, 180γρ υδατάνθρακες, 41γρ φυτικές ίνες, 4.347mg κάλιο, 870mg νάτριο

• Πρωινό (409 θερμίδες, 48γρ υδατάνθρακες)

• Μεσημεριανό (416 θερμίδες, 45γρ υδατάνθρακες)

• Βραδινό (592 θερμίδες, 45γρ υδατάνθρακες)

• Σνακ

  • 1 μεσαίο μήλο + 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλοβούτυρο (193 θερμίδες, 28γρ υδατάνθρακες)

  • Για 1.500 θερμίδες: Παραλείψτε και τα δύο σνακ που αναφέρονται και προσθέστε 1 φλιτζάνι κεφίρ χωρίς λιπαρά ως σνακ.

  • Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα Τοστ με Λευκά Φασόλια & Αβοκάντο ως σνακ.

Ημέρα 2

Ημερήσια Σύνολα: 1.816 θερμίδες, 74γρ λιπαρά, 14γρ κορεσμένα λιπαρά, 127γρ πρωτεΐνη, 192γρ υδατάνθρακες, 42γρ φυτικές ίνες, 5.035mg κάλιο, 1.436mg νάτριο

• Πρωινό (311 θερμίδες, 46γρ υδατάνθρακες)

  • ¾ φλιτζανιού ακτινίδιο σε φέτες

• Μεσημεριανό (418 θερμίδες, 42γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μεσαίο πορτοκάλι

• Βραδινό (392 θερμίδες, 37γρ υδατάνθρακες)

• Σνακ

  • 1 φλιτζάνι edamame, σε λοβούς (179 θερμίδες, 22γρ υδατάνθρακες)

  • Για 1.500 θερμίδες: Παραλείψτε το Γιαούρτι με Μπανάνα-Φιστικοβούτυρο ως σνακ.

  • Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ½ φλιτζάνι κεφίρ χωρίς λιπαρά στο πρωινό και προσθέστε 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα + 1 μερίδα Βινεγκρέτ Εσπεριδοειδών στο δείπνο.

Συμβουλή: Μάθετε πως να φτιάχνετε την Σούπα Κοτόπουλου, Λάχανου & Λευκών Φασολιών για να έχετε για μεσημεριανό τις ημέρες 2 έως 5. Την Ημέρα 5, κρατήστε δύο μερίδες της Κασέρολας Κοτόπουλου Παρμεζάνα από το βραδινό για να έχετε για μεσημεριανό στις ημέρες 6 & 7.

Ημέρα 3

Ημερήσια Σύνολα: 1.799 θερμίδες, 77γρ λιπαρά, 14γρ κορεσμένα λιπαρά, 109γρ πρωτεΐνη, 202γρ υδατάνθρακες, 46γρ φυτικές ίνες, 4.342mg κάλιο, 803mg νάτριο

• Πρωινό (409 θερμίδες, 48γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μερίδα Γιαούρτι με Σμέουρα-Μπανάνα

• Μεσημεριανό (418 θερμίδες, 42γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μεσαίο πορτοκάλι

• Βραδινό (430 θερμίδες, 48γρ υδατάνθρακες)

• Σνακ

  • 1 μερίδα Μπωλ με Τυρί Cottage & Μούρα (170 θερμίδες, 14γρ υδατάνθρακες)
    • 1 φλιτζάνι edamame, σε λοβούς (179 θερμίδες, 22γρ υδατάνθρακες)
    • 1 μεσαίο μήλο + 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλοβούτυρο (193 θερμίδες, 28γρ υδατάνθρακες)
    • Για 1.500 θερμίδες: Αντικαταστήστε 1 φλιτζάνι κεφίρ χωρίς λιπαρά για το Μπωλ Τυριού Cottage-Berry και παραλείψτε το σνακ μήλο + αμυγδαλοβούτυρο.
    • Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα Σαλάτα Αγγούρι, Ντομάτα & Αβοκάντο με Βινεγκρέτ Λεμονιού-Κρεμμυδιού στο μεσημεριανό και αυξήστε σε 1 ½ κουταλιές της σούπας Αμυγδαλοβούτυρο στο σνακ μήλο + αμυγδαλοβούτυρο.

Ημέρα 4

Ημερήσια Σύνολα: 1.791 θερμίδες, 67γρ λιπαρά, 14γρ κορεσμένα λιπαρά, 125γρ πρωτεΐνη, 204γρ υδατάνθρακες, 50γρ φυτικές ίνες, 5.760mg κάλιο, 1.457mg νάτριο

• Πρωινό (311 θερμίδες, 46γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μερίδα Σάντουιτς BLT

  • ¾ φλιτζανιού ακτινίδιο σε φέτες

• Μεσημεριανό (418 θερμίδες, 42γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μερίδα Σούπα Κοτόπουλου, Λάχανου & Λευκών Φασολιών

  • 1 μεσαίο πορτοκάλι

• Βραδινό (378 θερμίδες, 33γρ υδατάνθρακες)

• Σνακ

  • 1 μερίδα Μπωλ με Τυρί Cottage & Φρούτα (215 θερμίδες, 12γρ υδατάνθρακες)

  • 1 φλιτζάνι edamame, σε λοβούς + 1 φλιτζάνι βατόμουρα (241 θερμίδες, 36γρ υδατάνθρακες)

    • Για 1.500 θερμίδες: Παραλείψτε το ακτινίδιο στο πρωινό και παραλείψτε 1 φλιτζάνι edamame, σε λοβούς + 1 φλιτζάνι βατόμουρα ως σνακ.

    • Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα Τοστ με Λευκά Φασόλια & Αβοκάντο στο μεσημεριανό.

Ημέρα 5

Ημερήσια Σύνολα: 1.822 θερμίδες, 62γρ λιπαρά, 14γρ κορεσμένα λιπαρά, 134γρ πρωτεΐνη, 216γρ υδατάνθρακες, 48γρ φυτικές ίνες, 5.017mg κάλιο, 1.407mg νάτριο

• Πρωινό (409 θερμίδες, 48γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μερίδα Γιαούρτι με Σμέουρα-Μπανάνα

• Μεσημεριανό (418 θερμίδες, 42γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μερίδα Σούπα Κοτόπουλου, Λάχανου & Λευκών Φασολιών

  • 1 μεσαίο πορτοκάλι

• Βραδινό (412 θερμίδες, 43γρ υδατάνθρακες)

• Σνακ

  • 1 φλιτζάνι κεφίρ χωρίς λιπαρά + 1 μεσαίο μήλο (185 θερμίδες, 37γρ υδατάνθρακες)

  • 1 φλιτζάνι edamame, σε λοβούς (179 θερμίδες, 22γρ υδατάνθρακες)

    • Για 1.500 θερμίδες: Παραλείψτε το μήλο στο σνακ κεφίρ + μήλο και παραλείψτε το Μπωλ με Τυρί Cottage ως σνακ.

    • Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα Σκόρδο Φασολάκια στο δείπνο και προσθέστε ¾ φλιτζανιού κεράσια στο σνακ edamame.

Ημέρα 6

Ημερήσια Σύνολα: 1.798 θερμίδες, 81γρ λιπαρά, 14γρ κορεσμένα λιπαρά, 102γρ πρωτεΐνη, 198γρ υδατάνθρακες, 44γρ φυτικές ίνες, 5.316mg κάλιο, 1.365mg νάτριο

• Πρωινό (311 θερμίδες, 46γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μερίδα Σάντουιτς BLT

  • ¾ φλιτζανιού ακτινίδιο σε φέτες

• Μεσημεριανό (412 θερμίδες, 43γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μερίδα Κασέρολα Κοτόπουλου Παρμεζάνα

• Βραδινό (379 θερμίδες, 40γρ υδατάνθρακες)

• Σνακ

  • 1 μερίδα Γιαούρτι με Μπανάνα-Φιστικοβούτυρο (301 θερμίδες, 35γρ υδατάνθρακες)

    • 1 φλιτζάνι edamame, σε λοβούς (179 θερμίδες, 22γρ υδατάνθρακες)
    • 1 μερίδα Μπωλ με Τυρί Cottage & Φρούτα (215 θερμίδες, 12γρ υδατάνθρακες)

    • Για 1.500 θερμίδες: Παραλείψτε το Γιαούρτι Μπανάνα-Φιστικοβούτυρο ως σνακ.

    • Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 φλιτζάνι κεφίρ χωρίς λιπαρά στο πρωινό και προσθέστε 1 φλιτζάνι κεράσια στο σνακ edamame.

Ημέρα 7

Ημερήσια Σύνολα: 1.793 θερμίδες, 73γρ λιπαρά, 13γρ κορεσμένα λιπαρά, 116γρ πρωτεΐνη, 189γρ υδατάνθρακες, 37γρ φυτικές ίνες, 3.558mg κάλιο, 1.249mg νάτριο

• Πρωινό (409 θερμίδες, 48γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μερίδα Γιαούρτι με Σμέουρα-Μπανάνα

• Μεσημεριανό (412 θερμίδες, 43γρ υδατάνθρακες)

  • 1 μερίδα Κασέρολα Κοτόπουλου Παρμεζάνα

• Βραδινό (452 θερμίδες, 42γρ υδατάνθρακες)

• Σνακ

  • 1 μεσαία μπανάνα + 2 κουταλιές της σούπας αμυγδαλοβούτυρο (302 θερμίδες, 33γρ υδατάνθρακες)

    • 1 μερίδα Μπωλ με Τυρί Cottage (219 θερμίδες, 23γρ υδατάνθρακες)

      • Για 1.500 θερμίδες: Παραλείψτε το σνακ μπανάνα + αμυγδαλοβούτυρο.

      • Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ¼ φλιτζανιού ξηρούς ψημένους ανάλατους ξηρούς καρπούς ως σνακ.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι εντάξει να συνδυάσω γεύματα αν υπάρχει κάποιο που δεν μου αρέσει;Ναι, μπορείτε να συνδυάσετε γεύματα αν υπάρχει κάποιο που δεν σας αρέσει. Μπορείτε να επαναλάβετε ένα γεύμα σε αυτό το πρόγραμμα ή να περιηγηθείτε σε μερικές από τις άλλες συνταγές μας φιλικές προς τον διαβήτη και την υγιή αρτηριακή πίεση για επιπλέον έμπνευση. Επειδή κάθε γεύμα επιλέχθηκε με γνώμονα τη υγιή αρτηριακή πίεση και το υγιές σάκχαρο στο αίμα, ίσως θελήσετε να επιλέξετε ένα γεύμα με παρόμοιο διατροφικό προφίλ εάν κάνετε μια αλλαγή. Για λόγους αναφοράς, στοχεύσαμε σε περίπου 45 γραμμάρια υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες ανά γεύμα, περιορίσαμε τα κορεσμένα λιπαρά σε 14 γραμμάρια ανά ημέρα και το νάτριο σε 1.500 mg ανά ημέρα και συμπεριλάβαμε τουλάχιστον 3.500 mg καλίου ανά ημέρα για να προωθήσουμε την υγιή αρτηριακή πίεση.

Μπορώ να τρώω το ίδιο πρωινό ή μεσημεριανό κάθε μέρα; Εάν είναι πιο εύκολο να τρώτε το ίδιο πρωινό ή μεσημεριανό κάθε μέρα, κάντε το! Κάθε επιλογή πρωινού και μεσημεριανού γεύματος προσφέρει παρόμοιο επίπεδο θερμίδων και υδατανθράκων, επομένως μια απλή αλλαγή θα πρέπει να λειτουργήσει για τους περισσότερους ανθρώπους.

Γιατί δεν υπάρχει τροποποίηση για 1.200 θερμίδες; Δεν παρέχουμε πλέον τροποποιήσεις για ημέρες 1.200 θερμίδων στα προγράμματα γευμάτων μας. Έρευνα δείχνει ότι 1.200 ανά ημέρα είναι πολύ χαμηλά για τους περισσότερους ανθρώπους για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες, μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια άλιπου μυϊκού ιστού και είναι μη βιώσιμη για μακροχρόνια υγεία και ευεξία.

Τι είναι οι φυτικές ίνες; Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος μη εύπεπτου υδατάνθρακα με πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να βελτιώσει και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, να προωθήσει καλύτερη πέψη και υγεία του εντέρου και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Άλλες Συμβουλές για Υγιή Πίεση:

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε και που μπορούν να σας βοηθήσουν στη βελτίωση.

• Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου: Για να συμβάλετε στην προώθηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά να περιορίσετε τη πρόσληψη νατρίου σε όχι περισσότερο από 1.500 mg ανά ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα διατροφής και καταναλώστε τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, με μέτρο.

• Αυξήστε το κάλιο: Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της επίδρασης του νατρίου στα αιμοφόρα αγγεία, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν πεπόνι, ακτινίδιο, πορτοκάλια, κολοκύθα, πατάτες, σπανάκι και γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Ακολουθήστε μια δίαιτα υγιεινή για την καρδιά: Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH, η οποία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που αναπτύχθηκε για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι παρόμοια με τη δημοφιλή μεσογειακή διατροφή. Και οι δύο δίνουν έμφαση στην υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, θαλασσινών και υγιεινών λιπαρών, ενώ περιορίζουν τα επεξεργασμένα δημητριακά και την περίσσεια πρόσθετης ζάχαρης.

• Αλλαγές σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής: Η διακοπή του καπνίσματος, ο περιορισμός του αλκοόλ, η διαχείριση του στρες και η στόχευση για τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα μπορεί να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση.

• Να είστε σωματικά δραστήριοι: Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η AHA συνιστά έναν εβδομαδιαίο στόχο τουλάχιστον 150 λεπτών την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, για την προώθηση της υγείας της καρδιάς.

via