Πώς η Πρωτεΐνη Επιβραδύνει τη Βιολογική Γήρανση: Μάθετε τα πάντα!
Πρωτεΐνη για υγιή γήρανση: υποστηρίζει τους μυς, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό.
Μακροπρόθεσμα, μια ισορροπημένη διατροφή είναι πιο σημαντική από οποιοδήποτε μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό ή τροφή.
Άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, τα προβιοτικά, τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντικά για τη μακροζωία.
Καθώς το προσδόκιμο ζωής συνεχίζει να αυξάνεται σε πολλά μέρη του κόσμου, το να ζεις μια μακρά, υγιή ζωή έχει γίνει όλο και πιο εφικτό. Ενώ η γενετική και ο γενικότερος τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο, η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη βιολογική γήρανση – τη διαδικασία με την οποία τα κύτταρα και τα συστήματα του σώματος συσσωρεύουν βλάβες και σταδιακά χάνουν τη λειτουργία τους με την πάροδο του χρόνου.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να αναζητήσετε μια μεμονωμένη «υπερτροφή» που επιβραδύνει τη γήρανση, η έρευνα δείχνει ότι καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να παρατείνει ανεξάρτητα τη διάρκεια ζωής, λέει η Rachele Pojednic, Ph.D., Ed.M, FACSM. «Τα ισχυρότερα στοιχεία δείχνουν συνολικά διατροφικά πρότυπα και όχι μεμονωμένες τροφές», λέει. «Διατροφές πλούσιες σε ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, επαρκή πρωτεΐνη, φυτά πλούσια σε φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη συνδέονται σταθερά με αυξημένη μακροζωία».
Ενώ το συνολικό διατροφικό σας πρότυπο και ο τρόπος ζωής σας έχουν τη μεγαλύτερη σημασία, η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που σίγουρα παίζει ρόλο στην υγιή γήρανση. Χάρη στο ρόλο που παίζει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, βοηθώντας στην οικοδόμηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και στην επίδρασή του στη γνωστική λειτουργία, η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας διατροφής που προάγει μια μακρά, υγιή ζωή.
Για να κατανοήσουμε καλύτερα το ρόλο της πρωτεΐνης στη γήρανση, μιλήσαμε με εγγεγραμμένους διαιτολόγους και επιστήμονες διατροφής για να εξερευνήσουμε τις τελευταίες έρευνες και πρακτικούς τρόπους για να συμπεριλάβουμε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Πώς Μετράται η Βιολογική Γήρανση
Για να αξιολογήσουν πώς η διατροφή και τα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη επηρεάζουν τη βιολογική γήρανση, οι επιστήμονες εξετάζουν τις βραχυπρόθεσμες επιδράσεις των διατροφικών επιλογών και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. «Οι ερευνητές συχνά μετρούν τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, τη συχνότητα εμφάνισης ασθενειών ή τις καμπύλες επιβίωσης σε μεγάλες επιδημιολογικές (πληθυσμιακές) μελέτες για να δείξουν συσχετίσεις με θρεπτικά συστατικά ή διατροφικά πρότυπα», λέει η Pojednic.
«Σε συντομότερες ή μηχανιστικές μελέτες, βασίζονται σε βιοδείκτες που σχετίζονται με τη βιολογική γήρανση, όπως η φλεγμονή, η ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα λιπιδαιμικά προφίλ ή, πιο πρόσφατα, τα επιγενετικά ρολόγια γήρανσης». Η Pojednic τονίζει επίσης ότι τα μέτρα που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση – όπως η μυϊκή μάζα, η δύναμη και η καρδιομεταβολική υγεία – χρησιμεύουν ως σημαντικά τελικά σημεία που σχετίζονται με τη γήρανση εκτός από τη διατροφή.
Γιατί η Πρωτεΐνη Βοηθά στην Επιβράδυνση της Βιολογικής Γήρανσης
Βοηθά στη Συντήρηση των Μυών
Καθώς η απώλεια μυών αυξάνεται με την ηλικία, η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται ένας βασικός τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για την υγιή γήρανση. «Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της ανθεκτικότητας με τη γήρανση», λέει η Pojednic. Με την πάροδο του χρόνου, οι φυσικές αλλαγές στη σύσταση του σώματος – ειδικά στις γυναίκες – οδηγούν σε μια σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας. Οι μύες γίνονται επίσης λιγότερο ανταποκρινόμενοι στην άσκηση και τη διατροφή, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ακόμη πιο σημαντικό να δίνεται προτεραιότητα καθώς μεγαλώνουμε.
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με έναν ενεργό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Η διατήρηση των μυών υποστηρίζει την ισορροπία, τον συντονισμό, την οστική πυκνότητα και το μεταβολισμό, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της ανεξαρτησίας και στη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η σωματική αδράνεια συμβάλλουν στην απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο αδυναμίας και σαρκοπενίας, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργίας. Η ιεράρχηση τόσο της πρωτεΐνης όσο και της προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωματικής λειτουργίας και της μεταβολικής υγείας σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Υποστηρίζει τη Λειτουργία του Ανοσοποιητικού
Ένας σημαντικός – και συχνά παραβλεπόμενος – ρόλος της πρωτεΐνης είναι η συμβολή της στην ανοσοποιητική υγεία. Τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, είναι απαραίτητα για την παραγωγή αντισωμάτων και κυτοκινών, βασικά συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος. «Σκεφτείτε την πρωτεΐνη ως το “συνεργείο συντήρησης” για το σώμα σας: επιδιορθώνει την κυτταρική βλάβη, υποστηρίζει την ανοσοποιητική λειτουργία και καταπολεμά την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία και επιταχύνει τη βιολογική γήρανση», λέει η Devon Golem, Ph.D., RD, LDN.
Ωστόσο, η κατανάλωση μόνο πρωτεΐνης δεν αρκεί για να εξασφαλιστεί ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Άλλα συστατικά της διατροφής, όπως τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά και τα αντιφλεγμονώδη ακόρεστα λίπη, έχουν επίσης σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας.
Ωφελεί τον Εγκέφαλο
Ένας υγιής εγκέφαλος είναι ένα κρίσιμο μέρος της αύξησης της διάρκειας ζωής, ή τα χρόνια που ζει ένα άτομο σε καλή υγεία. Η καλή διατροφή – συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης αρκετής πρωτεΐνης – παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, ενώ η χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με αδυναμία και μειωμένη γνωστική λειτουργία.
«Καθώς μεγαλώνουμε, χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη – περίπου 1,0 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (0,45 έως 0,54 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα)», λέει η Golem. «Αυτό υποστηρίζει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία μειώνεται φυσικά με την ηλικία, βοηθώντας στη διατήρηση της μεταβολικής υγείας και της σωματικής λειτουργίας που είναι βασικοί δείκτες της βιολογικής ηλικίας».
Είναι Γεμάτη με Άλλα Θρεπτικά Συστατικά
Ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να καταναλωθεί μεμονωμένα – όπως μέσω συμπληρωμάτων πρωτεΐνης – οι ολόκληρες, πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές έρχονται φυσικά με άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία και τη μακροζωία. Για παράδειγμα, τα ψάρια είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που παρέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, ένα ακόρεστο λίπος που συνδέεται με καλύτερη βιολογική γήρανση. «Τα ακόρεστα λίπη, όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και ορισμένα ψάρια, βοηθούν στην επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης», λέει η Lindsey Schoenfeld, M.S., RDN. “Ενισχύουν τη ρευστότητα και την ευελιξία της μεμβράνης, επιτρέποντας στις κυτταρικές μεμβράνες να ρυθμίζουν πιο αποτελεσματικά την είσοδο και την έξοδο θρεπτικών συστατικών, οξυγόνου, ορμονών και μορίων σηματοδότησης.”
Άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως αυτές από φυτά και γαλακτοκομικά προϊόντα, προσφέρουν επίσης ευεργετικά θρεπτικά συστατικά για την επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. «Η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στην επιβράδυνση της βιολογικής ηλικίας, αλλά η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική», λέει η Schoenfeld. Αυτό υπογραμμίζει την αξία μιας ισορροπημένης διατροφής και όχι την εστίαση σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό.
Τροφές-Πηγές Πρωτεΐνης
- Ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των κυττάρων.
- Πουλερικά και Κόκκινο Κρέας: Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό, το βοδινό και το αρνί είναι όλες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια και ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές για μέγιστα οφέλη για την υγεία.
- Φασόλια και Όσπρια: Αυτές οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι μια οικονομικά αποδοτική πηγή πρωτεΐνης. «Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι εύκολα και οικονομικά προσιτά για να τα προσθέσετε σε σούπες, σαλάτες με φασόλια και καλαμπόκι ή ακόμα και σε κιμά για τάκος για να φτιάξετε μπιφτέκια ή τάκος με φασόλια και βοδινό κρέας», λέει η Schoenfeld.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: «Εάν δεν είστε λάτρης των ψαριών, αντικαταστήστε τα με μια ημερήσια δόση σπόρων πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως κάνναβη, chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο», λέει η Golem.
- Γαλακτοκομικά: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι παρέχουν πρωτεΐνη μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο. Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα – όπως το γιαούρτι και το κεφίρ – προσφέρουν πρόσθετα οφέλη μέσω των προβιοτικών που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία των κυττάρων και στην υποστήριξη της ανοσίας, λέει η Schoenfeld.
Άλλα Θρεπτικά Συστατικά στα οποία Πρέπει να Επικεντρωθείτε
Σπάνια τρώμε θρεπτικά συστατικά μεμονωμένα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σημαντικό να εξετάσετε το διατροφικό σας πρότυπο στο σύνολό του για να προωθήσετε τη μακροζωία. «Τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία και μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή, όπως η επαρκής πρωτεΐνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες, δείχνουν σταθερά συσχετίσεις με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας και μακροζωία», λέει η Pojednic.
Ακολουθούν ορισμένα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσετε προτεραιότητα για πιο υγιή βιολογική γήρανση:
- Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα: «Τα ακόρεστα λίπη – ιδιαίτερα τα ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια και τα μονοακόρεστα λίπη από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους – δρουν σαν σωματοφύλακες κατά της γήρανσης», λέει η Golem. “Μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή, προστατεύουν τα τελομερή (τα καλύμματα στα χρωμοσώματά μας που μικραίνουν καθώς μεγαλώνουμε) και υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού.”
- Βιταμίνη D: «Πρόσφατα, η βιταμίνη D έχει κερδίσει τη θέση της ως ένα εξαιρετικό θρεπτικό συστατικό για την επιβράδυνση της γήρανσης», μοιράζεται η Kelsey Kunik, RDN. “Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που έπαιρναν 2.000 IU βιταμίνης D την ημέρα για τέσσερα χρόνια είχαν βραδύτερη απώλεια του μήκους των τελομερών DNA από εκείνους που έπαιρναν το εικονικό φάρμακο.” Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο συνολικός αντίκτυπός της στη γήρανση.
- Φυτικές Ίνες: «Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος καθώς μεγαλώνετε και βοηθούν στην παροχή πηγής πρεβιοτικών για ένα υγιές έντερο, το οποίο έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει η Shelley Balls, M.D.A., RDN, LDN.
- Προβιοτικά: Ενώ τα προβιοτικά δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι ευεργετικές ενώσεις όταν πρόκειται για την υγεία. «Στοχεύστε στην κατανάλωση τροφών και ποτών πλούσιων σε προβιοτικά τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα», λέει η Balls. “Ορισμένοι τύποι υγιών βακτηρίων μπορεί να βελτιώσουν τη μακροζωία και τη διάρκεια ζωής βοηθώντας στις αντιοξειδωτικές, ανοσοποιητικές και σηματοδοτικές οδούς.” Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά περιλαμβάνουν το κεφίρ, τα ζυμωμένα λαχανικά, το kombucha, το natto και το kimchi.
Η Γνώμη των Ειδικών Μας
Η πρωτεΐνη είναι ένας βασικός παίκτης στην επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης και στην υποστήριξη της συνολικής υγείας. Συνδέεται με ισχυρότερους μύες, καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και ένα πιο ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα – όλοι σημαντικοί παράγοντες για τη μακροζωία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξετάσετε το συνολικό διατροφικό σας πρότυπο και όχι να εστιάσετε σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό. «Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει πολλές τροφές και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης, αλλά δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό ή μια συγκεκριμένη τροφή που να ξεχωρίζει πάνω από τα υπόλοιπα», λέει η Kunik.
Μαζί με μια υγιεινή διατροφή, άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η άσκηση, ο ύπνος και η μείωση του στρες, παίζουν επίσης ρόλο στη μακροπρόθεσμη υγεία. «Η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να επιβραδύνει ουσιαστικά τη βιολογική γήρανση χωρίς αυτούς τους άλλους ισχυρούς μοχλούς της υγείας. Η μακροζωία είναι τελικά ένα αποτέλεσμα σε επίπεδο συστήματος που καθοδηγείται από τον τρόπο με τον οποίο αυτές οι συμπεριφορές συνεργάζονται για δεκαετίες», σημειώνει η Pojednic.