Ο Υποτιμημένος Συστατικός Παράγοντας που Πρέπει να Καταναλώνετε στη Μεσογειακή Διατροφή
Το φυστίκι προσφέρει φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Η κανονική κατανάλωση φυστικιών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερίνης, του σακχάρου στο αίμα και της φλεγμονής.
Τα φυστίκια είναι προσιτά και πολύτιμα, διευκολύνοντας την τήρηση της Μεσογειακής διατροφής.
Όταν σκέφτεστε τη Μεσογειακή διατροφή, πιθανόν να σας έρχονται στο μυαλό τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια. Αλλά υπάρχει και ένα άλλο βασικό συστατικό που αξίζει μια θέση στο πιάτο σας: τα φυστίκια. Είτε είναι σούπα από τη Βολιβία είτε τηγανητό πιάτο από την Κίνα, αυτό το ταπεινό όσπριο έχει κερδίσει τη θέση του σε κουζίνες σε όλο τον κόσμο.
Αυτό που κάνει τα φυστίκια «άξια της Μεσογειακής διατροφής» είναι το διατροφικό τους προφίλ. Είναι πλούσια σε λιπαρά που ωφελούν την καρδιά, φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες—θρεπτικά συστατικά που η έρευνα συνδέει με καλύτερη χοληστερίνη, έλεγχο του σακχάρου αίματος και μακροχρόνια υγεία της καρδιάς. Το καλύτερο από όλα, τα φυστίκια προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη που προσφέρουν οι ξηροί καρποί, αλλά σε πολύ χαμηλότερη τιμή, καθιστώντας την κατανάλωση τυπικού Μεσογειακού φαγητού πιο προσιτή και οικονομική.
Υγεία και Διατροφή Φυστικιών
Αντί να έχει αυστηρούς κανόνες (ένα κοινό μειονέκτημα των διατροφών της μόδας), η Μεσογειακή διατροφή είναι ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο που επικεντρώνεται στην αύξηση της κατανάλωσης ορισμένων τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως δημητριακά, ενώ περιορίζει άλλες, όπως το κόκκινο κρέας και τις τροφές με υπερβολική προσθήκη ζάχαρης και νατρίου. Μια σημαντική ομάδα τροφών στην οποία εστιάζει αυτό το διατροφικό μοτίβο είναι τα όσπρια, καθώς είναι μια πηγή πλούσιων φυτικών ινών, άπαχης πρωτεΐνης, και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά (αυτού του τύπου το λίπος που μπορεί να βλάψει όταν καταναλώνεται σε περίσσεια). Τα φυστίκια είναι τύπος οσπρίου, αν και συχνά θεωρούνται ξηροί καρποί—μια άλλη υγιεινή ομάδα τροφών που εντάσσεται στο διατροφικό σχέδιο της Μεσογειακής διατροφής.
Τα φυστίκια παρέχουν άφθονα διατροφικά οφέλη μέσα στο κέλυφός τους. Μια ουγγιά ωμών (όχι ψημένων), χωρίς αλάτι φυστικιών περιέχει:
- Θερμίδες: 160
- Συνολικοί Υδατάνθρακες: 5 g
- Διαιτητικές Ίνες: 2 g
- Συνολική Ζάχαρη: 1 g
- Προσθήκη Ζάχαρης: 0 g
- Πρωτεΐνη: 7 g
- Συνολικά Λιπαρά: 14 g
- Κορεσμένα Λιπαρά: 2 g
- Χοληστερίνη: 0 g
- Νάτριο: 3 mg
- Φυλλικό Οξύ: 68 mcg
- Μαγνήσιο: 49 mg
Με την τριάδα φυτικών ινών, πρωτεϊνών και λιπαρών, η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να σας κρατήσει ενέργεια μεταξύ γευμάτων. Είναι επίσης καλή πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο. Μια ουγγιά φυστικιών παρέχει το 7% της ημερήσιας αξίας για φυλλικό οξύ. Και δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο προσφέρουν το 12% της ημερήσιας αξίας για μαγνήσιο.
Η έρευνα δείχνει ότι τα φυστίκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερίνης και αρτηριακής πίεσης. Τα ευεργετικά τους αποτελέσματα προέρχονται όχι μόνο από το υγιές λιπαρό τους προφίλ αλλά και από αντιοξειδωτικά όπως φυτοστερόλες, φαινόλες, στυλβένες, λιγνάνες και ισοφλαβονοειδή—φυτικά θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την προστασία από καρδιοαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και ακόμα και ορισμένους καρκίνους.
Μαγειρεύοντας με Φυστίκια
Είτε χρησιμοποιείτε φυστίκια, φυστικοβούτυρο ή λάδι φυστικιών, υπάρχουν τόσοι πολλοί νόστιμοι τρόποι για να ενσωματώσετε αυτό το υγιεινό συστατικό στην μαγειρική σας ενώ ακολουθείτε τη Μεσογειακή διατροφή. Εδώ, θα αναλύσουμε διαφορετικά πιάτα που μπορείτε να δοκιμάσετε από όλο τον κόσμο που επισημαίνουν τις διάφορες μορφές των φυστικιών στην πλήρη τους δόξα.
Φυστίκια
Ενσωματώστε τα φυστίκια στα γεύματά σας χρησιμοποιώντας τα σε σαλάτα όπως αυτή η πλούσια σε πρωτεΐνες Ψιλοκομμένη Σαλάτα με Σολομό & Σάλτσα Φυστικιού. Ως μπόνους, αυτό το μίγμα σαλάτας είναι τόσο χορταστικό που μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη ποσότητα και να την αφήσετε λίγες ώρες πριν σερβίρετε για να αναμειχθούν οι γεύσεις.
Τα φυστίκια είναι επίσης πρωταγωνιστές στο Κουνγκ Πάο με Σολομό και Κουνγκ Πάο με Κοτόπουλο και Πιπεριές. Αυτές οι προσαρμοσμένες εκδόσεις του κλασικού πιάτου της Σιτσουάν ταιριάζουν ωραία με τη διατροφή της Μεσογειακής διατροφής, λόγω της προσθήκης άπαχης πρωτεΐνης (σολομού ή κοτόπουλου), πολλών πολύχρωμων λαχανικών και, όταν σερβίρεται πάνω σε καστανό ρύζι, φυτικών ινών. Τα φυστίκια χρησιμοποιούνται ως τραγανή γαρνιτούρα, ενώ το φυτικό πιάτο περιλαμβάνει επίσης λάδι φυστικιών για το σοτάρισμα του σολομού και των πιπεριών.
Φυστικοβούτυρο
Υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να ενσωματώσετε το φυστικοβούτυρο στα γεύματά σας. Το εύχρηστο αυτό προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη σε φρυγανιές ή να ενσωματωθεί σε σάλτσες, μαρινάδες και καρυκεύματα. Στο Κοτόπουλο Σατάι με Πικάντικη Σάλτσα Φυστικιού, το φυστικοβούτυρο χρησιμοποιείται για να δημιουργηθεί μια λεία σάλτσα, τέλεια για ν dip. Συνταγές σατάι από τη νοτιοανατολική Ασία, συμπεριλαμβανομένης της Ινδονησίας, της Σιγκαπούρης και της Ταϊλάνδης, χρησιμοποιούν σάλτσα φυστικιού για να συμπληρώσουν μια ποικιλία ψητών κρεάτων.
Μια άλλη συνταγή που χρησιμοποιεί φυστικοβούτυρο είναι η Σούπα Κινόα με Φυστίκια (Sopa de Mani). Αυτή η εκδοχή μιας παραδοσιακής βολιβιανής σούπας περιλαμβάνει φυστικοβούτυρο. Όταν ανακατευτεί στο τέλος, το φυστικοβούτυρο προσθέτει μια ξηρή γεύση και βαθαίνει τη γεύση του ζωμού. Αυτή η σούπα περιλαμβάνει επίσης ένα άλλο βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, τα ολικής αλέσεως δημητριακά. Η κινόα και το φυστικοβούτυρο προσθέτουν επίσης μια δόση πρωτεΐνης στη σούπα αυτή.
Το φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε γλυκές συνταγές. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε επιδόρπια, από Μπισκότα Φυστικοβούτυρου χωρίς Ψήσιμο μέχρι Πίτα Σοκολάτας με Φυστικοβούτυρο. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σνακ, όπως Μπάλες Ενέργειας με Φυστικοβούτυρο και Μπάρες Ενέργειας με Σοκολάτα και Φυστικοβούτυρο. Η παρασκευή των δικών σας επιδορπίων και σνακ είναι εξαιρετικός τρόπος για να ελέγξετε την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης. Η περιορισμένη κατανάλωση γλυκών και επεξεργασμένων τροφίμων είναι μια βασική αρχή της Μεσογειακής διατροφής.
Λάδι Φυστικιών
Το λάδι φυστικιών μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή όταν μαγειρεύετε. Αν και τα διατροφικά του οφέλη διαφέρουν από την ολόκληρη τροφή—τα φυστίκια είναι σπουδαία πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης—μια μερίδα 1 κουταλιάς της σούπας λάδι φυστικιών παρέχει υγιεινά ανθυγιεινά λιπαρά και είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Έχει υψηλή θερμοκρασία καπνίσματος, περίπου 450°F, οπότε είναι η προτιμώμενη επιλογή πολλών σεφ για τηγάνισμα και σωτάρισμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε Ebi Yakisoba (τηγανητά νουντλς με γαρίδες και λαχανικά) ή σε Vegan Pad Thai με Τόφου.
Το ξηρό λάδι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως αρωματικό, όπως στο Taco με Κρέας Suya. Το Suya, που έχει ρίζες στη Νιγηρία, είναι ένα ψητό σουβλάκι κρέατος. Ενώ η Μεσογειακή διατροφή προτείνει περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος, μπορείτε ακόμα να το απολαύσετε με μέτρο. Η ευελιξία στις παραμέτρους του διατροφικού πλάνου είναι ένας από τους λόγους για την συνεχιζόμενη δημοτικότητα και τη μακροχρόνια βιωσιμότητά του.
Η Εξειδικευμένη Άποψη μας
Τα φυστίκια είναι ένα νόστιμο και υγιεινό συστατικό· ταιριάζουν στις αρχές της Μεσογειακής διατροφής και αξίζει να τα προσθέσετε στα γεύματά σας. Ο συνδυασμός τους από πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά μπορεί να σας κρατήσει χορτασμένους για μεγαλύτερο διάστημα. Από σάλτσες μέχρι γλυκίσματα, υπάρχουν αμέτρητα πιάτα που μπορείτε να φτιάξετε με φυστίκια, διευκολύνοντας την ενσωμάτωσή τους στις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες και τις πολιτισμικές σας προτιμήσεις.