Οφέλη για την Υγεία από τις Πιπεριές
Οι πιπεριές τα κάνουν όλα — κόψτε τις σε σαλάτες, ψήστε τις στη σχάρα ή γεμίστε τις με φασόλια και ρύζι. Τραγανές, πολύχρωμες και γεμάτες θρεπτικά συστατικά, αυτά τα ευέλικτα λαχανικά μπορεί να είναι από τις πιο υποτιμημένες τροφές στο ψυγείο σας.
Η εγγεγραμμένη διατροφολόγος Lara Whitson, RD, LD, εξηγεί τι κάνει τις πιπεριές να αξίζει να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας – και στο πιάτο σας.
Διατροφική αξία της πιπεριάς
Οι πιπεριές (ονομάζονται επίσης καψικά) είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά. Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.
Μια κούπα ψιλοκομμένη, ωμή κόκκινη πιπεριά παρέχει:
39 θερμίδες
9 γραμμάρια υδατανθράκων
3 γραμμάρια φυτικών ινών
1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης
6 χιλιοστόγραμμα νατρίου
6 γραμμάρια ζάχαρης
Οι πιπεριές προσφέρουν επίσης άφθονες βιταμίνες και μέταλλα:
191 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (212% της ημερήσιας αξίας ή ΗΑ)
234 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α (26% ΗΑ)
0,43 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης B6 (25% ΗΑ)
69 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (βιταμίνη B9) (17% ΗΑ)
2,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε (12% ΗΑ)
Η διατροφή ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με το χρώμα, αλλά όλες οι πιπεριές έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσιες σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Οφέλη για την υγεία από την πιπεριά
Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ενώσεις στις πιπεριές αθροίζονται σε ουσιαστικά οφέλη για την υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι οι πιπεριές μπορεί να:
- Βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου
Οι πιπεριές περιέχουν βήτα-κρυπτοξανθίνη, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτή η ένωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα και του παχέος εντέρου.
«Η βήτα-κρυπτοξανθίνη βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε καρκίνο», λέει η Whitson. «Και οι άνθρωποι που τρώνε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών τείνουν να έχουν γενικά χαμηλότερο κίνδυνο».
- Προστατεύσουν την υγεία του εγκεφάλου
Ορισμένες πιπεριές — ιδίως οι κόκκινες ποικιλίες — περιέχουν ανθοκυανίνες, χρωστικές ουσίες που τους δίνουν το βαθύ τους χρώμα. Αυτές οι φυσικές ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απώλειας μνήμης και της γνωστικής έκπτωσης καθώς μεγαλώνουμε.
«Δεν υπάρχει μαγική τροφή για την πρόληψη της άνοιας, αλλά οι ανθοκυανίνες συνδέονται με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου», διευκρινίζει η Whitson.
- Βελτιώσουν την πέψη και την υγεία του παχέος εντέρου
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες — και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα. Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καθιστώντας τα κόπρανα πιο μαλακά και ευκολότερα στην αποβολή.
«Οι πιπεριές προσφέρουν φυτικές ίνες χωρίς πολλές θερμίδες, καθιστώντας τις έναν εύκολο τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψή σας», λέει η Whitson.
Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι πολλοί τρόποι χρήσης της πιπεριάς
Οι πιπεριές είναι τεχνικά φρούτα — ένα είδος μούρου — αλλά είναι πιο πιθανό να τις βρείτε σε ένα stir-fry παρά σε ένα επιδόρπιο. Η γεύση τους εξαρτάται από το χρώμα τους:
Οι κόκκινες πιπεριές είναι οι πιο γλυκές επειδή ωριμάζουν περισσότερο.
Οι πράσινες πιπεριές συλλέγονται νωρίς και έχουν πιο πικρή γεύση.
Οι κίτρινες και οι πορτοκαλί πιπεριές βρίσκονται κάπου ανάμεσα.
Παρά το όνομα, οι πιπεριές δεν είναι καυτερές.
«Είναι ο μοναδικός τύπος πιπεριάς χωρίς καψαϊκίνη, την ένωση που δίνει στις καυτερές πιπεριές την “ζέστη” τους», λέει η Whitson.
Η τραγανή, ελαφρώς γλυκιά τους γεύση τις καθιστά απίστευτα ευέλικτες. Χρησιμοποιήστε τις σε:
Ζυμαρικά: Ψήστε κόκκινες πιπεριές και προσθέστε τις σε κρεμώδεις σάλτσες ή ανακατέψτε τις σε μακαρόνια με τυρί.
Σαλάτες: Προσθέστε χρώμα και τραγανότητα με φέτες ωμών πιπεριών ή φτιάξτε μια φρέσκια σάλτσα.
Σάντουιτς: Βάλτε ψητές πιπεριές σε ψητά σάντουιτς με τυρί ή σάντουιτς αλλαντικών.
Σνακ: Βουτήξτε ωμές φέτες σε χούμους ή πολτοποιήστε τις σε χούμους με ψητή κόκκινη πιπεριά.
Σούπες: Κόψτε σε κύβους και σοτάρετε τις πιπεριές πριν τις προσθέσετε σε σούπες λαχανικών ή στιφάδο.
Ποιο χρώμα πιπεριάς είναι το πιο υγιεινό;
Κάθε χρώμα πιπεριάς έχει ένα ελαφρώς διαφορετικό διατροφικό προφίλ:
Οι κόκκινες πιπεριές είναι οι πλουσιότερες σε βήτα-καροτίνη.
Οι πορτοκαλί πιπεριές έχουν την περισσότερη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών.
Οι κίτρινες πιπεριές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη C.